Rutina volumen para ectomorfos (II)

He probado esta rutina y la verdad q me vino muy bien. Gane unos dos o tres kilos, bastante limpios, haciendo dieta de volumen, por supuesto. Pero luego tuve q dejar de ir al gimnasio por dos semanas por cuestiones de estudio y no pude alimentarme como debia y, al ser ectomorfo, he perdido bastante tambien. Quiero volver a realizar la misma rutina, ajustando los pesos y cambiando algunos de los ejercicios complementarios . lo ves correcto Flesh? o harias otra rutina?

Por cierto, note bastantes cambios en cuanto a brazo, pecho y piernas, pero a nivel de espalda no demasiado. A q se debe? no se si se queda corto de trabajo en la espalda. Por otro lado pienso nadar media hora a la semana o 45 minutos. Estaria bien como complemento a la espalda? por supuesto dias q no entrene en el gimnasio.

Muchas gracias
 
Yo creo que peudes volver a hacerla o cogerte alguna si quieres.

El tema de la espalda, q es lo que echas en falta, rocosidad o amplitud? el tema de la amplitud, siempre y cuando flesh lo autorice me marcaría una serie de ominadas en el calentamiento general antes de entrenar
 
hola, soy novato. tengo 21 años. peso entre 55 y 60 kilos (no me he pesado ultimamente) y mido 1.73.

esta rutina es recomendable para mi?
 
Última edición:
Vics dijo:
Por cierto, note bastantes cambios en cuanto a brazo, pecho y piernas, pero a nivel de espalda no demasiado. A q se debe?
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Hacias Peso Muerto tal y como indica la rutina? Pm convencional?

Eso debería aportar grosor de espalda

Y los jalones con agarre abierto y prono?

Eso ayudaría a la amplitud.

De todos modos, es normal que la espalda destaque menos. Creo que suele ser más una cuestión de percepción y no de que no haya habido progreso.

Las dominadas incluso yo las haría de manera "suelta" los días de descanso. Por ejemplo antes de los abdominales o simplemente en cualquier momento del día.

Haz progresiones lejos del fallo y listo. Por ejemplo que puedes hacer 3 series de 8-8-6 fallando al final de cada serie, pues haz 6-6-6 esos días "libres" descansando entre 1:30 y 2:00 minutos
 
Hola Flesh, voy por la cuarta semana de esta rutina, he visto por ahí que después de hacer esta rutina estaría bien hacer una de fuerza, ¿aconsejas alguna que este por ahí?.

Un saludo.
 
Yo te aconsejo la clásica 5x5 de bill star (así se llamaba xD?).
Hay para principiantes, intermedios y avansados.

Al menos yo te recomiendo que lo hagas.

Saludos
 
SFC_Press dijo:
Hola Flesh, voy por la cuarta semana de esta rutina, he visto por ahí que después de hacer esta rutina estaría bien hacer una de fuerza, ¿aconsejas alguna que este por ahí?.

Un saludo.
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Una 5 x 5 como te dice lordwolf o incluso puedes coger una Rutina 5/3/1 y "customizarla" con pocos ejercicios accesorios.

Otra opción: coger una rutina fullbody, escoger una progresión de cargas baja (me refiero a variar entre 6 reps máximo y 1-2 mínimo) para los básicos y una progresión de los accesorios en rangos de 10 máximo y 6 mínimo.
 
Gracias por contestar a todos. Flesh pues la verdad es q no he hecho jalones, como indicabais en las primeras paginas de este post, lo sustitui por dominadas. Estoy pensando en hacer dominadas esta segunda vez que hago la rutina, según me has dicho los dias entre medio de la rutina, junto a las adbominales y antebrazo. Seria esto correcto? Los jalones serían al pecho con barra larga y agarre prono,no?

Por cierto, si q hago el PM convencional, o al menos eso creo, porque hago el peso muerto que flexiona un poco las rodillas según vi en los videos q enlazaisteis, a ver si lo voy a estar haciendo mal :S
 
Hola,

Mañana tengo pensando empezar esta rutina bastante en serio, junto con la dieta de volumen en la que me hallo desde hace un par de meses.

Lo primero gracias a todos por los aportes, porque me he leído casi todos los mensajes del hilo y he sacado apuntes interesantes.

La única duda que tengo es qué hacer si se interrumpe el entreno por esos momento en que te encuentras con un viejo amigo en el gym, el monitor sin preguntarte te aconseja otra forma de hacer el ejercicio, tu novia te pregunta algo o simplemente te acaban de quitar la mancuerna que necesitabas y se pasa el tiempo que marca la rutina en exceso.

¿Os suele pasar esto?

Saludos!
 
Vics dijo:
Gracias por contestar a todos. Flesh pues la verdad es q no he hecho jalones, como indicabais en las primeras paginas de este post, lo sustitui por dominadas. Estoy pensando en hacer dominadas esta segunda vez que hago la rutina, según me has dicho los dias entre medio de la rutina, junto a las adbominales y antebrazo. Seria esto correcto? Los jalones serían al pecho con barra larga y agarre prono,no?
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Si. Las dominadas pueden ir muy bien en los días de descanso, si crees que necesitas trabajar la amplitud de espalda. Además son un excelente ejercicio de fuerza-coordinación. Eso sí, sin pasarse tampoco. No te vayas a marcar 80 dominadas en esos días de descanso

El jalón agarrre abierto y prono. Correcto.

Vics dijo:
Por cierto, si q hago el PM convencional, o al menos eso creo, porque hago el peso muerto que flexiona un poco las rodillas según vi en los videos q enlazaisteis, a ver si lo voy a estar haciendo mal :S
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Pues yo en principio puse PM convencional en la rutina porque creo que es más un ejercicio que incide en toda la cadena posterior que el Rumano o el PMPR, que focalizan más en femoral.

Busca tutoriales de PM en youtube o enlaces en el hilo de Pureta "Técnica de básicos"
 
MarceFX dijo:
La única duda que tengo es qué hacer si se interrumpe el entreno por esos momento en que te encuentras con un viejo amigo en el gym, el monitor sin preguntarte te aconseja otra forma de hacer el ejercicio, tu novia te pregunta algo o simplemente te acaban de quitar la mancuerna que necesitabas y se pasa el tiempo que marca la rutina en exceso.

¿Os suele pasar esto?

Saludos!
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Si pasa eso en una serie o en dos, pues nada que sé le va a hacer.

Otra cosa es que pase habitualmente. En ese caso:

1) Haces caso omiso hasta acabar el ejercicio y luego que el monitor te diga o pregunte lo que quiera

2) Le dices a la novia que hay unas máquinas de cardio fantásticas y que vaya haciendo un poquito mientras tú acabas el entreno, que no tardas nada

3) Le indicas respetuosamente a la otra persona que estás entrenando a tiempo marcado y que si sería tan amable de respetarlo, ya que con los tiempos que usas acabarás enseguida

4) Miras con cara seria y aspecto desagradable al que te quite las mancuernas

1 saludo
 
Hola Flesh. Antes de nada, gracias por tus aportaciones.
Quiero empezar a hacer esta rutina, ya que he notado que con las weider no avanzo nada.
Actualmente hago boxeo los lunes y miercoles, por lo que tendría que adaptar la rutina que pones a martes, jueves y viernes.
Con esto se quita el descanso entre los 2 ultimos días de entreno.
Se que no es lo ideal, pero querría saber si crees que al no descansar entre el jueves y el viernes los resultados se notarían mucho peores que si hiciese el descanso entre días.
Muchas gracias y saludos.
 
Se puede hacer como tú dices sin ningún problema. Eso sí, <<cuadra>> el Viernes para que sea un día que no "machaque" demasiado los músculos que más trabajes el día anterior en boxeo. No sé exactamente si todos los días que haces boxeo trabajáis por igual, o si dependiendo del día incidís más en unas partes u otras. Supongo que los hombros está claro que acaban cansados del día de boxeo, asi que no dejes para el Viernes el Press banca ni el press militar si puedes evitarlo.

1 saludo
 
Hola Flesh,gracias por tu respuesta.
Normalmente los lunes trabajamos más tecnicas, y los miércoles más fisicamente.
Cambio entonces el press plano y el militar del jueves por el peso muerto y el remo al mentón del viernes.
Ya te contaré que tal me va.
Muchas gracias y saludos
 
Semana 5.
Al terminar la semana 8, ¿recomendaciones? variar algún ejercico de esta rutina? quizás cambiar a otra rutina por ejemplo... (no puedo postear otra url porque me he decidio a comentar hoy, después de mucho tiempo viendo el foro y con miedo a preguntar cosas) "Rutina de aumento de volumen" de Tomás Fernández, posteada por el usuario Sensei.
Sé que es para cuatro días, y veo mucha repetición de músculos (dos veces por semana), pero claro, no soy un entendido :D ¿estaría bien acostumbrar y desacostumbrar al cuerpo a diferentes formas de entrenar? Acepto ladrillazo en la cabeza por mis comentarios xD _enfadao_
En la variedad está el gusto :p
Voy a hacer un año desde que volví a entrar a un gimnasio, y ya no pido más rutinas a los "monitores" aún estoy esperando la primera... con la respuesta que me dio uno ya me lo dijo todo "para que te voy a dar una rutina, si tú ya sabes como van las máquinas y los ejercicios" (ya, lo sé, pero me gusta que un profesional, que compite, me diga que ejercicios me convienen más).
Gracias al foro. Me gusta leerlo casi diariamente, aunque no entienda muchas cosas, en otras cosas me ayuda bastante.
Saludos.
 
Yo optaría por unas 6 semanas de rutina de fuerza

- 5 x 5 (un clásico que se puede "customizar" al gusto) Un poco repetitiva y machacona, pero sin duda da resultados claros. De progresón lineal fácil de entender y de seguir

- 5/3/1. Más variada en cuanto a ejercicios. Sin duda también da resultados notables. No apta para principiantes por lo de trabajar a 1 o 2 reps en las semanas de más intensidad. Buena para ectomorfos

Luego sigo porque va mal la conexión
 
Otra opción es Rutinas de West Side Barbell for skinny bastards, algo modificada

Ejemplo:
LUNES:

Torso fuerza maxima
-Press de banca, 3x3
-Dominadas supinas, 2xFallo
-Remo barra 3x8,
- Elevaciones laterales 2 x10
Abdominales lastrado: 2 series de twist sovietico, 2 series de inclinaciones con mancuerna, 2 series de crunches con lastre

MARTES
Piernas esfuerzo dinamico
-Saltos desde sentado o multisaltos
-Peso muerto estilo sumo3x8
-Buenos dias (piernas rigidas) 3x8
- Trabajo lumbar

JUEVES
Torso esfuerzo dinamico
- Press con mancuernas, 3 series al fallo yo no las haría al fallo, pero es una opinión(con un peso de alrededor de 20-25 RM), lo mas explosivo posible
- Dominadas 3 series al fallo -2 (lo más rápido posible sin perder la buena ejecución)
- Press militar 3x8
- Encogimientos con barra 3x8, en superserie curl con barra 3x8
- Paseo del granjero 3 series de 30''

VIERNES
Pierna esfuerzo maximo
-Sentadillas 3x3
-"step ups" con mancuernas 3x8 (altura del step por encima de la rodilla.)
-Peso muerto rumano 3x8
- Gemelos de pie con barra (en maquina smith) 3x15
- Circuito de abdominales sin lastrar (crunches, elevaciones de piernas, sit-ups, oblicuos, etc)
 
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