letzte Trainingstage vorm Marathon...
- Ersteller t.e.
- Erstellt am
A
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schau mal hier:
letzte Trainingstage vorm Marathon... .
uschi schrieb:
Sorry, aber ich habe es gestern getan... ich bin nochmals 31,5km mit Tempo 5:45 gelaufen. Fühle mich aber heute morgen trotzdem gut und werde die restlichen 10 Tage zur erholung nutzen. Ich hoffe, dann bin ich gewappnet.
Eine Frage noch an Carsten: Du schriebst
cbeinecke schrieb:
wenn man jetzt diese Zeit von 35km auch als Finish-Zeit haben will, muss man dann im Training mehr Kilometer machen oder einfach "nur" schneller die gleichen Distanzen absolvieren?
MFG t.e.
Nachtrag: (ich weiß, langsam nervt es euch vielleicht! dann lieber nicht antworten, als zurück zu pfeifen, ich bin gerade recht empfindlich vor dem Marathon): jetzt habe ich beim Veranstalter gelesen, das alle 5km Verpflegung mit Sportgetränken stattfindet. nachdem ich gegoogelt habe, fand ich folgende Zusammensetzung
Osmolarität 180 mosm
pH 4,2
Spurenelemente
Eisen 4,5 mg
Zink 4,5 mg
Mangan 0,5 mg
Kupfer 0,5 mg
Chrom 30 µg
Molybdän 50 µg
Selen 20 µg
Mineralstoffe
Natrium 500 mg
Kalium 400 mg
Calcium 200 mg
Magnesium 120 mg
Vitamine
Vitamin C 223 mg
Vitamin B2 4,8 mg
Kohlenhydrate
Maltodextrin 30 g
Saccharose 16 g
das sind ja fast 50g KH auf einen Liter, zwar weniger als in Kurts Artikel (60-80) und nur bei Kalium ist der Inhalt fast doppelt so hoch, Magnesium leicht drüber --> kann man trotzdem alles in allem sagen, der Nachschub ist ok, und ich selbst brauche gar nix weiter zu supplementieren? Oder dennoch?
Nochmals danke für die Antworten...
Zuletzt bearbeitet:
cbeinecke
New member
Normalerweise läuft man die langen Einheiten immer im GA1-Bereich. Bei mir z.B. 70% HFmax. Im Marathon lauf ich dann einfach schneller (ca. 83-85% HFmax). es hat weniger mit dem Trainingsumfang zu tun. Laufe die langen Einheiten immer langsam. Es bringt nichts wenn Du die schneller läufst um beim Marathon auch schneller zu sein. Der Schuss geht nach hinten los. Die Geschwindigkeit für den Marathon, holt man sich durch entsprechend intensiver Einheiten. z.B. Tempodauerläufe (TDL) zwischen 10 und 15km oder durch Intervalle.t.e. schrieb:
Wahrscheinlich reicht es auch. Ich bin auch mal einen Marathon nur mit 0,75Liter Wasser gelaufen. Da war ich aber Hase und bin in 3:30 gemütlich dahingetrabt. Das waren dann eben die 70% HFmax.t.e. schrieb:
Gruß
Carsten
kurt1
New member
zu diesem Getränk ist zu sagen:
...dass es hypotonisch ist und der zuckeranteil zwar zweckmäßig gemischt, aber zu gering ist. dafür sind viel zu viel unnötige sachen drin (wozu vitamine und spurenelemente??? viele köche verderben den brei). auch die elektrolytzusammensetzung könnte besser sein, nur der nariumgehalt ist zweckmäßig. man sollte dieses getränk konzentrierter anmachen (um ca. 2/3), allerdings ist dann der kaliumgehalt viel zu hoch und der magnesiumgehalt könnte einen durchfall provozieren. im grunde braucht es nur zucker und natrium!
also optimal ist das angebotene getränk nicht. damit erreicht man keine ausreichende energieversorgung. und wer trinkt schon 2 liter pro stunde?
gruß, kurt
t.e. schrieb:
...dass es hypotonisch ist und der zuckeranteil zwar zweckmäßig gemischt, aber zu gering ist. dafür sind viel zu viel unnötige sachen drin (wozu vitamine und spurenelemente??? viele köche verderben den brei). auch die elektrolytzusammensetzung könnte besser sein, nur der nariumgehalt ist zweckmäßig. man sollte dieses getränk konzentrierter anmachen (um ca. 2/3), allerdings ist dann der kaliumgehalt viel zu hoch und der magnesiumgehalt könnte einen durchfall provozieren. im grunde braucht es nur zucker und natrium!
also optimal ist das angebotene getränk nicht. damit erreicht man keine ausreichende energieversorgung. und wer trinkt schon 2 liter pro stunde?
gruß, kurt
11...13 Liter Wasser am Tag - Mineralstoffe ersetzen?
ich oute mich mal als extremer Säufer.
Nein, im Ernst: Angeregt durch eine Frage von John-Doe in einem anderen Thread habe ich mich nochmal im Forum auf die Suche nach dem Thema "Mineralstoffe" gemacht, das Beste was ich gefunden habe ist dieser Thread.
Aus den Artikeln von Kurt gehen zum einen sinnvolle Konzentrationen für Kalium, Calcium, Magnesium hervor, andererseits schreibt er immer wieder, dass eine Supplementation auch entbehrlich ist, u.a. weil der Körper bei viel Schweiß auch zu sparen anfängt usw.
Andererseits frage ich mich, ob das auch dann noch zutrifft, wenn ich an einem Tag mit insgesamt 6...7 h Ausdauersport (zuzüglich Pausen) bis zu 11 Liter Wasser konsumiere, wovon tatsächlich das meiste als Schweiß raus geht. Ich mache 4 Aufstiege (am selben Berg, je 850 m, Abfahrt mit Seilbahn), wobei jedes Mal 2 Liter drauf gehen, der Rest fällt in die Pausen bzw. davor und danach.
Dieses Jahr will ich (wenn ich es schaffe) das noch auf 5 Aufstiege, also 8...9 h steigern, was den Wasserkonsum sicher noch weiter steigern wird, vielleicht auf 13 Liter oder so.
Bisher verwende ich als Supplementation Tabletten und fertige Sportgetränk-KH-Mischungen - aber da ist ja auch alles mögliche andere unnütze Zeug drin, und vor allem stimmt - wie bei dem in diesem Thread angebotenen Getränk - die Mischung nie mit dem überein was Kurt empfiehlt.
Haltet ihr eine Supplementation auch bei 11...13 Liter Wasserkonsum für unnötig?
Oder in welcher Form (als welche Präparate) würdet ihr Mineralien beimischen?
(KH-Bedarf und Salz ist klar, das ist kein Thema.)
Edit: Ach ja, falls das eine Rolle spielt: Solche "Gewalttage" mache ich nur 5-10 Mal pro Jahr. Es geht also nicht um irgendwelche langfristigen Auswirkungen bei Dauereinnahme. Im Allgemeinen führe ich keine Mineralien zu, und Vitamine nur selten wenn ich weiß dass ich anderweitig zu wenig davon konsumiert habe.
Hallo Ausdauerspezialisten,
ich oute mich mal als extremer Säufer.
Nein, im Ernst: Angeregt durch eine Frage von John-Doe in einem anderen Thread habe ich mich nochmal im Forum auf die Suche nach dem Thema "Mineralstoffe" gemacht, das Beste was ich gefunden habe ist dieser Thread.
Aus den Artikeln von Kurt gehen zum einen sinnvolle Konzentrationen für Kalium, Calcium, Magnesium hervor, andererseits schreibt er immer wieder, dass eine Supplementation auch entbehrlich ist, u.a. weil der Körper bei viel Schweiß auch zu sparen anfängt usw.
Andererseits frage ich mich, ob das auch dann noch zutrifft, wenn ich an einem Tag mit insgesamt 6...7 h Ausdauersport (zuzüglich Pausen) bis zu 11 Liter Wasser konsumiere, wovon tatsächlich das meiste als Schweiß raus geht. Ich mache 4 Aufstiege (am selben Berg, je 850 m, Abfahrt mit Seilbahn), wobei jedes Mal 2 Liter drauf gehen, der Rest fällt in die Pausen bzw. davor und danach.
Dieses Jahr will ich (wenn ich es schaffe) das noch auf 5 Aufstiege, also 8...9 h steigern, was den Wasserkonsum sicher noch weiter steigern wird, vielleicht auf 13 Liter oder so.
Bisher verwende ich als Supplementation Tabletten und fertige Sportgetränk-KH-Mischungen - aber da ist ja auch alles mögliche andere unnütze Zeug drin, und vor allem stimmt - wie bei dem in diesem Thread angebotenen Getränk - die Mischung nie mit dem überein was Kurt empfiehlt.
Haltet ihr eine Supplementation auch bei 11...13 Liter Wasserkonsum für unnötig?
Oder in welcher Form (als welche Präparate) würdet ihr Mineralien beimischen?
(KH-Bedarf und Salz ist klar, das ist kein Thema.)
Edit: Ach ja, falls das eine Rolle spielt: Solche "Gewalttage" mache ich nur 5-10 Mal pro Jahr. Es geht also nicht um irgendwelche langfristigen Auswirkungen bei Dauereinnahme. Im Allgemeinen führe ich keine Mineralien zu, und Vitamine nur selten wenn ich weiß dass ich anderweitig zu wenig davon konsumiert habe.
Zuletzt bearbeitet:
kurt1
New member
zweckmäßiges Trinken
hallo hans,
nochmals: es braucht wasser, zucker (vorzugsweise maltodextrin) und natrium (bzw. kochsalz). siehe "trinken im sport" (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf)
nur wasser zu trinken wäre vor allem bei solchen mengen ein wahnsinn, weil damit eine hyponatriämie mit entsprechenden komplikationen die folge wäre (eine "kreislaufschwäche" wäre dabei noch das geringste übel, sowas kann auch letal enden - alles schon passiert, z.b. bei marathonläufen).
ein praktisches getränk kann auch mit suppenwürfel zubereitet werden.
um die mikronährstoffversorgung (vitamine, spurenelemente) mach dir keine sorgen. ich nehme an, du wirst abends immer ausreichend essen. so schnell gerät man in keinen mangelzustand (siehe "nahrungsergänzungsmittel im sport" auf Dr. Kurt A. Moosburger).
gruß, kurt
Hallo Ausdauerspezialisten,
ich oute mich mal als extremer Säufer.
Nein, im Ernst: Angeregt durch eine Frage von John-Doe in einem anderen Thread habe ich mich nochmal im Forum auf die Suche nach dem Thema "Mineralstoffe" gemacht, das Beste was ich gefunden habe ist dieser Thread.
Aus den Artikeln von Kurt gehen zum einen sinnvolle Konzentrationen für Kalium, Calcium, Magnesium hervor, andererseits schreibt er immer wieder, dass eine Supplementation auch entbehrlich ist, u.a. weil der Körper bei viel Schweiß auch zu sparen anfängt usw.
Andererseits frage ich mich, ob das auch dann noch zutrifft, wenn ich an einem Tag mit insgesamt 6...7 h Ausdauersport (zuzüglich Pausen) bis zu 11 Liter Wasser konsumiere, wovon tatsächlich das meiste als Schweiß raus geht. Ich mache 4 Aufstiege (am selben Berg, je 850 m, Abfahrt mit Seilbahn), wobei jedes Mal 2 Liter drauf gehen, der Rest fällt in die Pausen bzw. davor und danach.
Dieses Jahr will ich (wenn ich es schaffe) das noch auf 5 Aufstiege, also 8...9 h steigern, was den Wasserkonsum sicher noch weiter steigern wird, vielleicht auf 13 Liter oder so.
Bisher verwende ich als Supplementation Tabletten und fertige Sportgetränk-KH-Mischungen - aber da ist ja auch alles mögliche andere unnütze Zeug drin, und vor allem stimmt - wie bei dem in diesem Thread angebotenen Getränk - die Mischung nie mit dem überein was Kurt empfiehlt.
Haltet ihr eine Supplementation auch bei 11...13 Liter Wasserkonsum für unnötig?
Oder in welcher Form (als welche Präparate) würdet ihr Mineralien beimischen?
(KH-Bedarf und Salz ist klar, das ist kein Thema.)
Edit: Ach ja, falls das eine Rolle spielt: Solche "Gewalttage" mache ich nur 5-10 Mal pro Jahr. Es geht also nicht um irgendwelche langfristigen Auswirkungen bei Dauereinnahme. Im Allgemeinen führe ich keine Mineralien zu, und Vitamine nur selten wenn ich weiß dass ich anderweitig zu wenig davon konsumiert habe.
hallo hans,
nochmals: es braucht wasser, zucker (vorzugsweise maltodextrin) und natrium (bzw. kochsalz). siehe "trinken im sport" (http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf)
nur wasser zu trinken wäre vor allem bei solchen mengen ein wahnsinn, weil damit eine hyponatriämie mit entsprechenden komplikationen die folge wäre (eine "kreislaufschwäche" wäre dabei noch das geringste übel, sowas kann auch letal enden - alles schon passiert, z.b. bei marathonläufen).
ein praktisches getränk kann auch mit suppenwürfel zubereitet werden.
um die mikronährstoffversorgung (vitamine, spurenelemente) mach dir keine sorgen. ich nehme an, du wirst abends immer ausreichend essen. so schnell gerät man in keinen mangelzustand (siehe "nahrungsergänzungsmittel im sport" auf Dr. Kurt A. Moosburger).
gruß, kurt
Hallo Kurt,
vielen Dank.
Ich hatte mir die Gedanken gemacht, weil du in Trinken im Sport (Seite 6) geschrieben hattest:
Aber wenn du sagst, dass ich Kalium, Kalzium und Magnesium auch ber der großen Menge von 11L weglassen kann, dann beschränke ich mich auf Kohlenhydrate (40...80g) und Salz (1...2g).
Danke auch nochmals für deine Publikationen, man findet wirklich alles was man braucht!
Gruß Hans
Zuletzt bearbeitet:
So habe nun mal die Mineralstoffe ganz weggelassenm, also nur KHs und Salz reingemischt:
Ich neige dann allerdings doch zu Krämpfen.
Suche also noch immer möglichst ein gut gemischtes Fertigprodukt als moderate Mineralstoffergänzung.
Das einzige was ich bisher gefunden habe sind Isostar Fast Hydration Power Tabs als Fertiggetränk, das ist aber extrem teuer, 5,90 für 10 Tabs = 120g, gedacht für 5 Liter.
Als Pulver gibt es die wohl nicht (mehr), das Pulver heißt jetzt "Hydrate ans Perform", ist aber schon wieder anders zusammengesetzt.
Ich neige dann allerdings doch zu Krämpfen.
Suche also noch immer möglichst ein gut gemischtes Fertigprodukt als moderate Mineralstoffergänzung.
Das einzige was ich bisher gefunden habe sind Isostar Fast Hydration Power Tabs als Fertiggetränk, das ist aber extrem teuer, 5,90 für 10 Tabs = 120g, gedacht für 5 Liter.
Als Pulver gibt es die wohl nicht (mehr), das Pulver heißt jetzt "Hydrate ans Perform", ist aber schon wieder anders zusammengesetzt.
Zuletzt bearbeitet:
kurt1
New member
Isostar Fast Hydration
hallo hans,
bei uns gibt es - soviel ich weiß - schon noch isostar in pulverform zum mischen mit wasser, das "normale" (es nennt sich "fast hydration") in 3 geschmacksrichtungen (klassisch, zitrone, orange) und das "long energy". letzteres ist ein rotes pulver, schmeckt angenehm nach blutorange, enthält als zucker großteils maltodextrin und kann deshalb mehr energie pro volumen liefern (unter erhaltung der isotonie). allerdings enthält es im vergleich zum "normalen" isostar weniger natrium, weswegen sich ein zusätzlicher salzzusatz empfiehlt, wenn die belastung sehr schweißtreibend ist.
stichwort muskelkrämpfe: sie sind nicht durch fehlenden gehalt an calzium und magnesium im getränk bedingt, sondern durch die muskuläre dehydratation. diese entsteht einerseits durch die glykogendepletion (1 g glukose bindet 3-4 g wasser!), andererseits durch mangelnde zufuhr von wasser und natrium.
gruß, kurt
hallo hans,
bei uns gibt es - soviel ich weiß - schon noch isostar in pulverform zum mischen mit wasser, das "normale" (es nennt sich "fast hydration") in 3 geschmacksrichtungen (klassisch, zitrone, orange) und das "long energy". letzteres ist ein rotes pulver, schmeckt angenehm nach blutorange, enthält als zucker großteils maltodextrin und kann deshalb mehr energie pro volumen liefern (unter erhaltung der isotonie). allerdings enthält es im vergleich zum "normalen" isostar weniger natrium, weswegen sich ein zusätzlicher salzzusatz empfiehlt, wenn die belastung sehr schweißtreibend ist.
stichwort muskelkrämpfe: sie sind nicht durch fehlenden gehalt an calzium und magnesium im getränk bedingt, sondern durch die muskuläre dehydratation. diese entsteht einerseits durch die glykogendepletion (1 g glukose bindet 3-4 g wasser!), andererseits durch mangelnde zufuhr von wasser und natrium.
gruß, kurt
Hallo Kurt,
Nun habe ich letzte Woche den Versuch ohne Calzium/Magnesium/Kalium gemacht, dabei war es aber gleichzeitig sehr heiß, und plötzlich mußte ich die mitgeführten zwei Liter gut einteilen. - Dann war es vielleicht doch Wasser / Salzmangel.
Werde es nochals versuchen und pro Aufstieg 3 Liter mitnehmen.
Zwecks Isostar-Produkten recherchiere ich noch einmal.
Vielen Dank für Deine persönliche Hilfe!
Gruß Hans
Ok, dann kann ich mir nur noch eines denken: Normal reichen mir 2 Liter pro 90 Minuten-Einheit.
Nun habe ich letzte Woche den Versuch ohne Calzium/Magnesium/Kalium gemacht, dabei war es aber gleichzeitig sehr heiß, und plötzlich mußte ich die mitgeführten zwei Liter gut einteilen. - Dann war es vielleicht doch Wasser / Salzmangel.
Werde es nochals versuchen und pro Aufstieg 3 Liter mitnehmen.
Zwecks Isostar-Produkten recherchiere ich noch einmal.
Vielen Dank für Deine persönliche Hilfe!
Gruß Hans
Nun habe ich einmal die Nährstoffe aller selbst anzumischenden Sportgetränke von Isostar zusammengestellt, jeweils umgerechnet auf 1 Liter:
Bei der Supplementation von Ca, K, Mg ist wirklich keine durchgängige Linie zu erkennen:
"Power Tabs Fast Hydration" liegt etwas unterhalb der Maxwerte des Artikels "Trinken im Sport"
"Hydrate and Perform" hat auch alle drei, nur etwas anders zusammengesetzt
"Total Performance" (mit Eiweiß) verzichtet hingegen warum auch immer auf das Kalium
"Long Energy" hat gar keine
Bei einer kurzen Belastungsdauer (Power Tabs) werden also Mineralstoffe zugeführt und bei einer langen (Long Energy) nicht - aha. Und bei universellen Produkten ist einmal das Kalium drin und ein Mal nicht.
Nun, wie auch immer, seit ich bei Hitze noch mehr trinke hatte ich bisher kein Krampfproblem mehr. Ich achte eben in der Summe auf genug Na: 600...800 mg bzw. 1,5...2 g Salz, und KHs nehme ich je nach Trainings-Intensität zwischen 40 und 150g.
Bei der Supplementation von Ca, K, Mg ist wirklich keine durchgängige Linie zu erkennen:
"Power Tabs Fast Hydration" liegt etwas unterhalb der Maxwerte des Artikels "Trinken im Sport"
"Hydrate and Perform" hat auch alle drei, nur etwas anders zusammengesetzt
"Total Performance" (mit Eiweiß) verzichtet hingegen warum auch immer auf das Kalium
"Long Energy" hat gar keine
Bei einer kurzen Belastungsdauer (Power Tabs) werden also Mineralstoffe zugeführt und bei einer langen (Long Energy) nicht - aha. Und bei universellen Produkten ist einmal das Kalium drin und ein Mal nicht.
Nun, wie auch immer, seit ich bei Hitze noch mehr trinke hatte ich bisher kein Krampfproblem mehr. Ich achte eben in der Summe auf genug Na: 600...800 mg bzw. 1,5...2 g Salz, und KHs nehme ich je nach Trainings-Intensität zwischen 40 und 150g.
Zuletzt bearbeitet:
noch kürzer,
hemmen sich calcum und magnesium bei der aufnahme gegenseitig, so dass sie zeitversetzt eingenommen werden müssen.
wird jedenfalls von einigen selbsternannten ernährungsgurus behauptet. die natürlichen nahrungsmittel enthalten meist auch kein ausgewogenes verhältnis ca zu mg, sondern es dominiert immer stark nur eins der beiden.
hemmen sich calcum und magnesium bei der aufnahme gegenseitig, so dass sie zeitversetzt eingenommen werden müssen.
wird jedenfalls von einigen selbsternannten ernährungsgurus behauptet. die natürlichen nahrungsmittel enthalten meist auch kein ausgewogenes verhältnis ca zu mg, sondern es dominiert immer stark nur eins der beiden.
Hallo Peter,
SORRY ! Habe erst heute gesehen, dass du hier geschrieben hast.
Ja, die Na-Werte sind nur das Natrium. 400 mg Na sind 1 g Salz. Also: Kurt empfiehlt 1-2 g Salz / L was 400-800mg Na entspricht.
hmm, als stiller Beobachter dieses Forums vermisse ich irgendwie die Beiträge von Kurt. Hat er das Forum verlassen? Schade!
Ja, allerdings hat er so viel geschrieben, dass du fast alles findest:hmm, als stiller Beobachter dieses Forums vermisse ich irgendwie die Beiträge von Kurt. Hat er das Forum verlassen? Schade!
Hier im Forum, kannst du ja beim Benutzen der Suche speziell nach seinen Beiträgen suchen lassen.
Und du kannst dich mal umsehen auf Kurt's Homepage. In seinen Publikationen findest du alles was du brauchst.
A
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letzte Trainingstage vorm Marathon... .