Seba
Moderador Nocturno
¿Que estas buscando? ¿Definición o Volumen?
Sistema Cuerpo de Bikini I
- Iniciador del tema Seba
- Start date
¿Que estas buscando? ¿Definición o Volumen?
Ronie
ambición rubia
Que rapidez!!
Pues busco definición, dentro de que ya estoy delgada, que conste. Pero busco estar pelín más marcadita, que me cuesta muuuuucho.... Mira ésta sería la rutina:
Rutina A
Sentadillas profundas
Curl femoral o Buenos días
Press plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja
Press con mancuernas (hombros)
Curl con barra Z
Rutina B
Zancadas estáticas
Peso muerto rumano
Press inclinado (barra o mancuernas)
Jalones al pecho agarre ancho
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
Extensiones en polea con cuerda (tríceps)
He añadido un ejercicio de glúteos, otro de tríceps y gemelos, repartidos.
Pues busco definición, dentro de que ya estoy delgada, que conste. Pero busco estar pelín más marcadita, que me cuesta muuuuucho.... Mira ésta sería la rutina:
Rutina A
Sentadillas profundas
Curl femoral o Buenos días
Press plano (barra o mancuernas)
Remo con barra o en polea baja
Press con mancuernas (hombros)
Curl con barra Z
Rutina B
Zancadas estáticas
Peso muerto rumano
Press inclinado (barra o mancuernas)
Jalones al pecho agarre ancho
Elevaciones laterales (mancuernas o máquina)
Extensiones en polea con cuerda (tríceps)
He añadido un ejercicio de glúteos, otro de tríceps y gemelos, repartidos.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Esta muy bien y más si buscas definición. También existe otra opción para una rutina de tres días (por si extrañas entrenar con más volumen) que puede ser:
Lunes: piernas
Miércoles: torso
Viernes: Fullbody
Pero la rutina que pusiste esta muy bien. Y los añadidos también.
Nutela
New member
Leyendo éste post y con los consejos de varios forer@s, me he decantado por una rutina torso/ pierna, la pongo aquí y si pueden darme sus consejos, añadir o quitar algo y si me equivoco en algo, les agradecería su ayuda. Quiero tonificar, voy a intentar hacer una dieta alta en proteinas, cardio 5 veces por semana y la rutina de abdomen, la quiero hacer todos los dias, no sé si decantarme por los plank, o hacer los de toda la vida.
LUNES Y JUEVES TORSO:
Extensión vertical mancuerna
Press de banca inclinado
Pull-over con mancuerna
Remo horizontal a mano con mancuerna
Curl de biceps con apoyo en muslo
Hombro sentada con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuerna
MARTES Y VIERNES PIERNA
Sentadillas
Extensiones de cadera
Peso muerto rumano
Tijeras con barra
Aductores en el suelo
Elevaciones de pelvis
En cuanto al peso en torso cojo pesas de 5/6 kilos, y en piernas unos 12 kilos y hago series de 10/ 12 repeticiones. Es correcta esta rutina? Gracias
LUNES Y JUEVES TORSO:
Extensión vertical mancuerna
Press de banca inclinado
Pull-over con mancuerna
Remo horizontal a mano con mancuerna
Curl de biceps con apoyo en muslo
Hombro sentada con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuerna
MARTES Y VIERNES PIERNA
Sentadillas
Extensiones de cadera
Peso muerto rumano
Tijeras con barra
Aductores en el suelo
Elevaciones de pelvis
En cuanto al peso en torso cojo pesas de 5/6 kilos, y en piernas unos 12 kilos y hago series de 10/ 12 repeticiones. Es correcta esta rutina? Gracias
Seba
Moderador Nocturno
¿Vas a entrenar en tu casa o en un gimnasio? Así puedo dar una opinión con más información.
Seba
Moderador Nocturno
Bueno, la rutina no esta mal solo ordenala un poquito mejor.
Press de banca inclinado
Pullover
Press con mancuernas sentada
Remo con mancuernas
Elevaciones laterales
Curl de concentración
Extensión vertical o Rolling Extensión
Sentadillas
PM Rumano
Tijeras con barra (esta la podes hacer estática o caminando)
Hiperextensiones
Aductores
Puentes para gluteos.
Mas adelante podrías ver algún ejercicio como el Buenos Días para reemplazar a las hiperextensiones. El buenos días ademas de trabajar la espalda baja también trabaja gluteos y femorales. Acá hay un video:
This URL has been removed!
Hace abdominales comunes y plank o hace solo los comunes.
Última edición:
Nutela
New member
Gracias Seba por todos tus consejos, eres un cielo_abrazo_. El buenos días si dices que es más completo lo voy a reemplazar ya,y al final voy a combinar los abdominales comunes con los plank, así creo que obtendré los beneficios de los dos. Gracias de nuevo.
Hola Seba soy Guasi, no se si te acordaras de mi , ya estoy de vuelta otra vez, siento mucho no haberme conectado en estos meses pero esque justo cuando iba a empezar todo falleció mi madre y he estado un poco mal , pero ya estoy aqui de vuelta con las pilas recargadas aunque es duro pero hay que seguir porque no queda otra asi que.... bueno hoy empiezo la tabla que me diste y con lo de la dieta no me he enterado pero bueno ya te ire preguntando , sobre la tabla hibrida que me recomendaste para empezar tengo una duda el pm rumano es con peso? y las zancadas estaticas tambien? y el press inclinado con mancuernas o sin nada es que me hago un lio, y el press con mancuernas que ejercicios porque me salen unos cuantos , te voy a volver loco perdona pero es que quiero hacerlo bien. gracias y un saludo.GUASI
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Lamento tu perdida, mi mas sentido pésame.
El peso muerto rumano es con peso y las zancadas estáticas por supuesto con el peso que vos puedas manejar a veces es mejor empezar con la barra sola.
El press con mancuernas es un ejercicio para hombros
This URL has been removed!
Saludos y Fuerza _coti_
PD: siento la tardanza en la respuesta.
Última edición:
Muchísimas gracias , Sebas, ya lo entendí, y otra preguntita en vez de ir tres veces a la semana voy a ir de lunes a viernes que te parece si LU,MAR Y VIER. hago la tabla hibrida y martes y jueves 1 hora de cardio y abdominales, aunque los abdominales los hago todos los días , me puedes recomendar los abdominales y cuantos debo hacer de cada? Un saludo y espero que sigas animandome jejeje gracias.
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Si, no hay problema. Los abdominales lo mejor no es entrenarlos todos los día sino un par de veces a la semana pero bueno hacer todos los días un par de días entrenalos con peso (si en tu gimnasio hay máquina mejor), series de 12 rep. y el resto de los días a altas repeticiones 15-25. No hagas más de 2 ejercicios. Un día podes hacer superiores e inferiores y otro día laterales y plank. Saludos y por supuesto que sigo animándote
me encanto tu aporte y es verdad andamos perdidas en los ejercicios necesarios para tener una buena figura 
Gymisa
New member
Hola Seba! A ver si tu puedes ayudarme... Estoy muy perdida y eso que me he leido el post entero.
A mi me gustaría perder bastante grasa que tengo acumulada en muslos, barriga y brazos y después de eso definir un poco mi cuerpo, pero sin que se lleguen a notar los músculos.
Dispongo de 5 días a la semana en el gym. Leyendo creo que estaría bien eso de 2 días trabajo todo y 3 días voy turnando entre torso y piernas ¿no?.
Pero es que tampoco conozco bien las máquinas que hay. Se que hay una barra de espalda, unas para las piernas, una para los gruteos, pectorales, y biceps, pero de ahí no me saques porque no conozco mas... ¿que debo hacer?
A mi me gustaría perder bastante grasa que tengo acumulada en muslos, barriga y brazos y después de eso definir un poco mi cuerpo, pero sin que se lleguen a notar los músculos.
Dispongo de 5 días a la semana en el gym. Leyendo creo que estaría bien eso de 2 días trabajo todo y 3 días voy turnando entre torso y piernas ¿no?.
Pero es que tampoco conozco bien las máquinas que hay. Se que hay una barra de espalda, unas para las piernas, una para los gruteos, pectorales, y biceps, pero de ahí no me saques porque no conozco mas... ¿que debo hacer?
Seba
Moderador Nocturno
En tu caso lo principal es la dieta y el cardio, así que mentalizate que tenes que hacer dieta. La rutina de pesas puede ser una torso/piernas de 4 días y el quinto día si querés podes hacer cardio. La rutina puede ser:
Lunes y Jueves:
Press inclinado 3x10
Remo en polea baja 3x10
Press con mancuernas sentada (hombros) 3x10
Jalones al pecho 3x10
Elevaciones laterales en maquina o con mancuernas 3x12
Curl de concentración (bíceps) 3x12
Extensiones para tríceps en polea 3x12
Martes y Viernes
Sentadillas profundas 3x12
PM rumano 3x10
Zancadas estaticas o caminando 3x10
Curl femoral 3x10
Alguna máquina para gluteos (no se cual hay en tu gimnasio)
gemelos parada 3x12 /gemelos sentada 3x15
Los ejercicios buscalos acá
https://es.fitness.com/forum/ejercicios/nueva-gu-de-ejercicios-de-la-musculaci-n-15850.html
o sino pregunta
Después de la rutina hace de 20-30 minutos de cardio, si querés hacer cardo en otro momento tenés que llegar a hacer entre 45-60 minutos. El día que te falta lo podes usar para hacer cardio. La rutina de abdominales no te la puse, porque no hay ningún secreto ahí. Bue, creo que es todo..saludos
hola
hola a todos, si me lo permiten quiero exponer mis dudas y buscar ayuda a acá, pues me intimida hacerlo en otra parte del foro.
soy chica, 32 años, 1,62, mi peso es de 69 - 70 (no salgo de ahí, llevo meses y no paso de los 69)...me preocupa mi nivel de grasa 35% y el perimetro de mi cintura 94 cm _comorr_
como ven estoy lejos de ser una chica fitness, por eso me da verguenza escribir en otra parte.
mi dieta:
desayuno: 2 rebanadas de pan integral con queso bajo en calorías y una taza de te
merienda: 1 leche cultivada light
almuerzo: 1 porción de pollo a la plancha con 1 porción de arroz o fideos y 1 porción de ensaladas
merienda: 2 rebanadas de pan integral con jamón de pavo
(entrenamiento)
comida: ensaladas con carne a la plancha y jalea light
entrenamiento: lunes, miércoles y viernes
10 min eliptica
4x12 triceps en polea (20 kilos)
4 x 12 biceps con mancuernas (2 kilos)
4x12 planchas
4x12 remo con pesas (20 kilos)
3x15 gluteos en máquina (30 kilos)
3 x 15 zancadas
3 x 15 isquiotibiales (30 kilos)
3 x 15 prensa de pierna (75 kilos)
4 x 25 abdominales
4 x 20 oblicuos
20 min de caminata en trotadora
martes y jueves: 1 hora de cardio (clase de aerobox o spinning)
MIS DUDAS:
debo eliminar más los carbohidratos?? estaba pensando almorzar solo ensaladas con carne y el arroz y los fideos dejarlos solo para el fin de semana o ocasiones especiales.
también reemplazar el pan de la merienda de la tarde por un yogurt con una cucharada de granola.
mi otra pegunta es con respecto al entrenamiento, si quiero adelgazar no debería dedicarme más al cardio y menos a las pesas?? estaba pensando hacer 2 dias la rutina de pesas y 3 días entrar a las clases de cardio
llevo 2 meses con esta rutina y noto solo resultados en mis extremidades pero la grasa del abdomen está igual, o sea tengo una panza que de verdad parezco embarazada...me desmotiva tanto verme así :-(
ayudaaaaaaa!!! por favor.
hola a todos, si me lo permiten quiero exponer mis dudas y buscar ayuda a acá, pues me intimida hacerlo en otra parte del foro.
soy chica, 32 años, 1,62, mi peso es de 69 - 70 (no salgo de ahí, llevo meses y no paso de los 69)...me preocupa mi nivel de grasa 35% y el perimetro de mi cintura 94 cm _comorr_
como ven estoy lejos de ser una chica fitness, por eso me da verguenza escribir en otra parte.
mi dieta:
desayuno: 2 rebanadas de pan integral con queso bajo en calorías y una taza de te
merienda: 1 leche cultivada light
almuerzo: 1 porción de pollo a la plancha con 1 porción de arroz o fideos y 1 porción de ensaladas
merienda: 2 rebanadas de pan integral con jamón de pavo
(entrenamiento)
comida: ensaladas con carne a la plancha y jalea light
entrenamiento: lunes, miércoles y viernes
10 min eliptica
4x12 triceps en polea (20 kilos)
4 x 12 biceps con mancuernas (2 kilos)
4x12 planchas
4x12 remo con pesas (20 kilos)
3x15 gluteos en máquina (30 kilos)
3 x 15 zancadas
3 x 15 isquiotibiales (30 kilos)
3 x 15 prensa de pierna (75 kilos)
4 x 25 abdominales
4 x 20 oblicuos
20 min de caminata en trotadora
martes y jueves: 1 hora de cardio (clase de aerobox o spinning)
MIS DUDAS:
debo eliminar más los carbohidratos?? estaba pensando almorzar solo ensaladas con carne y el arroz y los fideos dejarlos solo para el fin de semana o ocasiones especiales.
también reemplazar el pan de la merienda de la tarde por un yogurt con una cucharada de granola.
mi otra pegunta es con respecto al entrenamiento, si quiero adelgazar no debería dedicarme más al cardio y menos a las pesas?? estaba pensando hacer 2 dias la rutina de pesas y 3 días entrar a las clases de cardio
llevo 2 meses con esta rutina y noto solo resultados en mis extremidades pero la grasa del abdomen está igual, o sea tengo una panza que de verdad parezco embarazada...me desmotiva tanto verme así :-(
ayudaaaaaaa!!! por favor.
Seba
Moderador Nocturno
Hay que ver el total de calorías que estas consumiendo si no perdes peso es porque las calorías están demasiado altas, entonces o tenes que hacer más cardio o reducir el tamaño de las porciones (principalmente los carbos) es preferible comer menos arroz o fideos y en su lugar comer una fruta. Pero como dije antes si no estas perdiendo peso tenés que reducir el tamaño de las porciones.
En cuanto a la rutina de pesas hay músculos que no estas tocando, por ejemplo los hombros. Yo haría
Rutina A
Press inclinado con mancuernas
Remo
Press con mancuernas
Sentadillas
PM rumano
Curl de bíceps
abdominales
20-30 minutos de cardio
Rutina B
Press inclinado con mancuernas
Jalones al pecho con agarre supino
Elevaciones laterales
Zancadas estáticas
Curl femoral
Extensiones en polea para tríceps
Abdominales
20-30 minutos de cardio
tres veces por semana esta bien (ABA, BAB, etc), porque con el cardio que haces al final de la rutina ayudas en la perdida de grasa, ahora si querés meter más cardio podes hacerlo pero en otro momento y no se si tendrás tiempo. Yo me enfocaría más en la dieta para perder grasa (si ves que se te complica con el tema de la dieta podes probar alguna dieta de libro como la Dieta de la Zona que siempre responde bien por ahí esta el link al libro, sino lo encontras pedímelo).
En cuanto a la rutina de pesas hay músculos que no estas tocando, por ejemplo los hombros. Yo haría
Rutina A
Press inclinado con mancuernas
Remo
Press con mancuernas
Sentadillas
PM rumano
Curl de bíceps
abdominales
20-30 minutos de cardio
Rutina B
Press inclinado con mancuernas
Jalones al pecho con agarre supino
Elevaciones laterales
Zancadas estáticas
Curl femoral
Extensiones en polea para tríceps
Abdominales
20-30 minutos de cardio
tres veces por semana esta bien (ABA, BAB, etc), porque con el cardio que haces al final de la rutina ayudas en la perdida de grasa, ahora si querés meter más cardio podes hacerlo pero en otro momento y no se si tendrás tiempo. Yo me enfocaría más en la dieta para perder grasa (si ves que se te complica con el tema de la dieta podes probar alguna dieta de libro como la Dieta de la Zona que siempre responde bien por ahí esta el link al libro, sino lo encontras pedímelo).