Wie Trainingsplan noch effizienter gestalten?

J

Jadea

New member
Hallo zusammen,

ich bin neu hier und eigentlich auch generell im sportlichen Bereich.

Den einzigen Sport, den ich seit Jahren regelmäßig betreibe, ist der Reitsport. Seit knapp 18 Jahren sitze ich (w, 30) durchschnittlich 5x/Woche 1-2 Stunden auf dem Pferd.
Eine Basisfitness ist also vorhanden, mehr allerdings nicht.

10 Jahre lang hatte ich eine berufliche Tätigkeit, in der ich den ganzen Tag auf den Beinen war, jetzt habe ich den Bereich gewechselt und finde mich seit 5 Monaten ganztägig am Schreibtisch vor.

Vor 4 Wochen habe ich dann mit dem Rauchen aufgehört, und zack - alles zusammen bewirkt, dass ich plötzlich aufgehe wie ein Hefekloß.

Ich bin 1,68m und habe bis zu meinem 23. Lebensjahr nie die 50kg überschritten. Ich konnte einfach alles essen. In den darauffolgenden Jahren änderte sich wohl mein Stoffwechsel und ich nahm leicht zu. Mein Gewicht pendelte sich bei ca. 58 kg ein, und das war auch absolutes Wohlfühlgewicht. So war das auch vor 5 Monaten noch.

Heute habe ich mich aktuell gewogen und einen Schlag bekommen: 66,3 kg (wohl unmittelbar nach dem essen, aber allzu viel macht das ja nun auch nicht aus). Fair enough, davon sind alleine in den letzten 4 Wochen gut 3,5 kg hinzugekommen. Nicht rauchen macht gesund und dick *grummel*

Ich bin jetzt ganz frisch im Fitnessstudio angemeldet und habe meine private Stunde sowie die ersten beiden Trainings hinter mich gebracht.

Mein Ziel: Ich kann das vom Gewicht her schlecht definieren. Lieber gut geformte 62 kg als unförmige 57 kg. Fakt ist, ich möchte wieder wohl proportioniert sein. Momentan ist das so .... äh ... birnenförmig. Kleiner Kopf, schmale Brust und Schultern, diiiiicker Bauch, kräftiger Hintern und Oberschenkel, streichholzförmige Unterschenkel.
SO kann ich mich im Bikini nun wirklich nicht blicken lassen! Also: Ich möchte wieder proportioniert aussehen. Ende April wird's warm, da kann man weniger kaschieren, also sollte man bis dato schon einige Unterschiede erkennen sollen. Sind noch etwa 3 Monate.

Ich habe einen Trainingsplan bekommen, der auf 3 Tage/Woche ausgelegt ist.
Am ersten Tag mache ich Übungen für den Rücken, die Schulter und den Bauch,
am zweiten Tag für die Brust, die Arme und den Bauch und am dritten Tag für Beine, Po und Bauch.
Den Bauch immer, weil ich das so möchte, da er meine Hauptproblemzone ist.

So. Ich wärme mich immer 10 min auf dem Laufband auf, wobei ich nur locker gehe, 5 km/h bei 5% Steigung. Danach gehe ich an die Kraftgeräte. Anschließend noch 20 Minuten auf den Crosstrainer.

Jetzt hätte ich gerne mal eure Meinung zu folgendem:
Meint ihr, 3 Tage/Woche reichen aus? Sollte ich das Ganze noch ergänzen durch Schwimmen? Oder zusätzlich noch durch Tage an den Kraftgeräten? Oder nur Cardiogeräte zusätzlich? Oder durch Kurse ergänzen? Bei uns wird jede Menge angeboten....
Macht öfter trainieren überhaupt Sinn, oder überanstrengt man sich zu leicht, so dass der Körper keine Muskeln mehr auf-, bzw. Fett abbaut?

Ich würde mich sehr über Antworten freuen und gehe schonmal weiter in den Ernährungsartikeln blättern. Blöd, wenn man plötzlich alles umstellen muss, weil man sich vorher nie Gedanken gemacht hat....

LG, Jadea
 
Hallo Jadea,

die frischen und nicht mehr ganz so frischen Ex-Raucher melden sich ja gerade zuhauf mit diesem Problem :). Erst einmal viel Erfolg beim durchhalten.
Grunssätzlich gibt es mehrer Wege die man gehen und auch kombinieren kann. Zum einen in der Ernährung. Da solltest du schauen ob sich da in der letzten Zeit größere Veränderungen ergeben haben, die ihren Einfluss darauf hatten (der ein oder andere Happen zwischendurch als Zigarettenersatz etc.). Für allgemeine Ratschläge kannst du im Bereich Ernährung schauen. Die Threads von nana77 und flay dürften deiner derzeitige Lage ähnlich sein.

Was den Sport angeht ist das wohl noch der wichtigere Faktor. Zum einen da dir Bewegung fehlt, die du bis vor ein paar Monaten im Job hattest. Zum anderen weil eben auch die Proportionen stimmen sollten, wie du sagst. Manche Problemzone sieht oft unangenehmer aus als sie eigentlich ist weil andere Körperteile eher schmal sind. Diese Diskrepanz, bei dir Bauch/Beine/Po gegen Schultern/Unterschenkel kann man mit einem effizienten Krafttraining verringern. Das heißt aber nicht das du dich verstärkt auf diese schmalen Körperteile konzentrieren sollst. Ein funktionelles Ganzkörpertraining 2-3x pro Woche ist sinnvoller. Für die Optik und auch die Vorteile die es im Alltag schafft. Training mit freien Gewichten wäre sinnvoll, würde ich aber davon abhängig machen wie professionell die Trainer in deinem Studio sind und wie gut die Gesamtbetreuung. Also auch ob sie die Trainierenden auf eine falsche Ausführung einer Übung hinweisen (setz dich mal mit leichtem(!) Gewicht an den Lat-Zug und mach die Übung mit schön krummem Rücken wenn ein Trainer in der Nähe steht. Theoretisch sollte er dich darauf hinweisen das du was falsch machst. Aber sieh zu das du dir dabei keine Zerrung holst :)). Warum Übungen mir freien Gewichten? Die klassischen Übungen Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen benötigen für ihre Ausführung mehrere Muskelgruppen. Man trainiert also auch das Zusammenspiel. Das verkürzt das Training zeitmäßig und macht sich auch im Alltag bemerkbar wenn man mit schweren Dingen hantiert. Als Übungen ohne Gewichte bieten sich für den Anfang auch Liegestütze, Klimmzüge am Gerät (mit Unterstützung) und Kniebeugen ohne Gewicht an. Letzteres auch zum Erlernen des Übungsvorgangs.

Wenn du dir unsicher bist kannst du auch erst einmal beim Gerätetraining bleiben. Allerdings ist es für einen Anfänger relativ sinnlos ein Split-Training zu betreiben wie du es bekommen hast. 2-3x pro Woche ein Ganzkörpertraining ist sinnvoller. Wiederholungszahl pro Übung 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Die Gewichte wählst du so das du die Übung sauber ausführen kannst, bei den letzten Wiederholungen aber Mühe hast sie zu bewältigen. Wenn du problemlos mehr schaffen würdest ist das Gewicht zu niedrig. Trau dir da ruhig etwas zu. Zwischen den Trainingstagen sollte mindestens ein Tag Pause liegen. Wenn du Muskelkater hast etwas länger. Wenn du noch Ausdauereinheiten dazunehmen möchtest legst du sie entweder auf die Zeit nach dem Krafttraining oder, wenn du die Anstrengung danach merkst (was du eigentlich solltest) auf einen Tag ohne Krafttraining legen.

So, was noch...hau dir keine Extra-Eiweißshakes oder Molkedrinks etc pp. extra zur normalen Ernährung rein. Mit Sicherheit wird dir irgendwann mal jemand sagen das es ganz toll ist für Muskelaufbau und Figur etc. Letztendlich sind es aber nur Extra-Kalorien. Wenn du es als Ersatz für was Süßes magst trink es. Aber lass irgendwas anderes an dem Tag weg. L-Carnitin bringt erwiesenermaßen auch nichts.

Und erspar dir zuviele Bauchübungen. Auch wachsende Bauchmuskeln sorgen leider nicht dafür das das Fett gerade an dieser Stelle evrschwindet. Einige Übungen aus dem Pilates oder Core-Übungen (z.B. der Ganzkörperstütz) sind zwar recht nützlich auch der Stabilisierung der Wirbelsäule wegen, aber jede Menge Sit ups/crunches sind unnötig.

Grüße,

Maria
 
Zuletzt bearbeitet:
Danke

Vielen Dank für deine ausführliche Antwort!

Mit der Ernährung hast du natürlich Recht. Ich esse momentan recht viel und auch recht durcheinander, wenn mich die Schmacht überkommt. Vorher hab ich im Stress kaum mitbekommen, wenn ich mal eine komplette Mahlzeit aus Versehen weggelassen habe. Mittlerweile kann mir DAS nicht mehr passieren. Das muss ich auf jeden Fall in den Griff bekommen, aber ich denke, das ist nur eine Frage der Zeit...

Danke für den Tipp mit den freien Gewichten und dem Ganzkörpertraining!

Mehr Krafttraining macht dann also keinen Sinn...
Also werde ich, wenn ich zusätzlich Zeit habe, an den Zwischentagen Ausdauertraining an den Cardiogeräten machen. Ich denke, da müsste der Crosstrainer für mich am Besten sein, oder? Wenn ich es richtig verstanden habe, trainiert man auf ihm die meisten Muskelgruppen (zumindest im Vergleich zum Fahrrad und Laufband) und verbrennt somit auch vergleichsweise viel Fett... Richtig?

Oder bringen Kurse (BBP, Step, TaeBo etc.) insgesamt mehr als Krafttraining und Ausdauertraining?
Sorry, Fragen über Fragen... Aber ich stelle sie lieber am Anfang, damit ich von Anfang an einigermaßen effektiv loslegen kann :)

LG
 
Ein effizientes krafttraining kann nicht durch ein BBP oder ähnlich geartetes "Bodyshaping"-Training ersetzt werden. Man ist zwar nach so einem Kurs klipperklar und hat meistens auch Muskelkater (vor allem am Anfang) aber der Trainingsreiz, der die Muskeln zum wachsen anregt, ist einfach nicht da. Das fällt eher in den Bereich Kraftausdauertraining oder, hier oft so genannt, homöopathisches Damentraining.

Was du nebenbei machst um deinen Verbrauch anzuregen ist, meiner bescheidenen Meinung nach, nicht davon abhängig zu machen was effektiver ist. Sondern eher davon was einem so viel Spass macht das man es auf Dauer regelmäßig und gern macht. Sport ist neben dem figurformenden Effekt vor allen gesundheitserhaltend, und letztendlich auch notwendig um die erreichte Figur auch zu halten ohne ständig auf das achten zu müssen was in den Magen wandert. Also ein Langzeitprojekt. Wenn das heißt das du dich erstmal durch alle verfügbaren Möglichkeiten durchturnst: gut. Wenn du etwas findest was dich so begeistert das du es auf Dauer machst: noch besser. Spass an der Bewegung -> verbessertes Körpergefühl -> allgemein besserer Umgang mit sich selbst. Körperlich wie auch psychisch. Wenn man weiß was der eigene Körper alles so leisten kann, bzw. was man aus ihm rausholen kann verzeiht man sich leichter die ein oder andere "Sünde" oder auch ein Röllchen was sich festgebissen hat und nicht mehr wegwill. Und nutz deine Motivation nicht dich von Anfang an zu überfordern, sondern fokussiere sie auf langfristige Ziele. Damit sie dir lange erhalten bleiben möge.

gruß,

Maria
 
Nochmal vielen Dank für deine Antwort :)

Ich werde einfach mal alles querbeet ausprobieren....

Aber erstmal mach ich gar nichts. Ich bin letzte Nacht durch Schmerzen im Knie wach geworden. Keine Ahnung, was Auslöser dafür ist, aber ich kann kaum laufen. Ob da wohl eine Überlastung ursächlich sein könnte? Wehe, das geht nicht wieder schnell weg!
 
Jadea schrieb:
Macht öfter trainieren überhaupt Sinn, oder überanstrengt man sich zu leicht, so dass der Körper keine Muskeln mehr auf-, bzw. Fett abbaut?
Zum Vergrößern anklicken....

Es ist alles Wichtige bereits gesagt worden, nur eine kleine Anmerkung hierzu (weil auch mir es weitergeholfen hat, was Trainingshäufigkeit angeht):

"Das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht."

Im Gegenteil, man reißt es sogar raus. Es ist zu Beginn sehr wichtig, einen guten Trainingsplan zu haben, man sollte ihn aber lediglich als Stütze ansehen, nicht als Gesetz. Viel wichtiger ist es, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln (Also: Welche Übungen tun mir gut, welche nicht? Ist mein Körper ausgeruht genug vom Training? Bringt mich das Training an Grenzen, deren Überschreitung erst den richtigen Erfolg bringen kann? etc.). Am Anfang ist man immer sehr motiviert und macht leicht zu viel. Der Körper braucht aber erstmal Gewöhnungszeit. Du hast den Vorteil, bereits eine Sportart erlernt zu haben - weißt also denke ich, dass nicht alles von heut auf morgen funktioniert. Und mit Geduld und Beständigkeit lässt sich dein Ziel ganz sicher erreichen.
 
Auch dir vielen Dank für deine Antwort!

Ich werde mich wohl auf 3x Ganzkörpertraining beschränken und 1x Schwimmen (ist für mich ein schonender Ausgleich zum Reiten). Zusammen mit den 4-5x Reiten/Woche dürfte das eigentlich dicke reichen. Und wenn ich mal frei oder überschüssige Zeit habe, werde ich mich im Studio zwischendurch mal auf den Crosstrainer stellen zum Ausdauertraining.

Zusammen mit der Umstellung auf eine bewusste Ernährung müsste ich so eigentlich zu meinem Ziel kommen :)
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben