Stronglifts 5x5
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Panta
New member
Depende cuáles sean tus objetivos. Personalmente, yo diría que mínimo unos 3 meses (o unas 12 semanas), que es lo que recomienda su creador. Pero cuando se alimenta bien, y tiene como objetivo aumentar fuerza, normalmente cuando pasan las 12 semanas que recomienda el creador, uno la continúa mas tiempo, normalmente agregando algunos ejercicios complementarios.
Ahora bien, en realidad el tiempo mínimo que tenés que hacerla depende básicamente de los pesos con los que empieces y los pesos a los que quieras llegar a mover cuando la termines.
Si hoy por hoy haces 5 sentadillas con 70kg (por decir algo) y empezas con la barra vacía, necesitas por lo menos 5 semanas para llegar a los mismos pesos que estabas usando antes de la rutina, asíq ue si solo la haces durante 5 semanas, fue una perdida de tiempo. Si en cambio, hoy haces 5 sentadillas con 70kg, pero te pones (como hice yo) una meta del tipo "voy a hacer esta rutina hasta que pueda hacer sentadillas con 1.5 veces mi peso corporal" entonces la duración va a depender de que tan rápido puedas llegar a hacer eso. Pero como te decía, una vez que llegues a la meta que te propusiste, probablemente te pongas otra mas, del tipo "el doble de mi peso" y la continúes.
Ahora bien, en realidad el tiempo mínimo que tenés que hacerla depende básicamente de los pesos con los que empieces y los pesos a los que quieras llegar a mover cuando la termines.
Si hoy por hoy haces 5 sentadillas con 70kg (por decir algo) y empezas con la barra vacía, necesitas por lo menos 5 semanas para llegar a los mismos pesos que estabas usando antes de la rutina, asíq ue si solo la haces durante 5 semanas, fue una perdida de tiempo. Si en cambio, hoy haces 5 sentadillas con 70kg, pero te pones (como hice yo) una meta del tipo "voy a hacer esta rutina hasta que pueda hacer sentadillas con 1.5 veces mi peso corporal" entonces la duración va a depender de que tan rápido puedas llegar a hacer eso. Pero como te decía, una vez que llegues a la meta que te propusiste, probablemente te pongas otra mas, del tipo "el doble de mi peso" y la continúes.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Podés usar la rutina de Pendlay y Rippetoe, que se tiene que hacer un pirámide por los primeros meses meses cuando sos principiates.
Días 1:
Press de banca 5x5
Remo 5x5
Sentadillas 5x5
Días 2:
Sentadillas frontal 3x3 (o trasera 2-3x5 con 20% menos peso que el día 1)
Peso muerto 3-5x5
Press de hombros (overhead press o push press) 5x5
Dominadas 5x5
Día 3:
idem día 1
BigDaddy2
Berserker
Gracias por la rutina, me gusta bastante mas que otra similar que vi, actualmente no dispongo de mucho tiempo para entrenar y tampoco tengo las mejores condiciones para tener una buena recuperación, así que buscaba algo menos demandante que stronglifts y que se le paresca (me gusta mucho stronglifts, la estuve haciendo hace meses, pero se que se pone bastante dura cuando uno llega a manejar kilajes decentes), probare con esta rutina a ver si puedo re insertarme al mundillo de las pesas.
Última edición:
Angelitox20
New member
Buenas sebas tengo unas preguntas las dominadas inversas se pueden cambiar por el remo con barra de primer momento ? o es aconsejable dejarla asi como esta.
Y me podrías mandar un video o una imagen de ese ejercicio bien hecho ya que e buscado por youtube y varios que lo hacen de diferente forma.
Y me podrías mandar un video o una imagen de ese ejercicio bien hecho ya que e buscado por youtube y varios que lo hacen de diferente forma.
Seba
Moderador Nocturno
Angelitox20
New member
seba me surgió una duda referente a las descarga las cuales son:
si hay algunos ejercicios que son de 3 series por maximos por que en la sesiones que cito sale de esta forma
1ª sesión: 5,5,5,3,2
2ª sesión: 5,5,5,3,3
3ª sesión: 5,5,5,5,4
y en la descarga que se tiene que bajar el 20% para poder hacer esta descarga en las sesiones de entrenamiento tienen que cumplirse rigurosamente estas repeticiones que alli muestran ?
espero no ser tan molesto al preguntar tantas cosas gracias de todas formas
Seba
Moderador Nocturno
Es un ejemplo más o menos, exacto exacto no puede ser.
Angelitox20
New member
Mi otra duda en la rutina dice que si soy principiante completamente haga la rutina con la barra vacia y a los que ya tienen un poco de experiencia que lo hagan con un poco de mas peso pero quisiera saber a que intensidad es recomendable empezar esta rutina de fuerza?
Y preguntare otra cosita aprovechando que es una rutina de fuerza? todas las rutinas 5x5 se trabaja a la misma intensidad ? es decir entre el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM ?
eso es todo espero que puedan solventar mis dudas ( se que me estoy tornando un poco fastidioso y pido disculpa solo que quiero tener algunas cosas en claro ).
Y preguntare otra cosita aprovechando que es una rutina de fuerza? todas las rutinas 5x5 se trabaja a la misma intensidad ? es decir entre el 60-65 % de 1 RM hasta el 85-90 % de 1 RM ?
eso es todo espero que puedan solventar mis dudas ( se que me estoy tornando un poco fastidioso y pido disculpa solo que quiero tener algunas cosas en claro ).
Angelitox20
New member
Pero segun tengo en tendido apartir de el 1 RM se puede sacar el 5 RM si no me equivoco es el 80% del 1 RM corrígeme si estoy equivocado muchas gracias seba me a quedado claro que es al 70% de mi 5 RM
agomez
Well-known member
puede ser más del 80% si estamos hablando de kilos pesados mismo.
Pero en lo que se mueve la generalidad, puede funcionar.
por ejemplo, el 1 RM = 120 k, 80% = 96 k, si no es el 5RM anda cerca.
No olvidemos que todos estos esquemas son referencias, que se ajustan también según como cada uno siente los pesos. Ves que puedes subir, subes, no está prohibido, ves que te está matando, pues no subes o bajas un poco, que tampoco nadie te está matando para levantar un record mundial.
Pero en lo que se mueve la generalidad, puede funcionar.
por ejemplo, el 1 RM = 120 k, 80% = 96 k, si no es el 5RM anda cerca.
No olvidemos que todos estos esquemas son referencias, que se ajustan también según como cada uno siente los pesos. Ves que puedes subir, subes, no está prohibido, ves que te está matando, pues no subes o bajas un poco, que tampoco nadie te está matando para levantar un record mundial.
hierro1
Low-Carb Style
Depende. En piernas por ejemplo, mucha gente saca más repeticiones sobre un porcentaje dado de su 1 RM.
Hay fórmulas para el cálcuclo del RM estimado, pero son eso: estimaciones.
Angelitox20
New member
jeje si amigo hierro eso lo tengo mas que claro en las formulas hay son mas que todos estimaciones que algunas ellas están cerca de los verdaderos RMs. Pero creo que calcular el 1 RM en sentadillas me da un poco de miedo creo que para este utilizare estas formulas de las que hablas ._.
agomez
Well-known member
y sí, las flexiones son ejercicios muy primarios para gente que normalmente ni pesas hace, ni está muy interesado en fuerza o desarrollo. En general cualquier ejercicio de gimnasio (fondos, press banca, máquina hammer) son equivalentes o más que las lagartijas.
xexu93
no pain no gain
pero me refiero a que en el caso de que las quieras sustituir,las sustituyes por fondos para pecho no?Porque en algun comentario del principio lei que se sustituian por fondos para tríceps
Seba
Moderador Nocturno
Mejor para tríceps
xexu93
no pain no gain
Para tríceps entonces,gracias seba