Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Seba me salen muchos seba en lo de los privados y para no meter la gamba lo pongo aqui:

SOLO LEVANTARME BATIDO PROTEINA

DESAYUNO 80-100gr Avena + 2yogurts Desnatados,Zumo Naranja,
Platano + Multivitamínico

ALMUERZO Bocadillo Pan Integral 2 Latas de Atun + Manzana
Puñao Nueces

SNACK
Yogurt DESNATADO+ frutos secos + fruta


COMIDA
1) ARROZ HERVIDO
ACELGAS CON PATATAS
ESPINACAS
PATATA HERVIDA
GARBANZOS O JUDIAS

+

2) PESCADO BLANCO (3DIAS)
TERNERA (2 DIAS)
POLLO (2 DIAS)

ENTRENO a las 17h 35-40 minutos despuesBATIDO PROTEINAS

CENA ACELGAS + PESCADO BLANCO o POLLO
ENSALADA



ANTES DE DORMIR
FRUTOS SECOS Y A DORMIR

EL DOMINGO VA A HACER UNA SEMANA QUE LA HAGO, SOY ESTRICTO, PESO LA COMIDA, POR LO PRONTO NO TENGO INTENCION DE SALTARMELA NINGUN DIA HASTA QUE NO LLEVE UN TIEMPO Y VEA RESULTADOS, AUNQUE TODO LO QUE COMO ES BASNTANTE NORMAL Y ME GUSTA…
 
markitos1 dijo:
DOMINGO – TORSO LIVIANO
PRESS PLANO 3x12
JALONES FRONTAL EN POLEA 3x12
PRESS INCLINADO 3x12
REMO CON MANCUERNA 3x12
ELEVACIONES LATERALES 3x15
1EJERCICIO DE BICEPS +TRICEPS 3x15

LUNES – PIERNAS PESADO
SENTADILLAS 3x8
PESO MUERTO 3x8
ZANCADAS 3x8
CURL FEMORAL 3x8
GEMELOS 3x8
Abs( 2 ejer 4x12+4x15) + Lumbares (4 x12)

MIERCOLES – TORSO PESADO
PRESS INCLINADO 3x6 + Aperturas Poco Peso 3x12
JALONES FRONTAL EN POLEA 3x6
PRESS PLANO 3x6
REMO EN POLEA BAJA AGARRE ESTRECHO 3x6
PRESS MILITAR 3x6
1EJERCICIO DE BICEPS +TRICEPS 3x12

JUEVES – PIERNAS LIVIANO
PRENSA 3x15
CURL FEMORAL 3x15
ZANCADAS 3x15
GEMELO 3X20
Abs( 2 ejer 4x12+4x15) + Lumbares (4 x12)

PREGUNTAS
Hago el hombro liviano el dia de Torso Pesado y viceversa?
Creo dijiste se podia hacer 2 de gemelos, me gustaria hacerlos un dia solo(los dos de gemelos, el otro dia de pierna haría 1 solo), cuando los hago en Pesado o en liviano?
Curl barra z agarre más cerrado o más abierto?

No se si hacer todo liviano porque no quiero volumen, lo que tengo claro que no quiero hacer un músculo por dia ni nada de eso, sigo una dieta en la que recorto los carbos ya después del entreno, a lo sumo en la cena verduras, sino hay verdura, ensalada siempre acompañada de pollo o pescado blanco.
Mido 1’74 peso 76 kg, siempre he sido delgado con los pectorales,abs hombros y eso marcados, ahora estoy bastante compensado y algunas partes se me marcan, pero tengo una barriga que jamas habia tenido.
Yo quiero reesculpirme ,no quiero ni adelgazarme ni volumen, antes de que me ofrecierais hacer la Liviano-Pesado lo habia pensado justo esa mñana estube leyendo una rutina de definición de Thibadeau y aunque no es exacto combina dias pesados y dias con más repes…
Estoy empezando a hacer cardios por las mañanas 3 dias semana, aunque la verdad estoy para el arrastre, jejeje
Te paso la dieta por privado.
Y a ver que opinas, si alguien quiere opinar escucho opiniones
lo que tengo claro que este tipo de rutina es el que quiero hacer, además lei por ahi que valia tanto para volumen como definición.

Un saludo a todos
Click to expand...

Mira si es para definir, porque la panza no se va a ir sola. Podes hacer esquema liviano-pesado o solo pesado. Los hombros entrenalos tal cual lo dijiste, pesados el día liviano y liviano el día pesado de torso.

La dieta a simple vista esta más o menos bien, pero tené en cuenta que desconozco tu gasto calórico (y no voy a calcularlo) y también desconozco el tamaño de las porciones por lo tanto estoy a ciegas. Anda haciendo ajustes de acuerdo a como responde tu cuerpo.

Si sos ectomorfo a veces con hacer ajuste en la dieta no es necesario hacer cardio, pero el cardio siempre ayuda.
 
Creo que voy a hacer el liviano-pesado, para para ir cogiendo fuerza y quizá en el livaino me definirá un pco más no?

jejeje tranqui, con lo que respondes me vale, las porciones bueno intentando conseguir unos 30gr mas o menos de protes en cada comida, lo que equivale a 170-180 de pescado, 125 pollo o 150 de carne...y 80gr cada comida de carbos, como no me obsesiona el volumen, no me interesa mucho mas de carbo, eso si despues del entreno los simples no faltan y com ves la avena de buena mañana en fin intento comer de todo en el momento que toca y eso...
Si eso lo tengo pensado ir ajustando segun la marcha, más o menos cardio o lo que sea...
De todos modos el domingo hace 1 semana que empecé... dieta y entreno.

Lo que pasa que los dias de torso cuando salgo salgo como hinchao y eso no me gusta, entonces comiendo asi, haciendolo todo ligero que crees con este tipo de alimentacion?

yo toda la vida he sido ectomorfo con buenas piernas, ahora estoy compensado,pero tengo la grasa que me tapa los abs, que hace tiempo, que por cierto no se asoman a verme ni para insultarme...ahora soy mesomorfo.
 
Al final he estado hoy probando todas las maquinas y demás y me quedo con la cosa de no tener nada para gluteos! qué rabia!

Muchas gracias por vuestra ayuda Seba y negro_v!!! el lunes empiezo duro!
 
negro_v dijo:
Podria probar los glute-ham raises o no, Seba?
Click to expand...

Si aunque es un ejercicio algo complicado para alguien que empieza

343chu dijo:
Al final he estado hoy probando todas las maquinas y demás y me quedo con la cosa de no tener nada para gluteos! qué rabia!

Muchas gracias por vuestra ayuda Seba y negro_v!!! el lunes empiezo duro!
Click to expand...

También podes hacer puentes para gluteos (glute Bridge) en lugar de usar una barra usas discos. Hasta que vayas agarrando fuerza.
 
Muy buenas, llevaba tiempo sin aparecer y es que el trabajo me esta absorviendo, hasta ahora estaba llevando una rutina full body de 3 dias orientada a fuerza 5x5, pero ahora me quedo sin tiempo para entrenar, trabajo desde las 8.30 hasta las 21.30, ni en pedo me levantaria las 5 de la mañana para machacarme.

En fin solo me quedan los fines de semana, sobre todo para hacer algo de mantenimiento y de ser posible seguir ganando algo de volumen, pienso que una torso piernas se podria adaptar a mis necesidades ahora mi duda es en que progresión trabajar, según vos tendria que pasar a un 3x12, lo cual me parece lógico por favor si me lo confirmas te lo agradezco.

Y mi segunda duda es en cuanto a los pesos, estas 3 últimas semanas estube trabajando al 80%, 85% y 90%, esta última termine reventado pero sin problemas para terminar todas las series, entonces teniendo en cuenta que de lunes a viernes solo puedo caminar y estoy muchas horas de pie (soy profesor) que seria lo mejor, reventarme los fines de semana o manejar poco peso pero muchas repeticiones.

Muchas gracias
 
gatonegro dijo:
En fin solo me quedan los fines de semana, sobre todo para hacer algo de mantenimiento y de ser posible seguir ganando algo de volumen, pienso que una torso piernas se podria adaptar a mis necesidades ahora mi duda es en que progresión trabajar, según vos tendria que pasar a un 3x12, lo cual me parece lógico por favor si me lo confirmas te lo agradezco.
Click to expand...

Yo he estado en tu misma situación (y encima trabajando de noche) y he probado varios rangos, y yo de ti me quedaba en el 3x12.
 
Muchas gracias Javierx, aun me queda esta semana medio libre asi que empezaré el lunes sobre todo para ver los pesos, un abrazo
 
Que te parece esta rutina? sobreentrenamiento? quiero especializar pecho y biceps sobretodo.

Lunes
Dominadas 1xfallo
Press declinado 4x6
Jalon en polea trasnuca 3x12
Press inclinado mancuernas 4x6
Remo mancuerna 3x12
Aberturas planas 2x12
Press militar 3x8
Curl barra 3x6-8
Press frances 3x6-8
Curl polea baja 1 mano 3x10
Triceps polea alta, barra plana, agarre inverso 3x10
Abdominales


Miercoles
Piernas
Sentadillas / Peso muerto 4x8
Prensa 3x12
Curl quadriceps 3x12
Curl femoral 3x12
Gemelos en multipower de pie 3x10
Dominadas agarre cerrado 3x10
Fondos 3x10
Trapecio por delante 3x10
Trapecio por detras 3x10
Abdominales


Viernes
Dominadas 1xfallo
Press declinado 3x12
Dominadas 4x6
Press inclinado mancuernas 3x12
Remo horizontal 4x6
Aberturas planas 2x12
Elevaciones laterales 3x10
Curl martillo sentado 3x8-10
Triceps, polea alta uve o cuerda 3x10
Curl predicador 1 mano 3x8-10
Abdominales
Extension triceps con mancuerna 3x10

Gracias, un saludo!
 
También hace tiempo que no le pregunto por aquí a Seba...

Seguramente vuelva a 5x5, entonces, en cuanto a pecho y hombro, por ejemplo:

Día de torso 1:
Press plano 5x5
Fondos 4x8 - 3x12
Press militar 5x5

Día de torso 2:
Press declinado / plano 5x5
Press inclinado 3x12 - Myo-reps
Press militar 5x5

¿Correcto?

La cosa es que al press superior no le veo mucho sentido hacerlo a 5x5 y así puedo repetir militar a 5x5 (que lo mismo también alterno un día a 4-3x8-12)

Por otra parte, si quisiera superseriar con cruces entre poleas (3x10-12), ¿mejor con el ejercicio a 5x5 o con el 3x12?

Saludos, ché.
 
Quetzal dijo:
Que te parece esta rutina? sobreentrenamiento? quiero especializar pecho y biceps sobretodo.
Click to expand...

Pues a ver que dice Seba, pero yo veo demasiado trabajo ahí, no deberías de hacer más de 7 ejercicios por día.
Y son 3 días...

Para pecho puedes hacer los dos presses y, en uno de ellos, superseriarlo con aperturas o cruces de polea (para mi los cruces son mucho más efectivos)

Para espalda, deja un ejercicio de jalón vertical y uno de tirón horizontal.

Para hombro deja el press militar y mete elevaciones laterales el día de patas (aunque con un día de por medio lo mismo puedes cambiar el orden, ya depende de lo bien que recuperes)

El tema de los brazos, a ver que dice Seba, yo no los trabajo nunca de forma directa, pero yo haría 2 ejercicios el día de torso a 3x10-12 (el primer día bíceps y el segundo tríceps)

El día de torso quedaría:
2 de pecho (+1 por la superserie)
2 de espalda
1 de hombro
2 de bíceps / tríceps

El de piernas:
3-2 de cuádriceps
1-2 de femoral
1-2 de gemelos
1 de hombros (elevaciones laterales)
 
Javirex dijo:
Pues a ver que dice Seba, pero yo veo demasiado trabajo ahí, no deberías de hacer más de 7 ejercicios por día.
Y son 3 días...

Para pecho puedes hacer los dos presses y, en uno de ellos, superseriarlo con aperturas o cruces de polea (para mi los cruces son mucho más efectivos)

Para espalda, deja un ejercicio de jalón vertical y uno de tirón horizontal.

Para hombro deja el press militar y mete elevaciones laterales el día de patas (aunque con un día de por medio lo mismo puedes cambiar el orden, ya depende de lo bien que recuperes)

El tema de los brazos, a ver que dice Seba, yo no los trabajo nunca de forma directa, pero yo haría 2 ejercicios el día de torso a 3x10-12 (el primer día bíceps y el segundo tríceps)

El día de torso quedaría:
2 de pecho (+1 por la superserie)
2 de espalda
1 de hombro
2 de bíceps / tríceps

El de piernas:
3-2 de cuádriceps
1-2 de femoral
1-2 de gemelos
1 de hombros (elevaciones laterales)
Click to expand...

Gracias por responder.

Elevaciones laterales hago el segundo dia de torso.
Ya hice la tabla tal como dices tu, me iba bien para todo menos para biceps-triceps que raramente son musculos pequeños pero son los unicos que me crecen con gran cantidad de trabajo.
Asi pues me aconsejaron marcos y unos cuantos que incluyera estos ejercicios de biceps-triceps. Que a ellso les habia ido bien.
El numero de ejercicios es muy subjetivo, pero si es verdad que se me hizo mas largo ayer que el lunes o el miercoles por ejemplo. Fue un entreno bastante duro pero llegue al final con fuerza e intensidad... si te pasas por mi diario veras el entreno que tampoco estuvo mal jeje

Y lo de pecho me aprece bien lo de la superserie.

Un saludo!
 
Quetzal dijo:
Gracias por responder.

Elevaciones laterales hago el segundo dia de torso.
Ya hice la tabla tal como dices tu, me iba bien para todo menos para biceps-triceps que raramente son musculos pequeños pero son los unicos que me crecen con gran cantidad de trabajo.
Asi pues me aconsejaron marcos y unos cuantos que incluyera estos ejercicios de biceps-triceps. Que a ellso les habia ido bien.
El numero de ejercicios es muy subjetivo, pero si es verdad que se me hizo mas largo ayer que el lunes o el miercoles por ejemplo. Fue un entreno bastante duro pero llegue al final con fuerza e intensidad... si te pasas por mi diario veras el entreno que tampoco estuvo mal jeje

Y lo de pecho me aprece bien lo de la superserie.

Un saludo!
Click to expand...

Seba te dirá.

La verdad, yo entreno 4 días. Cuando hago 3 hago T / P / Fullbody, o ABA, pero sí es verdad que el rezague no lo tengo en los brazos, entonces no ando muy seguro en ese caso.

Lo del número de ejercicios por día sólo te lo apunté porque es lo que recomienda la rutina, y lo de la estructura por la misma razón. Al menos sobre el papel, luego influyen otras muchas carácterísticas.

Un saludo, compañero.
 
343chu dijo:
Por cierto, y ya por curiosidad, ¿Por qué no se tocan los abdominales en estas rutinas?

besos!
Click to expand...

Puedes hacerlos el día de descanso, junto con el cardio.

También hay trabajo indirecto de la zona con las sentadillas, el peso muerto y, según las mediciones del EMG, con las dominadas con agarre supino.
 
Javirex dijo:
Seba te dirá.

La verdad, yo entreno 4 días. Cuando hago 3 hago T / P / Fullbody, o ABA, pero sí es verdad que el rezague no lo tengo en los brazos, entonces no ando muy seguro en ese caso.

Lo del número de ejercicios por día sólo te lo apunté porque es lo que recomienda la rutina, y lo de la estructura por la misma razón. Al menos sobre el papel, luego influyen otras muchas carácterísticas.

Un saludo, compañero.
Click to expand...

Es que se dejan bastante olvidados los brazos, otra opcion seria incluirlos el dia de piernas pero la verdad es que lo prefiero asi como esta. Solo me gustaria saber si sobra algo o tendria que cambiar algo. Vamos apuntes basicos que como novato se me escapan.
Hice dos semanas la rutina tal como tu dices, trabajando solo 2 ejercicios de brazos y 2 de triceps y notaba que ni si quiera lo llegaba a congestionar entrenandolo y todas las camisas me empezaban a ir grandes de brazos.
Puede ser solo congestion lo que gane, no lo se. Solo te quiero decir que no creo que se gane mucho volumen con tan poco trabajo de brazos.

Yo hago torso-pierna-torso porque dos dias voy al taekwondo.

Gracias por implicarte, me sirven de ayuda tambien experiencias ajenas.
ya veremos que aconseja seba

Un saludo crack
343chu dijo:
Por cierto, y ya por curiosidad, ¿Por qué no se tocan los abdominales en estas rutinas?

besos!
Click to expand...

Yo no hay dia que no haga mis ejercicios de abdominales jeje
 
Bueno de a uno
biggrinl.gif


Javirex dijo:
También hace tiempo que no le pregunto por aquí a Seba...

Seguramente vuelva a 5x5, entonces, en cuanto a pecho y hombro, por ejemplo:

Día de torso 1:
Press plano 5x5
Fondos 4x8 - 3x12
Press militar 5x5

Día de torso 2:
Press declinado / plano 5x5
Press inclinado 3x12 - Myo-reps
Press militar 5x5

¿Correcto?

La cosa es que al press superior no le veo mucho sentido hacerlo a 5x5 y así puedo repetir militar a 5x5 (que lo mismo también alterno un día a 4-3x8-12)

Por otra parte, si quisiera superseriar con cruces entre poleas (3x10-12), ¿mejor con el ejercicio a 5x5 o con el 3x12?

Saludos, ché.
Click to expand...

Javirex dijo:
Pues a ver que dice Seba, pero yo veo demasiado trabajo ahí, no deberías de hacer más de 7 ejercicios por día.
Y son 3 días...

Para pecho puedes hacer los dos presses y, en uno de ellos, superseriarlo con aperturas o cruces de polea (para mi los cruces son mucho más efectivos)

Para espalda, deja un ejercicio de jalón vertical y uno de tirón horizontal.

Para hombro deja el press militar y mete elevaciones laterales el día de patas (aunque con un día de por medio lo mismo puedes cambiar el orden, ya depende de lo bien que recuperes)

El tema de los brazos, a ver que dice Seba, yo no los trabajo nunca de forma directa, pero yo haría 2 ejercicios el día de torso a 3x10-12 (el primer día bíceps y el segundo tríceps)

El día de torso quedaría:
2 de pecho (+1 por la superserie)
2 de espalda
1 de hombro
2 de bíceps / tríceps

El de piernas:
3-2 de cuádriceps
1-2 de femoral
1-2 de gemelos
1 de hombros (elevaciones laterales)
Click to expand...

Lo que dice Javirex esta perfecto.

Yo al pecho lo entreno de esta forma (es otra opción y me va bien)

Press declinado Myo-Rep
Press inclinado en maquina (15°-30°) drop-set (la primera serie tiene que ser de 12 rep.) con 10-15 respiraciones de descanso
Aperturas en Maquina o Cruces (según que esta ocupado) 1x15 (fallo menos 1)

Y los bíceps como te dijo él:
2 ejercicios y 2-3 series por ejercicios (con 2 series alcanza)

Eso de que en dos semanas notabas que las camisas te iban grande de brazos es una tonteria total, es imposible. Si querés se puede hacer alguna técnica de alta intensidad para brazos como Myo-Rep o descendentes (pero haciendo un solo ejercicio)
 
¿O sea que los abdominales vienen siendo algo aparte?
Las sentadillas las hacéis con barra o con mancuernas? porque ayer lo intenté con barra (sin peso todavía... :p) y me vi muy incómoda o rara, no se si será normal o cuestión de acostumbrarse.

Saludoss
 
343chu dijo:
Por cierto, y ya por curiosidad, ¿Por qué no se tocan los abdominales en estas rutinas?

besos!
Click to expand...

Los abdominales son a libre albedrío, no están en la rutina pero se supone que se tienen que hacer 2 veces por semana, cada uno elige los ejercicios de acuerdo a su nivel y posibilidades.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba