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Hola y muchas gracias por abrir este post, e leido mucho y entre mas leo mas me enredo… e tratado de hacer mi dieta pero o soy un imbecil (espero q no) o hago algo mal... se que se quejan mucho de novatos que solo piden ayudan sin investigar primero pero te juro que e leido muchisimo y ya mi cabeza no puede mas... de una ves te aviso q sera algo largo este post…
como dije mi nombre es Erasmo de Jesus Flores Hernandez (dime Ryosuke), tengo 25 años y soy de Mexico, mido 1.68 cm (soy chaparrito) y peso 81.5 kgs... me considero un novato en este mundo de las pesas, a pesar de q llevo 7 años haciendo ejercicio constante en el gimnasio que esta por mi casa (que por cierto esta muy completo) me considero asi porque pense q sabia mucho y despues de 6 meses de leer en este foro me doy cuenta que no se un carajo acerca de mi cuerpo, de mi nutricion y de las pesas jajaja... e estado en el gimnasio desde mis 18 hasta mis 24 años de forma constante pero digamos q solo lo hacia para verme bien y para las chicas cosa q me funcion muy bien… pero siempre me quedaba la sensacion de que algo me faltaba en mi entrenamiento... siempre estuve en contra de los suplementos (que ironia ahora ya hasta me compre mi primer stack de suplementos jajaja) y pues hasta mis 24 años me comence a preguntar si lo q me decia mi entrenador del gimnasio era lo correcto, siempre veia q les ponian los mismo ejercicios a todos y les decia a todos q comieran los mismo para estar "mamados" (termino q se usa en mexico para referirse a una persona musculosa)... y pues de ahi comence a buscar en internet y ahi fue donde descubri este foro (sonido de angeles celestiales)... y OH DIOS MIO!!! todo mi mundo se cayo... descubri q hay q hacer dieta y descansar bien para crecer, los ejercicios los hacia mal pq nadie me decia nada, estaba sobreeentrenado y para acabarla tengo sobrepeso... asi q desde hace 6 meses hasta ayer (porque hoy es mi dia de descanso) e tenido una mejora en mi cuerpo del 1000%, hago todos los ejercicios de la manera correcta (porque soy muy... bueno mi novia me dice q soy anorexico y exagerado pero no le creo pq no me la paso 4 horas en el gym... solo 1 hora y media), pero ahora lo q me preocupa mucho es mi dieta y si exagero en la cantidad de ejercicios que hago por cada parte de mi cuerpo, nunca en mi vida e llevado una dieta... ya me e leido muchiiiiiiiiiiiiisimos post de nutricion y entre mas leo mas me confundo :S... ahora esta semana lei el post de ivanppolaino de "pasos para hacer una dieta" y tengo ya algunos datos personales mas sin embargo no tengo idea de como acomodar los alimentos... y e ahi la razon principal de porque estoy posteando en este momento... dios se que has leido esto mil veces pero la verdad q ya no se q hacer estoy confundido y algo frustrado es mucha información y mi cerebro ya no puede mas :S...
a continuación dire algunos datos personales y la rutina de pesas q estoy haciendo...
PESO = 81.5 KG
ALTURA = 168 CM
EDAD = 25
SEXO = HOMBRE
PESO MAGRO (kg) = 65.5
PESO GRASO (kg) = 16
PORCENTAJE GRASO = 19.63
PESO IDEAL (kg) = 78
IMC (indice de masa corporal) = 28.8
BMR (indice metabolico basal) = 1852.55
1.- CALCULAR REQUERIMIENTOS CALORICOS POR ACTIVIDAD
66+(13.7x81.5)+(5x168)-(6.8x25)x1.55
(1183+840-170)x1.55
2872
REQUERIMIENTO DEFINICION = 2584
2872-(2872x0.1)
2872-287.2
2584
CALCULAR LOS MACRONUTRIENTES A PARTIR DEL REQUERIMIENTO CALORICO Y PREFERENCIAS
2.1- reparto de porcentajes
35% proteinas 45% CH 20% grasas
PROTEINAS = 2584x0.35 = 904 cal / 4 = 226 gr
GRASAS = 2584x0.2 = 516 cal / 9 = 57 gr
CARBOHIDRATOS = 2584x0.45 = 1163 cal / 4 = 291 gr
2.2- asignando valores fijos a los macronutrientes
PROTEINA = 65.5x3 = 195 gr x 4 = 780 cal
GRASA = 164 / 3 = 54 gr x 9 = 486 cal
CARBOHIDRATOS = 2584 - 780 - 486 = 1318 / 4 = 330 gr
3.- REPARTIR MACRONUTRIENTES ENTRE COMIDAS
AQUI ES DONDE YA NO TENGO IDEA DE COMO ACOMODAR TODO... AHORA IGUAL ME GUSTARIA QUE ME ACONSEJARAN RESPECTO A LA DISTRIBUCION DE VALORES FIJOS Y TODO LO ANTERIOR PORQUE LA VERDAD LO HICE PERO NO SE SI REALMENTE LO HICE DE LA FORMA CORRECTA :S
tengo 2 meses con esta rutina (mañana pondre todos los ejercicios q e hecho en estos 2 meses, no e variado en casi nada y pues tambien aqui tengo duda porque creo q estoy exagerando en cantidad de ejercicio por cada parte del cuerpo):
lunes: pecho - biceps - gemelos
martes: cuadriceps - femoral - abdomen
miercoles: descanso
jueves: hombro - trapecio - antebrazo
viernes: espalda - triceps abdomen
sabado: descanso
domingo: SE REPITE TODO EL CICLO
en cuanto a suplementos... ya se que se reiran de mi porque creanme se q lo mas importante es la alimentacion, los suplementos solo son ua ayuda... pero pues eso lo entendi hace poco y pues estos son los suplementos que uso...
WHEY PROTEIN HARDCORE DE MUSCLETECH (hago 3 tomas, 1 batido en la mañana con leche, avena, cacao, nueces, 1 platano, 1 manzana y 6 claras de huevo, y 1 cucharada y media de whey protein; 1 toma media hora despues de terminar mi rutina con agua y 1 toma antes de dormir con leche)
ANIMAL PAK (la tomo 45 min despues de mi comida antes de entrenar -preentreno-)
CELL-TECH HARDCORE (1 toma justo terminando mi rutina de ejercicios)
NITRIX (3 pastillas media hora despues de mi desayuno y 3 pastillas media hora despues de mi comida)
ahora no tengo idea de como subir mis fotos, pero al momento de averiguar esto, subire mis fotos para que veas como soy fisicamente...
bueno creo que me e explicado bien, y si no pues porfavor diganme donde y tratare de simplificarlo... por favor ayudenme y no se burlen tanto solo soy un humano q quiere mejorar, tengo toda la voluntad de cambiar, deseos y e tratado de hacer mi tarea en informarme pero estoy en un punto muerto donde no se que hacer...
de antemano muchisimas gracias por leer esta larga presentacion, espero que me puedas ayudar en algo…
Atte. Ryosuke
como dije mi nombre es Erasmo de Jesus Flores Hernandez (dime Ryosuke), tengo 25 años y soy de Mexico, mido 1.68 cm (soy chaparrito) y peso 81.5 kgs... me considero un novato en este mundo de las pesas, a pesar de q llevo 7 años haciendo ejercicio constante en el gimnasio que esta por mi casa (que por cierto esta muy completo) me considero asi porque pense q sabia mucho y despues de 6 meses de leer en este foro me doy cuenta que no se un carajo acerca de mi cuerpo, de mi nutricion y de las pesas jajaja... e estado en el gimnasio desde mis 18 hasta mis 24 años de forma constante pero digamos q solo lo hacia para verme bien y para las chicas cosa q me funcion muy bien… pero siempre me quedaba la sensacion de que algo me faltaba en mi entrenamiento... siempre estuve en contra de los suplementos (que ironia ahora ya hasta me compre mi primer stack de suplementos jajaja) y pues hasta mis 24 años me comence a preguntar si lo q me decia mi entrenador del gimnasio era lo correcto, siempre veia q les ponian los mismo ejercicios a todos y les decia a todos q comieran los mismo para estar "mamados" (termino q se usa en mexico para referirse a una persona musculosa)... y pues de ahi comence a buscar en internet y ahi fue donde descubri este foro (sonido de angeles celestiales)... y OH DIOS MIO!!! todo mi mundo se cayo... descubri q hay q hacer dieta y descansar bien para crecer, los ejercicios los hacia mal pq nadie me decia nada, estaba sobreeentrenado y para acabarla tengo sobrepeso... asi q desde hace 6 meses hasta ayer (porque hoy es mi dia de descanso) e tenido una mejora en mi cuerpo del 1000%, hago todos los ejercicios de la manera correcta (porque soy muy... bueno mi novia me dice q soy anorexico y exagerado pero no le creo pq no me la paso 4 horas en el gym... solo 1 hora y media), pero ahora lo q me preocupa mucho es mi dieta y si exagero en la cantidad de ejercicios que hago por cada parte de mi cuerpo, nunca en mi vida e llevado una dieta... ya me e leido muchiiiiiiiiiiiiisimos post de nutricion y entre mas leo mas me confundo :S... ahora esta semana lei el post de ivanppolaino de "pasos para hacer una dieta" y tengo ya algunos datos personales mas sin embargo no tengo idea de como acomodar los alimentos... y e ahi la razon principal de porque estoy posteando en este momento... dios se que has leido esto mil veces pero la verdad q ya no se q hacer estoy confundido y algo frustrado es mucha información y mi cerebro ya no puede mas :S...
a continuación dire algunos datos personales y la rutina de pesas q estoy haciendo...
PESO = 81.5 KG
ALTURA = 168 CM
EDAD = 25
SEXO = HOMBRE
PESO MAGRO (kg) = 65.5
PESO GRASO (kg) = 16
PORCENTAJE GRASO = 19.63
PESO IDEAL (kg) = 78
IMC (indice de masa corporal) = 28.8
BMR (indice metabolico basal) = 1852.55
1.- CALCULAR REQUERIMIENTOS CALORICOS POR ACTIVIDAD
66+(13.7x81.5)+(5x168)-(6.8x25)x1.55
(1183+840-170)x1.55
2872
REQUERIMIENTO DEFINICION = 2584
2872-(2872x0.1)
2872-287.2
2584
CALCULAR LOS MACRONUTRIENTES A PARTIR DEL REQUERIMIENTO CALORICO Y PREFERENCIAS
2.1- reparto de porcentajes
35% proteinas 45% CH 20% grasas
PROTEINAS = 2584x0.35 = 904 cal / 4 = 226 gr
GRASAS = 2584x0.2 = 516 cal / 9 = 57 gr
CARBOHIDRATOS = 2584x0.45 = 1163 cal / 4 = 291 gr
2.2- asignando valores fijos a los macronutrientes
PROTEINA = 65.5x3 = 195 gr x 4 = 780 cal
GRASA = 164 / 3 = 54 gr x 9 = 486 cal
CARBOHIDRATOS = 2584 - 780 - 486 = 1318 / 4 = 330 gr
3.- REPARTIR MACRONUTRIENTES ENTRE COMIDAS
AQUI ES DONDE YA NO TENGO IDEA DE COMO ACOMODAR TODO... AHORA IGUAL ME GUSTARIA QUE ME ACONSEJARAN RESPECTO A LA DISTRIBUCION DE VALORES FIJOS Y TODO LO ANTERIOR PORQUE LA VERDAD LO HICE PERO NO SE SI REALMENTE LO HICE DE LA FORMA CORRECTA :S
tengo 2 meses con esta rutina (mañana pondre todos los ejercicios q e hecho en estos 2 meses, no e variado en casi nada y pues tambien aqui tengo duda porque creo q estoy exagerando en cantidad de ejercicio por cada parte del cuerpo):
lunes: pecho - biceps - gemelos
martes: cuadriceps - femoral - abdomen
miercoles: descanso
jueves: hombro - trapecio - antebrazo
viernes: espalda - triceps abdomen
sabado: descanso
domingo: SE REPITE TODO EL CICLO
en cuanto a suplementos... ya se que se reiran de mi porque creanme se q lo mas importante es la alimentacion, los suplementos solo son ua ayuda... pero pues eso lo entendi hace poco y pues estos son los suplementos que uso...
WHEY PROTEIN HARDCORE DE MUSCLETECH (hago 3 tomas, 1 batido en la mañana con leche, avena, cacao, nueces, 1 platano, 1 manzana y 6 claras de huevo, y 1 cucharada y media de whey protein; 1 toma media hora despues de terminar mi rutina con agua y 1 toma antes de dormir con leche)
ANIMAL PAK (la tomo 45 min despues de mi comida antes de entrenar -preentreno-)
CELL-TECH HARDCORE (1 toma justo terminando mi rutina de ejercicios)
NITRIX (3 pastillas media hora despues de mi desayuno y 3 pastillas media hora despues de mi comida)
ahora no tengo idea de como subir mis fotos, pero al momento de averiguar esto, subire mis fotos para que veas como soy fisicamente...
bueno creo que me e explicado bien, y si no pues porfavor diganme donde y tratare de simplificarlo... por favor ayudenme y no se burlen tanto solo soy un humano q quiere mejorar, tengo toda la voluntad de cambiar, deseos y e tratado de hacer mi tarea en informarme pero estoy en un punto muerto donde no se que hacer...
de antemano muchisimas gracias por leer esta larga presentacion, espero que me puedas ayudar en algo…
Atte. Ryosuke
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