Una chica más abre diario! Sassa!

[Sassa]

Yo cuando hago piernas también meto algún ejercicio específico para el gluteo. Buen entreno.

Carolinaaaa!! Buenos días!

Verás es que ya comenté por aquí que hacía glúteo y abdominales a diario, y me comentaron que dejara algún día descansar también a esas partes, asi que el día que hago pierna pues dejo el glúteo. Hoy ya me toca!!

Un saludin! =)

 

[Sassa]

Buenas!!

Aquí posteo mi entreno de hoy!

Hombro

- En máquina 3x12 (creo que fueron 7,5 kg)
- Press Arnold 3x12 (mancuernas 5kg, siento que tengo que subir a las siguientes...)
- Remo al cuello 3x12 (no recuerdo el peso, lo miraré para la próxima)

Glúteo
- Máquina 3x12 (55 kg)
- Cuadrupedia cuerpo libre 4x15
- Cuadrupedia exterior muslo cuerpo libre 4x15
No pude hacer step porque estaba estropeda la máquina....=(

También hice algo de abdominales y 40 minutos de cardio en bici.

Un saludo!

 

[Lacn99]

si que tienes hombros fuertes! muchos chicos cuando inician no pueden hacer un press arnold co 5 kilos y ya estas aumentando jaja... sigue asi

 

[Sassa]

si que tienes hombros fuertes! muchos chicos cuando inician no pueden hacer un press arnold co 5 kilos y ya estas aumentando jaja... sigue asi

Muchisimas gracias Lacn99! la verdad es que es uno de mis ejercicios favoritos! jajaja

 

[Lacn99]

jajaja que bien unos hobros redondos y con ben tamaño dan una gran imagen al torso

 

[00Black]

Buenas!!

Aquí posteo mi entreno de hoy!

Hombro

- En máquina 3x12 (creo que fueron 7,5 kg)
- Press Arnold 3x12 (mancuernas 5kg, siento que tengo que subir a las siguientes...)
- Remo al cuello 3x12 (no recuerdo el peso, lo miraré para la próxima)

Glúteo
- Máquina 3x12 (55 kg)
- Cuadrupedia cuerpo libre 4x15
- Cuadrupedia exterior muslo cuerpo libre 4x15
No pude hacer step porque estaba estropeda la máquina....=(

También hice algo de abdominales y 40 minutos de cardio en bici.

Un saludo!

Muy buen entreno, el press arnold mas que bueno, comparandolo con el mio, veo que me hace falta mucho _adios_

Saludos Sassa, sigue asi.

Exito

 

[Sassa]

Muy buen entreno, el press arnold mas que bueno, comparandolo con el mio, veo que me hace falta mucho _adios_

Saludos Sassa, sigue asi.

Exito

Muchisimas gracias Black! =)
Pues ale, a entrenar hombros con intensidad ehh jajaja!

Saludos

 

[Ventoux77]

Buenas!!

Aquí posteo mi entreno de hoy!

Hombro

- En máquina 3x12 (creo que fueron 7,5 kg)
- Press Arnold 3x12 (mancuernas 5kg, siento que tengo que subir a las siguientes...)
- Remo al cuello 3x12 (no recuerdo el peso, lo miraré para la próxima)

Glúteo
- Máquina 3x12 (55 kg)
- Cuadrupedia cuerpo libre 4x15
- Cuadrupedia exterior muslo cuerpo libre 4x15
No pude hacer step porque estaba estropeda la máquina....=(

También hice algo de abdominales y 40 minutos de cardio en bici.

Un saludo!

Buen entreno aunque echo en falta ejercicios básicos. Si me permites un consejo, aunque sé que no lo vas a hacer, sustituye para hombro la máquina por press militar (de pie) y el primer ejercico de máquina para gluteos por peso muerto.
Tu cuerpo te lo agradecerá infinitamente.

Feliz año nuevo!!

 

[Sassa]

Buen entreno aunque echo en falta ejercicios básicos. Si me permites un consejo, aunque sé que no lo vas a hacer, sustituye para hombro la máquina por press militar (de pie) y el primer ejercico de máquina para gluteos por peso muerto.
Tu cuerpo te lo agradecerá infinitamente.

Feliz año nuevo!!

Hola Ventoux!

Muchas gracias por el consejo, la verdad es que se agradecen porque llega un momento en el que uno llega a perderse un poco! Ya que estoy hago un par de peguntas que espero no sean demasido obvias:

¿El peso muerto sería con barra o mancuernas?
¿Hay que utilizar el cinturón para proteger la zona lumbar haciendo peso muerto y sentadilla? Es que en el gimnasio ya ha habido alguno que me dado la charla por no utilizarlo y me ha comentado que se puede abrir la cadera o algo así y otro me dijeron que con poco peso no es necesario porque así tus musculos trabajan para estabilizar la posición asi que yo ni idea!

En el próximo entreno haré press militar de pie.

Por cierto Feliz Año!

 

[Nutela]

Sassa, holaaaaa, en cuanto pueda me pondré al dia con tu diario, paso para saludarte _beso_

 

[Sassa]

Sassa, holaaaaa, en cuanto pueda me pondré al dia con tu diario, paso para saludarte _beso_

Nutela hola!! Feliz Año jeje! yo te digo igual, que con tanta actividad que tiene tu diario le tengo que dar un repaso total! jeje

Un besin!

 

[Ventoux77]

Hola Ventoux!

Muchas gracias por el consejo, la verdad es que se agradecen porque llega un momento en el que uno llega a perderse un poco! Ya que estoy hago un par de peguntas que espero no sean demasido obvias:

¿El peso muerto sería con barra o mancuernas?
¿Hay que utilizar el cinturón para proteger la zona lumbar haciendo peso muerto y sentadilla? Es que en el gimnasio ya ha habido alguno que me dado la charla por no utilizarlo y me ha comentado que se puede abrir la cadera o algo así y otro me dijeron que con poco peso no es necesario porque así tus musculos trabajan para estabilizar la posición asi que yo ni idea!

En el próximo entreno haré press militar de pie.

Por cierto Feliz Año!

El peso muerto siempre con barra, te dejo un enlace del forero Pureta donde se explica perfectamente.
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La sentadilla profunda como debe ser.

Los cinturones directamente los quemaba y más aún con los pesos que manejas.

Por último y para no ser pesadito, veo que entrenas en rangos de 12 ó 15 repeticiones, por qué motivo?
Con 15 repeticiones entrenas resistencia y con 12 repeticiones hipertrofia......

Un saludo y feliz año nuevo!!

 

[Sassa]

El peso muerto siempre con barra, te dejo un enlace del forero Pureta donde se explica perfectamente.
This URL has been removed!
La sentadilla profunda como debe ser.

Los cinturones directamente los quemaba y más aún con los pesos que manejas.

Por último y para no ser pesadito, veo que entrenas en rangos de 12 ó 15 repeticiones, por qué motivo?
Con 15 repeticiones entrenas resistencia y con 12 repeticiones hipertrofia......

Un saludo y feliz año nuevo!!

Muchas gracias por el articulo de Pureta!
En cuanto al tema de las repeticiones, me parece muy interesante que me comentes acerca de eso. Te cuento, hago todo 3x12 excepto esos ejercicios de gluteo que puse. En un principio mi monitor me mando 4 series de 10 repeticiones todos los ejercicios (y por cada musculo un mínimo de 5 ejercicios, cosa que comenté por aquí me dijeron que era exagerado y he cambiado a 3 generalmente) me comentaron en el gimnasio que mejor hiciera menos series y más repeticiones y leyendo por ahí leí que 12 repeticiones era idóneo asi que lo dejé ahí, entonces ahora que caigo como interesa hipertrofia todo a 3x12? Por último ya, te cuento que el gemelo entreno 3 series y el máximo numero de repeticiones que pueda, ¿eso está bien?

Espero puedas aclararmelo y disculpa si no me he explicado bien.

Un saludo!

 

[Ventoux77]

Muchas gracias por el articulo de Pureta!
En cuanto al tema de las repeticiones, me parece muy interesante que me comentes acerca de eso. Te cuento, hago todo 3x12 excepto esos ejercicios de gluteo que puse. En un principio mi monitor me mando 4 series de 10 repeticiones todos los ejercicios (y por cada musculo un mínimo de 5 ejercicios, cosa que comenté por aquí me dijeron que era exagerado y he cambiado a 3 generalmente) me comentaron en el gimnasio que mejor hiciera menos series y más repeticiones y leyendo por ahí leí que 12 repeticiones era idóneo asi que lo dejé ahí, entonces ahora que caigo como interesa hipertrofia todo a 3x12? Por último ya, te cuento que el gemelo entreno 3 series y el máximo numero de repeticiones que pueda, ¿eso está bien?

Espero puedas aclararmelo y disculpa si no me he explicado bien.

Un saludo!

Para aclararte un poco:

Series de 1 a 6: Entrenas Fuerza (hipertrofia sarcomérica)
Series de 8 a 12: Entrenas Hipertrofia (hipertrofia sarcoplasmatica)
Series de más de 15: Entrenas Resistencia

Siempre y cuando estemos hablando de series al fallo -2 aproximadamente.
Por si no lo entiendes, si coges una mancuerna de 1kilo y haces 5 repeticiones de biceps por ejemplo, NO estás entrenando fuerza, porque evidentemente podrías hacer 20 ó 30 más.

Soy un enamorado del entrenamiento de fuerza desde hace poco y si fuese chica, no dudaría en al menos probar una larga temporada este tipo de rutinas ya que proporciona un aspecto más acorde con el que buscáis casi el 95% de las chicas que vais a un gimnasio.

Una chica que conocí en el gimnasio llevaba hace dos meses aproximadamente 1 año realizando rutinas que le mandaba el monitor, las típicas 8-12-15 repeticiones.
Hablando con ella me comentó que no veia ningún resultado con esas rutinas, le dí el tostón y empezó conmigo la rutina que estoy siguiendo y si vieras el cambio que está dando, ni ella se lo cree, mucho mejor tono muscular y con más fuerza.

Perdona por el tostón, pero si tienes alguna duda, intentaré resolvertela

 

[Sassa]

Para aclararte un poco:

Series de 1 a 6: Entrenas Fuerza (hipertrofia sarcomérica)
Series de 8 a 12: Entrenas Hipertrofia (hipertrofia sarcoplasmatica)
Series de más de 15: Entrenas Resistencia

Siempre y cuando estemos hablando de series al fallo -2 aproximadamente.
Por si no lo entiendes, si coges una mancuerna de 1kilo y haces 5 repeticiones de biceps por ejemplo, NO estás entrenando fuerza, porque evidentemente podrías hacer 20 ó 30 más.

Soy un enamorado del entrenamiento de fuerza desde hace poco y si fuese chica, no dudaría en al menos probar una larga temporada este tipo de rutinas ya que proporciona un aspecto más acorde con el que buscáis casi el 95% de las chicas que vais a un gimnasio.

Si tienes cualquier duda, intentaré ayudarte

Ventroux, parece que con tus explicaciones me voy aclarando! Muchisimas gracias!

¿Por qué entrenamiento de fuerza y no hipertrofia? , digo si la hipertrofia busca aumentar tamaño no, lo que queremos?
¿El entrenamiento de fuerza que objetivo persigue?

Perdona que te haga tanta pregunta posiblemente absurda pero me acabas de plantear algo que nunca me habían explicado y me están surgiendo dudas.

Muchas gracias =)

 

[Ventoux77]

Ventroux, parece que con tus explicaciones me voy aclarando! Muchisimas gracias!

¿Por qué entrenamiento de fuerza y no hipertrofia? , digo si la hipertrofia busca aumentar tamaño no, lo que queremos?
¿El entrenamiento de fuerza que objetivo persigue?

Perdona que te haga tanta pregunta posiblemente absurda pero me acabas de plantear algo que nunca me habían explicado y me están surgiendo dudas.

Muchas gracias =)

Unas imagenes valen mas que mil palabras:

Dos chicos que entrenan fuerza:

This URL has been removed!t=0&zoom=1&tbnid=MYZtbFyXau5rkM:&tbnh=129&tbnw=173&prev=/images%3Fq%3Dgeorge%2Bst%2Bpierre%26um%3D1%26hl%3Des%26sa%3DN%26biw%3D1280%26bih%3D585%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=rc&dur=533&ei=xx4eTbaaN4n-4waZsuiEAg&oei=xx4eTbaaN4n-4waZsuiEAg&esq=1&page=1&ndsp=22&ved=1t:429,r:12,s:0&tx=57&ty=15]Resultados de la Búsqueda de imágenes de Google de http://mmaaddicts.com/dann/ufc94/georges-st-pierre.jpg[/url]

This URL has been removed!guzvgCX-z8=&h=350&w=240&sz=21&hl=es&start=0&zoom=1&tbnid=2zU7nW0BOQ-1pM:&tbnh=145&tbnw=99&prev=/images%3Fq%3Divan%2Bstoitsov%26um%3D1%26hl%3Des%26biw%3D1280%26bih%3D585%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=236&vpy=44&dur=2802&hovh=271&hovw=186&tx=82&ty=119&ei=eB8eTcnFEJGB5AaU5NGEAg&oei=eB8eTcnFEJGB5AaU5NGEAg&esq=1&page=1&ndsp=22&ved=1t:429,r:1,s:0]Resultados de la Búsqueda de imágenes de Google de http://1.bp.blogspot.com/_hXSVrybOOEU/SUM9IBqTUlI/AAAAAAAAADQ/NfJB2OSBosE/s400/ivan-stoitsov.jpg[/url]




Y ahora un tal Coleman cuyo principal objetivo es la hipertrofia sarcoplasmática:

This URL has been removed!t=0&zoom=1&tbnid=MLIeswfTFSg9-M:&tbnh=134&tbnw=112&prev=/images%3Fq%3Dcoleman%26um%3D1%26hl%3Des%26biw%3D1280%26bih%3D585%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=803&vpy=89&dur=831&hovh=265&hovw=190&tx=98&ty=127&ei=2B4eTd3kLZGG4QaWtuiEAg&oei=2B4eTd3kLZGG4QaWtuiEAg&esq=1&page=1&ndsp=24&ved=1t:429,r:5,s:0]Resultados de la Búsqueda de imágenes de Google de http://masfuertequeelhierro.com/blog/calcula/modelos/coleman.jpg[/url]

Te he puesto casos extremos de personas que dedican su vida a ello y ninguno de nosotros alcanzará esos niveles, pero, entiendes por donde voy?

Saludos,

 

[Sassa]

Unas imagenes vales mas que mil palabras:

Dos chicos que entrenan fuerza:

Y ahora un tal Coleman cuyo principal objetivo es la hipertrofia sarcoplasmática:

Te he puesto casos extremos de personas que dedican su vida a ello y ninguno de nosotros alcanzará esos niveles, pero, entiendes por donde voy?

Saludos,

Ahh Ventroux me vas a matar! Pon los enlaces que no me salen las fotos jejeje aunq Coleman ya me hago a la idea! Pero nunca diferencie de aquellos que trabajan fuerza!
Gracias!

 

[Ventoux77]

Unas imagenes valen mas que mil palabras:

Dos chicos que entrenan fuerza:

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Y ahora un tal Coleman cuyo principal objetivo es la hipertrofia sarcoplasmática:

This URL has been removed!t=0&zoom=1&tbnid=MLIeswfTFSg9-M:&tbnh=134&tbnw=112&prev=/images%3Fq%3Dcoleman%26um%3D1%26hl%3Des%26biw%3D1280%26bih%3D585%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=hc&vpx=803&vpy=89&dur=831&hovh=265&hovw=190&tx=98&ty=127&ei=2B4eTd3kLZGG4QaWtuiEAg&oei=2B4eTd3kLZGG4QaWtuiEAg&esq=1&page=1&ndsp=24&ved=1t:429,r:5,s:0]Resultados de la Búsqueda de imágenes de Google de http://masfuertequeelhierro.com/blog/calcula/modelos/coleman.jpg[/url]

Te he puesto casos extremos de personas que dedican su vida a ello y ninguno de nosotros alcanzará esos niveles, pero, entiendes por donde voy?

Saludos,

Perdona pero no se cargaron las imágenes, aquí tienes los enlaces

 

[Sassa]

Perdona pero no se cargaron las imágenes, aquí tienes los enlaces

Ahora sí gracias! Increíble la segunda imagen!

Entonces ahora centrando la pregunta en el entrenamiento de fuerza tendría que hacerse de 1 a 6 series con x repeticiones, que según he leido por aquí el rango es de 2 a 7 (corrígeme si me equivoco), podría cargar más peso. Pongo un ejemplo, hago hombro con pesas de 5 kg cada una, pero he probado las de 8 kg y he llegado como máximo a las 8 repes en cada serie, eso sería entrenar fuerza? Entonces si hiciera esto se supone podría ir progresando en los pesos más rápidamente y no estancarme en los mismos de siempre no?

 

[Ventoux77]

Ahora sí gracias! Increíble la segunda imagen!

Entonces ahora centrando la pregunta en el entrenamiento de fuerza tendría que hacerse de 1 a 6 series con x repeticiones, que según he leido por aquí el rango es de 2 a 7 (corrígeme si me equivoco), podría cargar más peso. Pongo un ejemplo, hago hombro con pesas de 5 kg cada una, pero he probado las de 8 kg y he llegado como máximo a las 8 repes en cada serie, eso sería entrenar fuerza? Entonces si hiciera esto se supone podría ir progresando en los pesos más rápidamente y no estancarme en los mismos de siempre no?

Te propongo esta rutina:

Dia A:

Peso Muerto 3x5
Press Banca 3x5
Hang High Pull 3x5
Dominadas 3xmax-1 (Si no puedes al principio que te ayuden o si tienes en el gimnasio la máquina de contrapesos utiliza esto)
Encogimientos inversos 3x12 (Reverse Crunch)

Dia B:

Sentadilla profunda 3x5
Press Militar 3x5
Remo a 90º 3x5
Flexiones 3x max-1
Puentes prono 3x30seg

La rutina sería ABA tres dias a la semana y la siguiente BAB y así sucesivamente.

Puedes hacer cardio cuando termines la rutina

Todos los ejercicios son con barra y en un mismo dia con los mismos pesos y empieza con la barra vacía para centrarte en la técnica.
A la siguiente vez aumentas 2,5Kg, es decir 1,25Kg por cada lado y así cada vez

Espero que te guste la idea.

Saludos,