Seba
Moderador Nocturno
El segundo día bajale las repeticiones al PM rumano que sean 8-12.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
El segundo día bajale las repeticiones al PM rumano que sean 8-12.
Fitness-Noobie
New member
Como podria hacer para que se note una mayor enfasis en el trabajo ? y en las de brazos que tecnicas recomendarias seba ? Se que esto talvez no entre en este post pero se nota que sabes sobre esto y pues si me ayudaras a armar una buena rutina seria genial, no solo para mi sino talvez otro luego se anime a usarla, porfa y gracias seba.
Seba
Moderador Nocturno
Y tendría que tener más ejercicios en los músculos especializados. Después técnicas de alta intensidad para brazos esta, myo-rep, rest-pause, descendentes, alguna combinación (un primer ejercicio pesado y uno para congestionar).
LightNM
Peluchin power
Oye Seba la verdad que cada dia me gustan más las torso-piernas. El unico problema que estoy teniendo (Y seguro lo hubiese tenido con cualquier otra rutina) es que tengo los musculos pequeños (principalmente el tricep) muy atrasado tanto en fuerza como en volumen, por ejemplo no logro hacer fondos en pararelas, el press frances con 10KG las 2 series de 12 repeticiones y hasta los tirillas de mis amigos pueden con más peso. En bicep estoy algo mejor sin embargo la situacion es similar. Que me recomendarias?
Seba
Moderador Nocturno
Paciencia, si querés ganar fuerza tal vez deberías haber empezado con una rutina de fuerza. O entrenar algunos ejercicios (los básico, a rangos de fuerza) y poner algunos accesorios a rangos de hipertrofia.
LightNM
Peluchin power
Sinceramente la fuerza no me es importante de momento la prioridad es el volumen. Crecerá el musculo de todas formas aun trabajando con esos pesos? (Llevo una dieta de volumen optima y tal)
Fitness-Noobie
New member
Aver seba como me dijiste mas ejercicios en los especializados, ( Solo pondre ejercicios de los musculos especializados, los demas los trabajare a 2 x 12 pequeños, grandes 3 x 12, con los mismos ejercicios que en la rutina tipo B )
Espalda/biceps - Lunes:
Dominadas al estilo Myo - rep
Remo en polea baja ( 5 seg en llevar el agarre al pecho, 2 en dejarlo ) 3 x 10
( Nose si es necesario un 3er ejercicio ya que con el myo - rep segun lei se estimula a full )
Curl predicador, serie descendente 12 rep. – 10% - 10%.
Cuadriceps - Martes
Sentadilla libre 3 x 5
Extension de cuadriceps "2/1" 5 x cada pierna
Prensa 3 x 10
Pectoral/triceps - Jueves
Seba esto es de tu rutina para pecho intermedios ( llevo 6 meses no se si pueda hacerla )
Press declinado myo-rep
Press inclinado 15-30° 12 rep – 10% - 10% (serie descendente)
Triceps, la tecnica de dos movimientos: Press banca cerrado(concentrica) Press francés(excentrica) ( Meimagino que Subo la barra como en press cerrado, luego hago el movimiento del frances, hasta que la barra este cerca a mi frente, bajo la barra y repito el proceso nuevamente ?
Femoral- gemelo viernes
Curl femoral Excentrica super lenta 60% del total,14 segundos, 3 repeticiones 4 series
Peso muerto piernas semi rigida 4 x 6
Gemelo en prensa, y sentado ( en prensa 2 x 10, sentado 2 x 15 )
Nose seba que te parece, trata de usar otras diferentes tecnicas cada dia como para que la rutina sea innovadora.
El hombro es tocado los lunes y jueves con laterales ( jueves pesado 3 x 8, lunes liviano 2 x 12 )
Espalda/biceps - Lunes:
Dominadas al estilo Myo - rep
Remo en polea baja ( 5 seg en llevar el agarre al pecho, 2 en dejarlo ) 3 x 10
( Nose si es necesario un 3er ejercicio ya que con el myo - rep segun lei se estimula a full )
Curl predicador, serie descendente 12 rep. – 10% - 10%.
Cuadriceps - Martes
Sentadilla libre 3 x 5
Extension de cuadriceps "2/1" 5 x cada pierna
Prensa 3 x 10
Pectoral/triceps - Jueves
Seba esto es de tu rutina para pecho intermedios ( llevo 6 meses no se si pueda hacerla )
Press declinado myo-rep
Press inclinado 15-30° 12 rep – 10% - 10% (serie descendente)
Triceps, la tecnica de dos movimientos: Press banca cerrado(concentrica) Press francés(excentrica) ( Meimagino que Subo la barra como en press cerrado, luego hago el movimiento del frances, hasta que la barra este cerca a mi frente, bajo la barra y repito el proceso nuevamente ?
Femoral- gemelo viernes
Curl femoral Excentrica super lenta 60% del total,14 segundos, 3 repeticiones 4 series
Peso muerto piernas semi rigida 4 x 6
Gemelo en prensa, y sentado ( en prensa 2 x 10, sentado 2 x 15 )
Nose seba que te parece, trata de usar otras diferentes tecnicas cada dia como para que la rutina sea innovadora.
El hombro es tocado los lunes y jueves con laterales ( jueves pesado 3 x 8, lunes liviano 2 x 12 )
Seba
Moderador Nocturno
Una pregunta...que experiencia tenés vos en esto? Cuanto hace que venís entrenando?
Fitness-Noobie
New member
Recien llevo 6 - 7 meses hahaha, pero trate de hacer algo especial en la rutina ya que la mayor parte que llevo entrenando fueron con rutinas torso/piernas y se me hace un poco monotono, disculpa si en la rutina que hize hay muchas incoherencias pero bueno talvez no deberia haberme metido en cosas que aun no se
Seba
Moderador Nocturno
hace weider entonces
Fitness-Noobie
New member
Seba, estube viendo algunos post en rutinas y me anime por estas mira: X- size ( https://es.fitness.com/forum/threads/121805-X-Size-(rutina-de-media-frecuencia)?highlight= ) Triphase Training Program ( https://es.fitness.com/forum/threads/92500-Triphase-Training-Program ), esas dos me llamaron la atencion pero no se si sea adecuado que las realize ( ecto, 57 kg, 167 cm, 6-7 meses entrenando ) Sino puedo realizar esas pues optaria por tu esquema o el de Lyle mcdonald en este tema tuyo ( https://es.fitness.com/forum/threads/41016-Rutinas-Sencillas-de-Alta-(Media)-Frecuencia?highlight= ) Gracias seba, y no te preocupes que es la ultima pregunta que hago.
Seba
Moderador Nocturno
Si, dominas bien la técnica de los distintos ejercicio cualquiera puede hacerse
Peter9
New member
he diseñado mi programa de ejercicios cogiendo cosillas de aqui y alla en este post, mi pregunta es la siguiente: reciben los musculos de los biceps y triceps estimulo suficiente para crecer con 2 superseries de 12 repeticiones, una el martes y otra el jueves? se que tambien se ejercitan junto con los grandes musculos, pero se me hacen pocas series..seguramente sea yo el que este equivocado pero me gustaria saberlo, gracias!
Fitness-Noobie
New member
Hermosas rutinas, las acabo de leer tranquilamente y bueno decidi esta seba
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps
Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps
Se haria ABA, BAB y asi sucesivamente ? Luego de esta planeo hacer la X-size, luego el trifase, y como ya estaria en Septiembre si consigo el volumen necesario pues me defino, ya que habra un concurso a fines de Septiembre en una ciudad cercana a la mia ( Solo quiero cojer experencia respecto a participar, recien entrare a ganar por 2013 - 2014 )
Rutina A
Sentadillas
Peso muerto rumano o curl femoral
Press de banco plano
Remo
Press militar o con mancuernas
Biceps
Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Jalones en polea con agarre supino
Levantamiento laterales para deltoides
Triceps
Se haria ABA, BAB y asi sucesivamente ? Luego de esta planeo hacer la X-size, luego el trifase, y como ya estaria en Septiembre si consigo el volumen necesario pues me defino, ya que habra un concurso a fines de Septiembre en una ciudad cercana a la mia ( Solo quiero cojer experencia respecto a participar, recien entrare a ganar por 2013 - 2014 )
zear
New member
Seba ando con tiempo de sobra como para entrenar 4 veces por semana, pero el tema es que las agujetas en las piernas me pueden durar hasta 4 dias , y no quiero quitar un dia por que el dia de gambas hago brazos y quiero desarrollarlos lo maximo posible, que me recomendarias?
Muchas gracias
Muchas gracias
Marius0093
New member
Buenas, Seba.
Una pregunta corta: los días/ejercicios pesados, se trabaja con máximos? (Con esto también pretendo saber si los descansos entre series serían 3-5", o un descanso normal)
Estaría haciendo una torso/pierna/fulbody para definición. Los dos primeros días pesados, pero el día de fullbody trabajaría a rangos de hipertrofia.
Gracias de antemano.
Saludos!
Una pregunta corta: los días/ejercicios pesados, se trabaja con máximos? (Con esto también pretendo saber si los descansos entre series serían 3-5", o un descanso normal)
Estaría haciendo una torso/pierna/fulbody para definición. Los dos primeros días pesados, pero el día de fullbody trabajaría a rangos de hipertrofia.
Gracias de antemano.
Saludos!
Seba
Moderador Nocturno
Para definición si puede ser un día pesado (pesado no necesariamente tiene que ser rangos de fuerza el 5-8 es un excelente rango) y en fullbody podes repetir pesado o hacer hipertrofia es a tu gusto (total crecer no vas a crecer)
Los descansos pueden ser incrementales, lo ideal si siempre se trabaja pesado/liviano seria usar algún tipo de progresión (incluso con auto-regulación) lo que pasa es que me tendría que poner a escribir todo un artículo sobre eso.
PD: incrementales son por ejemplo: si son 4 series entre la primera y la segunda 2 minutos, entre la segunda y la tercera 2:30 y entre la tercera y la cuarta 3 minutos (o lo que necesites)
