The Niko El Piko Journal

Niko_El_Piko dijo:
Elevaciones laterales sentado

3 x 15 x 12kg

Siguen livianas las elevaciones cuidando el hombro.
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Hazlas más livianas aún, con pausa arriba. Si andas pensando en no lastimarte, es mejor ir a lo seguro, que no llevarlo en la cabeza en todo momento.

Te mando un MP, para que me hables del mar, marinero.

Saludos
 
Aries_ATG dijo:
Maldita lluvia, parece que halla tambien esta igual que aqui, no para de llover!!!
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Aha, y sobre el entreno........

Sds!

chedu dijo:
Hazlas más livianas aún, con pausa arriba. Si andas pensando en no lastimarte, es mejor ir a lo seguro, que no llevarlo en la cabeza en todo momento.

Te mando un MP, para que me hables del mar, marinero.

Saludos
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Si, lo venía haciendo. Y mas aun al estilo Glass. Pican y pican.
TE estoy contestando........

Sds grumete!!! jajaja
 
"Entrenito", dices, Nikote. __meparto_

Qué cabrón, quién pillara ese combo, está genial.
Muy buenas dominadas y de nuevo vuelven las rolling.

Todo el entreno en SS. Bravo Niko!

PD: Qué tal el hombro?
 
LUCABRASI dijo:
Tomo nota Niko, la incluiré en alguna rutina.. Gracias Saludos!
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Pruebalas y no te apures en sacar conclusiones. Dales 3 o 4 oportunidades.

buenrollito dijo:
"Entrenito", dices, Nikote. __meparto_

Qué cabrón, quién pillara ese combo, está genial.
Muy buenas dominadas y de nuevo vuelven las rolling.

Todo el entreno en SS. Bravo Niko!

PD: Qué tal el hombro?
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jajajaja si terminé sudando la gota gorda.
El hombro bastante bien. Ayer hice muchos ejercicios de rotadores, incluidos algunos en polea.
Lo note algo en el press inclinado, pero sobre todo un leve tironcito en las dominadas.

sds!
 
independence dijo:
¿Cómo van esas cervezas?
A ti la birra se te va toda a los músculos jaja, no como a alexo
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En este diario se toma whisky 12 años en forma regular. Ocasionalmente alguna cervecita, pero no es la bebida de la cas!! __meparto_

Creo que a Allexo se le va la cerveza a LA neurona! juaaaaaaa
 
Servicio del lector XD

Niko_El_Piko dijo:
Viernes 19 de Febrero, 2010

Entrenito

Combo de press inclinado con mancuernas y press plano con barra

La gracia es tirar el press inclinado con las mancs, esperar 30 segs y tirar el press con barra plano. Luego descanso 3 minutos.

1 x 10 x 33kg/manc + 10 x 90kg
2 x 10 x 38kg/manc + 10 x 100kg

Dominadas agarre prono bien ancho

3 x 12/12/11

Elevaciones laterales sentado

3 x 15 x 12kg

Siguen livianas las elevaciones cuidando el hombro.

SS: Press Francés en el piso con barra EZ + Curl alterno con mancuernas en banco inclinado

2 x 10/12 x 40kg + 2 x 12 x 18,5kg/manc

SS: Rolling Extensions con mancuernas + Curl con barra EZ de pie

2 x 15 x 18,5kg/manc + 2 x 18/15 x 40kg

Básicamente lo que hice es invertir los materiales.

SS: Twist Soviético + Situps lastrado
3 x 12 + 10 con lastre de 10kg

Y a casa, que había una humedad espantosa. Terminé empapado... luego calló una tormenta impresionante.... mucha agua.
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Vale Niko me gusta ese combo pero para mi descansa mucho 180 segundos? Vale tu eres un guerrero 90 o 120 estaria mas que bien_latigo2__latigo2_ Pero los pesos son bestiales!!! Las dominadas cada dia mejor ya deberias ir pensando en lastre minimo por lo menos!!! A cuidar ese hombros, no haces dilocaciones y demas para los hombros? Las super series del carajo!! Y veo que hoy si le diste mas duro a la zona media!! Niko estais muy rudo!!

Abrazos Titan!!

PD: Reza porque llueva aqui en venezuela, aqui no cae ni garua_comorr_!!!
 
jhoptam dijo:
Servicio del lector XD

Vale Niko me gusta ese combo pero para mi descansa mucho 180 segundos? Vale tu eres un guerrero 90 o 120 estaria mas que bien_latigo2__latigo2_ Pero los pesos son bestiales!!! Las dominadas cada dia mejor ya deberias ir pensando en lastre minimo por lo menos!!! A cuidar ese hombros, no haces dilocaciones y demas para los hombros? Las super series del carajo!! Y veo que hoy si le diste mas duro a la zona media!! Niko estais muy rudo!!

Abrazos Titan!!

PD: Reza porque llueva aqui en venezuela, aqui no cae ni garua_comorr_!!!
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Hola criollito!
180 segs mucho!?!? jejeje prueba hacerlas y me cuentas.
Las tetas se te inflan como globos y la 2ª y3ª serie apenas puedes terminar las reps. Yo tuve que reposar algunos segs en el pecho para completar la serie de barra.
Si, los ejercicios de recuperación incluyen dislocaciones y estiramientos con toalla x ej. Además de todo el repertorio de trabajos de fisio para el grupo rotadores.
Al core siempre hay que darle.

Estamos x entrar a la fase de fuerza e hipertrofia.
Esta semana vamos a sacarle forma a la rutina, pero será un 10x3 x 80% para los 3 básicos.
Accesorios todos las sesiones, rango de hipertrofia.

LUego la vamos posteando. sds!
 
¿Ya vuelves a entrenar con tus boys?
¿Cómo váis a hacer el 10 x 3, con descansos cortos?
¿Todas las series con el mismo peso?
Uf, eso es como la película del día de la marmota.
Vaís a tener que poner uno de apuntador para saber si llevas 6 u 8 series.
 
Pureta dijo:
¿Ya vuelves a entrenar con tus boys?
¿Cómo váis a hacer el 10 x 3, con descansos cortos?
¿Todas las series con el mismo peso?
Uf, eso es como la película del día de la marmota.
Vaís a tener que poner uno de apuntador para saber si llevas 6 u 8 series.
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1 minuto de descanso.
Si, menos el que se fue a trabajar a Groningen, Holanda.

Con cronómetro y apuntador, para hacer bien esa 10x3.
La idea es tocar el grupo muscular 2 veces en la semana, un 10x3 y 3x8.

Accesorios como te he comentado 3 veces: x6, x10 y x15

Sds!
 
Estoy por reportarte como sigas poniendo adjetivos como "entrenito" a lo que haces, lo considero humillante.

A ver como queda esa nueva rutina, aunque coincido con pureta que el 10x3 se hace muy monótono.

saludos
 
Rutina Marzo 2010


Lunes:
Press de banca 10x3
Extensiones Cuadriceps 2x15
Peso Muerto Rumano 3x8
Remo 90º 3x8
Elevaciones Lat Sentado 2x15
Biceps - Curl Martillo 4x6
Trí- Jalones / fl press franc 2x12

Miércoles:
Sentadilla / Box Squat 10x3
Press Inclinado Mancuernas 2x12
Dominadas Lastadas 4x6
Press Militar 4x6
Bic - curl alt banco incl 2x12
Floor Press Agarre Angosto 4x6

Viernes:
Peso Muerto 10x3
Fondos Lastrados 3x8
Dominadas 2x12
Elevaciones pájaros 3x8
Biceps - Curl banco scott 3x8
Triceps - Rolling Exts 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
 
Última edición:
Niko_El_Piko dijo:
Rutina Marzo 2010


Lunes:
Press de banca 10x3
Extensiones Cuadriceps 2x15
Peso Muerto Rumano 3x8
Remo 90º 3x8
Elevaciones Lat Sentado 2x15
Biceps - Curl Martillo 4x6
Trí- Jalones / fl press franc 2x12

Miércoles:
Sentadilla / Box Squat 10x3
Press Inclinado Mancuernas 2x12
Dominadas Lastadas 4x6
Press Militar 4x6
Bic - curl alt banco incl 2x12
Floor Press Agarre Angosto 4x6

Viernes:
Peso Muerto 10x3
Fondos Lastrados 3x8
Dominadas 2x12
Elevaciones pájaros 3x8
Biceps - Curl banco scott 3x8
Triceps - Rolling Exts 3x8
Sentadilla Frontal 3x8
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Me gusta tu rutina, por que siempre trabajas el biceps antes que el triceps?
Echo en falta un curl femoral o unos GHR, la rutina un poco escasa sin ellos para mi gusto.
Bien por esa iniciacion a la sentadilla, espero que no vuelvas a recaer con tus problemas de rodilla.
Orientada a la ganancia general de fuerza imagino no?
sds!
 
Sí señor, tiene buena pinta esa rutina.. Aunque también tiene pinta de destrozar literalmente a quien se atreva a hacerla.. jajjaja

¿qué descansos tienes previstos? ¿2 ' básicos y 1'30'' accesorios?

Saludos
 
Hablando! dijo:
Me gusta tu rutina, por que siempre trabajas el biceps antes que el triceps?
Echo en falta un curl femoral o unos GHR, la rutina un poco escasa sin ellos para mi gusto.
Bien por esa iniciacion a la sentadilla, espero que no vuelvas a recaer con tus problemas de rodilla.
Orientada a la ganancia general de fuerza imagino no?
sds!
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No necesariamente. Hoy trabajamos antes los triceps que los biceps. Un dia uno, otro dia otro.
Hay bastante femoral, ya q la sentadilla es femoral dominante, o en mi caso voy a hacer Box Squat.
Si, fuerza en los basicos. Pero muy orientada a hipertrofia.

LUCABRASI dijo:
Sí señor, tiene buena pinta esa rutina.. Aunque también tiene pinta de destrozar literalmente a quien se atreva a hacerla.. jajjaja

¿qué descansos tienes previstos? ¿2 ' básicos y 1'30'' accesorios?

Saludos
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El 10x3 descansas 1 min. EL resto entre 1:30 y 2.

Sds!
 
Lunes 22 de Febrero, 2010

Fullbody - Nueva rutina

Press de Banca
Calentando:

1 x 12 x 60kg
1 x 10 x 90kg
10 x 3 x 120kg - 1 minuto de descanso entre descanso.

Extensiones de cuadriceps a 1 pierna
2 x 12 x 40kg

Peso Muerto Rumano
3 x 8 x 90kg

Remo 90 grados
3 x 8 x 77kg

Elevaciones Laterales
2 x 15 x 12kg/manc

Press Frances en el Piso
3 x 8 x 48kg

Curl Martillo Sentado
4 x 6 x 33kg/manc

Situps en banco 45: 1 x 30
Hiperextensiones en banco romano: 1 x 15
Ab crunch en polea alta: 1 x 18 x 50kg

Buen trabajo. EL press quedo bastante accesible. La semana que viene se aumenta. Los 120kg los tomamos al 80% de mi 1RM de hoy en dia: 150kg (supongo q es esa... no quiero quedar pasado).
 
nico quedo sobrado con el 10x3, tendrias que haber ido a mas peso, x lo menos 125
esta claro que tu 1rm de plano es mayor que el mio, yo quede bien en el peso, tenias que meter mas!!!!!!!!
 
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