Kal
Well-known member
animo con la rutina¡
un saludo
ok¡ espero que te funcione bien ,me pasare por tu diario a ver tus progresos.
saludos¡
rutinas weider
- Iniciador del tema Kal
- Start date
un saludo
ok¡ espero que te funcione bien ,me pasare por tu diario a ver tus progresos.
saludos¡
Hola amigo espero estes bien...
el dia de hoy me toca pierna, podrias decirme si puedo agregar gemelos y cuadriceps si es asi cuantas repeticiones, o que me aconsejas dejarla como la tienes tengo las piernas flacas y sin pantorrilas... una duda cuando dices que curl femoral 4x10-12 pueden ser repeticiones de 10 o 12??
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12
espero que puedas responder compa.. saludos
el dia de hoy me toca pierna, podrias decirme si puedo agregar gemelos y cuadriceps si es asi cuantas repeticiones, o que me aconsejas dejarla como la tienes tengo las piernas flacas y sin pantorrilas... una duda cuando dices que curl femoral 4x10-12 pueden ser repeticiones de 10 o 12??
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.curl femoral 4x10-12
D.PMR 4x10-12
espero que puedas responder compa.. saludos
Kal
Well-known member
con mancuerna ,polea o peck-deck cualquiera sirve
asi esta bien la rutina ,si quieres meter gemelo haz un par de ejercicios de 4 series al final de la rutina,las reps si en el intervalo 10-12.
saludos
Kal
Well-known member
si por cuadriceps quieres decir extensiones de cuadriceps ,hazlo asi
A.sentadilla 4x6
B.prensa 4x10-12
C.extensiones 4x10-12
D.curl femoral 4x10-12
F.PMR 4x10-12
G.gemelos 4x10
Kal
Well-known member
seguro que te va bien con la rutina,no uso de manera habitual ningun correo ,cualquier duda puedes plantearmela aqui sin problema
un saludo¡
robinxan
New member
Muy bueno... la semana que viene empiezo con esta rutina de 4 dias... aver que tal va, por que por mas rutinas de volumen que hago no consigo ganar peso, y llego una buena dieta... :S, el problema que tenia que entrenaba 5 dias a la semana, ahora probaré a descansar los miercoles...
Salu2
Salu2
Kal
Well-known member
hola
el problema para ganar volumen suelen ser falta de alimento y/o estimulo de entreno inadecuado:
-sobre alimentación tenemos que tener en cuenta que hay que comer variado y suficiente,muchas veces pensamos que comemos mas/menos de lo que realmente ingerimos,revisa la dieta por si el problema fuese por ahi.
-el entreno con 4 dias es mas que suficiente,entrena duro pero con un volumen razonable,puedes tomar cualquiera de las de 4 dias y reducir el volumen a 12 series en grupos grandes y 6 pequeños moviendo pesos mas altos para asegurarte la ganancia de masa.
un saludo¡
Kal
Well-known member
Rutina 4 Días (volumen reducido)
Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps
Pecho, bíceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12
-elevaciones de pie 3x10-12
Espalda,trapecio
-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12
*esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.
espero que os sirva de ayuda.saludos¡
Pecho,biceps
pierna,gemelo
espalda,trapecio
hombro,triceps
Pecho, bíceps
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-aperturas 4x10-12
-curl barra 3x6
-curl mancuerna 3x8
-curl martillo 3x10-12
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x6
-prensa 3x8
-extensiones 3x10-12
-PMR 3x8
-curl femoral 3x10-12
-elevaciones de pie 3x10-12
Espalda,trapecio
-remo 3x6
-dominadas 3x8
-remo polea baja 3x8
-remo mancuerna 3x10-12
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x6
-elev laterales 4x8
-face-pull 4x10-12
-press cerrado 3x6
-fondos 3x8
-extensiones 3x10-12
*esta versión esta mas orientada a gente con menos experiencia y menor tolerancia al volumen.
*los pesos con los que trabajaremos serán altos ya que los rangos de reps son "bajos" en los ejercicio principales,ideal si nuestro objetivo es conseguir masa muscular.
espero que os sirva de ayuda.saludos¡
Kal
Well-known member
*sobre alimentación yo no soy ningún experto en ese campo de hecho tengo nociones muy básicas,eso si me gustaría exponer unos puntos sobre como enfoco yo la alimentación.
-para mi una alimentación acorde con un programa de hipertrofia debe constar de 4 a 6 comidas compuestas por hidratos,proteinas y grasas,en la que la comida sea variada y fácil.
-debe cubrir las necesidades calorias y tener cierto superavit,esto no quiere decir voy a comer 5000 kcal de avena,pollo y arroz ,sino un exceso controlado,en mi caso por ejemplo 3000 kcal o 3500 aprox contando con que el volumen y los pesos manejados serán altos en caso de o ser así se rebajarían las kcal ya que no se trata de acabar el volumen rodando en vez de caminando.
-buscar fuentes proteicas sanas y fáciles de consumir y no desesperarnos con medio gr arriba o abajo ,para los objetivos no competitivos no es necesario ni sano obsesionarse con detalles hay que ir a lo practico.
-en definicion comer menos de lo que se gasta manteniendo sana la alimentacion y ya esta,no hay mas vueltas que dar.
todo este tocho viene a que hay que simplifacar las cosas y mas al nivel de aficionado ,no merece la pena pensar que 1 gr arriba o abajo marcara la diferencia,la diferencia se marca entrenando duro ,comiendo bien y siendo constante.
*para finalizar os pongo una dieta a modo de ejemplo de lo que yo le recomenadria a un chaval que quiera ganar masa muscular:
desayuno
-3/4 huevos
-cereales/avena
-leche desnatada
-1 cucharada de cacao
Media mañana
-bocadillo de atun/pavo
-fruta
Comida
-legumbres
-verdura
-pollo/pescado/carne roja
Merienda
-bocadillo de pavo/atún
-fruta
Cena
-verdura
-carne
con eso variando las cantidades segun cada individuo mas que de sobra para volumen.
los suplementos ,un batido de prote post entreno si se quiere,en mi opinion no hace falta y menos al principio.
-para mi una alimentación acorde con un programa de hipertrofia debe constar de 4 a 6 comidas compuestas por hidratos,proteinas y grasas,en la que la comida sea variada y fácil.
-debe cubrir las necesidades calorias y tener cierto superavit,esto no quiere decir voy a comer 5000 kcal de avena,pollo y arroz ,sino un exceso controlado,en mi caso por ejemplo 3000 kcal o 3500 aprox contando con que el volumen y los pesos manejados serán altos en caso de o ser así se rebajarían las kcal ya que no se trata de acabar el volumen rodando en vez de caminando.
-buscar fuentes proteicas sanas y fáciles de consumir y no desesperarnos con medio gr arriba o abajo ,para los objetivos no competitivos no es necesario ni sano obsesionarse con detalles hay que ir a lo practico.
-en definicion comer menos de lo que se gasta manteniendo sana la alimentacion y ya esta,no hay mas vueltas que dar.
todo este tocho viene a que hay que simplifacar las cosas y mas al nivel de aficionado ,no merece la pena pensar que 1 gr arriba o abajo marcara la diferencia,la diferencia se marca entrenando duro ,comiendo bien y siendo constante.
*para finalizar os pongo una dieta a modo de ejemplo de lo que yo le recomenadria a un chaval que quiera ganar masa muscular:
desayuno
-3/4 huevos
-cereales/avena
-leche desnatada
-1 cucharada de cacao
Media mañana
-bocadillo de atun/pavo
-fruta
Comida
-legumbres
-verdura
-pollo/pescado/carne roja
Merienda
-bocadillo de pavo/atún
-fruta
Cena
-verdura
-carne
con eso variando las cantidades segun cada individuo mas que de sobra para volumen.
los suplementos ,un batido de prote post entreno si se quiere,en mi opinion no hace falta y menos al principio.
elcucara
elcucara
si tienes tiempo de ir el sabado yo t recomiendo k solo t subas a la bici para hacerte pato porke estas en volumen y no hay k kemar lo ganado, solo dale un pokitin a medio gas y ponte a ver a ls ladys k anden por ahi =) con todo el respeto ke c merecen todas las damas de los gym =), con 4 o 5 dias en volumen y una buena dieta es mas k sufuciente, el descanso es algo importantisimo =)
myoplex protein
New member
Lunes
Pecho Triceps
+Pecho
*Press pecho 4x12-10-8-6
*Press inclinado 4x12-10-8-6
*apertura con mancuernas 4x12-10-8-6
*apertura con mancuernas banco inclinado 4x12-10-8-6
+Triceps
*fondos 3x12
*press frances 3x12-10-8
*extensiones de triceps en polea alta 3x12-10-8
Martes
Espalda Biceps
+Espalda
* dominadas agarre abierto 4x10
* remo barra 4x12-10-8-6
* jalon polea frontal 4x12-10-8-6
* pull over polea 4x12-10-8-6
+Biceps
*Curl Barra 3x12-10-8
*curl martillo cruzado 3x12-10-8
*curl concentracion 3x12-10-8
Jueves
Pierna
* Sentadilla 4x12-10-8-6
* extensiones de rodilla en maquina 4x12-10-8-6
* zancadas 4x12-10-8-6
* peso muerto 4x12-10-8-6 (siempre desde que e entrenado tengo metiendo este ejrcicio en pierna)
Viernes
Trapecio, hombro
Trapecio
*encojimiento mancuerna 3x12-10-8
*remo al cuello 3x12-10-8
Hombro
*Press militar 3x12-10-8
*elevaciones laterales mancuerna 3x12-10-8
*elevaciones posteriores mancuerna 3x12-10-8
Asi la arme Kal como habia prometido postearla aki esta. me gustaria saber tu opinion y porque no la de los demas.
saludos
Pecho Triceps
+Pecho
*Press pecho 4x12-10-8-6
*Press inclinado 4x12-10-8-6
*apertura con mancuernas 4x12-10-8-6
*apertura con mancuernas banco inclinado 4x12-10-8-6
+Triceps
*fondos 3x12
*press frances 3x12-10-8
*extensiones de triceps en polea alta 3x12-10-8
Martes
Espalda Biceps
+Espalda
* dominadas agarre abierto 4x10
* remo barra 4x12-10-8-6
* jalon polea frontal 4x12-10-8-6
* pull over polea 4x12-10-8-6
+Biceps
*Curl Barra 3x12-10-8
*curl martillo cruzado 3x12-10-8
*curl concentracion 3x12-10-8
Jueves
Pierna
* Sentadilla 4x12-10-8-6
* extensiones de rodilla en maquina 4x12-10-8-6
* zancadas 4x12-10-8-6
* peso muerto 4x12-10-8-6 (siempre desde que e entrenado tengo metiendo este ejrcicio en pierna)
Viernes
Trapecio, hombro
Trapecio
*encojimiento mancuerna 3x12-10-8
*remo al cuello 3x12-10-8
Hombro
*Press militar 3x12-10-8
*elevaciones laterales mancuerna 3x12-10-8
*elevaciones posteriores mancuerna 3x12-10-8
Asi la arme Kal como habia prometido postearla aki esta. me gustaria saber tu opinion y porque no la de los demas.
saludos
Kal
Well-known member
me gusta la distribucion,unas puntulizaciones:
-el ejercicio principal (el primero de cada grupo muscular) a reps bajas 6-8,aporvechando para mover mas kgs tal que asi:
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-fondos/aperturas 3x10
-peck-deck/cruces polea 3x12
-en espalda fuera los jalones y mete otro remo.
-en pierna mete un ejercicio mas de cuadrices (prensa o sentadilla frontal) antes de las extensiones.
-el hombro antes que el trapecio.
eso es lo que yo cambiaria,un saludo
-el ejercicio principal (el primero de cada grupo muscular) a reps bajas 6-8,aporvechando para mover mas kgs tal que asi:
-press banca 4x6
-press inclinado 4x8
-fondos/aperturas 3x10
-peck-deck/cruces polea 3x12
-en espalda fuera los jalones y mete otro remo.
-en pierna mete un ejercicio mas de cuadrices (prensa o sentadilla frontal) antes de las extensiones.
-el hombro antes que el trapecio.
eso es lo que yo cambiaria,un saludo