Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Krest dijo:
Buenas tardes a todos. He estado leyendo este post con la idea de hacer una rutina Torso-Pierna y finalmente me he decantado por la siguiente. Mido 1,78 y peso 83-84 kilogramos y me sobra algo de grasa.

Lunes.
Press Plano 4x6 + flexiones/fondos 15 rep (superserie)
Remo con barra 3x12.
Aperturas 4x6.
Dominadas 3x 50%
Press militar 3x10.
Biceps martillo 3x12.
Extensiones triceps polea 3x12.

Martes.
Sentadillas 4x6/3x12.
Peso muerto 3x12/4x6.
Extensiones 4x6/3x12
Curl femoral 3x12/4x6.
Gemelos 2x15.
Dominadas 2x50%

Jueves.
Dominadas 4x50% con 5kg de lastre + 6 rep jalones al pecho (superserie)
Press declinado 3x12.
Remo invertido 4x80%
Press inclinado 3x12.
Hombro lateral 3x10
Curl biceps 3x12.
Extensiones triceps polea 3x12.

Me gustaría que le dierais un vistazo, si podeis, y me dijerais sus carencias y errores. La idea es definir un poco con esta rutina durante un par de meses, por eso he metido superseries, y luego tratar de abordar las carencias o mis puntos débiles. También decir que meto dominadas siempre que puedo ya que las necesito para las oposiciones a policía nacional.Si veis fallos agradecería que me los indicarais, si creeis que es mejor otra rutina para definir también me sería útil conocerla.
Gracias por todo, un saludo.
Click to expand...

Copia una de las rutinas que ya están hechas y no cambies nada.
 
Una pregunta...

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Que significa eso de liviano y pesado?
 
sellamarap dijo:
Una pregunta...

Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Que significa eso de liviano y pesado?
Click to expand...

Quiere decir que el dia de pecho-espalda, haces ejercicios con carga pesada para pecho como ej. 3-4x4-6, y 3x12 para espalda, de misma forma con las piernas.
 
Otra pregunta sin ánimo de ser pesado:


Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

Por que hay que hacer un día pecho pesado y espalda liviano y a los dos días igual pero al contrario?
No sería mejor hacerlo siempre pesado en todos los músculos? no subirías más al trabajarlos mas?
 
sellamarap dijo:
Otra pregunta sin ánimo de ser pesado:


Opción A:
Lunes:
Pecho (pesado) series de 6 rep.
Espalda (liviano) series de 12 rep.

Martes:
Cuadriceps (pesado) series de 8 rep.
Femoral (liviano) series de 15 o 20 rep.

Jueves:
Pecho (liviano) series de 12 rep.
Espalda (pesado) series 6 rep.

Viernes:
Cuadriceps (liviano) series 15 o 20 rep.
Femoral (pesado) series de 6 rep.

Por que hay que hacer un día pecho pesado y espalda liviano y a los dos días igual pero al contrario?
No sería mejor hacerlo siempre pesado en todos los músculos? no subirías más al trabajarlos mas?
Click to expand...

Es opcional si recien estas empezando es mejor provar un esquema asi, ya que si eres novato y empezar PESADO derrepente no te gusta la rutina, en fin todos somos diferentes.

Por experiencia yo empeze pesado liviano pero 1ero hay que saber realmente las tecnicas, lanzarse hacer pesado sin una buena tecnica seria malgastar el tiempo.

Los musculos NO CRECEN por cuanto ejercicio o le das esto es un plus nada mas, los musculos crecen con la alimentacion y el buen descanso y recuperacion.
 
chetesin89 dijo:
Es opcional si recien estas empezando es mejor provar un esquema asi, ya que si eres novato y empezar PESADO derrepente no te gusta la rutina, en fin todos somos diferentes.

Por experiencia yo empeze pesado liviano pero 1ero hay que saber realmente las tecnicas, lanzarse hacer pesado sin una buena tecnica seria malgastar el tiempo.

Los musculos NO CRECEN por cuanto ejercicio o le das esto es un plus nada mas, los musculos crecen con la alimentacion y el buen descanso y recuperacion.
Click to expand...

Con técnica te refieres a hacer los ejercicios bien, no? bueno yo me e tirado 1 año en el gym, no seriamente (sin dieta) y lo que es saber llevar las maquinas y levantar las pesas como es debido creo que se, te are caso y empezaré con pesado/liviano, seguramente con el tiempo subiré a pesado/pesado.

Por cierto, el miércoles se supone que es descanso, pero puedo ir para hacer abdominales, lumbares y cardio? o sería mejor descansar?

Gracias.
 
sellamarap dijo:
Con técnica te refieres a hacer los ejercicios bien, no? bueno yo me e tirado 1 año en el gym, no seriamente (sin dieta) y lo que es saber llevar las maquinas y levantar las pesas como es debido creo que se, te are caso y empezaré con pesado/liviano, seguramente con el tiempo subiré a pesado/pesado.

Por cierto, el miércoles se supone que es descanso, pero puedo ir para hacer abdominales, lumbares y cardio? o sería mejor descansar?

Gracias.
Click to expand...

En los días OFF uno puede hacer lo que quiera, si quiers haz cardio y abs, pero en lo particular mis dias de descanso son de total ocioo no qiero ni moverme ya que voy 4 dias al gimnasio en la semana, todos apuntamos diferente, suerte.
 
Yo llevo 3 meses con una torso-pierna para volumen. Debería cambiar de rutina? ( aunque para seguir cogiendo volumen) Me gusta este tipo de entrenamientos y no sé como cambiarlo. Fulbody me gusta pero no quiero entrenar sólo 3 días a la semana. Qué hago?
 
chetesin89 dijo:
En los días OFF uno puede hacer lo que quiera, si quiers haz cardio y abs, pero en lo particular mis dias de descanso son de total ocioo no qiero ni moverme ya que voy 4 dias al gimnasio en la semana, todos apuntamos diferente, suerte.
Click to expand...

OK, perita.

Otra preguntita, cuando haces un musculo, supongo que al día siguiente no lo puedes volver a hacer, no? por ejemplo si hago 2 días seguidos torso y después 2 días de piernas los mismos músculos, supongo que habrá que dejarlo descansar, no? si es así, cuantas horas hay que dejar descansar al musculo que hagas? 24 ? 48?

Gracias.
 
sellamarap dijo:
OK, perita.

Otra preguntita, cuando haces un musculo, supongo que al día siguiente no lo puedes volver a hacer, no? por ejemplo si hago 2 días seguidos torso y después 2 días de piernas los mismos músculos, supongo que habrá que dejarlo descansar, no? si es así, cuantas horas hay que dejar descansar al musculo que hagas? 24 ? 48?

Gracias.
Click to expand...
Lo que dicta la distribución de la rutina. Un día piernas, otro torso, descanso y se repite.
Hazla tal cual es y no repitas días seguidos.
 
felixfcb dijo:
Yo llevo 3 meses con una torso-pierna para volumen. Debería cambiar de rutina? ( aunque para seguir cogiendo volumen) Me gusta este tipo de entrenamientos y no sé como cambiarlo. Fulbody me gusta pero no quiero entrenar sólo 3 días a la semana. Qué hago?
Click to expand...

Si en los 3 meses has estado entrenando sin parar , yo descansaria una semana para la recuperacion al 100% y simplemente cambio los tipos de ejercicios para atacar los musculos de diferentes angulos x ejemplo si estuve haciendo press plano e inclinado, hago declinado y fondos gironda. No es la rutina que te ayuda a crecer es la alimentacion, suerte.

sellamarap dijo:
OK, perita.

Otra preguntita, cuando haces un musculo, supongo que al día siguiente no lo puedes volver a hacer, no? por ejemplo si hago 2 días seguidos torso y después 2 días de piernas los mismos músculos, supongo que habrá que dejarlo descansar, no? si es así, cuantas horas hay que dejar descansar al musculo que hagas? 24 ? 48?

Gracias.
Click to expand...

brot este no es el hilo para preguntar cada cosa, pero respondere tu pregunta, ya hay muchos temas sobre eso, el musculo debe descansar dependiendo de la frecuencia con que se le entrena, en este caso de T-P frecuencia II xq entras 2 veces a la semana torso y pierna, lo recomendable es descansar 48hrs y sospecho que piensas esto y te dejare un mensaje "no porque entrenes mas seguido o mas dias creceras mas" entrena duro, come lo que se debe y descansa como un bebe, suerte.
 
chetesin89 dijo:
Si en los 3 meses has estado entrenando sin parar , yo descansaria una semana para la recuperacion al 100% y simplemente cambio los tipos de ejercicios para atacar los musculos de diferentes angulos x ejemplo si estuve haciendo press plano e inclinado, hago declinado y fondos gironda. No es la rutina que te ayuda a crecer es la alimentacion, suerte.
Click to expand...

Gracias por la respuesta! Podría hacer una semana de descarga entrenando con pesos bajos, o es mejor descanso total?
 
felixfcb dijo:
Gracias por la respuesta! Podría hacer una semana de descarga entrenando con pesos bajos, o es mejor descanso total?
Click to expand...

yo para la semanas de descarga, "como esta que acabo de hacer" porque he terminado una push pull y me reengancho a una torso pierna:

Simplemente reduce el volumen, o entrena solo un ejercicio básico por cada grupo muscular, sentadillas, PM, press de banca, jalones/dominadas, press militar, etc...

mantén la misma distribución o simplemente baja a tres dias de entreno y se acabó, la mía es

lunes: press banca, press militar, press francés

miércoles: jalones al pecho, trapecio, curl con barra

viernes: sentadilla, gemelo, abs (yo he hecho dos series de PM piernas rígidas)
 
felixfcb dijo:
Gracias por la respuesta! Podría hacer una semana de descarga entrenando con pesos bajos, o es mejor descanso total?
Click to expand...

yo para la semanas de descarga, "como esta que acabo de hacer" porque he terminado una push pull y me reengancho a una torso pierna:

Simplemente reduce el volumen, o entrena solo un ejercicio básico por cada grupo muscular, sentadillas, PM, press de banca, jalones/dominadas, press militar, etc...

mantén la misma distribución o simplemente baja a tres dias de entreno y se acabó, la mía es

lunes: press banca, press militar, press francés

miércoles: jalones al pecho, trapecio, curl con barra

viernes: sentadilla, gemelo, abs (yo he hecho dos series de PM piernas rígidas)
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba