Stronglifts 5x5

vila23 dijo:
Empieza al 80% de su...5 RM eee no de su 1RM....en el programa dice empezar con el 75% del 5RM.No es una gran varición.Ahora yo empezaria como dice el programa.
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Recomiendan con el 30% menos que el 5RM.

El unico problema que veo yo de empezar con el 80%, es en el press militar, te estancas muy pronto.


Copiado del ebook de stronglifts:

I'll assume your have good technique on all exercises and base strength. 2 solutions:
• Start with 30% less weight than your 5 rep max. If you don't know your 5 rep max: do
workout A and work up to 1 heavy set of 5 reps on all exercises. Same approach 2 days
later with workout B. Start the next week with 30% less weight and build from there. So if
you can handle 150lbs/70kg for 5 rep max, do 100lbs/50kg for 5x5 the next workout, then
build from there, adding 5lbs/2.5kg each workout. First 1-2 weeks will be easy, in week 3
you'll hit 150lbs/70kg for 5x5, then 166lbs/80kg for 5x5 by the end of your 1st month.
• Use bigger increments. Start with the empty bar and add 10lbs/5kg each workout on
Squats & Deadlifts. You can add 10lbs/5kg per workout on the Bench Press too, but stick
with 5lbs/2.5kg increases on the Overhead Press. When it gets hard to add weight each
workout, switch back to smaller increments of 5lbs/2.5kg per workout.

Saludos

https://es.fitness.com/forum/1591880-post107.html
 
¿Que opinan de en lugar de hacer un 3x5 cuando el tiempo de descanso tenga que ser muy largo,hacer un 5x3?
 
hOLA A TODOS!Quería rescatar este post, ya que estaba buscando una rutina 5x5 y tras dar varias vueltas y cambiar varias veces de rutina al final me he lanzado con esta. Quería saber si es suficiente volumen para los brazos o es poco, y también si podría meter antes de empezar la rutina cada día un ejercicio de levantamientos olímpicos para ganar potencia sin perjudicar a la rutina(Segundo tiempo de potencia y cargadas de potencia). Los ejercicios de abdominales los he cambiado, pero el resto está intacto!
Y por último, el press militar se hace con barra y depie o sentado con mancuernas??? MUCHAS GrACIAS!
 
Valoria dijo:
hOLA A TODOS!Quería rescatar este post, ya que estaba buscando una rutina 5x5 y tras dar varias vueltas y cambiar varias veces de rutina al final me he lanzado con esta. Quería saber si es suficiente volumen para los brazos o es poco, y también si podría meter antes de empezar la rutina cada día un ejercicio de levantamientos olímpicos para ganar potencia sin perjudicar a la rutina(Segundo tiempo de potencia y cargadas de potencia). Los ejercicios de abdominales los he cambiado, pero el resto está intacto!
Y por último, el press militar se hace con barra y depie o sentado con mancuernas??? MUCHAS GrACIAS!
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el press militar se hace con barra y de pie. El trabajo de brazos es suficiente, no tiene sentido hacer ejercicios accesorios en una rutina de fuerza como esta.
 
elwero dijo:
¿Que opinan de en lugar de hacer un 3x5 cuando el tiempo de descanso tenga que ser muy largo,hacer un 5x3?
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En el post original se explica que si no completas les 5 series un día, en al siguiente entreno repites... si no vuelves a completar nuevamente vuelves a repetir y si ooootra vez no completas las 5x5 haces una descarga del 10%

Mira, aquí el texto del primer post ;)

Reintentar tres veces: Si no conseguimos completar las 5 repeticiones en las 5 series, en la siguiente sesión repetimos el peso en la siguiente, hasta haber trabajado con el mismo peso un total de tres sesiones.
-Descarga ligera: Si tras las tres sesisones con el mismo peso no conseguimos completar las 5 repeticiones en cada serie, descargamos el peso un 10% y continuamos progresando normalmente a partir de ahí.
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Esta es una rutina para "principiantes", mientras que la de Bill Star es para intermedios. La diferencia está en que mientras las subidas de peso en la rutina de Bill son semanales, en stronglift son diarias.

Ojo con lo de "principiantes". De acuerdo al criterio de esta rutina, no abandonas esa categoría hasta que puedas hacer 5 series de 5 reps con el 130% de tu peso en sentadilla. Es decir, que una persona de 75 kilos debería mover 97,5 en sentadilla (casi 100).

El año pasado estuve con la de Bill. No me fue mal, pero creo que era más apropiado haber hecho ésta de stronglifts. De hecho es con la que estoy ahora. Los incrementos diarios acaban por volverse un infierno, así que nadie debería menospreciar esta rutina.
 
Perdonadme un par de dudas.

He visto a gente que sigue esta rutina todas las semanas en ABA. ¿Eso se hace para priorizar el press de banca y el remo?

Y la otra duda, ¿los tres días de la semana se hacen las sentadillas subiendo peso? Es que tirar al máximo tres veces a la semana en sentadilla una vez has pasado tu 5 RM es demoledor, ¿no?
 
Blackmore dijo:
Perdonadme un par de dudas.

He visto a gente que sigue esta rutina todas las semanas en ABA. ¿Eso se hace para priorizar el press de banca y el remo?
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Esa semana sí... la semana siguiente, no, pues harás el formato BAB. ;)
 
Blackmore dijo:
Perdonadme un par de dudas.

He visto a gente que sigue esta rutina todas las semanas en ABA. ¿Eso se hace para priorizar el press de banca y el remo?

Y la otra duda, ¿los tres días de la semana se hacen las sentadillas subiendo peso? Es que tirar al máximo tres veces a la semana en sentadilla una vez has pasado tu 5 RM es demoledor, ¿no?
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lo normal es alternar ABA BAB pero como poder, se puede hacer lo que quieras. Respecto al 5x5 en sentadillas, si debes intentar subir peso cada dia, luego llegarás al punto que que lo harás cada semana y luego te estancarás y entonces te recomiendo pasar a 3x5. Y no te preocupes por calcular tu 5RM ni tu 1RM. Sólo preocupate por una técnica impecable y por subir de peso cada dia que entrenes.
 
adosesu dijo:
lo normal es alternar ABA BAB pero como poder, se puede hacer lo que quieras. Respecto al 5x5 en sentadillas, si debes intentar subir peso cada dia, luego llegarás al punto que que lo harás cada semana y luego te estancarás y entonces te recomiendo pasar a 3x5. Y no te preocupes por calcular tu 5RM ni tu 1RM. Sólo preocupate por una técnica impecable y por subir de peso cada dia que entrenes.
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Gracias por la respuesta, estoy seguro de que a ese paso en sentadilla (profunda) me estancaré en nada jajaj
 
pacman2011 dijo:
Mientras más leo de este tipo de rutinas 5x5 más me confundo, es muy MUY enredosa!
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todo lo contrario, no te dejes liar, las rutinas de fuerza para principiantes son los más sencillo, y práctico que alguien puede hacer, lo que pasa es que la gente está muy influenciada por el culturismo de revista y cuándo ve una rutina con pocos ejercicios, y todos básicos, tiende a querere transformarla en algo parecido a lo que "todo el mundo hace". En el caso de STRONGLIFTS, la rutina se basa en:

DIA A DIA B
SENTADILLA 5X5 SENTADILLA 5X5
PRESS BANCA 5X5 PRES MILITAR 5X5
REMO BARRA 5X5 PESO MUERTO 1X5

Alternas los dias con un dia de descando, metes el peso que te permita hacer las cinco series con buena técnica, y el requisitos es que subas de peso en cada sesión. Punto final, no hay más. Más sencillo y más efectivo para un principiante (persona con alta capacidad de progreso) no puede haber nada.
No os lieis.
 
creo que lo puse anteriormente,pero por si acaso lo pongo otra vez,el año pasado hice la 5x5 pero en lugar de calcular pesos la hice con el máximo,intentando subir algo cada semana y me fue bien,sine mbargo este año he empezado (ayer) con los pesos calculados y bueno,las últimas series van teniendo más peso,pero las primeras se me hacen demasiado "fáciles",¿cuál de los dos métodos creéis que es mejor?Saludos
 
perdón por el error,yo estoy siguiendo la 5x5 pero la de Bill star,que no es del todo como esta,aunque de todas maneras,si alguien me pudiera contestar a mi pregunta lo agradecería,saludos
 
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