Rutina volumen para ectomorfos (II)

Respondiendo a viudo negro.
La tendencia de la gente ectomorfa es pasarse en ejercicios de bíceps y tríceps porque no realizanbbásicos suficientes y porque creen que "más series es mejor"
Yo creo sinceramente que cuando llevas poco tiempo en el gimnasio tu prioridad debería ser pierna, pecho y espalda. Lo demas llegará rodado.
En cuanto al aumento de repeticiones en las series tu apreciación es correcta. Es un error y lo editaré pronto. Gracias
 
Hola, primero de todo quería dar las gracias a Flesh por crear esa rutina, muy muy buena!
Y segundo, quería saber si hay ejercicios que puedan reemplazar a los siguientes y que se puedan realizar sin máquina o con mancuernas, que es lo único que tengo xD:

- Prensa inclinada
- Femoral tumbado en máquina
- Extensión gemelo en máquina
- Sóleo (sentado en maquina)

Muchas gracias y un saludo.
 
La prensa inclinada difícilmente la puedes sustituir por algo, sentadillas igual, aunque a lo sumo sería demasiado volumen de trabajo.
El femoral tumbado lo puedes sustituir por peso muerto rumano /piernas rígidas.
Las elevaciones de gemelos de pie y sentado, pueden ser sustituidas por elevaciones de talones libres sobre una plataforma elevada
 
espectacular la rutina flesh, la termine ayer, una masa, gane fuerza y volumen. Gracias!

Ahora el lunes cual crees que deberia empezar flesh?
 
Si llevas ya más de 6 meses entrenando y nunca has hecho una rutina de fuerza TE LA RECOMIENDO DE VERAS. Notarás un progreso muy notable en los máximos y además son rutina en las que las bajas repes hacen que puedas darlo todo en cada serie

Yo optaría por una de principiantes sencilla (starting strenght) o una de intermedios si ya llevas un tiempo en ésto (bill star de intermedios o Madcow)
 
Hola flesh, me he leido las 68 paginas del tiron sobre la rutina, llevo 5 años entrenando pero bastante estancado, imagino que por excederme en el volumen de trabajo, puesto que con la dieta aumento grasa pero el musculo permanece invariable y mis marcas estancadas la verdad, en lo que mas flojeo en el pecho, me recomiendas esta rutina tal cual? la idea es cambiarle las aperturas por unos fondos de pecho el dia 3 para mayor reclutamiento. Actualmente peso 76 kg mido 1'75, venia haciendo rutinas de 4 dias L-M J-V

respecto a la sentadilla del dia 1, me veo obligado a sustituirla por frontal debido a una molestia que tengo en el gluteo y la llevo arrastrando hace varios meses por seguir haciendola trasera
 
Última edición:
A tope!

Hoy empiezo con esta rutina, desde el 19 de mayo hasta el 6 de julio + semana de descanso.

Ya os iré contando por acá. En principio me parece muy equilibrada y bien pensada, dando mucha importancia a los tres básicos. Es cierto que me parece poco trabajo semanal, comparando con lo que estoy haciendo (y no por eso crezco), para mí el gimnasio después del curro se ha convertido en algo más terapéutico, una limpieza "de coco", pero vaya, los días de descanso tocará jugarse un partidito de basket, abs o cualquier cosa...

Ya os cuento
Y muchas gracias
 
Narrow dijo:
Muy interesante :)

Esta rutina dura 7-8 semanas. ¿Después con qué se sigue?
Click to expand...


nose cuales seran tus objetivos una vez finalizada la rutina, pero fijate que hay varias rutinas de ectomorfos de flesh, o podes hacer alguna de fuerza sino... stronglifts , startin strenght,etc
 
estrambul dijo:
nose cuales seran tus objetivos una vez finalizada la rutina, pero fijate que hay varias rutinas de ectomorfos de flesh, o podes hacer alguna de fuerza sino... stronglifts , startin strenght,etc
Click to expand...

Gracias!

Estuve mirando la rutina stronglifts, y me parece que va a ser mejor empezar con esa que es mas para principiantes, y recién cuando vea que no pueda progresar más, paso a alguna de estas rutinas de flesh.

Enviado desde mi XT1058 mediante Tapatalk
 
Narrow dijo:
Gracias!

Estuve mirando la rutina stronglifts, y me parece que va a ser mejor empezar con esa que es mas para principiantes, y recién cuando vea que no pueda progresar más, paso a alguna de estas rutinas de flesh.

Enviado desde mi XT1058 mediante Tapatalk
Click to expand...

Es dificil estancarse en las rutinas de fuerza si uno toma bien sus máximos (RMs). Aún así combinar rutinas de fuerza con rutinas de hipertrofia suele dar mejores resultados si lo que buscamos es ganancia de volumen muscular (estética)
 
Flesh to Stone dijo:
Es dificil estancarse en las rutinas de fuerza si uno toma bien sus máximos (RMs). Aún así combinar rutinas de fuerza con rutinas de hipertrofia suele dar mejores resultados si lo que buscamos es ganancia de volumen muscular (estética)
Click to expand...

Las rutinas que propones, tanto la I, II, II, y IV para ectomorfo combinan tanto fuerza como hipertrofia, ¿no? Entonces creo que estoy haciendo las rutinas correctas __pesas__
 
Una pregunta, el remo con mancuerna a una mano, la primera serie es con la mano derecha y la otra serie con la izquierda? o una serie incluye las dos manos consecutivamente?
 
He comenzado por la primera de las cuatro rutinas y la verdad es que la primera me ha dado buenos resultados, soy ectomorfo , a pesar de los buenos resultados mi panza no bajo del todo todavía
Tenia algunas dudas con respecto a las RM pero cuando vi la aclaración que decía" un peso que te permita hacer las repeticiones y en la ultima llegar a ver que no podrías hacer una serie mas" me lo ha aclarado aunque hay una duda que me queda
Cuando se hacen repeticiones descendentes 9, 8, 7 se debe ir aumentando el peso o se sigue con el mismo que al principio?
Soy consiente de que en cuanto a la dieta ,no la sigo como debiera muchas veces por cuestiones de tiempos laborales y otras por dinero

otra cosa, Con que puedo reemplazar las sentadillas? podria ser prensa? porque es bastante el peso a colocar sobre la barra y llevarla hasta atras de mi cuello, cuesta mucho y en el horario que voy al gimnasio no hay nadie por lo tanto no cuento con ayuda
 
Última edición:
turco79 dijo:
Cuando se hacen repeticiones descendentes 9, 8, 7 se debe ir aumentando el peso o se sigue con el mismo que al principio?
Click to expand...

El peso es el mismo en todas. Si encuentras el peso que podrías levantar 12 veces (en una serie) y fallar en la 13ª, ese es tu 12RM. Con ese peso fijo harías todas la series efectivas. Antes puedes hacer calentamiento y aproximación con los pesos que consideres necesarios

turco79 dijo:
otra cosa, Con que puedo reemplazar las sentadillas? podria ser prensa? porque es bastante el peso a colocar sobre la barra y llevarla hasta atras de mi cuello, cuesta mucho y en el horario que voy al gimnasio no hay nadie por lo tanto no cuento con ayuda
Click to expand...

Yo la sentadilla no la reemplazaría por la prensa. Perderías mucho en ese cambio. Si no puedes hacer sentadilla trasera porque no hay topes puedes usar:

- Sentadilla frontal (es díficil de coger la postura al principio y el agarre es "complicado" para las muñecas hasta que te acostumbras)
- Sentadilla goblet (usas una mancuerna pesada con lo cual no hay problemas de agarre)
- Sentadilla zercher (aqui el problema viene para los antebrazos, pero es otra opción)

De todas estas variantes encontrarás videos en Youtube
 
Muchas gracias flesh, todavía me cuesta bastante sacar el calculo de las RM, se que se hace haciendo press banca con el máximo peso que se pueda soportar, hice la prueba y yo por ejemplo logre levantar 50kg (incluido la barra de 10K) y logre hacer 3 series de 10 repeticiones, y no se como llevar esos cálculos a la carga que debería usar en los demás ejercicios
 
turco79 dijo:
Muchas gracias flesh, todavía me cuesta bastante sacar el calculo de las RM, se que se hace haciendo press banca con el máximo peso que se pueda soportar, hice la prueba y yo por ejemplo logre levantar 50kg (incluido la barra de 10K) y logre hacer 3 series de 10 repeticiones, y no se como llevar esos cálculos a la carga que debería usar en los demás ejercicios
Click to expand...

http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/2008/01/¿cuanto-peso-uso-estimacion-por-el-press-de-banca/ con esto puedes hacerte una idea, aunque no es completamente exacto.
 
hola, tengo una preguntilla amigos, en los ejercicios basicos pone por ejemplo "Sentadilla: calentamiento/aproximación + 9-8-7-6 reps (con % para 12 RM)" eso significa que ay que hacer 4 series? y lo de aproximacion que significa. gracias por las molestias.
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba