Rutina volumen para ectomorfos (II)

Una pregunta, sobre esta rutina, ya que biene muy bien explicado todo pero no entiendo cual es la "esencia" de esta rutina.
- Trabajo entorno a 8-12 rep con 60'' de descanso entre series.
- Trabajos multiarticulares.
- Series alejadas del fallo aunque con carga submáxima (se podria decir que deberiamos llegar al fallo -1 verdad?)
- El uso de ejercicios antagónicos en superserie.

- Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca) debemos escoger peso que nos permita realizar 9 reps antes de que disminuya la velocidad de ejecución de las repeticiones (excéntrica controlada, pero no deliberadamente lenta y concéntrica lo más RÁPIDA POSIBLE), la amplitud del movimiento o la técnica empleada.

Y esto es lo que tampoco entiendo.... la velocidad de ejecución? la concentrica (que seria el levantamiento por asi decirlo no?) por lo tanto hay que hacerlo lo "mas rapido posible?" haber si me podeis dar una explicacion lógica de porque hay que realizarla con tanta velocidad.
Y la excentrica que sera lo contrario que la concentrica he leido que debe ser entre 0'5 y 1' verdad? me demoro algo más en la excentrica? o con eso voy bien?


Los dias de no entreno, o cardio, cuanto tiempo de cardio y a que intensidad se recomienda?, me gustaria perder lo máximo posible de barriga (ya se que no se puede perder grasa localizada no empiecen con el rollo ese xd) pero eso , sin llegar al catabolismo.

Y otra cosa me parece poco 3 dias a la semana entreno... podria añadir un dia más de entreno por mi cuenta centrandome en dos musculos que veo que se dejan un poco de lado? como son los bicep y los dorsales?


Saludos a todos! y haber si me resolveis estas dudas que tengo con esta rutina.
 
Flesh to Stone dijo:
Semana 2: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 15-12, 12-10 pasamos a 16-12, 13-10

SEMANA 3: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 16-12, 13-10 pasamos a 16-13. 13-11

Para empezar en el gym no puedes empezar usando una rutina de fuerza pura, porque antes se necesita un acondicionamiento previo de músculos, articulaciones, y SNC. En este caso sería una rutina fullbody básica con ejercicios en rango de 8-12 reps e intensidades moderadas (pesos moderados en relación a los máximos)
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Ok Gracias por responderme crei que no lo arias xD... Gracias

pero no me respondiste mi otra duda que tan importante es respetar lo de 12RM y el tiempo en descanso?

esk en el gym donde voy por ejemplo hay poca variedad de discos entonces del disco de 10kg pasa al de 25kg entonces en algunos ejercicios no hago el 12RM.
Ejemplo: en press mi 10RM aproximado es de 15kg pero no hay de 15kg ni de 5kg solo de 10kg y 20kg entonces le meto la de 10kg entonces asi ya no es mi 10RM si no como un 13RM algo asi.



Entonces yo me pregunto es muy perjudicial en la rutina fallar en eso de las Repeticiones Maximas?
 
Saludos a todos, soy nuevo en el foro, me acabo de registrar hace unos días pero lo he estado viendo desde hace tiempo, por lo que me ayudo mucho con rutinas, dietas, etc.

Ante todo muchísimas gracias Flesh por postear esta Rutina, en la cual mañana empiezo la semana 3 y me fue muy bien (ba, eso creo yo) porque ya subi 1 kilo y mis medidas van aumentando poco a poco.
Tengo 15 años, mido 1,64 y actualmente peso 60 kg y empece el gimnasio en abril del año pasado (1 año y 1 mes) pesando 45 kg, y en ese tiempo me definí bastante bien, pero en realidad lo que buscaba era que mis músculos crezcan más. Me considero ectomorfo (pero me considero, no estoy seguro) ya que no tengo una contextura grande, mas bien soy flaco y me cuesta mucho subir de peso. Mi duda era la siguiente: Midiendo 1,64, ¿ Tendría que pesar 63-64 kg de masa corporal o puedo seguir hipertrofiando y superar ese peso sin caer en el "sobrepeso" (por así decirlo)? ya que la realidad es que me siento flaco y quisiera seguir aumentando de peso. Tenia pensado empezar la Rutina IV luego de terminar esta, asi puedo aumentar un poco mas de peso, para luego entrar en etapa de definición llegando al verano; pero no estoy del todo decidido ¿Usted/es que opina/n?

Saludos a todos.
 
rikardo911 dijo:
pero no me respondiste mi otra duda que tan importante es respetar lo de 12RM y el tiempo en descanso?
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Es importante porque la idea es trabajar un determinado rango de intensidades. Si cambias el peso y no usas el 12 RM entonces cambias la intensidad del trabajo

rikardo911 dijo:
esk en el gym donde voy por ejemplo hay poca variedad de discos entonces del disco de 10kg pasa al de 25kg entonces en algunos ejercicios no hago el 12RM.
Ejemplo: en press mi 10RM aproximado es de 15kg pero no hay de 15kg ni de 5kg solo de 10kg y 20kg entonces le meto la de 10kg entonces asi ya no es mi 10RM si no como un 13RM algo asi.
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Si hay tan poca variedad de discos en el gym, yo realmente optaría por otra solución. O te compras tú discos que te permitan ajustar bien los pesos (basta con discos pequeños de 5, 2,5 y 1 kilo) o te cambias a un gym donde puedas encontrarlos

1 saludo
 
Juan Ma dijo:
Mi duda era la siguiente: Midiendo 1,64, ¿ Tendría que pesar 63-64 kg de masa corporal o puedo seguir hipertrofiando y superar ese peso sin caer en el "sobrepeso" (por así decirlo)? ya que la realidad es que me siento flaco y quisiera seguir aumentando de peso. Tenia pensado empezar la Rutina IV luego de terminar esta, asi puedo aumentar un poco mas de peso, para luego entrar en etapa de definición llegando al verano; pero no estoy del todo decidido ¿Usted/es que opina/n?

Saludos a todos.
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Con 1.64 y 64 kilos aún puedes meter mucha masa muscular sin "taparte y parecer gordo". Eso sí, ten en cuenta que la ganancia de masa muscular siempre va acompañada de algo de ganancia de grasa
 
Muchas gracias por tu respuesta Flesh, creo que voy a ir viendo con que peso me siento conforme (regulando los niveles de grasa) y ya :D. Ah y perdon media 1.68 no 1,64 :p
 
wueno saludos a todos lo foreros y yo hice la antigua rutina para ectos II pero esta la veo mas heavy comparada con la anterior sin modificar dond aki se trabajan los 3 dias de entreno hombros alguien ya acabado esta rutina para saber si es mejor q la anterios

gracias de antemano
 
Weno que decir gracias por la rutina despues de 5 semanas llevandola a rajatabla y con mi dieta e subido 1kilo y me noto con algo mas de volumen. actualmente 70kilos-1,78 ..hbr si de aki a 2 semanas mas podria plantearme cambiarla a la (3) para ectomorfos avanzados.un saludo
 
yo tambien entreno el brazo un dia...

iwal provare a ver que tal,


no sabia eso del cardio gracias
 
Dudas

Hola me presento, llevo meses siguiendo este foro y leyendo los post, me parece que interviene gente muy preparada cada uno en su campo y he aprendido bastante y completado conocimientos gracias a vosotros. Dicho esto al lío.
Mido 1.80, soy ectomorfo, peso 71KG y estoy con esta rutina y voy por la quinta semana. Antes había estado 8semanas con una weider y esa fue mi primera rutina "en serio" jeje. Pues bien, estoy muy contento con esta porque me permite compaginar trabajo y tiempo libre, y la he seguido casi al pie de la letra, porque entreno en casa y algunos ejercicios trate de cambiarlos por otros que trabajasen practicamente lo mismo. Lo que pasa y he aquí por fin mi problema, que estoy desarrolando todo muy bien excepto el pecho y los bíceps, hasta el punto de que la espalda me está musculando más de lo esperado, así como los tríceps, y es que el pecho no ha crecidopracticamente nada, y lo poco que lo hizo fue el pectoral superior x así decirlo. No sé si es normal, es genética mía o algún error que cometo. Gracias y perdón por el tostón_leyendo_
 
Snake11 dijo:
. Lo que pasa y he aquí por fin mi problema, que estoy desarrolando todo muy bien excepto el pecho y los bíceps, hasta el punto de que la espalda me está musculando más de lo esperado, así como los tríceps,
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Hombre no tendría porque producirse mucha descompensación.

Hay 2 ejercicios de push horizontal (press banca y press banca inclinado) y uno de "vuelos" o aperturas por dos de pull (uno vertical: jalones al pecho y otro horizontal: remo con mancuerna) más el Peso Muerto.

Quizá podrías probar a cambiar el press inclinado por unos fondos para tríceps (con lastre si hace falta) DIPS en youtube
 
Flesh to Stone dijo:
Hombre no tendría porque producirse mucha descompensación.

Hay 2 ejercicios de push horizontal (press banca y press banca inclinado) y uno de "vuelos" o aperturas por dos de pull (uno vertical: jalones al pecho y otro horizontal: remo con mancuerna) más el Peso Muerto.

Quizá podrías probar a cambiar el press inclinado por unos fondos para tríceps (con lastre si hace falta) DIPS en youtube
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Muchas gracias por la rapidez! Lo probaré, xq hacer los dips a mayores proihibidísimo no? jajaja Un saludo
 
Snake11 dijo:
Me refería a añadir los dips a la rutina sin quitar el press inclinado
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Creo que la rutina tiene un volumen suficiente. Yo no añadiría. Más bien probaría a sustituir ejercicios que no puedas hacer/que no sientas bien por otros.

Siempre intentando que los ejercicios sustituidos sean similares (si son peso libre, no sustituir por cables o poleas)
 
Muchas gracias Flesh. Una última cosa. Al terminar esta rutina quería hacer una de definición para el veranito y ver mejor los resultados, que me recomendarías? Y luego tras el verano comenzar con la que posteaste de Ectomorfo 3, pero leí que recomendabas que tras 8m entrenando era bueno hacer una de fuerza, una 5x5 estaría bien? Gracias de nuevo. Un saludo
 
Última edición:
Esta rutina la puedo empezar mañana viernes o tiene que empezar el lunes? Lo digo porque se atraviesan 2 dias de descanso que son sabado y domingo y aqui la rutina se ve claramente que empieza un lunes, sigue el miercoles y acaba el viernes.
Les agradezco si me sacan de dudas!
 
Mmm.. me llamo mucho la atencion la rutina de hombro puesto que no los tengo tan voluminosos, espero me de resultado y gracias carnal!!
 
Snake11 dijo:
Muchas gracias Flesh. Una última cosa. Al terminar esta rutina quería hacer una de definición para el veranito y ver mejor los resultados, que me recomendarías? Y luego tras el verano comenzar con la que posteaste de Ectomorfo 3, pero leí que recomendabas que tras 8m entrenando era bueno hacer una de fuerza, una 5x5 estaría bien? Gracias de nuevo. Un saludo
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No existen tanto "rutinas específicas de definición" como DIETA DE DEFINICIÓN. Si ajustas las calorías, puedes utilizar rutinas casi de cualquier tipo y obtendrás una pérdida de grasa (y algo de músculo que siempre se va en la definición)

Siempre es bueno realizar una rutina de fuerza al menos 2 veces durante el año, para testar máximos y para trabajar la hipertrofia sarcomérica y permitir un cambio de estímulo
 
¿Que pasa si la sesion de cardio la hacemos justo acabando el entrenamiento con pesas? O tiene que ser obligadamente al otro dia?
 
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