Rutina volumen para ectomorfos (II)

A punto de acabar la rutina. De momento, muy buenos progresos en pecho, espalda y hombros. Donde los progresos han sido mucho mas discretos es en biceps/triceps, por que puede ser? Es cierto que siempre me ha costado mucho menos desarrollar el torso que los brazos, pero aun asi no crees que poner siempre las superseries de biceps/triceps al final hace que lleguemos con los musculos muy cansados a estos ejercicios?

Yo por ejemplo mientras que en otros musculos noto como puedo aumentar cargas en press frances y curl barra noto que no he podido practicamente subir pesos desde las primeras semanas.

En fin, que haber si me puedes dar un consejo para mejorar estos musculos y que quede mas igualado todo, porque supongo que aumentar los ejercicios no es la solucion.
 
una cosa, quiero hqacer tu rutina de ectomorfos pero la 1 pero no la encuentro, alguien me puede decir donde esta?
 
_soul_ dijo:
pero aun asi no crees que poner siempre las superseries de biceps/triceps al final hace que lleguemos con los musculos muy cansados a estos ejercicios?
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Es cierto, pero también lo es que lo más habitual en rutinas de este tipo es hacer antes los ejercicios de los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, piernas) y luego los grupos más pequeños (brazos, gemelos, hombros)

Lo mejor será acabar la rutina y si ves mucha descompensación hacer alguna rutina específica de brazos
 
Flesh to Stone dijo:
Es cierto, pero también lo es que lo más habitual en rutinas de este tipo es hacer antes los ejercicios de los grupos musculares más grandes (pecho, espalda, piernas) y luego los grupos más pequeños (brazos, gemelos, hombros)

Lo mejor será acabar la rutina y si ves mucha descompensación hacer alguna rutina específica de brazos
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Dos dias me quedan para acabarla (porque la semana 8 es de descanso, no?)

La descompensacion yo creo que viene mas que nada por el deltoides y el trapecio, que al menos comparado con el biceps/triceps estan bastante grandes. Igual es mejor dejar de entrenar hombro durante las priemras semanas de la siguiente rutina que haga (que en principio tenia pensado que fuera la parte III)??
 
hola decirte flesh que voi a hacer primero tu rutinala 1 y luego hare esta, aunque la 1 lo que no me gusta mucho esque en poquisimo tiempo ya e acavado pero ya se que mas tiempo en el gym no significa crecer mas, nose esque te veo bastante mas preparado que los tecnicos de mi gimnasio, ya te contare como me ha ido,gracias!!
 
Fleshh he acabado la Primera parte que pusite donde habia ejercicios de fuerza y voy a empezar esta nueva, pero tengo una duda con este parrafo


- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)

Me estas intenando decir que pides 10 repeticiones pero con el peso para realizar 9 fluidas? y en los basicos la serie de calentamiento aproximacion como funciona
 
xitre dijo:
Fleshh he acabado la Primera parte que pusite donde habia ejercicios de fuerza y voy a empezar esta nueva, pero tengo una duda con este parrafo


- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada. Ese peso por tanto, implicaría que la 10ª repetición no podría ser ejecutada de la manera antes mencionada. SE MANTIENE ESE MISMO PESO PARA TODAS LAS SERIES de aquellos ejercicios que no son básicos (como orientación ese peso puede rondar aprox el 12-15 RM)

Me estas intenando decir que pides 10 repeticiones pero con el peso para realizar 9 fluidas? y en los basicos la serie de calentamiento aproximacion como funciona
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Quiere decir el peso con el que seas capaz de realizar 9 repeticiones con una técnica perfecta. Siguiendo en esa línea la repetición número 10 ya no tendrías capacidad para hacerla a la perfección.


Una pregunta Flesh, todas estas rutinas para ectomorfos que has hecho son fantásticas y a mi me están dando muy buenos resultados (he hecho la II y ahora estoy con la III). Mi pregunta es si quiero recomendar estar rutina a alguien que no sea ectomorfo, más bien mesomorfo diría yo, que modificaciones habría que hacer a la rutina para adaptarla?

Gracias
 
Hola Flesh, estoy terminando esta rutina ( voy por la semana 6) con buenos resultados que ya explicaré cuando la termine. Mis preguntas son ¿ es obligatorio hacer un semana de descanso en la semana 8 como aparece reflejado a priori o puedo empezar con otra rutina de seguido si no estoy muy cargado de esta? ¿ Es muy recomendable hacer esa semana de descanso?¿ Dará mejores resultados en cuanto a desarrollo muscular?
Por otro lado, ¿ Qué tipo de rutina me recomiendas que empiece después? Ya se que recomiendas una de fuerza pero quiero obtener resultados de cara a Junio y a lo mejor con una de fuerza no obtengo mucho crecimiento muscular que si obtendría con otro tipo de rutina( que no lo sé), ya te digo que me interesa obtener ganancia muscular. En caso de no recomendarme una de fuerza para priorizar la hipertrofia ¿Qué tipo de rutina me recomiendas?
Perdón por tanta pregunta pero son dudas que tengo
Gracias de antemano y te muestro mi admiración por tus conocimientos y voluntad de ayudar a los demás
Saludos
 
pastorator dijo:
Una pregunta Flesh, todas estas rutinas para ectomorfos que has hecho son fantásticas y a mi me están dando muy buenos resultados (he hecho la II y ahora estoy con la III). Mi pregunta es si quiero recomendar estar rutina a alguien que no sea ectomorfo, más bien mesomorfo diría yo, que modificaciones habría que hacer a la rutina para adaptarla?

Gracias
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Pues al ser personas con mayor capacidad de desarrollar masa muscular, se podría incrementar el volumen de trabajo (numero total de series y repeticiones por día). Podriamos añadir uno o 2 ejercicios más (también de 3 series) para brazo o incrementar alguna serie los ejercicios que ya están en la rutina
 
trilokuen dijo:
Hola Flesh, estoy terminando esta rutina ( voy por la semana 6) con buenos resultados que ya explicaré cuando la termine. Mis preguntas son ¿ es obligatorio hacer un semana de descanso en la semana 8 como aparece reflejado a priori o puedo empezar con otra rutina de seguido si no estoy muy cargado de esta? ¿ Es muy recomendable hacer esa semana de descanso?¿ Dará mejores resultados en cuanto a desarrollo muscular?
Por otro lado, ¿ Qué tipo de rutina me recomiendas que empiece después? Ya se que recomiendas una de fuerza pero quiero obtener resultados de cara a Junio y a lo mejor con una de fuerza no obtengo mucho crecimiento muscular que si obtendría con otro tipo de rutina( que no lo sé), ya te digo que me interesa obtener ganancia muscular. En caso de no recomendarme una de fuerza para priorizar la hipertrofia ¿Qué tipo de rutina me recomiendas?
Perdón por tanta pregunta pero son dudas que tengo
Gracias de antemano y te muestro mi admiración por tus conocimientos y voluntad de ayudar a los demás
Saludos
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La semana de descanso o de descarga NO ES OBLIGATORIA, pero SI MUY RECOMENDABLE.
Aunque tú no lo creas, cada cierto tiempo el que el cuerpo cuente con un periodo de descanso (o descanso activo) crea un efecto de supercompensación bastante importante, además de contribuir a dar un descanso al Sistema Nervioso lo que sin duda redundará en "más ganas de entrenar" y una "fuerza mental extra" para afrontar el nuevo ciclo

En cuanto a rutinas a seguir, si todavia tu objetivo es Junio, creo que 6 de una rutina de fuerza todavia "te caben".
Si lo que buscas es priorizar la ganancia de volumen muscular me iría a alguna rutina específica (alguna de West side barbell "for skinny bastards" o incluso alguna de Thibaudeau o la "rutina anticulturista")
 
Hola flesh, yo también acabé esta rutina pero también quiero priorizar volumen como trilokuen, entonces quería saber si de casualidad no tendras el link de algunas de las rutinas que mencionas (West side barbell "for skinny bastards" o incluso alguna de Thibaudeau o la "rutina anticulturista"). Gracias de antemano
 
La de West Side sería así:
Lunes: día de máximo esfuerzo de tronco
Miércoles: día de máximo esfuerzo de piernas
Viernes: día de "repeticiones" (tronco)

Otra opción de West Side (variación de 4 días):

Lunes: día de máximo esfuerzo de tronco
Martes: día de esfuerzo dinámico de piernas
Jueves: día de "repeticiones" para tronco
Viernes: día de máximo esfuerzo de piernas



Una rutina ejemplo seria:

LUNES:

Torso fuerza maxima
-Press de banca, 3x3
-Dominadas supinas, 2xFallo
-Remo barra 3x8, en superserie pajaros 3x10
-Encogimientos con mancuernas 3x10
-Curl martillo 3x10

MARTES
Piernas esfuerzo dinamico
-Saltos desde sentado o Box Squat
-Zancadas con barra 3x8
-Peso muerto estilo sumo3x8
-Buenos dias (piernas rigidas) 3x8
-Abdominales lastrado: 2 series de twist sovietico, 2 series de inclinaciones con mancuerna, 2 series de crunches con lastre

JUEVES
Torso esfuerzo dinamico
- Press con mancuernas, 3 series al fallo (con un peso de alrededor de 20-25 RM), lo mas explosivo posible
- Dominadas 3 series al fallo, en superserie 3x8 "face pulls"
- Press militar 3x8
- Encogimientos con barra 3x8, en superserie curl con barra 3x8
- Paseo del granjero 3 series de 30''

VIERNES
Pierna esfuerzo maximo
-Sentadillas 3x3
-"step ups" con mancuernas 3x8 (altura del step por encima de la rodilla.)
-Peso muerto rumano 3x8
- Gemelos de pie con barra (en maquina smith) 3x15
- Circuito de abdominales sin lastrar (crunches, elevaciones de piernas, sit-ups, oblicuos, etc)
 
Rutina "anticulturista" de Chad Waterbury

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo por Chad Waterbury

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.

Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).

Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).

Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).

Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.


Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.

Día 8

Descanso.

Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).

Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.

Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10x3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerpo con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
 
Amigo, me da que no existen rutinas adaptadas a una constitucion de una persona, lo unico que sera decisivo sera la dieta que lleven, si erers ectomorfo simplemente aumenta tus calorias hasta que veas que empiezas a ganar peso. Sin una dieta asi esta le servira lo mismo que cualquier otra, para nada.
 
hola flesh decirte que ya voi por la 4 semana de la rutina la numero 1 y decirte que que me aconsejas cuando acave esta hacer la 2 hacer una de fuerza o una torso pierna?
 
Hola, estoy en la 5 semana de esta rutina y me esta viniendo muy bien, en 4 semanas con esta rutina y dieta he pasado de 65,2 a 70,6 (mido 1,85; 23 años). El problema es que por razones economicas este mes tendre que empezar a entrenar en casa y no quiero dejar esta rutina, tengo mancuernas, barra y banco inclinable, por lo que puedo hacer la mayoria de ercicios pero necesitaria que me aconsejeis una alternativa al jalon de pecho, prensa y Femoral tumbado, gracias
 
adrianciyooo dijo:
Amigo, me da que no existen rutinas adaptadas a una constitucion de una persona, lo unico que sera decisivo sera la dieta que lleven, si erers ectomorfo simplemente aumenta tus calorias hasta que veas que empiezas a ganar peso. Sin una dieta asi esta le servira lo mismo que cualquier otra, para nada.
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Discrepo.

Por la experiencia que tengo de más de 10 años en gym y antes en varios deportes de competición creo que es muy importante adaptar los entrenos a la petsona, y no al reves.
Hay personas ectomorfas q necesitan volúmenes muy bajos de entrenamiento y mucho descanso entre sesiones xa lograr desarrollo. Otros sin embargo toleran mejor cargas de trabajo mayores. Hay q encontrar o adaptar la rutina xa crecer, no solo las calorías
 
Una pregunta Flesh... He llegado a la semana 5 y he cambiado de peso. Pero la cosa es que yo no tengo todo tipo de mancuernas, y si antes tenía 7,5 Kg en press de banca, ahora son 10 Kg (no puedo ponerle un 5% más de peso)

El caso es que al acabar de entrenar estoy completamente congestionado, no importa verdad?

Es que tú has dicho varias veces que no es necesario congestionarse en esta rutina.

Gracias por la respuesta
 
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