Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

También hace tiempo que no le pregunto por aquí a Seba...

Seguramente vuelva a 5x5, entonces, en cuanto a pecho y hombro, por ejemplo:

Día de torso 1:
Press plano 5x5
Fondos 4x8 - 3x12
Press militar 5x5

Día de torso 2:
Press declinado / plano 5x5
Press inclinado 3x12 - Myo-reps
Press militar 5x5

¿Correcto?

La cosa es que al press superior no le veo mucho sentido hacerlo a 5x5 y así puedo repetir militar a 5x5 (que lo mismo también alterno un día a 4-3x8-12)

Por otra parte, si quisiera superseriar con cruces entre poleas (3x10-12), ¿mejor con el ejercicio a 5x5 o con el 3x12?

Saludos, ché.

El press superior no tiene sentido hacerlo 5x5 hacelo con el rango clásico de hipertrofia y la superserie hacelas con el 5x5 casi siempre el primer ejercicio se hace a un rango bajo en el post-agotamiento. Lo demás esta bien. Saludos

 

[Javirex]

El press superior no tiene sentido hacerlo 5x5 hacelo con el rango clásico de hipertrofia y la superserie hacelas con el 5x5 casi siempre el primer ejercicio se hace a un rango bajo en el post-agotamiento. Lo demás esta bien. Saludos

Sí, así puse lo del superior, haciéndo 5x5 en superior siempre noté más trabajo en el hombro que en el pecho además, así que... Lo de la superserie, ok, ni me he acordao que me he pegao meses a declinao 4x6 + 3x10 cruces... Dudo que te extrañe que no me acuerde...

Esperaba respuesta pa preguntarte otra cosa.

En el caso de volver al 5x5, el segundo ejercicio, el que debería quedar a 3x12, ¿cómo ves que lo haga en pirámide descendente (3x6,8,10)
¿Demasiado volumen?

 

[Seba]

Sí, así puse lo del superior, haciéndo 5x5 en superior siempre noté más trabajo en el hombro que en el pecho además, así que... Lo de la superserie, ok, ni me he acordao que me he pegao meses a declinao 4x6 + 3x10 cruces... Dudo que te extrañe que no me acuerde...

Esperaba respuesta pa preguntarte otra cosa.

En el caso de volver al 5x5, el segundo ejercicio, el que debería quedar a 3x12, ¿cómo ves que lo haga en pirámide descendente (3x6,8,10)
¿Demasiado volumen?

Esta perfecto, no pasa nada. Cada 6-8 semanas hace una descarga y listo.

 

[Seba]

¿O sea que los abdominales vienen siendo algo aparte?
Las sentadillas las hacéis con barra o con mancuernas? porque ayer lo intenté con barra (sin peso todavía... ) y me vi muy incómoda o rara, no se si será normal o cuestión de acostumbrarse.

Saludoss

No debes apoyar bien la barra sobre los trapecios, pero siempre se hace con barra, dale una leída a esto y mirá los videos.

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[Quetzal]

Bueno de a uno

Lo que dice Javirex esta perfecto.

Yo al pecho lo entreno de esta forma (es otra opción y me va bien)

Press declinado Myo-Rep
Press inclinado en maquina (15°-30°) drop-set (la primera serie tiene que ser de 12 rep.) con 10-15 respiraciones de descanso
Aperturas en Maquina o Cruces (según que esta ocupado) 1x15 (fallo menos 1)

Y los bíceps como te dijo él:
2 ejercicios y 2-3 series por ejercicios (con 2 series alcanza)

Eso de que en dos semanas notabas que las camisas te iban grande de brazos es una tonteria total, es imposible. Si querés se puede hacer alguna técnica de alta intensidad para brazos como Myo-Rep o descendentes (pero haciendo un solo ejercicio)

Gracias por contestar!
y si entreno lunes, miercoles y viernes. Siendo el miercoles dia de piernas, puedo hacer fondos y dominadas con agarre cerrado? con eso me baso con sistemas fullbody o hst, para asi darle cada 48 horas trabajo a los musculos mas atrasados.

Porcierto lo de la camisa no es una tonteria o sinos no te lo diria, yo siempre me caracterizado sobretodo por mi brazo y con la torso-pierna he mejorado en todo menos en brazo, que contrariamente, en mediciones he bajado un par de centimetros. En congestion normalmente tengo 46,5 y sin congestion 44,5 (de normal los ultimos meses) y la semana pasadaque he subido peso y volumen general solo tenia de brazos 42-43cm. Las matematicas no fallan.

No me baso en la congestion para medir mis progresos, pero si es verdad que por ejemplo cuando hacia una weider de 5 dias con muchos ejercicios por musculo, lo unico que crecia era los brazos. Es decir crecia en general, pero sobreentrenaba todo el cuerpo que no avanzaba casi con medidas excepto los brazos que sobradamente iban subiendo centimetros.

Gracias por tu ayuda

PD: El dia de pecho pesado no iria mejro hacer press banca que es un basico, y el dia de peso liviano el declinado? se que se puede, pero pregunto si por experiencia es mejor/peor. Yo me notado mucha mejoria con declinado pero no noto avances en fuerza.
Un saludo!

 

[cololoco]

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en este video se ve como hace ejercicios de piernas con mancuerna incluido las sentadillas.
La verdad es que no hay punto de comparación con hacerlo en barra ya que el peso que se maneja es muy inferior.

 

[Seba]

Gracias por contestar!
y si entreno lunes, miercoles y viernes. Siendo el miercoles dia de piernas, puedo hacer fondos y dominadas con agarre cerrado? con eso me baso con sistemas fullbody o hst, para asi darle cada 48 horas trabajo a los musculos mas atrasados.

Porcierto lo de la camisa no es una tonteria o sinos no te lo diria, yo siempre me caracterizado sobretodo por mi brazo y con la torso-pierna he mejorado en todo menos en brazo, que contrariamente, en mediciones he bajado un par de centimetros. En congestion normalmente tengo 46,5 y sin congestion 44,5 (de normal los ultimos meses) y la semana pasadaque he subido peso y volumen general solo tenia de brazos 42-43cm. Las matematicas no fallan.

Es que aún sin entrenar nada en dos semanas no perdes nada. Lo tuyo debe haber sido un problema con la dieta, lo que vos perdiste es líquido glucógeno pero esto no tiene nada que ver con el entrenamiento. Sino cada vez que te vas de vacaciones se te achicarían los músculos.

Y sí, si querés el día de piernas podes hacer 1 ejercicio para bíceps y otro para tríceps

No me baso en la congestion para medir mis progresos, pero si es verdad que por ejemplo cuando hacia una weider de 5 dias con muchos ejercicios por musculo, lo unico que crecia era los brazos. Es decir crecia en general, pero sobreentrenaba todo el cuerpo que no avanzaba casi con medidas excepto los brazos que sobradamente iban subiendo centimetros.

Gracias por tu ayuda

PD: El dia de pecho pesado no iria mejro hacer press banca que es un basico, y el dia de peso liviano el declinado? se que se puede, pero pregunto si por experiencia es mejor/peor. Yo me notado mucha mejoria con declinado pero no noto avances en fuerza.
Un saludo!

El press declinado siempre es mejor que el plano para hipertrofia. Pero bueno si querés hacer el día pesado plano para ganar más fuerza esta bien.

 

[343chu]

Entonces intentaré hacerlo mejor con la barra, me miraré bien la técnica, algo debía de hacer mal si, porque me duele ligeramente donde apoyé la barra.

Gracias otra vez!
besos

 

[markitos1]

Seba creo que estas por aqui, puedes contestarme el último post que puse por favor?
Te añado una duda más y si hago los los basicos el dia de pesado en rango de fuerza? que repes tendría que poner? siento preguntar tanto socio pero van saliendo dudas...

 

[Javirex]

DOMINGO – TORSO LIVIANO
PRESS PLANO 3x12
JALONES FRONTAL EN POLEA 3x12
PRESS INCLINADO 3x12
REMO CON MANCUERNA 3x12
ELEVACIONES LATERALES 3x15
1EJERCICIO DE BICEPS +TRICEPS 3x15

LUNES – PIERNAS PESADO
SENTADILLAS 3x8
PESO MUERTO 3x8
ZANCADAS 3x8
CURL FEMORAL 3x8
GEMELOS 3x8
Abs( 2 ejer 4x12+4x15) + Lumbares (4 x12)

MIERCOLES – TORSO PESADO
PRESS INCLINADO 3x6 + Aperturas Poco Peso 3x12
JALONES FRONTAL EN POLEA 3x6
PRESS PLANO 3x6
REMO EN POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO 3x6
PRESS MILITAR 3x6
1EJERCICIO DE BICEPS +TRICEPS 3x12

JUEVES – PIERNAS LIVIANO
PRENSA 3x15
CURL FEMORAL 3x15
ZANCADAS 3x15
GEMELO 3X20
Abs( 2 ejer 4x12+4x15) + Lumbares (4 x12)

PREGUNTAS
Hago el hombro liviano el dia de Torso Pesado y viceversa? Sí, y yo de ti hacía press militar los dos días de torso y metía también elevaciones laterales el día de piernas (si quieres).
Creo dijiste se podia hacer 2 de gemelos, me gustaria hacerlos un dia solo(los dos de gemelos, el otro dia de pierna haría 1 solo), cuando los hago en Pesado o en liviano? El liviano el primer día de piernas (que debería ser el día de piernas liviano, no pesado), el pesado el último, con el entrenamiento pesado de piernas (y tienes viernes, sabado, domingo, lunes y lo que del martes hasta que te toque de nuevo)
Curl barra z agarre más cerrado o más abierto?

No se si hacer todo liviano porque no quiero volumen (por más que entrenes a hipertrofia, si la dieta no es para volumen...) , lo que tengo claro que no quiero hacer un músculo por dia ni nada de eso, sigo una dieta en la que recorto los carbos ya después del entreno, a lo sumo en la cena verduras, sino hay verdura, ensalada siempre acompañada de pollo o pescado blanco.
Mido 1’74 peso 76 kg, siempre he sido delgado con los pectorales,abs hombros y eso marcados, ahora estoy bastante compensado y algunas partes se me marcan, pero tengo una barriga que jamas habia tenido.
Yo quiero reesculpirme ,no quiero ni adelgazarme ni volumen, antes de que me ofrecierais hacer la Liviano-Pesado lo habia pensado justo esa mñana estube leyendo una rutina de definición de Thibadeau y aunque no es exacto combina dias pesados y dias con más repes…
Estoy empezando a hacer cardios por las mañanas 3 dias semana, aunque la verdad estoy para el arrastre, jejeje
Te paso la dieta por privado.
Y a ver que opinas, si alguien quiere opinar escucho opiniones
lo que tengo claro que este tipo de rutina es el que quiero hacer, además lei por ahi que valia tanto para volumen como definición.

Un saludo a todos

¿No puedes entrenar lunes, martes, jueves y viernes?

Yo haría los días livianos primero y los pesados segundo.

 

[markitos1]

Creo que voy a hacer el liviano-pesado, para para ir cogiendo fuerza y quizá en el livaino me definirá un pco más no?
Javirex, gracias por contestarme, mira me refería a este post,( no se citar lo pongo entre comillas)
"...jejeje tranqui, con lo que respondes me vale, las porciones bueno intentando conseguir unos 30gr mas o menos de protes en cada comida, lo que equivale a 170-180 de pescado, 125 pollo o 150 de carne...y 80gr cada comida de carbos, como no me obsesiona el volumen, no me interesa mucho mas de carbo, eso si despues del entreno los simples no faltan y com ves la avena de buena mañana en fin intento comer de todo en el momento que toca y eso...
Si eso lo tengo pensado ir ajustando segun la marcha, más o menos cardio o lo que sea...
De todos modos el domingo hace 1 semana que empecé... dieta y entreno.

Lo que pasa que los dias de torso cuando salgo salgo como hinchao y eso no me gusta, entonces comiendo asi, haciendolo todo ligero que crees con este tipo de alimentacion?

yo toda la vida he sido ectomorfo con buenas piernas, ahora estoy compensado,pero tengo la grasa que me tapa los abs, que hace tiempo, que por cierto no se asoman a verme ni para insultarme...ahora soy mesomorfo."

sobre lo del entreno no ahora mismo no puedo ni martes ni jueves doblo turno, y salgo a las 21:30 para cuando llegaria el gim estría cerrao...

 

[Fabricio Canova]

Hola Seba,

Que te parece esta rutina:

Lunes: TORSO Pesado
Press plano 4x6
Remo barra pronado 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas Pronadas 4x6-8
Elevaciones laterales 4x10
Bíceps: Curl barra+curl martillo 3x8-10

Martes: PIERNA Liviana
Sentadilla 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 4x8-10

Jueves: TORSO Pesado
Press declinado 4x10
Dominadas Supinadas 3x12
Press inclinado 3x12
Remo en polea baja o con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Tricep: fondos+extensiones 3x8-10

Viernes: PIERNA Pesada
Prensa 4x8
Peso muerto 4x6-8
Estocadas 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x15

Es un esquema liviano/pesado, antes era comun pero me recomendo este negro_v.

*Lo que cambie fueron los jalones en poleas por dominadas, un día pronadas y el otro supinadas, esta bien esto?

Saludos

 

[Javirex]

Torso / Pierna y Ayuno intermitente...

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[negro_v]

Hola Seba,

Que te parece esta rutina:

Lunes: TORSO
Press plano
Remo barra pronado
Press inclinado
Dominadas Pronadas
Elevaciones laterales
Bíceps: Curl barra+curl martillo

Martes: PIERNA
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa
Curl femoral
Gemelos parado

Jueves: TORSO
Press declinado
Dominadas Supinadas
Press inclinado
Remo en polea baja o con mancuernas
Elevaciones laterales
Tricep: fondos+extensiones

Viernes: PIERNA
Prensa
Peso muerto
Estocadas
Curl femoral
Gemelos sentado


*Lo que cambie fueron los jalones en poleas por dominadas, un día pronadas y el otro supinadas, esta bien esto?

*El primer mes tengo que hacer 3x12 en todos los ejercicios? Y en el segundo mes hago las progresiones tal como las escribiste? Lo entendí así.

Saludos

La rutina esta bien.
Yo que vos usaria un esquema pesado-liviano.
Suerte, che.

 

[Seba]

hola

yo solo puedo ir estos 2 meses 2 dias al gim podria entrenar asi?

lunes: nada
martes: torso
miercoles nada
jueves nada
viernes pierna
sabado nada
domingo nada
lunes torso

Si.

 

[Seba]

ufff, otra vez caí

 

[Seba]

Hola Seba,

Que te parece esta rutina:

Lunes: TORSO Pesado
Press plano 4x6
Remo barra pronado 4x8
Press inclinado 4x8
Dominadas Pronadas 4x6-8
Elevaciones laterales 4x10
Bíceps: Curl barra+curl martillo 3x8-10

Martes: PIERNA Liviana
Sentadilla 3x12
Peso muerto rumano 3x12
Prensa 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos parado 4x8-10

Jueves: TORSO Pesado
Press declinado 4x10
Dominadas Supinadas 3x12
Press inclinado 3x12
Remo en polea baja o con mancuernas 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Tricep: fondos+extensiones 3x8-10

Viernes: PIERNA Pesada
Prensa 4x8
Peso muerto 4x6-8
Estocadas 4x8
Curl femoral 4x8
Gemelos sentado 4x15

Es un esquema liviano/pesado, antes era comun pero me recomendo este negro_v.

*Lo que cambie fueron los jalones en poleas por dominadas, un día pronadas y el otro supinadas, esta bien esto?

Saludos

Esta bien.

 

[Seba]

Creo que voy a hacer el liviano-pesado, para para ir cogiendo fuerza y quizá en el livaino me definirá un pco más no?
Javirex, gracias por contestarme, mira me refería a este post,( no se citar lo pongo entre comillas)
"...jejeje tranqui, con lo que respondes me vale, las porciones bueno intentando conseguir unos 30gr mas o menos de protes en cada comida, lo que equivale a 170-180 de pescado, 125 pollo o 150 de carne...y 80gr cada comida de carbos, como no me obsesiona el volumen, no me interesa mucho mas de carbo, eso si despues del entreno los simples no faltan y com ves la avena de buena mañana en fin intento comer de todo en el momento que toca y eso...
Si eso lo tengo pensado ir ajustando segun la marcha, más o menos cardio o lo que sea...
De todos modos el domingo hace 1 semana que empecé... dieta y entreno.

Lo que pasa que los dias de torso cuando salgo salgo como hinchao y eso no me gusta, entonces comiendo asi, haciendolo todo ligero que crees con este tipo de alimentacion?

yo toda la vida he sido ectomorfo con buenas piernas, ahora estoy compensado,pero tengo la grasa que me tapa los abs, que hace tiempo, que por cierto no se asoman a verme ni para insultarme...ahora soy mesomorfo."

sobre lo del entreno no ahora mismo no puedo ni martes ni jueves doblo turno, y salgo a las 21:30 para cuando llegaria el gim estría cerrao...

Esta bien, la rutina no tiene nada que ver con la alimentación.

 

[markitos1]

Decidido y no te mareo más ni a ti ni a Javirex, haré la rutina que puse,pesada-liviana, pero los dias de pesado en los basicos hare rangos de fuerza, 3x5 o 5x5, el dia liviano igual me da más resistencia y segun vea haré modificaciones...

los basicos que haré rango fuerza:
PRESS BANCA, SENTADILLA, PM,PRESS HOMBROS

Que opinais?

 

[Seba]

Decidido y no te mareo más ni a ti ni a Javirex, haré la rutina que puse,pesada-liviana, pero los dias de pesado en los basicos hare rangos de fuerza, 3x5 o 5x5, el dia liviano igual me da más resistencia y segun vea haré modificaciones...

los basicos que haré rango fuerza:
PRESS BANCA, SENTADILLA, PM,PRESS HOMBROS

Que opinais?

El remo te falta.