Rutina volumen para ectomorfos (II)

Flesh to Stone dijo:
-"step ups" con mancuernas 3x8 (altura del step por encima de la rodilla.)
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Con permiso...

el step up creo que es mejor hacerlo con barra que con mancuernas ya que aumentas el número de músculos que trabajas a fin de estabilizar el movimiento.

Por otro lado está la altura del step... si queremos un mantener un equilibrio entre la fuerza del cuadriceps y el femoral deberemos usar una altura del step de manera que el muslo de la pierna que va a tirar esté parelelo al suelo

esto es lo normal, pero si tenemos el cuadriceps más fuerte que el femoral podremos usar una altura mayor, y si es al contrario la altura será menor

aparte, dependiendo de la distancia entre la posición de inicio y fin del pie (en referencia al cajón que usemos) hará más enfasis en un músculo y otro.

Con un distancia mayor trabajaremos el Gluteus Maximus, con una menor el cuadriceps

Fuente: This URL has been removed!
 
Buenas! Es la primera vez que escribo pero ya llevo algun tiempo leyendo el foro... a lo que iba xD

Voy a empezar a hacer esta rutina, pero tengo alguna pregunta....

En mi gym no esta la maquina para hacer el ejercicio de Soleo, me ha dicho el chico de alli que conque me siente y me ponga una plancha encima de las piernas sobra, ¿¿¿es asi??
Luego, yo supongo que soy ectomorfo...porque vamos, hace 7-8 meses pesaba 56kg con 1,81m de altura! >.< xD Ahora peso 66,5kg pero bueno...todavia me queda mucho peso por coger, aparte de eso, antebrazos finos,y etc...

y que mas...a si! tenia pensado en seguir tu rutina, luego despues de terminar los dias correspondientes hacer abdominales; los martes y jueves hacer cardio + antebrazos.
Va bien la cosa?

Y bueh..tenia alguna pregunta mas creo, pero no me acuerdo..:S ya iran viniendo xD
 
Sobre el trabajo directo de antebrazo. Puedes hacerlo, pero muchas veces no es necesario. El trabajo de agarre en los ejercicios de torso y el desarrollo de los músculos del brazo acompañaran desde el principio a los antebrazos (salvo qe necesites mayor fuerza e el antebrazo por alguna razón especial)

Martes y Jueves cardio: perfecto. Eso sí, ojo con la intensidad del cardio. Suavecito que tiene que ayudar a la recuperación, no dejarte "baldado"

1 saludo
 
Por si te sirve de ayuda, guía, lo que sea :)
Los martes, jueves y sábados, o bien hago el merecido descanso :D o bien hago cardio: 10 minutos de elíptica, series de abdominales, 15 o 20 minutos de steps, series de abdominales y dependiendo de la intensidad de los steps, las ganas que queden, o si voy bien de tiempo, 10 minutos andando en la cinta. Los tiempos los suelo variar, pero no sobrepaso los 35 minutos de cardio.
 
Ningún problema entonces lechianos. Eso es cardio suave.

Pues ya sabes, constancia y MUCHO CUIDADO CON la DIETA. Asegúrate de meter suficientes kcal para tener superávit calórico y aadelante!!
 
Flesh, ya he empezado la 2º semana de la rutina y me está gustando mucho.
Pero tengo una duda.
En el apartado de progresiones pones en la 4º semana: "Ejercicios básicos Sentadilla, Press banca y PM (mismo peso que la primera semana): Repeticiones 8-8-8
Resto de ejercicios: aumentar la carga usada la primera semana un 5 % (o entre 3 - 8 %) e intentar realizar 9-8-7 (esquema de la primera semana)"
Me puedes decir qué se busca en los básicos al entrenar con el mismo peso de la 1º semana y con mejos repeticiones?
Gracias y 5 * por tu aportación,que como siempre me gustan mucho.
Saludos
 
arturo82 dijo:
Me puedes decir qué se busca en los básicos al entrenar con el mismo peso de la 1º semana y con mejos repeticiones?
Gracias y 5 * por tu aportación,que como siempre me gustan mucho.
Saludos
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Deload = descarga

Una semana se reduce la carga para buscar una supercompesación a ese microciclo. La siguiente semana arranca con una nueva progresión
 
Flesh to Stone dijo:
Deload = descarga

Una semana se reduce la carga para buscar una supercompesación a ese microciclo. La siguiente semana arranca con una nueva progresión
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Ok flesh,gracias.
Es que las descargas que he hecho hasta el momento han sido de no hacer nada de pesas en una semana.
Saludos
 
Tampoco es una descarga total propiamente dicha, digamos que es una "ondulación" para luego volver a un nuevo ciclo de aumento de cargas
 
Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca)

Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)


en que quedamos, cuales son los básicos? cuales tengo que aumentar el peso y cuales no?

me puedes explicar q es eso d las 12RM? gracias
 
Shurfero dijo:
Antes de empezar los ejercicios no básicos (sentadilla, PM, press banca)

Antes de comenzar es fundamental conocer el 12 RM y el 10 RM de los 3 ejercicios básicos que se van a usar en la rutina (press banca, PM y sentadilla)


en que quedamos, cuales son los básicos? cuales tengo que aumentar el peso y cuales no?
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Los básicos son sentadilla, PM y press banca.

Si vuelves a leer con atención la rutina se entiende perfectamente cuando tienes que subir peso y en que ejercicios (en los accesorios se mantiene e rango de reps y se sube entre un 3 y un 8 %)
 
Hola amigos! esta semana es la ultima semana de entrenamiento de esta rutina, la estado siguiendo al pie de la letra, como bien y bueno... tampoco e notado mucha diferencia. Decir que no soy un ectomorfo exactamente pero mi cuerpo se comporta como el de uno (salvando los tipicos michelines que tiene uno jeje); tambien que llevo bastante tiempo ya en el gimnasio pero nunca me he puesto en serio para cojer masa muscular sino mas bien para mantenerme y llevaba algunos meses ya probando rutinas para subir masa y bueno mas o menos lo voy consiguiendo.
La cuestion es ahora que he estado con esta, que me recomiendan? e leido que alguna rutina de fuerza vendria bien (tipo repeticiones de 5 a mayor %RM).
Un saludo a todos y gracias de antemano!!!
 
Yeah! Y respecto a lo del soleo?? hay alguna otra que lo sustituya??¿que diferencia hay entre hacerlo de pie que sentado?

Es que lo digo...porque al hacerlo hoy he tenido que ponerme 4 pesas y bueno... quitar poner aguantar el equilibrio etc..es bastante incomodo xD
 
De pie trabajan sóleo y gastrocnemio

gastrocnemio.jpg


Sentado sólo el sóleo

soleo.jpg
 
Última edición:
Flesh, perdona pero, en la semana 4, los básicos son sólo 3 series de 8? o es un error de escritura?

Gracias!
 
Última edición:
Voy ha empezar la tabla hoy mismo. Mi duda es, se coge volumen en el pecho con solo un ejercicio a la semana?? Es que donde de verdad me gustaria coger volumen es en el pectoral, que tengo el esternol un poco salido y me tiene un poco traumatizado. Muchas gracias.
 
MarceFX dijo:
Flesh, perdona pero, en la semana 4, los básicos son sólo 3 series de 8? o es un error de escritura?

Gracias!
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Ya lo han preguntado. Está bien. Es una semana de semidescarga o de ondulación descendente para iniciar una progresión ascendente a continuacó durante otras 3-4 semanas
 
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