rutinas weider

[Kal]

personalmente me gustan estas rutinas cuando estamos en periodos como vacaciones o verano donde hay que estar menos tiempo en el gym y te quemas menos... pero 4 dias no 5 para mi gusto.

a mi personalmente el alto volumen me resulta mas demandante de hecho ,mucho mas demandante que el bajo volumen,de hecho la acumulación de fatiga en el musculo objetivo hace que a veces terminar la sesión sea "un infierno" jeje,pero para gustos...

 

[ollomol]

¿Qué te parece esta rutina weider? Un poco de más, ¿no?

Lunes: Pecho + Trapecio
Martes: Espalda + Gemelos + Abdominales
Jueves: Hombros + Tríceps
Viernes: Piernas + Bíceps + Abdominales

Primer ejercicio: 3x6 Rec. 1:30
Segundo ejercicio: 3x8 Rec. 1:20
Tercer ejercicio: 3x10 Rec. 1:15
Cuarto ejercicio: 3x12 Rec. 1:10
Quinto ejercicio: 3x15 Rec. 1:00

PECTORAL: Press banca inclinado + Press plano mancuernas + Fondos paralelas + Press banca inclinado + Crossover polea alta
TRAPECIOS: Encogimientos detrás multipower + Encogimientos delante multipower + Remo al mentón + Encogimientos máquina gemelos
ESPALDA: Dominadas agarre pronación + Jalón al pecho + Jalón polea tras nuca + Remo con mancuerna + Remo polea baja
GEMELOS: En máquina + En máquina + En máquina + En máquina
ABDOMINALES: 12 minutos
HOMBROS: Press hombros tras nuca + Press frontal hombros + Press mancuernas + Pájaros Elevaciones laterales
TRICEPS: Extensión mancuerna + Press francés barra + Polea alta barra + Polea alta una mano agarre inverso + Polea alta cuerda
PIERNAS: Peso muerto rumano + Sentadillas + Peso muerto rumano + Sentadillas + Zancadas
BICEPS: Curl martillo + Curl alterno + Curl barra + Curl polea baja a una mano
ABDOMINALES: 12 minutos

 

[Kal]

Lunes: Pecho + Trapecio
Martes: Espalda + Gemelos + Abdominales
Jueves: Hombros + Tríceps
Viernes: Piernas + Bíceps + Abdominales

Primer ejercicio: 3x6 Rec. 1:30
Segundo ejercicio: 3x8 Rec. 1:20
Tercer ejercicio: 3x10 Rec. 1:15
Cuarto ejercicio: 3x12 Rec. 1:10
Quinto ejercicio: 3x15 Rec. 1:00

PECTORAL: Press banca inclinado + Press plano mancuernas + Fondos paralelas + Press banca inclinado + Crossover polea alta
TRAPECIOS: Encogimientos detrás multipower + Encogimientos delante multipower + Remo al mentón + Encogimientos máquina gemelos
ESPALDA: Dominadas agarre pronación + Jalón al pecho + Jalón polea tras nuca + Remo con mancuerna + Remo polea baja
GEMELOS: En máquina + En máquina + En máquina + En máquina
ABDOMINALES: 12 minutos
HOMBROS: Press hombros tras nuca + Press frontal hombros + Press mancuernas + Pájaros Elevaciones laterales
TRICEPS: Extensión mancuerna + Press francés barra + Polea alta barra + Polea alta una mano agarre inverso + Polea alta cuerda
PIERNAS: Peso muerto rumano + Sentadillas + Peso muerto rumano + Sentadillas + Zancadas
BICEPS: Curl martillo + Curl alterno + Curl barra + Curl polea baja a una mano
ABDOMINALES: 12 minutos

hola

-en grupos grandes todavía puede funcionar,pero en grupos pequeños son demasiadas series.

-la división sustituiría el bíceps del día de pierna y lo metería el día de pecho y el trapecio con espalda.

saludos¡

 

[ollomol]

Thanks!

 

[wicholalo94]

kal e echo tu rutina por un mes y me ha ido de lujo en cuanto a volumen ya peso 73, e subido 3 kilos solo que me e tapado un poco del abdomen pienso que es el precio de ganar masa en todo el cuerpo, creo que es tiempo de meter cardio en lo personal prefiero salir a correr o a caminar que hacer bici en el gym , bueno la probare otro mes pero tu cuanto me recomendarías seguir haciendola?

saludos

 

[Kal]

kal e echo tu rutina por un mes y me ha ido de lujo en cuanto a volumen ya peso 73, e subido 3 kilos solo que me e tapado un poco del abdomen pienso que es el precio de ganar masa en todo el cuerpo, creo que es tiempo de meter cardio en lo personal prefiero salir a correr o a caminar que hacer bici en el gym , bueno la probare otro mes pero tu cuanto me recomendarías seguir haciendola?

saludos

hola¡ antes que nada felicitarte 3 kgs en un mes están muy bien si señor¡, sobre lo que comentas de taparse es normal al estar entrenando duro y comiendo en cantidades,si tu % graso no es muy elevado puedes tirar otro mes haciendo las cosas como hasta ahora y después ya dedicarte o bien a mantener el peso ganado o a definir , según tu objetivos.

sobre cuanto seguir con la rutina,depende si te sigue motivando y sigues progresando puedes alargarla otro mes mas sin problema.

saludos¡

 

[Kal]

actualizo con algunas rutinas pensadas para lograr estimular en mayor grado ciertas zonas de los distintos grupos musculares.

Pectoral (zona clavicular)

-press inclinado 4x6
-press mancuernas (leve inlcinacion) 4x8
-aperturas inclinadas ss fondos 4x10

Hombros (cabeza lateral y posterior)

-press militar 4x6
-elevaciones laterales ss remo alto 4x8
-face-pull ss elevaciones posteriores 4x10

Espalda (grosor)

-remo barra 4x6
-jalones agarre inverso 4x8
-remo mancuernas ss remo polea 4x10


Pectoral (zona inferior)

-press banca 4x6
-press declinado mancuerna 4x8
-aperturas inclinadas ss fondos 4x10

Hombros ,trapecio (objetivo mayor tamaño en general)

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8
-press mancuerna 4x8
-remo alto barra 4x10

-encogimientos barra 4x6
-encogimientos mancuerna 4x8

*espero que os sirva.

 

[myoplex protein]

actualizo con algunas rutinas pensadas para lograr estimular en mayor grado ciertas zonas de los distintos grupos musculares.

Pectoral (zona clavicular)

-press inclinado 4x6
-press mancuernas (leve inlcinacion) 4x8
-aperturas inclinadas ss fondos 4x10

Hombros (cabeza lateral y posterior)

-press militar 4x6
-elevaciones laterales ss remo alto 4x8
-face-pull ss elevaciones posteriores 4x10

Espalda (grosor)

-remo barra 4x6
-jalones agarre inverso 4x8
-remo mancuernas ss remo polea 4x10


Pectoral (zona inferior)

-press banca 4x6
-press declinado mancuerna 4x8
-aperturas inclinadas ss fondos 4x10

Hombros ,trapecio (objetivo mayor tamaño en general)

-press militar 4x6
-elevaciones laterales 4x8
-press mancuerna 4x8
-remo alto barra 4x10

-encogimientos barra 4x6
-encogimientos mancuerna 4x8

*espero que os sirva.

si que sirve!!! muchas gracias... yo en unas 3 semanas termino rutina de fuerza.. en cuanto empieze con volumen la voy armar guiandome de todos los ejercicios que haz puesto.. cuando la arme te la posteo aqui aver que te parece.

 

[Franmer]

Hola que tal kal, acabo de ver tu post completo.. las 9 paginas las vi.. preguntas y respuesta.. y d verdad te felicito por tenerle paciencia a tanta gente.. asi como son pocos... Felicidades amigo...

ahora voy cn mi duda... Yo tengo ya 5 meses en el gimnasion... soy endoformo.. cuando empece el gimnasio pesaba 89KG, mi meta era bajar de peso con una dieta para despues sacar masa muscular... actualmente estoy en 83kg.. Quiero aumentar masa muscular y quemar la grasa que me queda en el cuerpo.. Siento que me quede estancado en los musculos.. si vi cambios en mi.. pero ya no veo mas cambio. tengo poooocaa fuerza en press banco plano con barra... en todo el centro de mis pectorales aun queda un poco de grasa.. lo cual hace q se vea algo extraño.. quisiera saber si me recomiendas esta rutina q publicastes el año pasado... crees que me iria bien? con abdominales lunes-miercoles-viernes? Qiero tener masa muscular para luego rayar.. Espero tu respuesta saludos!


PD: PUEDO TRABAJAR 1 MUSCULO 2 VECES A LA SEMANA? POR EJEMPLO, PECTORAL LUNES,JUEVES Y ESPALDA MARTES VIERNES? TIENE ALGUN BENEFICIO? HE VISTO AQUI EN EL FORO QUE SI SE PUEDE HACER.. ESO PARA QUE ES? TE DA VOLUMEN? ES CIERTO?

 

[Kal]

si que sirve!!! muchas gracias... yo en unas 3 semanas termino rutina de fuerza.. en cuanto empieze con volumen la voy armar guiandome de todos los ejercicios que haz puesto.. cuando la arme te la posteo aqui aver que te parece.

me alegro mucho tio¡
postea aqui sin problema la rutina y comentamos.
un saludo¡

Hola que tal kal, acabo de ver tu post completo.. las 9 paginas las vi.. preguntas y respuesta.. y d verdad te felicito por tenerle paciencia a tanta gente.. asi como son pocos... Felicidades amigo...

ahora voy cn mi duda... Yo tengo ya 5 meses en el gimnasion... soy endoformo.. cuando empece el gimnasio pesaba 89KG, mi meta era bajar de peso con una dieta para despues sacar masa muscular... actualmente estoy en 83kg.. Quiero aumentar masa muscular y quemar la grasa que me queda en el cuerpo.. Siento que me quede estancado en los musculos.. si vi cambios en mi.. pero ya no veo mas cambio. tengo poooocaa fuerza en press banco plano con barra... en todo el centro de mis pectorales aun queda un poco de grasa.. lo cual hace q se vea algo extraño.. quisiera saber si me recomiendas esta rutina q publicastes el año pasado... crees que me iria bien? con abdominales lunes-miercoles-viernes? Qiero tener masa muscular para luego rayar.. Espero tu respuesta saludos!


PD: PUEDO TRABAJAR 1 MUSCULO 2 VECES A LA SEMANA? POR EJEMPLO, PECTORAL LUNES,JUEVES Y ESPALDA MARTES VIERNES? TIENE ALGUN BENEFICIO? HE VISTO AQUI EN EL FORO QUE SI SE PUEDE HACER.. ESO PARA QUE ES? TE DA VOLUMEN? ES CIERTO?

hola amigo¡

*creo que puede servirte perfectamente cualquiera de las rutinas de este post,si tienes poca fuerza,prueba a trabajar los músculos con repeticiones "bajas" ( 6-8) en los dos primeros ejercicios,t epongo un ejemplo en pecho

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-cruces en polea 4x10
-fondos 4x fallo

algo asi seria perfecto para masa y fuerza,en los demas musculos,el mismo plneteamiento,los dos primeros a 6-8 y otros dos a reps mas altas,para aprovechando la fatiga conseguir mas hipertrofia.

*sobre 2x semana ,con este volumen de trabajo no me parece conveniente,para ese tipo de trabajo son mejores rutinas con otra division como torso/pierna.
en caso de querer repetir seria mejora hacerlo con solo un musculo,para darle mas estimulo,manteniendo a 1x el trabajo de los demas.

saludos

 

[Franmer]

hola amigo¡

*creo que puede servirte perfectamente cualquiera de las rutinas de este post,si tienes poca fuerza,prueba a trabajar los músculos con repeticiones "bajas" ( 6-8) en los dos primeros ejercicios,t epongo un ejemplo en pecho

-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-cruces en polea 4x10
-fondos 4x fallo

algo asi seria perfecto para masa y fuerza,en los demas musculos,el mismo plneteamiento,los dos primeros a 6-8 y otros dos a reps mas altas,para aprovechando la fatiga conseguir mas hipertrofia.

*sobre 2x semana ,con este volumen de trabajo no me parece conveniente,para ese tipo de trabajo son mejores rutinas con otra division como torso/pierna.
en caso de querer repetir seria mejora hacerlo con solo un musculo,para darle mas estimulo,manteniendo a 1x el trabajo de los demas.

saludos

Gracias por la respuesta amigo.. pero en el gym donde estoy actualmente no esta la maquina para hacer el cruces de polea... :S ..

entonces de repetir el mismo musculo por semana no afecta en nada? por lo menos ami.. q estoy un poco estancado..

 

[Kal]

Gracias por la respuesta amigo.. pero en el gym donde estoy actualmente no esta la maquina para hacer el cruces de polea... :S ..

entonces de repetir el mismo musculo por semana no afecta en nada? por lo menos ami.. q estoy un poco estancado..

es un ejemplo,sirven apertuas,peck-deck... cualquier ejercicio de aislamiento para pecho ,puedes sustituir los ejercicios segun gustos,material disponible,lesiones...

repetir el musculo implica darle un estimulo de nuevo en un plazo mas corto de tiempo,al ser el volumen por sesión muy alto puede no haberse recuperado convenientemente el musculo con lo cual en vez de potenciar el crecimiento,lo frenarías incluso disminuirías.

un saludo¡¡

 

[Franmer]

es un ejemplo,sirven apertuas,peck-deck... cualquier ejercicio de aislamiento para pecho ,puedes sustituir los ejercicios segun gustos,material disponible,lesiones...

repetir el musculo implica darle un estimulo de nuevo en un plazo mas corto de tiempo,al ser el volumen por sesión muy alto puede no haberse recuperado convenientemente el musculo con lo cual en vez de potenciar el crecimiento,lo frenarías incluso disminuirías.

un saludo¡¡

peck-deck es mucho mejor.. me gusta ese... y bueno gracias amigo.. entonces me quedo con tu rutina y no hare 1 musculo 2 veces por semana.. por lo menos hasta q ya no este formado.. ... actualmente toy tomando la whey de ON.... es recomendable cn leche desnatada? o agua? obvio que justamente despues de entrenar verdad?

 

[wicholalo94]

bueno por diferentes circunstancias entre ellas que me quede sin plata por diferentes gastos de la universidad, pienso alejarme del gym por lo menos un mes pero quiero seguir progresando aunque sea poco o por lo menos mantenerme, tengo a mi alcanze unas push ups bar, una mancuerna de 10kg, y unas pinzas para hacer antebrazo

espero que me puedas ayudar con alguna rutina para hacer en casa, enfocandome en el pectoral ya que siento que es el musculo que me disminuye mas rapido.

saludos y gracias por tu rutina weider me ayudo bastante.

 

[Kal]

peck-deck es mucho mejor.. me gusta ese... y bueno gracias amigo.. entonces me quedo con tu rutina y no hare 1 musculo 2 veces por semana.. por lo menos hasta q ya no este formado.. ... actualmente toy tomando la whey de ON.... es recomendable cn leche desnatada? o agua? obvio que justamente despues de entrenar verdad?

si el batido con leche desnatada o agua, según tus objetivos,yo las pocas veces que los he tomado siempre con leche.
después de entrenar es el mejor momento para el batido si señor¡

bueno por diferentes circunstancias entre ellas que me quede sin plata por diferentes gastos de la universidad, pienso alejarme del gym por lo menos un mes pero quiero seguir progresando aunque sea poco o por lo menos mantenerme, tengo a mi alcanze unas push ups bar, una mancuerna de 10kg, y unas pinzas para hacer antebrazo

espero que me puedas ayudar con alguna rutina para hacer en casa, enfocandome en el pectoral ya que siento que es el musculo que me disminuye mas rapido.

saludos y gracias por tu rutina weider me ayudo bastante.

si tienes barra para dominadas , puedes mantenerte de sobra:

-dominadas distintos agarres 5xfallo
-flexiones en el suelo 5xfallo
-press militar mancuernas ss elev. ss elev. posteriores 4x10
-curl mancuerna ss fondos entre bancos 4x10

para piernas pudes hacer o bien subidas al banco con una pierna y las pesas de 10 kgs o sentadillas con el peso corporal o sentadillas con mancuernas...

como sera el grupo que menos trabajes intenta salir a correr y haz cuestas,los mas puristas dirán que no es un ejercicio propio de musculacion pero tienen su miga jeje

un saludo

 

[rosenbaum]

Hola amigo, realmente no tengo conocimiento sobre que rutina seguir o que hacer al gym que voy y la mayoria de mi cd que es Acapulco en Mexico el intructor realmente no es una persona capacitada, asi que intentare hacer la rutina que muestras aqui, y espero ver resultados... me gustaria contactarte para pedirte algunos consejos si es que es posible me orientaras un poco me ayudaras te lo agradeceria infinitamente...

cuidate mucho que tengas buen dia


Slds

 

[cololoco]

Hola kal , una preguntilla
Qué crees que es mejor en una weider para el primer ejercicio? series "4 x 6 " ó piramidal 12,10,8,6 . Por lo que te le leído tú sueles hacer 4 x 6

 

[Kal]

Hola amigo, realmente no tengo conocimiento sobre que rutina seguir o que hacer al gym que voy y la mayoria de mi cd que es Acapulco en Mexico el intructor realmente no es una persona capacitada, asi que intentare hacer la rutina que muestras aqui, y espero ver resultados... me gustaria contactarte para pedirte algunos consejos si es que es posible me orientaras un poco me ayudaras te lo agradeceria infinitamente...

cuidate mucho que tengas buen dia


Slds

hola¡
cualquier duda sobre esta rutina planteala aqui sin miedo,te ayudara en lo que pueda.
aun asi te recomiendo leer mucho el foro hay cientos de rutinas,guias para principiantes,informacion sobre alimentacion,etc... lo suficiente como para hacerte una idea de como empezar.

saludos¡

Hola kal , una preguntilla
Qué crees que es mejor en una weider para el primer ejercicio? series "4 x 6 " ó piramidal 12,10,8,6 . Por lo que te le leído tú sueles hacer 4 x 6

hola¡
yo sin duda en volumen me quedo con un 4x6 ,el estar fresco te permite tirar con muchos mas kgs que hacer series largas como en una piramide (10,12 reps) ademas ya que es el primer ejercicio mejor mover cargas altas y luego ya "hacer culturismo".

te pongo un ejemplo de como he entrenado pecho hoy siguiendo esta pauta:

-press banca 4x6+descendente
-press inclinado 4x8 +descendente
-fondos ss aperturas 3x10
-peck-deck 3x12

los primeros a rangos bajos en aras a favorecer la intensidad,los ultimos dos ejercicio uno en superserie y otro en serie simple a altas reps buscando aprovechar la fatiga y aumentar la densidad de trabajo,lo cual bajo mi punto de vista es ideal para hipertrofia.

un saludo

 

[rosenbaum]

mi primer dia con la rutina.. me senti bien agusto no me canse mucho y senti trabajo .... eso me a gustado ya que tengo un dia pesado en el trabajo de 9 a 8 de la noche.. asi que energias tengo pocas jejeje pero me a sentado de maravilla... depues comentare y subire unas fotos de como empece

mido 1.78 cm

peso 74 kg

tengo grasa acumulada en el abdomen y estoy desproporcionado eso creo... cuando pueda subir fotos las comparto con ustedes..


slds

 

[MYT1]

Esta es mi 3era semana con tu rutina de 5 días Kal, la primera semana estaba bastante cansado, pero ahora la verdad que la aguanto perfectamente, lo único que en espalda le meto trapecio y gemelos que los hago el sábado después de biceps y tríceps, y abdominales que las hago cuando me apetece, la verdad que últimamente estoy dejando de lado las abdominales, tengo que hacer un pensamiento..

Estaré hasta la última semana de mayo a ver que tal me va, ya iré contando por mi diario.

Gracias por tus aportes

Saludos!