solid snake
Diseñador fisico
Noto que se intercalan los ejersicios (uno de pecho y otro de espaldas seguido).
¿es asi la rutina o es un error de redaccion?
GRACIAS
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
- Start date
Noto que se intercalan los ejersicios (uno de pecho y otro de espaldas seguido).
¿es asi la rutina o es un error de redaccion?
GRACIAS
chetesin89
New member
asi es.
solid snake
Diseñador fisico
Agrego una que me recomendaron que me parecio buena. No se molestan los musculos, esta bien dividida y sirve para superseries:
LUNES (pecho-triceps)
press plano
press inclinado manc
apertura manc
press cerrado
rompecraneos
MARTES (espalda-biceps)
remo barra
peso muerto
dominadas
curl parado
alternado manc
JUEVES (cuadriceps-hombros-trapecio)
sentadillas
banco romano
press militar
vuelo lateral
remo parado
VIERNES (izquio-gemelos)
acostado maquina
patada burro
gemelos sentado
gemelos parado
LUNES (pecho-triceps)
press plano
press inclinado manc
apertura manc
press cerrado
rompecraneos
MARTES (espalda-biceps)
remo barra
peso muerto
dominadas
curl parado
alternado manc
JUEVES (cuadriceps-hombros-trapecio)
sentadillas
banco romano
press militar
vuelo lateral
remo parado
VIERNES (izquio-gemelos)
acostado maquina
patada burro
gemelos sentado
gemelos parado
Que yo sepa este es un post para los que siguen un torso pierna y no una dividida. Por eso no se que hace esa rutina aqui.
Rijndael
Esfuerzo.
Seba necesito tu opinión y pase libre 
Lunes:
Press plano barra
Remo con barra inclinado
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre prono
Press militar con barra sentado
Elevaciones laterales con mancuernas
Martes:
Sentadillas
Curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Jueves
Press declinado barra
Remo con mancuerna a una mano
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre supino
Press militar con barra sentado
Encogimientos trapecio
Viernes:
Peso muerto
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano
Haciendo sentadilla y PM siempre 4x6, los demás ejercicios periodizando la primera semana 3x12, la segunda 3x10 y la 3 3x8, luego empieza el ciclo.
Y otra cosa, la zancada que músculo trabaja? Se podría reemplazar por otro ejercicio? Gracias!
Lunes:
Press plano barra
Remo con barra inclinado
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre prono
Press militar con barra sentado
Elevaciones laterales con mancuernas
Martes:
Sentadillas
Curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Jueves
Press declinado barra
Remo con mancuerna a una mano
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre supino
Press militar con barra sentado
Encogimientos trapecio
Viernes:
Peso muerto
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano
Haciendo sentadilla y PM siempre 4x6, los demás ejercicios periodizando la primera semana 3x12, la segunda 3x10 y la 3 3x8, luego empieza el ciclo.
Y otra cosa, la zancada que músculo trabaja? Se podría reemplazar por otro ejercicio? Gracias!
Seba
Moderador Nocturno
Seba necesito tu opinión y pase libre
Lunes:
Press plano barra
Remo con barra inclinado
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre prono
Press militar con barra sentado
Elevaciones laterales con mancuernas
Martes:
Sentadillas
Curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Jueves
Press declinado barra
Remo con mancuerna a una mano
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre supino
Press militar con barra sentado
Encogimientos trapecio
Viernes:
Peso muerto
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano
Haciendo sentadilla y PM siempre 4x6, los demás ejercicios periodizando la primera semana 3x12, la segunda 3x10 y la 3 3x8, luego empieza el ciclo.
Y otra cosa, la zancada que músculo trabaja? Se podría reemplazar por otro ejercicio? Gracias!
Esta bien.
txoni
New member
Seba necesito tu opinión y pase libre
Lunes:
Press plano barra
Remo con barra inclinado
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre prono
Press militar con barra sentado
Elevaciones laterales con mancuernas
Martes:
Sentadillas
Curl femoral
Zancadas
Gemelos parado
Curl con barra Z + Extensiones en polea con cuerda
Jueves
Press declinado barra
Remo con mancuerna a una mano
Press inclinado mancuernas
Jalón polea agarre supino
Press militar con barra sentado
Encogimientos trapecio
Viernes:
Peso muerto
Prensa
Zancadas
Gemelos sentado
Curl martillo + extension tricep tras nuca a una mano
Haciendo sentadilla y PM siempre 4x6, los demás ejercicios periodizando la primera semana 3x12, la segunda 3x10 y la 3 3x8, luego empieza el ciclo.
Y otra cosa, la zancada que músculo trabaja? Se podría reemplazar por otro ejercicio? Gracias!
podrias hacer unas sentadillas frontales???
Seba
Moderador Nocturno
la fullbody
Sentadilla
PM rumano
Press declinado
Dominadas Supinas
Press con mancuernas sentado
La torso-piernas elegí algunas de las que están en la primera página.
almamarcela_50
New member
seba tengo una duda si en press pecho inclinado meto 30 kilos mancuerna que seria pesado y liviano meto 22 kilos es mucho peso liviano o esta bien ( es k me cuesta acer 22kilos para 12 rept)
PESADO LIVIANO
press declinado 4x6 (30) " 4X12 (22)
MI PREGUNTA VA QUE SI ES NECESARIO METER EN LIVIANO MUCHO PESO PARA 12REP O PESO QUE AWUANTE 12 AUNQUE SEA POCO?
PESADO LIVIANO
press declinado 4x6 (30) " 4X12 (22)
MI PREGUNTA VA QUE SI ES NECESARIO METER EN LIVIANO MUCHO PESO PARA 12REP O PESO QUE AWUANTE 12 AUNQUE SEA POCO?
almamarcela_50
New member
mas bien es necesario acer 12rept con poco peso para hipertrofia sarcoplasmica
txoni
New member
quedate con un peso en el que hagas 1 ò 2 repeticiones por debajo del fallo en las primeras series y en la ultima si quieres ve al fallo.
Rijndael
Esfuerzo.
Tubu
New member
Buenas!!:
Hasta ahora vengo haciendo una Weider de 3 días (L, X, V) entrenando por las tardes, pero ahora me viene un cambio de horario en el trabajo y tendré tres días completamente libres y dos días con el llamado turno africano (el de policías, enfermeros, etc).
Creeis que es posible empezar ahora una rutina torso pierna de tres días, siendo éstos seguidos? Es decir, entrenar un día torso(liviano), al día siguiente pierna, y al siguiente torso (pesado), descansando los dos días siguientes por el trabajo, y retomando de nuevo con pierna, torso, pierna...
Espero haberme explicado (es más simple de lo que parece). A ver que opináis vosotros, ya que me parece que el entrenar esos días seguidos con esta rutina no es compatible por el tema de la recuperación
Hasta ahora vengo haciendo una Weider de 3 días (L, X, V) entrenando por las tardes, pero ahora me viene un cambio de horario en el trabajo y tendré tres días completamente libres y dos días con el llamado turno africano (el de policías, enfermeros, etc).
Creeis que es posible empezar ahora una rutina torso pierna de tres días, siendo éstos seguidos? Es decir, entrenar un día torso(liviano), al día siguiente pierna, y al siguiente torso (pesado), descansando los dos días siguientes por el trabajo, y retomando de nuevo con pierna, torso, pierna...
Espero haberme explicado (es más simple de lo que parece). A ver que opináis vosotros, ya que me parece que el entrenar esos días seguidos con esta rutina no es compatible por el tema de la recuperación
Seba
Moderador Nocturno
Buenas!!:
Hasta ahora vengo haciendo una Weider de 3 días (L, X, V) entrenando por las tardes, pero ahora me viene un cambio de horario en el trabajo y tendré tres días completamente libres y dos días con el llamado turno africano (el de policías, enfermeros, etc).
Creeis que es posible empezar ahora una rutina torso pierna de tres días, siendo éstos seguidos? Es decir, entrenar un día torso(liviano), al día siguiente pierna, y al siguiente torso (pesado), descansando los dos días siguientes por el trabajo, y retomando de nuevo con pierna, torso, pierna...
Espero haberme explicado (es más simple de lo que parece). A ver que opináis vosotros, ya que me parece que el entrenar esos días seguidos con esta rutina no es compatible por el tema de la recuperación
Si, es posible
Tubu
New member
Gracias Seba!!
Sigo mirando el hilo poco a poco y aprendiendo (ya me quedan menos de cien páginas!! ).
Estoy armando la rutina, a ver qué les parece:
A1: Torso Suave
Press plano 3x12
Remo con barra 3x12
Press inclinado 3x12
Jalones en polea 3x12
Press de hombros con mancuernas 3X8
Triceps 3X12
B1: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
C1: Torso Intenso
Press declinado 3X6
Dominadas lastradas 3X6
Press inclinado 3X6
Remo en polea baja o con mancuernas 3X6
Pájaro 3X10
Biceps 3X12
A2: Piernas Suave
Peso muerto 3x8
Extensiones 3X15
Estocadas 3x15
Curl femoral 3x15
Gemelos sentado 3X12
B2: Torso Intenso
Press plano 3X6
Remo con barra 3X6
Press inclinado 3X6
DOminadas lastradas 3X6
Press de hombros con barra 3X8
Triceps 3X12
C2: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
La explico: como decía en el otro post, entrenaré 3 días seguidos, así que una "semana" empezaré con pierna y la siguiente con torso. Además, el primer día de lo que toque será siempre suave, porque salgo a las ocho de la mañana del trabajo y, a pesar de dormir hasta el mediodía, suelo estar como un zombie.
Otra cosa a comentar es que entreno en casa, y, a pesar de que tengo bastante material, siempre falta alguna cosilla, como por ejemplo una prensa (de hecho, para piernas es en lo que más limitado me veo).
A ver que les parece. Muchas gracias a todos y especialmente a ti Seba.
P.D.: Feliz navidad!
Sigo mirando el hilo poco a poco y aprendiendo (ya me quedan menos de cien páginas!!
).Estoy armando la rutina, a ver qué les parece:
A1: Torso Suave
Press plano 3x12
Remo con barra 3x12
Press inclinado 3x12
Jalones en polea 3x12
Press de hombros con mancuernas 3X8
Triceps 3X12
B1: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
C1: Torso Intenso
Press declinado 3X6
Dominadas lastradas 3X6
Press inclinado 3X6
Remo en polea baja o con mancuernas 3X6
Pájaro 3X10
Biceps 3X12
A2: Piernas Suave
Peso muerto 3x8
Extensiones 3X15
Estocadas 3x15
Curl femoral 3x15
Gemelos sentado 3X12
B2: Torso Intenso
Press plano 3X6
Remo con barra 3X6
Press inclinado 3X6
DOminadas lastradas 3X6
Press de hombros con barra 3X8
Triceps 3X12
C2: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
La explico: como decía en el otro post, entrenaré 3 días seguidos, así que una "semana" empezaré con pierna y la siguiente con torso. Además, el primer día de lo que toque será siempre suave, porque salgo a las ocho de la mañana del trabajo y, a pesar de dormir hasta el mediodía, suelo estar como un zombie.
Otra cosa a comentar es que entreno en casa, y, a pesar de que tengo bastante material, siempre falta alguna cosilla, como por ejemplo una prensa (de hecho, para piernas es en lo que más limitado me veo).
A ver que les parece. Muchas gracias a todos y especialmente a ti Seba.
P.D.: Feliz navidad!
Seba
Moderador Nocturno
Gracias Seba!!
Sigo mirando el hilo poco a poco y aprendiendo (ya me quedan menos de cien páginas!!
Estoy armando la rutina, a ver qué les parece:
A1: Torso Suave
Press plano 3x12
Remo con barra 3x12
Press inclinado 3x12
Jalones en polea 3x12
Press de hombros con mancuernas 3X8
Triceps 3X12
B1: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
C1: Torso Intenso
Press declinado 3X6
Dominadas lastradas 3X6
Press inclinado 3X6
Remo en polea baja o con mancuernas 3X6
Pájaro 3X10
Biceps 3X12
A2: Piernas Suave
Peso muerto 3x8
Extensiones 3X15
Estocadas 3x15
Curl femoral 3x15
Gemelos sentado 3X12
B2: Torso Intenso
Press plano 3X6
Remo con barra 3X6
Press inclinado 3X6
DOminadas lastradas 3X6
Press de hombros con barra 3X8
Triceps 3X12
C2: Piernas Intenso
Sentadilla 3X8
Peso muerto rumano 3X8
Estocadas 3X8
Curl femoral 3X8
Gemelos parado 3X8
La explico: como decía en el otro post, entrenaré 3 días seguidos, así que una "semana" empezaré con pierna y la siguiente con torso. Además, el primer día de lo que toque será siempre suave, porque salgo a las ocho de la mañana del trabajo y, a pesar de dormir hasta el mediodía, suelo estar como un zombie.
Otra cosa a comentar es que entreno en casa, y, a pesar de que tengo bastante material, siempre falta alguna cosilla, como por ejemplo una prensa (de hecho, para piernas es en lo que más limitado me veo).
A ver que les parece. Muchas gracias a todos y especialmente a ti Seba.
P.D.: Feliz navidad!
Demasiado complicado:
Rutina A
Press declinado o plano
Dominadas supinas o jalones supinos
press inclinado
Remo
Press con mancuernas sentado o militar
Elevaciones laterales
curl de bíceps
Rutina B
Sentadilla o Sentadilla frontal
PM rumano o Sumo
Zancadas estáticas
Curl femoral
Gemelos parado
Rutina C
idem a la A pero en lugar de curl de bíceps hace algún ejercicio para tríceps
Tubu
New member
El maestro ha hablado. Tomo nota y la empezaré con el nuevo año. Ya contaré que tal. Mil gracias Seba!
L.Fernando
New member
pienso probar la rutina ejemplo B, un ligero cambio de ejercicios y un pequeño cambio tambien en las repeticiones y la comienzo con el primer dia del año 2012! GRACIAS SEBA!