Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

LAURSEN dijo:
Gracias por responder, otra cosilla... que tiempo recomendais seguir este tipo de rutinas? Y despues de acabar con ella, la semana posterior... va bien una semanita de ejercicios con menos peso, para descargar un poco?
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Hasta que te aburras, hasta que no progreses más hasta que quieras hacer otra cosa.

Las descargas siempre son útiles.
 
malachai dijo:
Buenas!!!

Os pongo la rutina que me he hecho a ver qué fallos le veis y qué cambiaríais.
Mi objetivo es hipertrofia pura, estética total. Entreno 3 días a la semana y puesto que las piernas las llevo bastante adelantadas, quiero darle un impulso al torso durante algún tiempo.

LUNES: TORSO PESADO
Press Banca 4 x 6
Press Hombros 3 x 8-12
Dominadas 3 x 8-12
Remo con mancuernas 3 x 8-12
Fondos 3 x 8-12
Press Francés 3 x 8-12
Curl Bíceps 3 x 8-12

MIÉRCOLES: PIERNAS
Sentadillas 4 x 6
Peso Muerto Rumano 4 x 6
Prensa 3 x 8-12
Zancadas 3 x 8-12
Curl Femoral 3 x 8-12
Gemelos 3 x 8-12

VIERNES: TORSO LIVIANO
Aperturas Mancuernas 3 x 12
Press Superior Mancuernas 3 x 12
Remo con Barra 3 x 12
Jalón Trasnuca 3 x 12
Fondos 3 x 12
Tríceps Polea 3 x 12
Curl Martillo 3 x 12

- Cuando pongo 3 x 8-12 es porque quiero hacer la progresión de esa manera, subiendo las repeticiones. Es decir, undía 3x8, al otro 3x9... Y así hasta hacer 12 y entonces subo peso y vuelvo al 3x8. Lo sabéis de sobra.
- ¿Debería hacer algún ejercicio más en rangos de fuerza? El lunes solo tengo el PB, no se si meter alguno más, o si, dado mi objetivo, ni siquiera es necesario entrenar fuerza en ningún ejercicio.
- ¿Véis bien los ejercicios del viernes-liviano? Quiero cambiar de ejercicios, no me gustaría hacer siempre los mismos. Lo que me preocupa es no hacer PB el viernes. ¿Está bien así o es mejor ser persistente en el PB?

Gracias!!!
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Viernes:
Fondo para pecho lastrado o press declinado
Dominadas o jalones supinos
Press inclinado con mancuernas
Remo con barra
Elevaciones laterales
bíceps
tríceps
 
Seba, una cosa, con la rutina de un día torso y otro día torso+brazos ... ¿los brazos no se sobreentrenarían al entrenarlos 2 días seguidos? el día de torso se trabajarían de forma indirecta y el de piernas de forma directa ...
 
Xtremo dijo:
Seba, una cosa, con la rutina de un día torso y otro día torso+brazos ... ¿los brazos no se sobreentrenarían al entrenarlos 2 días seguidos? el día de torso se trabajarían de forma indirecta y el de piernas de forma directa ...
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no
 
Que tal esta? xd:

Lunes:Torso
Press Inclinado(Barra/Algunas veces variare con manc) 4 o 3x6-8
Dominadas 4 o 3x6-8
Fondos 4 o 3x8-10
Remo mancuerna 4 o 3x8-10
Elevaciones Laterales 3x12

Martes:piernas/Algo de brazo
Sentadillas 3x6-8
Prensa 3x10-12
Zancadas 3x10
Curl Femoral
Gemelos 4x
Curl Mancuernas 4 o 3x10-12
SS
Press Frances o Fondos 4 o 3x10-12

Jueves:Torso
Press Militar 4x8-6
Remo barra 4 o 3x8-6
Press Banca(Mancuernas): 4 o 3x8
Jalones en polea/Dominadas:4 o 3x8
Aperturas Inclinadas:3x12

Viernes Piernas/Algo de brazos
PMR 4x8-6
Sentadilla Hack 3x10-12
Extensiones 3x10-12
(Aca no se que poner :S que pondrian? 3x10)
Gemelos 4x
Curl Alternado 4 o 3x10-12
SS
Extensiones Polea(Variando Agarres/Cada semana) 4 o 3x10-12

*No pongo nunca la banca como principal Ya que llevo un bueeeeen tiempo estancado y quiero liberar un poco la presion

*El press inclinado Cuando lo haga con mancuernas paso los fondos de principal y este de secundario

Como la ven?
 
esperare haber que tal gizzy yo estoy a esperas de ver una buena, la tuya va muy bien, haber si la aprueba alguien con mas exp
 
Pongo la mia haber que tal

Lunes: Pecho pesado espalda liviano
-Press banca inclinado 4x6
-Dominadas lastradas 3x10
-Press militar 3x8/10
-Remo con barra 3x10
-Press banca plano 3/4x6

Martes: Pierna/brazo
-Peso muerto 3x6
-Sentadilla 4x6
-Extension femorales 3x12
-Extension cuadriceps 3x12
-Curl en banco scott con barra Z 3/4 x 10/12
-Extensiones triceps en polea 3/4 x 10/12

Jueves: Pexo liviano/espalda pesado
-Press banca declinado 3/12
-Remo 1 mano 3/4x6
-Elevaciones laterales 3x12
-Jalones agarre supino 3/4x6
-Aperturas en banco plano 3x12

Viernes: Pierna / brazo
-Sentadilla frontal 3x12
-Zancadas 3x12
-Femoral 3/4x6
-Gemelo sentado 3x20
-Curl con mancuernas 3/4 x 10/12
-Fondos o press frances (te lo copio gizzy) 3/4 x 10/12


Haber que tal va, el press declinado lo cambiare alguna vez por mancuernas, meto cruzes por aperturas?

Hago progresiones con esta tabla o como me aconsejais?

Gracias¡¡
 
Última edición:
Tatinho107 dijo:
Pongo la mia haber que tal

Lunes: Pecho pesado espalda liviano
-Press banca inclinado 4x6
-Dominadas lastradas 3x10
-Press militar 3x8/10
-Remo con barra 3x10
-Press banca plano 3/4x6

Martes: Pierna/brazo
-Peso muerto 3x6
-Sentadilla 4x6
-Extension femorales 3x12
-Extension cuadriceps 3x12
-Curl en banco scott con barra Z 3/4 x 10/12
-Extensiones triceps en polea 3/4 x 10/12

Jueves: Pexo liviano/espalda pesado
-Press banca declinado 3/12
-Remo 1 mano 3/4x6
-Elevaciones laterales 3x12
-Jalones agarre supino 3/4x6
-Aperturas en banco plano 3x12

Viernes: Pierna / brazo
-Sentadilla frontal 3x12
-Zancadas 3x12
-Femoral 3/4x6
-Gemelo sentado 3x20
-Curl con mancuernas 3/4 x 10/12
-Fondos o press frances (te lo copio gizzy) 3/4 x 10/12


Haber que tal va, el press declinado lo cambiare alguna vez por mancuernas, meto cruzes por aperturas?

Hago progresiones con esta tabla o como me aconsejais?

Gracias¡¡
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Seguiremos esperando wn!hahahaha
 
Tatinho107 dijo:
Pongo la mia haber que tal

Lunes: Pecho pesado espalda liviano
-Press banca inclinado 4x6
-Dominadas lastradas 3x10
-Press militar 3x8/10
-Remo con barra 3x10
-Press banca plano 3/4x6

Martes: Pierna/brazo
-Peso muerto 3x6
-Sentadilla 4x6
-Extension femorales 3x12
-Extension cuadriceps 3x12
-Curl en banco scott con barra Z 3/4 x 10/12
-Extensiones triceps en polea 3/4 x 10/12

Jueves: Pexo liviano/espalda pesado
-Press banca declinado 3/12
-Remo 1 mano 3/4x6
-Elevaciones laterales 3x12
-Jalones agarre supino 3/4x6
-Aperturas en banco plano 3x12

Viernes: Pierna / brazo
-Sentadilla frontal 3x12
-Zancadas 3x12
-Femoral 3/4x6
-Gemelo sentado 3x20
-Curl con mancuernas 3/4 x 10/12
-Fondos o press frances (te lo copio gizzy) 3/4 x 10/12


Haber que tal va, el press declinado lo cambiare alguna vez por mancuernas, meto cruzes por aperturas?

Hago progresiones con esta tabla o como me aconsejais?

Gracias¡¡
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No soy seba, pero he hecho alguna que otra T/P y si me permites te comentaré algunas cosas que no veo muy allá.

El día 1 de torso cambiaría el orden de los ejercicios, ya que al press plano llegarás ya un poco jodido de fuerzas. Este ejercicio debería ser el primero porque es la base de trabajo del pectoral, si quieres rendir bien en el inclinado y te importa más la parte superior ya tendrás tiempo de volver a darle en el siguiente día de torso. En ese mismo día cambiaría el militar por las elev. laterales, tres presses principales fuertes en un mismo día es mucha cera. Además en ese militar, que se aprovecha mejor a bajas repes, no rendirás del todo bien.

El día 1 de piernas y brazos me parece bien hecho, sólo que dejaría una única serie de peso muerto, ya que es un ejercicio muy estresante para el SNC, y si me apuras empezaría por sentadillas, porque probablemente llegues a estas fatigado de la espalda baja y eso te limite en ellas. La sentadilla, en cambio, dudo que te limitase el peso muerto.

En el día de torso 2 empieza por el trabajo pesado, tiene prioridad siempre. La selección de ejercicios pesados para espalda no me parece buena, lo has hecho al revés, es decir, el remo con mancuerna se trabaja bien a altas repes, al igual que el jalón, mientras que el remo con barra y las dominadas lastradas interesa trabajarlos en rangos de fuerza, ya que son los ejercicios por antonomasia para ello. Después de hacer un ejercicio de espalda pesado es cuando tendría lugar un press militar pesado también, ahí rendirás bien en dicho ejercicio. Después haces el otro ejercicio pesado de espalda para descansar los hombros y ya después metes el trabajo liviano de pecho, cambiando las aperturas planas por unas inclinadas si quieres dar énfasis a la porción superior del pectoral.

En el día de piernas 2 estaría bien que añadieses donde pone "femoral" un peso muerto rumano o piernas rígidas, que no es tan demandante como el convencional y te proporciona un excelente trabajo de femorales. Si quieres mete algo de gemelo con las rodillas extendidas para tener un trabajo más completo en éste.


Respecto a progresiones, siempre es aconsejable añadir alguna, si nunca has estado muy metido en fuerza seguramente tengas mucho margen aún para ir añadiendo kg en no mucho tiempo, en ese caso empieza ligero (80% de tu 1RM o así) y ve añadiendo 2'5 kg a los básicos cada semana.

Otra opción es hacer esta progresión que dejó el usuario Hierro1 que me gusta bastante y no es compleja
Una progresión sencilla y que a mi aun a día de hoy me sigue dando resultados es la del 5%.

Semana 1: 4x6 70 kg (imaginemos que mueves eso en un determinado ejercicio)
Semana 2: 4x5 con un 5% más que 70 (o sea, 72,5)
Semana 3: 4x4 con un 5% más que la Semana 2

En la semana 4, haces el 4x6 con el peso de la semana 2 (o sea, tu nuevo 4x6 serían 72,5)

Si alguna semana no subes, reinicias y pista. Cojonuda progresión defendida por Jim Stoppani.
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También son interesantes las progresiones del usario Nivel7 de musclecoop, busca su hilo de rutinas quieres más info.
 
Gracias, me ha interesado mucho, el pecho inclinado lo empezaba por consejos que habia oido, y porque llevo bastante tiempo empezando con press banca los lunes jeje, en cuanto a los jueves empezar con un ejercicio pesado de espalda no habia caido, me fije en un modelo de T-P y lo segui
gracias por los consejos
 
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