Rutina H.Simpson

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16 marzo.
Brazos:en superserie
-Curl barra: 2 serie 30 kgs 12 reps, 4 series 40 kgs 8,87,7 reps
-Fondos: 1serie 10reps,lastre 10 kgs 4 series 10,10,8,7 reps
...
-Crul z scott. 2 series 35 kgs 9,8 reps, 2 series 40 kgs 5,5reps
-Press frances: 2 series 35 kgs 12,11reps, 2 series 40kgs 8,7reps
...
-Curl mancuernas inclinado.2 series 16 kgs 16reps,2 series 18 kgs 12 reps
-jalones barra recta:1 serie 35kgs, 3 series 40 kgs 10,10, reps
...
Abdominales en polea y en banco inclinado
 
18 de marzo.
Bueno, pues hoy para acabar la semana y tras un merecido descanso, una sesión de espalda y pecho:
-Dominadas: 3 series lastre 15kgs 7,7 y 6 reps, 1 con 10kgs 7 reps,sin lastre 2 serie de 9reps (al fallo -1)
-press banca: 2 series 80kgs 8,7reps; 1 serie 90 kgs 5 reps (con ayuda en las 2 últimas reps), 1 serie 70kgs 7reps
En superserie:
-Press manc inclinado:1 serie 20kgs 12 reps, 3 series 24 kgs 10 reps
-Remo mancuerna 1 mano: 1 serie 22 4 kgs 10reps, 3series 28 kgs 8reps
...
-Remo barra: 1 serie 60kgs 12 reps, 3 series 70kgs 9 reps.
-Aperturas mancuernas: 4 series 18kgs 10 reps (despacito).

Para acabar 2 series de abdominales trabajando oblicuos,inferiores y superiores sin descanso entre series.

Hoy para variar de Sagardotegi (sidreria, para los que no sepan euskera) a hincharme a chuleta y sidra hasta reventar. que tampaco va aser todo mover hierros ¿no?_prohibir_ _prohibir_ _prohibir_
A pasar buen finde...
 
Despues de un fin de semana matador y de acabar con toda la sidra de la sagardotegi, vuelta a los hierros a quemar todo la acumulado el sábado, a intentar convertir el alcohol en musculo, je,je,je.
20 de marzo Hombro.
-Press mancuernas: 14kgs 12 reps, 20 kgs 12 reps. 3 series 24 kgs 8,7 reps
y para acabar 2 series con 22 kgs 7reps bajando a 16kgs sin parar sacando 6 reps, llegando al fallo -1.
-Remo Z al cuello: 1 serie 35 kgs 12reps, 3 series 45 kgs 10reps
-Elevaciones laterales en superserie con posterior (en polea): laterales 3 series 15kgs 8 reps y posterior las mismas series, 8 reps con 10kgs
-Trapecio: Superserie de:
-Encogimiento máquina de press: 4 series 100kgs 10reps
-Encogimiento máquina gemelos: 4 series 70kgs 10reps

La verdad es que ha pasao factura el finde. EL press con mancuernas me ha dejado hecho polvo desde el principio del entrenamiento. Me tocaba hacer brazos pero he preferido dedicarles el día de mañana, cuando esté completamente recuperado
 
21 de marzo:
después de la completa recuperación del finde hoy ha tocado brazos:

-Curl mancuernas en banco inclinado: 16 kgs 20 reps
18 kgs 16 reps
20 kgs 10 reps
18 kgs 16 reps
-Fondos: 4 series con lastre de 10 kgs 10,9,8,8 reps
...
-Curl Z scott: 35 kgs 9 reps
40 kgs 6 reps
40 kgs 6 reps
en descenso 40 kgs 5 reps 30 kgs 5 reps 20 kgs 5 reps
-Press frances: 35 kgs 12 reps
40kgs 8 reps
40kgs 8 reps
en descenso 40kgs 8reps, 30kgs 8 reps, 20 kgs 8 reps
...
-Jalones con cuerda: 35 kgs 12 reps
2 series 40 kgs 10reps
-Curl biceps polea: 40 kgs 12 reps
2 series 50 kgs 10reps

Ha habido que cambiar el entrenamiento porque en el curl de biceps con barra estaba notando molestias en la muñeca, no me es comodo el agarre, así que he empezado con las mancuernas en banco inclinado, que es para mí de lo mejorcito que hay para bíceps, ya que es muy difícil hacer trampa.
Por lo demas el entrenamiento ha sido en superserie como siempre, sin apenas descanso entre el ejercicio de biceps y el de triceps.
 
22 de marzo
Pues hoy tocaba PATA:
-Sentadilla: 70 kgs 12reps, 3 series 90 kgs 8,8,7 reps.
-Sentadilla en máquina gemelos: 1 serie 125 kgs 12 reps, 3 de 145 kgs 10reps
-Prensa: 1 serie 170 kgs 12 reps, 3 series 200kgs 8reps
-Extensiones cuadriceps:1 series 25kgs 12 reps, 3 con 30 kgs 9reps
-Femoral tumbado: 1 serie 25 kgs 12reps, 3 series con 30 kgs 11 reps
-Femoral peso muerto piernas rectas: 3 series 60kgs 10reps

Los gemelos los he dejado para el viernes que ya no podía más. He salido muy a gusto, totalmente reventado, sin apenas poder subir las escaleras. Primera vez que ponía 200 kgs en prensa y muy buenas sensaciones.
 
Gracias, la verdad es que salí tan contento como destrozado del entrenamiento.Tengo los femorales a reventar, vaya agujetas...
Hoy descanso y mañana toca un entrenamiento de espalda digno de los dioses del Olimpo...
 
24 de marzo: ESPALDA.
Estiramientos.Calentamiento específico con jalones con poco peso.

-Dominadas: con lastre 15 kgs 2 series 8 y 7 reps
con lastre 10 kgs 2 series 7 y 7 reps
sin lastre 1 serie 8 repeticiones
-Remo barra: 4 series con 70 kgs de 9 reps.
-Remo mancuerna: 1serie 26kgs 10reps
3 series 28 kgs 8reps
-Jalones brazos rectos: 3 series con 25 kgs 10reps (muy lento)
-Lumbares: 3 series de 15 reps.
 
25 de marzo: pecho y gemelo.
Pecho:
Press banca.80kgs 4 series de 7,7,7,6 reps
press inclin.manc: 1 serie 24 kgs 12 reps, 3 series 26kgs 10reps
Aperturas manc inclin: 3 series 18kgs 10reps (despacioooo)
Press barra al cuello: 3 series con 50kgs 10reps
Aperturas polea: 1 serie en descenso: 30-25-20-15kgs todas de 6reps
GEMELO:
elvaciones de pie:4 series 70 kgs 9reps
gemelo en prensa horizontal: 3 series 120kgs 15reps
 
27 de marzo.
Hombros:
Press mancuernas: 4 series con24 kgs 8,8,7,6 reps
Remo al menton: 4 series con 35 kgs, 9,9,9,8 reps
Elev.letareles mancuerna en descenso: 3series de 8 repn con la de 14kgs y 8 con la de 10kgs
pajaros mancuernas: 3 series 10kgs 10reps.
Biceps:
Curl Z Scott: 1 serie con 35kgs 10reps
2 series con 40kgs 6,5 reps
2 series con 35kgs 8,6 reps
Curl mancuerna banco inclinado alterno:
2 series 16 kgs 16reps
2 series 18kgs 12,10 reps
Curl polea 1 mano: 3 series 25kgs 10reps

Abdominales:
4series inferior en banco inclinado:30,25,20,18 reps
4 series en polea con 65 kgs: 20,18,16,16 reps
 
Buen entreno de hombro,y el biceps quizas te sobre alguna serie,o quizas
no,depende de como suelas entrenar...._contrato_ __genial__
 
Oxido dijo:
Buen entreno de hombro,y el biceps quizas te sobre alguna serie,o quizas
no,depende de como suelas entrenar...._contrato_ __genial__
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pues suelo hacer entre 10 y 12 series tanto para biceps como para triceps, ya se que algunos con 8-9 series ya tienen suficiente, pero yo sino hago como mínimo 10 series no me suelo quedar a gusto...
Por cierto que se me olvidó poner las 3 series para trapecio con mancuernas: 30 kgs 10reps y sin parar 10reps con las de 24kgs.
 
Martes 28 de marzo:pierna y tríceps:
-Pierna:calentamiento específico, extensiones con poquito peso
-Prensa:1 serie 120kgs 15reps
1 series 160 kgs 10reps
2 series 200kgs 8reps
2 series 160kgs 11reps
-Extensiones cuadriceps: 2 series 35 kgs 10reps
2 series 40kgs 8 reps
-Sentadilla: 60kgs 3 series 14reps.
-Femoral acostado: 3 series 30kgs 10,9,8 reps
-Peso muerto piernas rectas: 3 series 50kgs 10reps
--------------------
Triceps:Fondos: 3 series con lastre de 10kgs 10,8,7reps
-Press frances: 1 serie 35 kgs 10reps
2 series 40kgs 8 reps
1 serie 35 kgs 10reps
-Jalones barra recta:3 series 40 kgs 8,7 y 5 reps, en la última despues de hacer las 5 he bajado a 30 kgs y he sacado otras 5
-Jalones a 1 mano: 2 series 20kgs 10reps

Hoy un poco de variación en las piernas, metiendo prensa al principio y dejando la sentadilla para el final, despues de las extensiones. muy a gusto, pues después de la paliza de las extensiones tenía los cuadriceps bastante cansados y he los he machacado del todo con la sentadilla, poniendo menos peso del habitual pero haciendo más repeticiones. __wave__
 
30-marzo:ESPALDA
-Dominadas:12,10,9,9,7+3, en total 50
-Remo barra T: 4 series 55 kgs de 8reps.
-Jalón al pecho agarre estrecho en descenso: 60kgs y 40kgs 3 series de 8 repeticiones para cada uno de los pesos.
-Remo mancuerna: 1 serie 28kgs 10 reps
2 series 30 kgs 8,7 reps
1 serie 28kgs 9 reps
-Remo polea:3 series 60kgs 8reps
-Jalon brazos rectos (bajada de bandera): 3 series 25 kgs 10reps
-Lumbares: 3 series 17 reps con 10kgs de lastre.
--------------
Abdominales: 3 series de superior 25reps
4 series en banco inclinado para inferior, 25,20,20,20 reps

Peazo de entrenamiento de espalda siguiendo la rutina de Oxido (con tu permiso __genial__ __genial__ ).
He acabado totalmente reventau y no solo de espalda, los biceps han kedado tambien jodidos. _guerra_ _guerra_ _guerra_
Puede parecer un machaque excesivo pero me he quedado de puta madre. :D :D :D
 
Que te voy a decir,gran entreno¡¡¡¡¡¡¡¡__genial__ __pesas__ a muchos les parecera
una barbaridad de series,yo particularmete me quedo muy satisfecho con este tipo de entrenos.

Si se tecargan mucho los biceps quizas debes concentrarte mas en la tecnica,aunque al ser tantas series es bastante logico.

POR CROM
 
viernes,31 de marzo: Pecho y Gemelo
PECHO:
-Press banca: 4 series con 80kgs 8,7,6,4,reps
-Press manc. inclinado: 1 serie 22kgs 12reps
3 series 26 kgs 9,9,8reps
-Press al cuello: 3 series 60kgs 10,9,7 reps
-Aperturas manc inclinado: 3 series 20kgs 10reps
-Aperturas polea en descenso: 30,25,20,15kgs haciendo 6 reps con cada peso
.............
GEMELO:
-Elevaciones en maquina: 1 serie 50kgs 12reps
3 series 70kgs 10reps
-Extensiones en prensa: 3 series 120 kgs 15 resp

Entrenamiento con fuertes agujetas en la espalda tras la paliza de ayer, pero no ha influido...muy a gusto, buen machaque y muy buenas sensaciones con el press inclinado mancuernas que parece que todavia pide más peso...__pesas__ __pesas__
 
Buenos entrenos colega, le hechas cojones, en pierna lo primero que tienes que hacer es la sentadilla.
 
Ese entreno de pechuga me suena...:rolleyes: muy bueno en mi opinion.
En el press al cuello cuida de descansar un minuto maximo,es mas importante que el mismo peso en este ejercicio el descanso minimo...
 
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