Flesh to Stone
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Si. Además tienes 2 ejercicios a la semana. Uno press banca (básico) y otro press inclinado (con barra o mancuernas dependiend de si tienes molestias en el hombro o no) superseriado con los jalones al pecho
Rutina volumen para ectomorfos (II)
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Si. Además tienes 2 ejercicios a la semana. Uno press banca (básico) y otro press inclinado (con barra o mancuernas dependiend de si tienes molestias en el hombro o no) superseriado con los jalones al pecho
Gracias Flesh. Perdona que pregunte de nuevo, te juro que leí hace un par de semanas todas las páginas del hilo, pero no recordaba eso. Ahora tengo un examen de opos este sábado y no tenía tiempo de leer de nuevo las 30 páginas :/
Flesh to Stone
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NO pasa nada. Suena raro, por eso supongo que ya lo habían preguntado.
En general EN ESTA RUTINA TODO SUENA RARO, porque hay que CAMBIAR EL CONCEPTO de que ENTRENAR MÁS ES MEJOR.
A la mayoría no les convence eso de salir del gimnasio "sin congestión" y prefieren salir hinchados y "reventados" de ejercicios
jose_getafe
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Muchas gracias. A ver si logro disimular este puto bulto en el pecho pa este verano!
SFC_Press
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Hola Flesh, ya he terminado esta rutina y la verdad que estoy satisfecho, hoy he empezado una de fuerza 5x5 como me recomendaste, esta en concreto:
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
Tengo unas dudas, una de ellas es que músculos como el bíceps o el gemelo se trabajan muy poco o nada, ¿pasará factura en el tamaño de ellos?, bastará con el ejercicio indirecto de otros ejercicios?, otra duda es si en los accesorios también se aplica el peso de manera piramidal y la última duda es si con esta rutina, además de fuerza, se ganará algo de volumen o al menos no perdere.
Un saludo.
LUNES
Sentadilla: 5x5
Press de banco plano: 5x5
Remo con barra: 5x5
En cada ejercicio se incremente el peso en cada serie hasta llegar al maximo de nuestras 5 rm, es decir trabaje con un sistema en piramide. Se maneja el mismo peso que el viernes anterior en la serie de 3 rep.
Asistencias: 2 series de hiperextensiones con peso y 4 series de abdominales con peso.
MIERCOLES
Sentadilla: 4x5
Press inclinado o press militar: 4x5
Peso muerto: 4x5
En sentadillas: las primeras 3 series son las misma que las del lunes y la cuarta serie es repetir la tercera serie de nuevo
En los otros ejercicios incrementar el peso hasta llegar al máximo.
Asistencias: 3 series de abdominales
VIERNES
Sentadilla: 4x5, 1x3, 1x8
Press de pecho plano: 4x5, 1x3, 1x8
Remo con barra: 4x5, 1x3, 1x8
Para todos los ejercicios: las primeras 4 series son las mismas que las del lunes; la serie de 3 repeticiones igual al peso de la última serie del lunes mas un 2.5%; el peso de la serie de 8 repeticiones es el mismo que el peso de la tercer serie.
Asistencias: fondos 3x5-8, curl con barra 3x8, extensiones para triceps 3x8
Tengo unas dudas, una de ellas es que músculos como el bíceps o el gemelo se trabajan muy poco o nada, ¿pasará factura en el tamaño de ellos?, bastará con el ejercicio indirecto de otros ejercicios?, otra duda es si en los accesorios también se aplica el peso de manera piramidal y la última duda es si con esta rutina, además de fuerza, se ganará algo de volumen o al menos no perdere.
Un saludo.
Flesh to Stone
Active member
En primer lugar, enhorabuena por haber escogido una rutina con poco volumen. Seguro que observarás resultados y te sentirás menos agotado al salir del gym que con las tipicas Weider.
YO de todos modos el míércoles haría militar sin duda para trabajar bien los hombros.
En cuanto a las ganancias, seguramente serán predominantemente de fuerza, pero te servirán mucho para cualquier rutina posterior de volumen que inicies
No te preocupes porque no haya mucho trabajo de biceps y triceps, o de gemelo. Trabajan ya de forma asistencial en los ejercicios y no perderás masa en ellos (lo unico es que no saldrás con los brazos congestionados como en una rutina Weider). Yo haría 1 solo ejercicio asistencia de triceps y otro de biceps. Suficiente
En los asistenciales yo usaría un peso fijo para completar unas repeticiones determinadas. Y cambiaria el rango de reps cada semana.
1º semana: 3 x 10 con peso XX
2º semana: 3 x 8 con peso XX + x
3º semana: 4 x 6 con peso XX + xx
4º semana: ....
Flesh to Stone
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Escoge alguno de los múltiples que te propone este This URL has been removed!
También puedes sentarte en un banco y colocar las piernas dobladas 90º con las punteras de los pies elevadas en algo (un step o similar) y colocarte una pesa encima de los cuadriceps
o usar la prensa como este otroThis URL has been removed!
También puedes sentarte en un banco y colocar las piernas dobladas 90º con las punteras de los pies elevadas en algo (un step o similar) y colocarte una pesa encima de los cuadriceps
o usar la prensa como este otroThis URL has been removed!
SFC_Press
New member
Gracias Flesh, muy acertados tus comentarios y ayudas.
He concluido mi primera semana de esa rutina y bien, lo curioso que a pesar de usar pesos bastante más altos de lo normal en la anterior rutina, por ejemplo, no he sentido agujetas, ya se que no tiene nada que ver pero me ha resultado curioso.
Por cierto, ¿por cuánto tiempo se tiene que realizar esta rutina?.
Un saludo.
He concluido mi primera semana de esa rutina y bien, lo curioso que a pesar de usar pesos bastante más altos de lo normal en la anterior rutina, por ejemplo, no he sentido agujetas, ya se que no tiene nada que ver pero me ha resultado curioso.
Por cierto, ¿por cuánto tiempo se tiene que realizar esta rutina?.
Un saludo.
sleepthief
New member
Hola soy nuevo en este foro, y llevo 3 años casi 4 en el gim hace un mes empece un programa que venia por aqui, y ahora que acabo de encontrar el tuyo como estoy tan nervioso de perderlo entre tanto comentario, la unica duda que me queda es.:cuando pasas del ejercicio basico que lleva 4 series los demas ejercicios solo se realizarian las repeticiones marcadas o tambien hay que hacer 4 series de 9 7 6...no se si me explique esa es la unica duda que tengo...si alguien de este foro me lo contestara lo agradeceria mucho porq empezaria este lunes...se que a lo mejor esto ya seta comentado pero es la unica pregunta o duda que tenia y espero que en breves ya en vez de dudas te vuelva a dar las gracias por este programa por que he conseguido algo jejeje.
bueno un saludo muy grande desde asturias.
muy buen foro
bueno un saludo muy grande desde asturias.
muy buen foro
sleepthief
New member
que alguien me mate si ahora leyendo mas despacio he visto que los ejercicios no son los misms lo que pasa que cambia de ejercicio vamos alterna ...si soy el segundo que pregunto lo de las repeticiones ...queeeeeeeee jajajaja siii soy un pelin lerdo...es que mirad con la emocion de encontrar un programa para crecer encima de no saber leer se me acaba de caer una pesa al suelo y me he cargao una baldosa...caguen en musculooo..._latigo2_
sleepthief
New member
pesos en piramide ascente o mismo peso para las series subiendo peso semnalmente
ahora si hay una duda elos demas ejercicios que no sean los basicos el peso aumenta o es el mismo peso para todas las series??por mas que miro no veo si alguien lo comento si alguien me pudiera solucionar esta duda...esta vez si que me relei todo ejjeje...tambien si en las siguientes semnas se sube el peso o con solo aumentar repeticiones bastaria??tal y como recomiendas
un saludo
ahora si hay una duda elos demas ejercicios que no sean los basicos el peso aumenta o es el mismo peso para todas las series??por mas que miro no veo si alguien lo comento si alguien me pudiera solucionar esta duda...esta vez si que me relei todo ejjeje...tambien si en las siguientes semnas se sube el peso o con solo aumentar repeticiones bastaria??tal y como recomiendas
un saludo
Flesh to Stone
Active member
YO voy a la primera página y leo esto:
SEMANA 2
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-9-7
SEMANA 3:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 a 10-9-8
SEMANA 4:
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-8-7
SEMANA 6:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-8-7 pasamos a 10-9-7
SEMANA 7:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 pasamos a 10-9-8
¿Dónde has ido a buscar tú?
SEMANA 2
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en las dos primeras series. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-9-7
SEMANA 3:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 1 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 a 10-9-8
SEMANA 4:
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7 (esquema de la primera semana)
SEMANA 5:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la primera serie. Por ejemplo de 9-8-7 pasamos a 10-8-7
SEMANA 6:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la segunda serie. Por ejemplo de 10-8-7 pasamos a 10-9-7
SEMANA 7:
Resto de ejercicios: manteniendo peso semana 4 intentar subir una repetición más en la última serie. Por ejemplo de 10-9-7 pasamos a 10-9-8
¿Dónde has ido a buscar tú?
sleepthief
New member
creo me explique mal
_comorr__comorr_muchas gracias por la respuesta .pero creo que me exprese mal
Yo al gimnasio que voy mucha gente que le digo que mantengo el mismo peso para distintas o igual de repeticiones me dicen que no es para desarroyar musculo.y en este caso como tu indicas repeticiones de mas a menos interpretaba que si seria cojer ejemplo:15 kilos primer serie de 9
17 en la segunda puesto que es menos repeticiones...es lo unico que no veia yo entiendo mantener el peso todas las semanas solo aumentando repeticiones pero el peso no sube de acuerdo a las repeticiones el mismo dia.No se si ahora me explique mejor.Ya sabes aqui como todos te dicen algo distinto pues me gustaria que me lo dijera alguien que veo conoce del tema muchisimo.te agradezco las molestias.Pero es que lei y casi me vuelvo loco eso si encontraba soluciona algunas cuestiones pero a esta no me quedo muy claro
_comorr__comorr_muchas gracias por la respuesta .pero creo que me exprese mal
Yo al gimnasio que voy mucha gente que le digo que mantengo el mismo peso para distintas o igual de repeticiones me dicen que no es para desarroyar musculo.y en este caso como tu indicas repeticiones de mas a menos interpretaba que si seria cojer ejemplo:15 kilos primer serie de 9
17 en la segunda puesto que es menos repeticiones...es lo unico que no veia yo entiendo mantener el peso todas las semanas solo aumentando repeticiones pero el peso no sube de acuerdo a las repeticiones el mismo dia.No se si ahora me explique mejor.Ya sabes aqui como todos te dicen algo distinto pues me gustaria que me lo dijera alguien que veo conoce del tema muchisimo.te agradezco las molestias.Pero es que lei y casi me vuelvo loco eso si encontraba soluciona algunas cuestiones pero a esta no me quedo muy claro
sleepthief
New member
pero bueno ahora leyendolo asi entiendo que es el mismo peso siempre.no es una norma extrixta lo de 12k a 9 repeticiones 15 a 7 o 20 a 6.es como tu dices el peso que te lleve a hacer bien el ejercicio.
Es que empece el sabado por porbar pesos y tal y me resulto raro el ver que hacia creo incluso poco jejeje...y lo se dijiste que no por hacer mas es mejor si no por hacerlo bien.ahora la duda mas estupida que te han podido preguntar pero no te sorprendas bien de mi ¿cualquiera de estos ejercicios en cuestion de tiempo por lo que explicaste a la hora dehacerlos cuanto es el tiempo recomendado para hacerlo porq ami no me llavaba casi ni quince segundos jejeje poniendo un peso normal?crees que se podria estimar un tiempo al igual que para el descanso que nunca debiera de sobrepasarse?_mmmmm_se que te debes de haber quedao a cuadros yo me sorprendo tambien de mi pregunta ajajajja pero es que hacemos los ejercicios entre dos y es para saber si nunca deberian de llegar alos 60 seg des descanso que recomiendas para asi poder seguir entrenando juntos ejejej
matameeeeeeeee o enviame un virus mas que me debore lo poco que me qeda en la cabeza jajajaj
Es que empece el sabado por porbar pesos y tal y me resulto raro el ver que hacia creo incluso poco jejeje...y lo se dijiste que no por hacer mas es mejor si no por hacerlo bien.ahora la duda mas estupida que te han podido preguntar pero no te sorprendas bien de mi ¿cualquiera de estos ejercicios en cuestion de tiempo por lo que explicaste a la hora dehacerlos cuanto es el tiempo recomendado para hacerlo porq ami no me llavaba casi ni quince segundos jejeje poniendo un peso normal?crees que se podria estimar un tiempo al igual que para el descanso que nunca debiera de sobrepasarse?_mmmmm_se que te debes de haber quedao a cuadros yo me sorprendo tambien de mi pregunta ajajajja pero es que hacemos los ejercicios entre dos y es para saber si nunca deberian de llegar alos 60 seg des descanso que recomiendas para asi poder seguir entrenando juntos ejejej
matameeeeeeeee o enviame un virus mas que me debore lo poco que me qeda en la cabeza jajajaj
Flesh to Stone
Active member
Vamos a ver... no es para nada una pregunta rara. Hay entrenamientos como el EAV (Entrenamiento Alemán de Volumen) que hacen las repeticiones 402 en algunos ejercicios:
eso significa 4 segundos para la excéntrica = la parte del ejercicio donde el músculo agonista (el que "hace el ejercicio") se relaja y el antagonista se contrae
0 = no hay pausa en el punto final del recorrido
2= la concéntrica (parte donde el músculo agonista se contrae) dura 2 segundos
En este caso, no sigue para nada ese tempo.
La cóncentrica lo más rápido que puedas (te llevara alrededor de 0, 5 segundos, no?) y la excéntrica controlando el peso en la "bajada" por tanto al menos el doble que la anterior.
Resultado -- para 9 reps = alrededor de 15 segundos
Hola Flesh.
Antes de nada, te quiero agradecer toda la ayuda que nos brindas y tu disposición para aclarar dudas, es un lujo, de verdad.
Yo empecé con la rutina hace unos meses, pero la tuve que dejar por temas de viajes. He vuelto a ella, y llevo un mes.
Soy un chico delgado, pero sobre todo estrecho de espaldas y hombros, y tanto la primera vez como ahora he notado mucha mejora. Aún así, noto que la espalda y los hombros siguen quedándose atrás.
En el caso de la espalda, he ganado amplitud, se nota a simple vista, con una dorsales que se empiezan a ver. Pero en cambio no mucho en volumen (resto de grupos superiores de la espalda). Y con respecto a los hombros, la parte del deltoides posterior me flojea en comparación al anterior.
¿Podría introducir alguna variación o rutina extra para mejorar estos puntos? He leído que por ejemplo, para otros casos, como ganar algo más de amplitud, recomendabas dominadas suaves los días de descanso.
Muchas gracias de nuevo
Antes de nada, te quiero agradecer toda la ayuda que nos brindas y tu disposición para aclarar dudas, es un lujo, de verdad.
Yo empecé con la rutina hace unos meses, pero la tuve que dejar por temas de viajes. He vuelto a ella, y llevo un mes.
Soy un chico delgado, pero sobre todo estrecho de espaldas y hombros, y tanto la primera vez como ahora he notado mucha mejora. Aún así, noto que la espalda y los hombros siguen quedándose atrás.
En el caso de la espalda, he ganado amplitud, se nota a simple vista, con una dorsales que se empiezan a ver. Pero en cambio no mucho en volumen (resto de grupos superiores de la espalda). Y con respecto a los hombros, la parte del deltoides posterior me flojea en comparación al anterior.
¿Podría introducir alguna variación o rutina extra para mejorar estos puntos? He leído que por ejemplo, para otros casos, como ganar algo más de amplitud, recomendabas dominadas suaves los días de descanso.
Muchas gracias de nuevo
Flesh to Stone
Active member
Esa es una buena opción.
Trabajar una o 2 series de dominadas en los días de descanso.
Puedes optar por
a) tirar una serie de calentamiento, y después 1 serie al fallo, descanso
completo (entre 1:30 y 3 minutos) y otra serie de 1/2 numero con las que hayas fallado
b) seguir una progresión. Hacer 1 serie de calentamiento, y después tirar número fijos de dominadas cada dia/semana en 2 series.
Por ejemplo: dia 1 calent/8/6 = 14
dia 2 calent/9/6 = 15
dia 3 calent/9/7 = 16
dia 4 calent/10/7 = 17
etc
Perdona mi insistencia. ¿Con las dominadas se mejora el volumen de la espalda y los deltoides posteriores?
Si es así, comenzaré a probarlo, muchas gracias
Flesh to Stone
Active member
Ayuda sobre todo a la amplitud de espalda, más que al grosor.
Es un ejercicio muy completo. Trabaja dorsales y tb el hombro, serratos, biceps, ...
Si las hace pronadas y con un agarre algo mayor que el ancho de hombros además implica bastante el hombro (deltoides)