The Niko El Piko Journal

Aqui esta.

Niko_El_Piko dijo:
Primero q todo las Myo Reps son un método, no una rutina o un programa, asi que pueden usarse con TODAS LAS RUTINAS (practicamente).
La idea es involucrar la mayor activación de fibras posible logrando el mayor cantidad de repticiones efectivas, manteniendo la activación limitando al máximo los períodos de descanso para esas series efectivas.
Como las activas, esto siendo bien breve:
- Moviendo un peso "liviano" lo mas rápido posible 10 reps o aprox
- Moviendo lo mas rápido posible un peso pesado x 5 o 6 reps (q jamás va a ser lo rápido q el anterior)
- Levantando peso moderado lo mas cercano al fallo. Borge Fagerli (el q inventó el concepto) sostiene que las fibras mas chicas y débiles son las que se activan primero y las fuertes y grandes se activan luego, cuando hay necesidad de recurrir a ellas.

Si llegas al fallo las fibras musculares no pueden generar tensión para levantar el peso. El fallo puede ser a nivel de SNC, asi que los músculos no reciben impulsos nerviosos para levantar el peso, tampoco. Falta de ATP, acumulación de iones H+, etc.
La clave es no quedarse cerca del Fallo (x eso con peso de 10RM hacemos 8 reps) y luego las sucesivas reps.
Es una línea muy delgada entre suficiente activación de fibras y no generar fallo.
Bueno, etonces la explicación de la ejecución.
Primero hacemos una serie de activación/calentamiento a 10 reps con un peso mas liviano (o sea, no llegar a la 10ª rep casi fallando...).

Ahora vamos a la serie efectiva.
Si eliges bien el peso (10RM) vamos a tirar todas las que podamos sin llegar al fallo, unas 8 reps (uno se da cuenta q podría sacar 1 rep mas, o quizás 2) y paramos.
Para mantener la activación de fibras nos tomamos un breve descanso... 5 respiraciones (q serán 8 segs aprox) y seguimos tirando repeticiones, hasta notar que la velocidad de la repetición baja y somos concientes que no podríamos hacer otra rep. Nuevo descanso, y otra vez la rep.. asi sucesivamente. Lo que logramos es un reciclaje rápido del ATP. La clave aqui es cuando parar (y para eso se necesita un poco de experiencia y probar....).
La idea de Borge es lograr esa activación.
Les pongo un ejemplo, donde el * significa la rep q logras 100% de activación fibrilar.
Una 3 x 10 sería asi:
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
1 2 3 4 5 6 7 8* 9* 10*
Total 30 reps con 9 efectivas de activación cercanas al 100%

Una myo rep sería:

1 2 3 4 5 6* 7* 8*
1* 2* 3*
1* 2*
1*
1*

Total 15 reps con 10 series de activación de fibras cercanas al 100%

Cuando uno es avanzado y puede hacer 2 series de Myo reps, estaremos en la misma cantidad total de reps de un 3x10, pero con mas del doble de activación elevadísimas de fibras musculares.

Claro está q este método es para gente MUY avanzada. Por eso le recomendé a Ayrton x ej. una sola serie...

Ufffffff me mandé flor de escritura... ahora viene Chedu, y me mata!!!! jajaja

Asi que mejor aclaro. Si bien Borge Fagerli dice que las Myo reps se pueden adaptar y acomodar los rangos de ejercicios, el recomienda un volumen entre 20 y 30 reps x grupo muscular. Bien, yo prefiero hacer 2 ciclos de myo reps, de 15 reps c/u, llegando asi a las 30 reps.
Estuve los últimos meses del 2009 probando los sistemas de Myo Reps x un lado y Max Stim x otro, como dicen los libros.
Y este programa es una adaptación libre mia, xq al reducir los tiempos de descanso y aumentar los pesos, en mi opinión me redunda en mejores resultados.
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NIko, que es lo que estas tomendo de Pre-In-Post entreno??
 
Niko_El_Piko dijo:
Aqui esta.
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Hola,

No entiendo por qué cuentas 2 series de activación.

Esa serie de 10 repes que comentas, es aproximación/calentamiento. Si está muy cerca de la serie efectiva y con una carga similar, en realidad acaba siendo un pre-agotamiento que es todo lo contrario a lo que se propone con las Myo-reps en cuestión de manejo de la fatiga.

Para hacer aproximaciones/calentamiento no cambia el concepto, hagamos M-reps o series efectivas normales.

En cuanto a las M-reps, en sí. El número de mini-sets y las repes que se hacen en cada uno, depende de cada uno.

Blade habla de puntos de fatiga para regularlos, basándose en la velocidad de la ejecución y de lo que nos cuesta la repe. Conforme avanzan los minisets, llegas a un punto en que hay que aumentar el tiempo de descanso para sacar las repes. Mismo esquema que para la activación.

Algo así:

10 (activación) +3+3+3 punto de fatiga 1, aumentas el descanso y sigues con las que puedas 2+2* aquí ya no puedes con el pelo: PARAS.

Los números son orientativos, porque la percepción del esfuerzo es subjetiva y cómo recuperas entre minisets también varía mucho de una persona a otra o de ejercicios.

Por ejemplo, en mi caso personal con los presses -de pecho, sobre todo- me "quemo" muy pronto y me es muy difícil llegar a las 25 repes totales. Con ejercicios de tirón, me resulta más fácil.

No sé si se entiende bien.

A efectos prácticos, M-reps vs. pausa-descanso. Sacas más repes; no buscas el fallo ni en la activación, ni en los mini-sets. Puedes fallar a medio camino, obvio, pero no es lo que se busca deliberadamente.
 
Última edición:
Niko_El_Piko dijo:
Lo que veo que ni siquiera en los DIARIOS la gente lee la información que ENCIMA UNO ESCRIBE SIN HACER COPIAR Y PEGAR.

Manga de eyaculadores precoces.... (incluído tu, Peter Parker... a ver si pruebas este método x sobre las descendientes!!! ORANGUTAN DEMODE!)

Pego esta info aqui... LA PODRIAN LEER!?!?!!?!?
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Niko_El_Piko dijo:
eso es lo bueno de este mundo canalla. Tu tienes tus gustos y yo los mios... jajaja
NO es que suene mas lila... las myo reps suenan mas misteriosas... imaginate q le dices a una chica "ven te enseño las descendientes" y ella te contestará "no me gusta nada q descienda... conmigo todo arriba...".
En cambio le dices a una chica "ven te enseño las myo reps" y ya la atrapas con lo raro... y luego le dices: "8 veces + 3 + 1 + 1 + 1 " y se vuelve loca!!!
jajaja



Peter se está haciendo la del mono..... __meparto_



A mi me gustan tus weider, no seas marica. Sube los entrenos q ya se extrañan hombre.
Ahora, fuera de bromas... en q andas?
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Me gusta mas esta argumentacion sobre las myo, Niko,jajaja.
Pongo la rutina que estoy haciendo
 
Chedu,

No son 2 series de activación, la cagué en poner "calentamiento/activación". La única activación es la serie de 8.
Las primeras 10 son calentamiento per se (al hacer brazos al final del entreno... uno está mas que caliente). La idea es llenar el músculo de sangre.
Hay un estudio de Dan Moore (el q desarrolló el Max Stim), que habla sobre la disponibilidad del ATP (no voy a hablar que y como se descompone para formar ADP y Pi, y se libera un protón xq no es mi fuerte, y mi conocimiento es básico. Lo mio es entrenamiento…).
Dan mas o menos dice que el flujo de sangre durante el ejercicio de alta resistencia oscila debido a las altas presiones intra musculares que se generan durante las contracciones. Dentro de las altas presiones impiden el flujo sanguíneo muscular, con el resultado de que el flujo de sangre se aproxima a cero durante las contracciones, pero es muy elevada después de las contracciones. Por lo tanto no hay reoxigenación.
Nuevamente no voy a referirme a oclusión que provoca la isquemia; generando hipoxia. Muy técnico... y como dije, no es lo mio.
Cuando aumenta la intensidad del ejercicio más allá del estado "estable" o hay una reducción en la disponibilidad de oxígeno (como mencionaba antes) hay una necesidad de una mayor efectividad de la regeneración de ATP (de la glucólisis y el sistema de fosfágeno). Por esto llegamos a los 5 a 8 segundos de pausa.
Este tiempo de descanso entre repeticiones, recupera la tensión del músculo y permite el flujo sanguíneo llegue a los músculos y limpie los desechos metabólicos generados x la fatiga.

Bueno, según Dan Moore, este sistema es el mas efectivo para aprovechar la regeneración del ATP y una óptima hipertrofia.
La verdad que ponerse a traducir los estudios de Dan Moore serían una demanda de tiempo que yo no tengo.

La rutina la explica bien Sebarc aqui: https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/maxima-estimulaci-n-11774.html

Tampoco se mete con los estudios... jeje.

La página de Dan Moore: This URL has been removed!

Contesta las dudas y con bastante educación (no como el gordo Rippetoe)

Bueno, volviendo al tema, probé el Max Stim y me gustó. Luego fui x las Myo Reps.

Me quedan claro cuales son los principios de las Myo Reps. Yo trabajé las progresiones que indica Borge, y las primeras semanas me parecen una porquería.
Es un trabajo láctico. Sentí mucho mas efectivo la propuesta para la semana 10: Era esta (8-10 +2+2+2+2+2+2+2).

La Max Stim x el contrario, (voy solo a aislación, xq no trabajo el movimiento compuesto primero y el de aislación después, aunque también lo he probado) indica el trabajo como 1 sola serie : 1 rep y luego soltamos la barra/descansamos 5 segundos + 1 rep y repetimos lo mismo, hasta completar 20 reps de la serie.

Bueno, luego de estas 2 experiencias, decidí hacer un híbrido entre ambas, y salió el entreno del 8+3+1(o 2)+1+1 usando el M-time de Dan Moore.
Yo tiro 2 series de 15 o una de 20 reps. La otra opción es hacer una serie (o 2) compuesta (ej BIceps: Martillo o Curl con barra de pie) y luego una serie de 15.
Le copié también a Dan Moore la cadencia de ejecución: lo mas rápido posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.
Hombre, puedo estar equivocado, pero no creo que mucho. Ya hace un buen tiempo que las venimos haciendo y "ocularmente" va de maravillas.

SDs!
 
Última edición:
Niko_El_Piko dijo:
Chedu,

No son 2 series de activación, la cagué en poner "calentamiento/activación". La única activación es la serie de 8.
Las primeras 10 son calentamiento per se (al hacer brazos al final del entreno... uno está mas que caliente). La idea es llenar el músculo de sangre.
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Ahora sí. De todos modos, para otro tipo de ejercicios, pongamos un press o un remo con apoyo al pecho, para las aproximaciones irías a menos repes, cierto?

Me quedan claro cuales son los principios de las Myo Reps. Yo trabajé las progresiones que indica Borge, y las primeras semanas me parecen una porquería.
Es un trabajo láctico. Sentí mucho mas efectivo la propuesta para la semana 10: Era esta (8-10 +2+2+2+2+2+2+2).
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Yo tampoco he seguido las progresiones empezando desde tan liviano como propone nunca. De hecho siempre suelo trabajar en la horquilla 9-12 para la serie de activación.

Pero eso, más que cosa de las progresiones en sí mismas, es porque la cabra tira al monte, y lo último que te apetece al ir al gym es salir con el trabajo sin hacer.

La Max Stim x el contrario, (voy solo a aislación, xq no trabajo el movimiento compuesto primero y el de aislación después, aunque también lo he probado) indica el trabajo como 1 sola serie : 1 rep y luego soltamos la barra/descansamos 5 segundos + 1 rep y repetimos lo mismo, hasta completar 20 reps de la serie.

Bueno, luego de estas 2 experiencias, decidí hacer un híbrido entre ambas, y salió el entreno del 8+3+1(o 2)+1+1 usando el M-time de Dan Moore.
Yo tiro 2 series de 15 o una de 20 reps. La otra opción es hacer una serie (o 2) compuesta (ej BIceps: Martillo o Curl con barra de pie) y luego una serie de 15.
Le copié también a Dan Moore la cadencia de ejecución: lo mas rápido posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.
Hombre, puedo estar equivocado, pero no creo que mucho. Ya hace un buen tiempo que las venimos haciendo y "ocularmente" va de maravillas.

SDs!
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Si lo de los singles del Max Sti, lo entiendo, pero tu híbrido no muy bien, porque te salen números de rest-pause.

Es decir, 8+3+1 sería llegando al fallo en la serie de activación y en los mini-sets, porque si no, tienes que poder sacar más repes
 
chedu dijo:
Ahora sí. De todos modos, para otro tipo de ejercicios, pongamos un press o un remo con apoyo al pecho, para las aproximaciones irías a menos repes, cierto?

Yo tampoco he seguido las progresiones empezando desde tan liviano como propone nunca. De hecho siempre suelo trabajar en la horquilla 9-12 para la serie de activación.

Pero eso, más que cosa de las progresiones en sí mismas, es porque la cabra tira al monte, y lo último que te apetece al ir al gym es salir con el trabajo sin hacer.

Si lo de los singles del Max Sti, lo entiendo, pero tu híbrido no muy bien, porque te salen números de rest-pause.

Es decir, 8+3+1 sería llegando al fallo en la serie de activación y en los mini-sets, porque si no, tienes que poder sacar más repes
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He trabajado tanto Myo como Max st en otros grupos musculares y no me ha gustado nada. Creo que a sebarc le pasó algo parecido.

No llegas al fallo. La premisa es, tratas de levantar, si ves que no puedes sacar la rep "mas o menos fácil", deja caer la barra y empieza a contar el m-time que corresponda.
Si, puedes sacar mas, bien. Lo ideal es ajustar los pesos a esas repes en los mini sets dados.
Si, no lo había pensado q sea como un rest-pause o un DC (q en definitiva, les guste a Dan y a Borge, ambos sistemas también son "fatigue management"). Inventemos un nombre... de última jajaja
De arranque activas como una myo, pero terminas como la max sti.
Técnicamente cuando subimos de peso (cada 2 o 3 semanas cuando hicimos la rutina con las pseudo Myo reps) tirabamos la serie de activación a 6 reps mas o menos. Suponte q la serie quedaba: 6+2+1+1+1+1+1+1+1 y terminas en una evolución de 8+3+2(o 1)+1+1
La diferencia está en los m-times de 5 a 8 respiraciones (entre 6 y 15 segundos).
Pero reitero, si uno no es AVANZADO en serio, ni loco hay que hacerlo.
 
Lunes 15 de Marzo, 2010

Rutina Marzo/Abril

Para evitar problemas con la lesión de patas, hicimos una buena sesión de estiramiento y 10 mins de bicicleta estática.

Box Squat

Debió ir un 10x3 pero, a recuperar la pata.
Salió esto:

1 x 10 x 50kg
1 x 10 x 60kg
1 x 10 x 70kg
1 x 8 x 80kg
3 x 8 x 90kg

Press Inclinado con Mancuernas

Logramos en esta oportunidad una inclinación de unos 15º grados aprox. En el video q subo de Big, se ve el artilugio q armamos para lograr esa inclinación.

1 x 15 x 33kg
2 x 12 x 42kg

Este video, a Big le da un tirón leve en el hombro, q le hace dejar el ejercicio en la 7ª rep. Por suerte no parece ser grave y siguió entrenando bien.
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Vean al final como como armamos la inclinación.

Combinación de Dominadas Lastradas

Agarre Neutro: 1 x 6 x 18,5kg lastre
Agarre Prono: 1 x 6 x 18,5kg de lastre
Agarre Neutro: 1 x 6 x 20kg de lastre - Video: This URL has been removed!
Agarre Prono: 1 x 6 x 20kg de lastre - Video: This URL has been removed!

Llegué cansado hice 5 reps y media (siendo generoso!).

Video de dominadas neutras robado a Big Agus: This URL has been removed!

Press Militar

Nuevamente liviano, llevando tranqui el hombro jodido.

3 x 8/8/10 x 50kg

Curl de Biceps Alterno en banco inclinado

2 x 12 x 18,5kg/manc - ejecutadas a la máxima velocidad en la concéntrica.

Floor Press Agarre Angosto para triceps

2 x 6 x 105kg
2 x 6 x 110kg

Nada de abdominales x hoy, q estabamos los 2 apurados con compromisos cada uno x su lado.
 
Joder con la escatologia en este diario... todo es una cagada!!! __meparto_

Buenos los entrenamientos niko... y hay que ver el cambio de dio el aguz, se ve con menos barriga (lipa)...

Saludos animalico!!! __genial__

P.D.: mañana tocan hombros asi que si puedo hago el video ok!!!
 
Siempre me impresiona ese Press con mancuerna, con un montón de peso y tantas repeticiones...

Joder con las dominadas, muy pesadas. Comento los videos cuando esté en casa y los pueda ver...

Y nuevamente el floor press pesadísimo, ¿no notas que se cansa mucho el pectoral en éste ejercicio?

Se hecha en falta el "Niko Style" en éste entreno...
 
Oye niño... es que quieres crearte un helipuerto en la espalda o que... joder con las dominadas... q bruto
 
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