ant81
New member
Antes que nada.....Saludos a tod@sssss!!
Ya me presente en el hilo que hay a tal efecto, pero no esta de mas que aqui ponga algunos datos mios... tengo 25 años, mido 1,76 y peso 65,5.... vamos q estoy hecho un tirillas! Empece en el gym hace unos 4 años por aquel entonces pesaba 53 kg, pero no he podido ser constante... este año llevo dandole desde noviembre, pero desde enero me lo estoy tomando mucho mas enserio!! Mi objetivo esta claro mas volumennnnnnn!!!!
Esta es la rutina que llevo haciendo desde que empezo el año y creo que ya es hora de ir cambiandola.... o por lo menos algunas cosas, ya que llevo unas 8 semanas con ella.
LUNES: Hombro y trapecio:
Hombro:
- Press Arnold (4x 10-8-6-4)
- Press Militar (4x 10-8-6-4)
- Aperturas (4x 10-8-6-4)
- Pajaro (4x 10-8-6-4)
Trapecio
- Encogimientos en multipawer (2x15 por delante y 2x15 por detras)
- Encogimientos con mancuernas (4x 10-8-6-4)
MARTES: Espalda y Triceps:
Espalda:
- Dominadas (4x10)
- Polea tras nuca (4x 10-8-6-4)
- Remo bajo (4x10-8-6-4)
Triceps:
- Press Frances (4x 10-8-6-4)
- Polea (4x 10-8-6-4)
- Fondos en paralelas (4x12)
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Piernas:
- Sentadillas (4x 10-8-6-4)
- Zancada con mancuernas (4x 10-8-6-4)
- Extensiones de cuadriceps (4x 10-8-6-4)
- Femoral en maquina tumbado (4x 10-8-6-4)
- Gemelos, elevacion de talon sentado (4x 15)
VIERNES: Pecho y Biceps:
Pecho:
- Press banca horizontal (4 x10-8-6-4)
- Press banca inclinado (con mancuernas) (4x 10-8-6-4)
- Press banca declinado (4x 10-8-6-4)
- Contractora (4x 10-8-6-4)
Biceps:
- Press barra z (4x 10-8-6-4)
- Press mancuernas alternas banco 45º (4x 10-8-6-4)
- Press mancuernas banco Scott (4 x10-8-6-4)
* Abdominales: todos los dias al acabar, 2 dias superiores y 2 dias inferiores.
* Lumbares: 3 veces a la semana, exceptuando el martes... Espalda.
Espero con los brazos abiertos todas vuestras sugerencias que seguro me seran de mucha ayuda ya que veo que aqui hay gente que controla un monton!!
Y de antemano.... muchas gracias a todos!!_cintura_
Ya me presente en el hilo que hay a tal efecto, pero no esta de mas que aqui ponga algunos datos mios... tengo 25 años, mido 1,76 y peso 65,5.... vamos q estoy hecho un tirillas! Empece en el gym hace unos 4 años por aquel entonces pesaba 53 kg, pero no he podido ser constante... este año llevo dandole desde noviembre, pero desde enero me lo estoy tomando mucho mas enserio!! Mi objetivo esta claro mas volumennnnnnn!!!!
Esta es la rutina que llevo haciendo desde que empezo el año y creo que ya es hora de ir cambiandola.... o por lo menos algunas cosas, ya que llevo unas 8 semanas con ella.
LUNES: Hombro y trapecio:
Hombro:
- Press Arnold (4x 10-8-6-4)
- Press Militar (4x 10-8-6-4)
- Aperturas (4x 10-8-6-4)
- Pajaro (4x 10-8-6-4)
Trapecio
- Encogimientos en multipawer (2x15 por delante y 2x15 por detras)
- Encogimientos con mancuernas (4x 10-8-6-4)
MARTES: Espalda y Triceps:
Espalda:
- Dominadas (4x10)
- Polea tras nuca (4x 10-8-6-4)
- Remo bajo (4x10-8-6-4)
Triceps:
- Press Frances (4x 10-8-6-4)
- Polea (4x 10-8-6-4)
- Fondos en paralelas (4x12)
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Piernas:
- Sentadillas (4x 10-8-6-4)
- Zancada con mancuernas (4x 10-8-6-4)
- Extensiones de cuadriceps (4x 10-8-6-4)
- Femoral en maquina tumbado (4x 10-8-6-4)
- Gemelos, elevacion de talon sentado (4x 15)
VIERNES: Pecho y Biceps:
Pecho:
- Press banca horizontal (4 x10-8-6-4)
- Press banca inclinado (con mancuernas) (4x 10-8-6-4)
- Press banca declinado (4x 10-8-6-4)
- Contractora (4x 10-8-6-4)
Biceps:
- Press barra z (4x 10-8-6-4)
- Press mancuernas alternas banco 45º (4x 10-8-6-4)
- Press mancuernas banco Scott (4 x10-8-6-4)
* Abdominales: todos los dias al acabar, 2 dias superiores y 2 dias inferiores.
* Lumbares: 3 veces a la semana, exceptuando el martes... Espalda.
Espero con los brazos abiertos todas vuestras sugerencias que seguro me seran de mucha ayuda ya que veo que aqui hay gente que controla un monton!!
Y de antemano.... muchas gracias a todos!!_cintura_