puedes elegir entre las rutinas clasicas o alta frecuencia, tyo de alta frecuencia se poco, asique yo la que est ube haciendoun tiempo fue:
pecho:
press banca
press inclinado
aperturas
fondos abiertos
espalda:
dominadas
remo barra
jalones al pecho
remo sentado
(envezde el ultimo remo, metele peso muerto si puedes, y lo haces el primero, yo no lo hacia por probllemas de espalda)
biceps:
curl barra
curl banco escott
curl tipo martillo
triceps:
press frances
press cerrado
fondos agarre cerrado
hombros:
press militar
elevaciones laterales
pajaros
trapecios:
encogimientos con barra
piernas:
sentadilla
prensa
peso muerto piernas rigidas
curl femoral
(yo hacia solo curl femoral envezde este por lo mismo de antes, la espalda)
gemelos
Haces 4 tandas para piernas-pecho-espalda
para lo demas 3. las repeticiones te aconsejo piramidal(12-10-8-6) subiendo de peso en cada una.
el como agruparlos pues ya lo dejo a tu eleccion, a mi me gusta mucho:
pecho-biceps
piernas-hombros-trapecios
espalda-triceps
para 3 dias, si es para 4 pues repites uno...o sino dejas hombros trapecios solo un dia y metes mas ejercicios, como hacia yo tambien duranto un tiempo.
los abdominales pues 3 dias en semana.
este es un ejemplo de rutina "tipica".