Seba
Moderador Nocturno
me encanto tu aporte y es verdad andamos perdidas en los ejercicios necesarios para tener una buena figura
De nada _chino_
Sistema Cuerpo de Bikini I
- Iniciador del tema Seba
- Start date
De nada _chino_
dieta extradefinicion
Hola soy mujer mido 1.60 y peso 51.
Tengo grasa acumulada en las piernas que no consigo quitar y me gustaria que me aconsearais una dieta para quitar toda la grasa.
Voy al gimnasio 5 dias a la semana y hago cardio clases con pesas tipo cardio pump....
Gracias
Hola soy mujer mido 1.60 y peso 51.
Tengo grasa acumulada en las piernas que no consigo quitar y me gustaria que me aconsearais una dieta para quitar toda la grasa.
Voy al gimnasio 5 dias a la semana y hago cardio clases con pesas tipo cardio pump....
Gracias
Seba
Moderador Nocturno
Lee esto:
https://es.fitness.com/forum/threads/115361-Diseñar-una-dieta-sostenible
Y sino tenés la dieta de la zona que funciona bien para mujeres, pero tenés que leer más.
This URL has been removed!
Si la dieta no funciona, no estaría de más visitar a un endocrinologo para ver si tienes algún problema hormonal.
Gabyytah
New member
Hola Seba!!! Muchas Gracias por todos tus aportes. Hace unos días que me estoy devorando tus posts y wow, sos un genio. No obstante, me pasa lo que a la mayoría de las chicas: me pierdo un poco, no sé que ejercicios incluir, cómo ordenarlos, cuántas repeticiones y series. etc.
hace dos meses que estoy haciendo esta rutina que me diseño un monitor del gym al que asisto
DIA 1
A1 Sentadilla 4x8
A2 Extensiones de cuadripces 4x12
B1 Sentadillas de Potencia 4x8
B2 Extensión de cadera en Polea Baja 4x12
C1 Gemelos en Hack 4X20
Abdominales: Crunch pies en el suelo4x20
DIA 2
A1 Press con Mancuernas en Banco Plano 4x8
A2 Press con Mancuernas en Banco Inclinado 4x8
B1 Press Frontal con Barra 4x8
B2 Elevaciones Laterales con mancuernas4x12
C1 curl de Bíceps con barra 4x8
C2 Curl de Bíceps con polea 4x12
ABDOMINALES- Crunch pies en el suelo: 10x25
DIA 3
A1 Peso Muerto con barra piernas estiradas 4x8
A2 Flexión de piernas acostada en máquina 4x12
B1 Prensa Inclinada a una sola pierna 4x8
B2 Flexión de piernas alterna, de pie, en máquina 4x10
C1 Tijeras en banco plano 3x12
D1 Gemelos en Hack 4x20
Abdominales- Crunch pies en el suelo: 10x30
Día 4:
A1 Tirones Hammer: 4x8
A2 Jalones: 4x12
B1: Posteriores 4x10
B2: Trapecios 4x15
C1 Extensiones de Triceps 4x12
C2 Extensión de codos con una mancuerna (?)4x12
Abdominales- crunch pies en el suelo:10x35
El esquema general me gusta pero siento que no estoy progresando. Estoy estancada en los pesos que puedo levantar y si bien he ganado algo de masa muscular no sé si es porque estoy haciendo las cosas bien o sólo por la respuesta del cuerpo al ejercicio después de mucho tiempo sin entrenar.
Mañana mismo empiezo con 30 minutos de bici después de entrenar... está eso bien? Otra pregunta, la cantidad de abdominales es excesiva? Con esta rutina y dieta podré ganar masa muscular, perder grasa y - si es que eso se puede lograr al mismo tiempo- y definir? Sino, qué debe priorizarse primero? Modifico la rutina, me busco otra? La continuo? SOS. Ando más perdida que Adán en el día de la Madre así que cualquier sugerencia será más que bienvenida.
Antes de darte mil gracias por todo lo que aportas te cuento que mido 1,61 peso 50 kilos, tengo 31 años y siento que la grasa que me sobra y el músculo que me falta se localiza en las caderas y piernas... Por donde empiezo? :O
Muchas Gracias de antemano!
hace dos meses que estoy haciendo esta rutina que me diseño un monitor del gym al que asisto
DIA 1
A1 Sentadilla 4x8
A2 Extensiones de cuadripces 4x12
B1 Sentadillas de Potencia 4x8
B2 Extensión de cadera en Polea Baja 4x12
C1 Gemelos en Hack 4X20
Abdominales: Crunch pies en el suelo4x20
DIA 2
A1 Press con Mancuernas en Banco Plano 4x8
A2 Press con Mancuernas en Banco Inclinado 4x8
B1 Press Frontal con Barra 4x8
B2 Elevaciones Laterales con mancuernas4x12
C1 curl de Bíceps con barra 4x8
C2 Curl de Bíceps con polea 4x12
ABDOMINALES- Crunch pies en el suelo: 10x25
DIA 3
A1 Peso Muerto con barra piernas estiradas 4x8
A2 Flexión de piernas acostada en máquina 4x12
B1 Prensa Inclinada a una sola pierna 4x8
B2 Flexión de piernas alterna, de pie, en máquina 4x10
C1 Tijeras en banco plano 3x12
D1 Gemelos en Hack 4x20
Abdominales- Crunch pies en el suelo: 10x30
Día 4:
A1 Tirones Hammer: 4x8
A2 Jalones: 4x12
B1: Posteriores 4x10
B2: Trapecios 4x15
C1 Extensiones de Triceps 4x12
C2 Extensión de codos con una mancuerna (?)4x12
Abdominales- crunch pies en el suelo:10x35
El esquema general me gusta pero siento que no estoy progresando. Estoy estancada en los pesos que puedo levantar y si bien he ganado algo de masa muscular no sé si es porque estoy haciendo las cosas bien o sólo por la respuesta del cuerpo al ejercicio después de mucho tiempo sin entrenar.
Mañana mismo empiezo con 30 minutos de bici después de entrenar... está eso bien? Otra pregunta, la cantidad de abdominales es excesiva? Con esta rutina y dieta podré ganar masa muscular, perder grasa y - si es que eso se puede lograr al mismo tiempo- y definir? Sino, qué debe priorizarse primero? Modifico la rutina, me busco otra? La continuo? SOS. Ando más perdida que Adán en el día de la Madre así que cualquier sugerencia será más que bienvenida.
Antes de darte mil gracias por todo lo que aportas te cuento que mido 1,61 peso 50 kilos, tengo 31 años y siento que la grasa que me sobra y el músculo que me falta se localiza en las caderas y piernas... Por donde empiezo? :O
Muchas Gracias de antemano!
Última edición:
celticgoddes
New member
Uff. Cuanto más leo más perdida estoy, hay tantas variaciones que no sé por donde empezar. Hace algún tiempo que no hago musculación y he estado llevando un estilo de vida algo sedentario, quisiera quemar la grasa que me sobra y tonificar. Pero no sé qué sistema es mejor ni qué rutina utilizar. Es mejor un fullbody o un torso/pierna?
Alguien me puede ayudar???. Tengo disponibilidad para ir al gimnasio; estoy apuntada a uno pero los monitores no me inspiran gran confianza (cuando están en la sala); confio en vuestra experiencia.
Gracias por vuestra ayuda.:
Alguien me puede ayudar???. Tengo disponibilidad para ir al gimnasio; estoy apuntada a uno pero los monitores no me inspiran gran confianza (cuando están en la sala); confio en vuestra experiencia.
Gracias por vuestra ayuda.
:
Seba
Moderador Nocturno
Uff. Cuanto más leo más perdida estoy, hay tantas variaciones que no sé por donde empezar. Hace algún tiempo que no hago musculación y he estado llevando un estilo de vida algo sedentario, quisiera quemar la grasa que me sobra y tonificar. Pero no sé qué sistema es mejor ni qué rutina utilizar. Es mejor un fullbody o un torso/pierna?
Alguien me puede ayudar???. Tengo disponibilidad para ir al gimnasio; estoy apuntada a uno pero los monitores no me inspiran gran confianza (cuando están en la sala); confio en vuestra experiencia.
Gracias por vuestra ayuda.
Para empezar desde cero, yo te diría que hagas:
Lunes, Miércoles y Viernes: fullbody
Martes, jueves y sabado (este último opcional): cardio, pueden ser caminatas a paso rápido, spinning, cardio a baja intensidad o alguna de esas clases que tanto le gustan a las chicas.
Sirenilla1
New member
Hola a tod@s, soy nueva por aqui y tambien nueva en elmuhndo de las pesas ( llevo 3 semanitas).
Llevo muchos años corriendo pero me decidi a apuntarme en el gym viendo los cuerpos de las chicas de la categoria de bikini, veo que esun cuerpo muy femenino.
Pero me saltan muchas dudas a mi cabeza,
-¿ el entrenamiento con pesas es igual a la de una chica body fitness?
-¿ lo que influye es la alimentacion?
Me gustaria que me ayudaseis ya que mi objetivo es un cuerpo tipo bikini y no tan musculoso como las bodyfitness. muchas gracias y espero vuestra ayuda
Llevo muchos años corriendo pero me decidi a apuntarme en el gym viendo los cuerpos de las chicas de la categoria de bikini, veo que esun cuerpo muy femenino.
Pero me saltan muchas dudas a mi cabeza,
-¿ el entrenamiento con pesas es igual a la de una chica body fitness?
-¿ lo que influye es la alimentacion?
Me gustaria que me ayudaseis ya que mi objetivo es un cuerpo tipo bikini y no tan musculoso como las bodyfitness. muchas gracias y espero vuestra ayuda
Seba
Moderador Nocturno
Respuesta a las dos preguntas:
- El entrenamiento con pesas es el mismo para ambas categorías.
- La alimentación es un 70% del éxito.
La diferencia de musculatura entre ambas categorías depende más de la química que del entrenamiento en si.
Sirenilla1
New member
Seba muchísimas gracias. No sabes que tranquila me dejas. Entonces por lo que me dices, tranquilamente podría entrenar con una chica que quisiera competir en body Fitness , lo único que su alimentacion seria distinta y por supuesto ella tomaría algo químico no??
Seba
Moderador Nocturno
Si por supuesto, de hecho muchas chicas del foro lo hacen. La diferencia es que además que la dieta de una body fitness es mucho más estricta también usan hormonas sintéticas por eso la diferencia en la musculatura.
Sirenilla1
New member
Hola de nuevo , he leído que es mejor hacer el cardio despues de las pesas. Una preguntita que os hago, si corro a las 8 de la mañana en ayunas, puedo entrenar pesas a las 11? O es poco tiempo de descanso, gracias y espero vuestras opiniones
Seba
Moderador Nocturno
Si lo haces todo junto hay que hacerlo después de las pesas. En cuanto a la segunda pregunta sería mejor que hicieras pesas a la tarde.
Hola!
He leído a conciencia este post y tengo una duda.
Donde puedo ver con detalle en qué consisten los ejercicios cuando habláis de :
"Jalones en polea con agarre estrecho supino"
"Flexiones-lagartijas-"
"Sentadillas con barra"
¿Dónde puedo ver cómo realizarlos o leer la explicación del ejercicio en cada caso?
_comorr_
Gracias de antemano a tod@s!
He leído a conciencia este post y tengo una duda.
Donde puedo ver con detalle en qué consisten los ejercicios cuando habláis de :
"Jalones en polea con agarre estrecho supino"
"Flexiones-lagartijas-"
"Sentadillas con barra"
¿Dónde puedo ver cómo realizarlos o leer la explicación del ejercicio en cada caso?
_comorr_
Gracias de antemano a tod@s!
Seba
Moderador Nocturno
Acá:
Nueva guía de ejercicios de la musculación
en youtube (si pones los nombres)
incluso en el foro hay artículos especifico que hablan de ejercicios que requieren cierta técnica como sentadillas
Técnica de Básicos. Sentadilla (parte 1)
Técnica de básicos. Sentadilla (parte 2)
Hola! He estado leyendo los artículos y los comentarios y ando un poco perdida. A ver yo voy5 dias al gym y mi objetivo es tonificar y perder un poco de tripita. llevo un mes en el gym y nadie me guia exactamente para lo que yo quiero, que es un cuerpo bikini. Mi rutina es la siguiente:
LUNES - gluteos, cuadriceps, abdominales
- gluteos (patada atras) 4*15
- Abb y add 4*25 cada uno
- Extensiones cuadriceps 4*20
- Prensa 4*20 (cambiando posicion de las piernas: 20 arriba para gluteos 20 con piertas separadas a los laterales para aductores y 20 abajo para gemelos) así 4 repeticiones
- Abdominales en banco 4*20
MARTES - femoral y pecho
- femoral tumbada 4*15
- femoral sentada 4*20
- extension de espalda (para gluteo y femoral) 4*15
- polea en tobillo hacia atras 4*15
- pecho press inlinado 4*15
- pecho sentada abrir y cerrar 4*15 (contractora creo..prdon x no especificar nombre de makinas)
MIERCOLES - cuadriceps y espalda
- extensiones cuadriceps 4*20
- gluteos patada atras 4* 15
- prensa (normal) 4*20
- jalon trasnuca 4*20
- remo sentado polea 4*15
JUEVES biceps triceps abdominales lumbares
- biceps asistidos 4*15
- polea biceps 4*15
- triceps asistidos 4*15
- polea triceps 4*15
- lumbares asistidos 4*20
- abdominales asistidos 4*15
VIERNES femoral gluteos abd y add
- femoral tumbada 4*15
- femoral sentada 4*20
- polea tobillo atras4*15
- extension espalda 4*15
- gluteos patda atras 4*15
- abductor y adductor 4*25
- prensa igual que el lunes
TODOS LOS DIAS HAGO 5 MIN DE ELIPTICA AL NIVEL MAS BAJO ANTES DE LAS PESAS PARA CALENTAR Y 20 MIN AL FINALIZAR A NIVEL MEDIO.
Los descansos entre las series son como maximo de 30 segundos.
Mi horario de gym es a las 13:30
En cuanto a mi dieta:
- Desayuno una rebanada de pan de centeno con dos lonchas de pechuga de pavo, un zumo de naranja y un yogurt natural.
- a media mañana un platano o manzana si me entra hambre.
- almuerzo pollo o arroz o ensalada o verduras ( suelo almorzar cualkier cosa que no sea fritos)
- merienda fruta o una taza de leche semi con cacao
- cena ensalada con pasas y pollo o sandwich de pavo y una pieza de fruta o yogurt.
Despues de estos datos me gustaria recibir ayuda pliss! Xk nose si vere resultdos o cuales son los que vere con esta rutina pues nose si es demasiado. Como dije quiero perder un poco de grasa y endurecer. Mido 1'64 y peso 53 kg.
Por fa decidme si sigo con ella o la cambio o que hago... Muchas graciaaas
LUNES - gluteos, cuadriceps, abdominales
- gluteos (patada atras) 4*15
- Abb y add 4*25 cada uno
- Extensiones cuadriceps 4*20
- Prensa 4*20 (cambiando posicion de las piernas: 20 arriba para gluteos 20 con piertas separadas a los laterales para aductores y 20 abajo para gemelos) así 4 repeticiones
- Abdominales en banco 4*20
MARTES - femoral y pecho
- femoral tumbada 4*15
- femoral sentada 4*20
- extension de espalda (para gluteo y femoral) 4*15
- polea en tobillo hacia atras 4*15
- pecho press inlinado 4*15
- pecho sentada abrir y cerrar 4*15 (contractora creo..prdon x no especificar nombre de makinas)
MIERCOLES - cuadriceps y espalda
- extensiones cuadriceps 4*20
- gluteos patada atras 4* 15
- prensa (normal) 4*20
- jalon trasnuca 4*20
- remo sentado polea 4*15
JUEVES biceps triceps abdominales lumbares
- biceps asistidos 4*15
- polea biceps 4*15
- triceps asistidos 4*15
- polea triceps 4*15
- lumbares asistidos 4*20
- abdominales asistidos 4*15
VIERNES femoral gluteos abd y add
- femoral tumbada 4*15
- femoral sentada 4*20
- polea tobillo atras4*15
- extension espalda 4*15
- gluteos patda atras 4*15
- abductor y adductor 4*25
- prensa igual que el lunes
TODOS LOS DIAS HAGO 5 MIN DE ELIPTICA AL NIVEL MAS BAJO ANTES DE LAS PESAS PARA CALENTAR Y 20 MIN AL FINALIZAR A NIVEL MEDIO.
Los descansos entre las series son como maximo de 30 segundos.
Mi horario de gym es a las 13:30
En cuanto a mi dieta:
- Desayuno una rebanada de pan de centeno con dos lonchas de pechuga de pavo, un zumo de naranja y un yogurt natural.
- a media mañana un platano o manzana si me entra hambre.
- almuerzo pollo o arroz o ensalada o verduras ( suelo almorzar cualkier cosa que no sea fritos)
- merienda fruta o una taza de leche semi con cacao
- cena ensalada con pasas y pollo o sandwich de pavo y una pieza de fruta o yogurt.
Despues de estos datos me gustaria recibir ayuda pliss! Xk nose si vere resultdos o cuales son los que vere con esta rutina pues nose si es demasiado. Como dije quiero perder un poco de grasa y endurecer. Mido 1'64 y peso 53 kg.
Por fa decidme si sigo con ella o la cambio o que hago... Muchas graciaaas
Seba
Moderador Nocturno
Por lo general lo que recomiendan todos los coach es que la rutina de iniciación de un principiante ya sea hombre o mujer sea una rutina fullbody (de cuerpo entero) con mayoría de ejercicios compuestos así mejora la coordinación de los distintos musculos del cuerpo. Además si buscas perder algo de peso mejor todavía porque estas rutinas al entrenar todos los músculos en una sesión de entrenamiento y al usar ejercicios compuestos (que trabajan más de un músculo a la vez) quemás más calorías.
Yo empezaría con una rutina de cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y los marte y jueves podés ir a hacer cardio. Esto por los primeros 3 meses al menos. Después ves como esta tu cuerpo y ahí si podes cambiar a una rutina más específica poniendo más atención en las partes de tu cuerpo que vos pensas que necesitan mejorar más.
En cuanto a la dieta yo no me puse a contar calorías pero bueno como sos nuevas podes andar haciendo prueba error a simple vista esta más o menos bien trata que en el almuerzo siempre haya proteínas (pollo, pescado, carne roja magra). También es importante que después de entrenar haya comida con 20-30 grs de proteínas.
Yo empezaría con una rutina de cuerpo entero 3 veces por semana (lunes, miércoles y viernes) y los marte y jueves podés ir a hacer cardio. Esto por los primeros 3 meses al menos. Después ves como esta tu cuerpo y ahí si podes cambiar a una rutina más específica poniendo más atención en las partes de tu cuerpo que vos pensas que necesitan mejorar más.
En cuanto a la dieta yo no me puse a contar calorías pero bueno como sos nuevas podes andar haciendo prueba error a simple vista esta más o menos bien trata que en el almuerzo siempre haya proteínas (pollo, pescado, carne roja magra). También es importante que después de entrenar haya comida con 20-30 grs de proteínas.
Seba
Moderador Nocturno
Depende tu nivel, si sos principiantes los crunches son necesarios a medida que te vas volviendo más avanzado hay otros ejercicios más complicados que requieren más fuerza. Lo que pasa es que por lo general en las rutinas los ejercicios abdominales muchas veces ni ponen porque son a elección del que entrena.
