Rutina fullbody con progresión de cargas

PUTUAMU dijo:
Me estoy tomando la definicion con mucha calma, asi que los dias de entreno meto bien de carbos, luego los otros 4 los bajo bastante, si.

De momento sigo teniendo fuerza, pero yo tambien habia pensado que quiza la ultima parte del ciclo sea demasiado dura. No se...
A ver, porque ya te digo que me gusta mucho la rutina.

Cardio de momento no hago, por lo menos este mes y el que viene voy a pasar de hacerlo para llegar a la sala bien descansado.

Un abrazo
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Hombre, si no vas muy muy bajo de calorías, no creo que pase nada.
Si te ves flojo de fuerzas no busques subir de marcas, si no mantenerte.
Yo creo que en un mundo perfecto esta rutina es para hacer 2 ciclos. Subes en los básicos y te dedicas a otra cosa. Yo he hecho progresiones parecidas y no llego al tercer ciclo porque voy jodido.
 
garnacho dijo:
¿Es una tontería como un templo o puede valer? Mi objetivo es el de siempre: No perder musculatura e incluso ganar algo de fuerza-resistencia.

Sobre la selección de ejercicios, tengo todos más bien claros menos los de sentadilla y peso muerto rumano. Para el primero supongo que valdrá sentadilla a una pierna pero para el otro no se me ocurre ninguna alternativa, excepto agarrarme al pomo de una puerta y desde una posición encogida estirarme,... ya veremos cómo sale.

Saludos.
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No entiendo bien lo de sin pesos.
En la autocarga progresas de 2 maneras:
- Añadiendo más repeticiones
- Pasando a variantes más duras del ejercicio. O sea, cambiando las palancas

Estas progresiones son para usar cargas en las que haces otro tipo de progresión.

Para ejercicios de femoral caseros mira esto:
T NATION | 12 Hamstrings Exercises for Hardasses

Mi favorito (y lo he hecho en casa metiendo los pies debajo de la cama) es este:
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Si te cuesta baja menos lejos como en la foto del texto que te pongo.
 
Jack-L dijo:
mi pregunta es cuando dices que los ejercicios basiso 3x5 te refieres a 3 serias de 5 repeticiones no?i si entreno solo como lo ago?aparte de eso si no ai piramides se hace a tope?
Gracias
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Claro, 3 series de 5 reps.
Pues levantando el peso tú solo como se ha hecho toda la vida, ¿qué problema hay?
Se hacen las progresiones marcadas.
No te lo has leído bien o no te has enterado.
No es una rutina para gente muy novata. Un novato progresa con casi cualquier cosa. No tiene que comerse el tarro con progresiones ni RMs ni nada de eso.
 
Pureta dijo:
Hombre, si no vas muy muy bajo de calorías, no creo que pase nada.
Si te ves flojo de fuerzas no busques subir de marcas, si no mantenerte.
Yo creo que en un mundo perfecto esta rutina es para hacer 2 ciclos. Subes en los básicos y te dedicas a otra cosa. Yo he hecho progresiones parecidas y no llego al tercer ciclo porque voy jodido.
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Pues entonces dejare que el cuerpo decida a medida que vayan pasando las semanas.

Muchas gracias, un saludo Pureta.
 
me gusta mucho la rutina, seguramente sera la proxima para cuando termine la T-P q estoy siguiendo. ahora una pregunta... el primer 3x5 en los basicos se empieza con el 85% de mi 5RM, a la semana siguiente cuando peso le subo? hay un % que deba subir?

un saludo
 
Hola Pureta. Que te parece esta rutina?

Lunes (Piernas)
- Sentadilla
- Peso Muerto PR 4x8
- Prensa o tal vez sentadilla frontal 3x12
- Femorales en Camilla 3x12
- Elevaciones de Talón 3x8
- Lumbares 3x12

Miércoles (Torso)
- Press de Banca
- Remo Acostado 4x8
- Fondos en Paralelas 3x12
- Dominadas 3x12
- Press Militar 3x10
- Biceps 3x12

Viernes (Full Body)
- Peso Muerto
- Buenos Días 3x8
- Press con Mancuernas 4x8
- Dominadas Cerradas 3x8
- Remo al Mentón 3x10
- Tríceps 3x12

Progresiones para los ejercicios básicos:
Semana 1: 3x6, Semana 2: 4x4, Semana 3: 5x2

Complementos: Rutina de abdominales y aeróbicos 2 o 3 veces a la semana.
 
Heandress dijo:
me gusta mucho la rutina, seguramente sera la proxima para cuando termine la T-P q estoy siguiendo. ahora una pregunta... el primer 3x5 en los basicos se empieza con el 85% de mi 5RM, a la semana siguiente cuando peso le subo? hay un % que deba subir?

un saludo
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A tu criterio. No sé que pesos mueves.
Tampoco pienses en subir 10 kg de golpe en banca.
Aplica lo mismo: un 5 x 3 con el 85% de tu 3RM, etc.

powerlover dijo:
Hola Pureta. Que te parece esta rutina?
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Me gusta. ¿No es de Sebarc?
Lo único que yo el viernes no haría buenos días después del peso muerto. Una sentadilla delantera o unas zancadas con barra o prensa me convence más.
 
Pureta dijo:
Me gusta. ¿No es de Sebarc?
Lo único que yo el viernes no haría buenos días después del peso muerto. Una sentadilla delantera o unas zancadas con barra o prensa me convence más.
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Me base en sus torso pierna para los dos primeros dias y tu fullbody para el el tercero. El buenos dias lo puse ahi para poder darle un poco mas de bomba al femoral, ya que segun tengo entendido el PM convencional trabaja es el cuádricep.
 
otra opción sería reemplazar la prensa del lunes por sentadilla frontal, los femorales en camilla por buenos dias y los buenos dias del viernes por zancadas o sentadillas frontales, de esta forma tendriamos mas ejercicios multiarticulares.
 
powerlover dijo:
Me base en sus torso pierna para los dos primeros dias y tu fullbody para el el tercero. El buenos dias lo puse ahi para poder darle un poco mas de bomba al femoral, ya que segun tengo entendido el PM convencional trabaja es el cuádricep.
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A mí el peso muerto convencional me cruje el femoral. Vamos, es más exigente de la cadena posterior.
El buenos días se lleva bien con las sentadillas.
El peso muerto también siempre y cuando no vayas a pocas reps en sentadilla.
También depende un poco de como sea tu sentadilla.
Vamos, al menos eso me parece a mí.
Si quieres un curioso ejercicio de femoral, más exigente de lo que parece, prueba esto:
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lo he probado a ese ejercicio es buenisimo...
que te parece si el lunes queda asi?
Lunes (Piernas)
- Sentadilla
- Peso Muerto PR 4x8
- Sentadilla Frontal 3x12
- Buenos Días 3x12
- Elevaciones de Talón 3x8
- Lumbares 3x12
 
powerlover dijo:
lo he probado a ese ejercicio es buenisimo...
que te parece si el lunes queda asi?
Lunes (Piernas)
- Sentadilla
- Peso Muerto PR 4x8
- Sentadilla Frontal 3x12
- Buenos Días 3x12
- Elevaciones de Talón 3x8
- Lumbares 3x12
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Te sobra el buenos días y los lumbares. Yo metería el curl harop ese.
Es demasiado duro lo que planteas.
Te quedas sin espalda baja fijo.
 
Pureta dijo:
A tu criterio. No sé que pesos mueves.
Tampoco pienses en subir 10 kg de golpe en banca.
Aplica lo mismo: un 5 x 3 con el 85% de tu 3RM, etc.
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pero al cabo de cuanto subira mi marca en mis 5RM?
te pongo un ejemplo: press banca 5RM: 77.5kg - 85% 5RM: 65.875 (redondeamos a 65kg)
3RM 80kg - 85% 3RM: 68kg (redondeo segun los discos del gym 67.5kg)
segun esto subiría 2.5kg por semana
mi 5RM recien subiria al cabo de 39 semanas _comorr_
 
Heandress dijo:
pero al cabo de cuanto subira mi marca en mis 5RM?
te pongo un ejemplo: press banca 5RM: 77.5kg - 85% 5RM: 65.875 (redondeamos a 65kg)
3RM 80kg - 85% 3RM: 68kg (redondeo segun los discos del gym 67.5kg)
segun esto subiría 2.5kg por semana
mi 5RM recien subiria al cabo de 39 semanas _comorr_
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No, no están bien los cálculos tuyos ni lo que te dije yo.
Calcula que a 5 reps trabajas como con tu 7-8 RM.
A 3 reps con tu 5 RM.
A 1 reps con tu 3 RM.

Aproximadamente.
La idea de esto es que la cuarta semana levantes pesos que no movían antes a esos rangos.
 
Pureta dijo:
No, no están bien los cálculos tuyos ni lo que te dije yo.
Calcula que a 5 reps trabajas como con tu 7-8 RM.
A 3 reps con tu 5 RM.
A 1 reps con tu 3 RM.

Aproximadamente.
La idea de esto es que la cuarta semana levantes pesos que no movían antes a esos rangos.
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ahora me gusta mas jeje

quedaria algo asi:
semana 1 3x5 75kg (mi 8rm)
semana 2 5x3 77.5kg (mi 5rm)
semana 3 5x1 80kg (mi 3rm)
semana 4 3x5 77.5kg (5 RM actual)

gracias por sacarme la duda pureta
un saludo
 
muy buenaaaaaaaaaaa...yo la modifique un poco pero sigo con 3 dias y ejercicios basicos cada dia, aunq me gustaria saber si hay algo malo q un dia haga, pecho biceps, otro dorsal triceps, y el tercero, piernas hombro?, saludosssss
 
molinaaa dijo:
muy buena rutina la voy a empezar dentro de una semana ,una duda yo soy medio novato llevo un año y medio entrenando ¿me ira bien la rutina?
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siempre viene bien si la haces como te indica, a mi me hizo coger fuerza y mucho y consegui salir de un estancamiento en el que estaba.
 
yo empiezo esta rutina la semana que viene! =), pero no entendí muy bien o del 5x1, que sería realizar nada mas que una repetición y descansar 1min.?? no es muy poco ejercicio para ese descanso?? me lo puede aclarar alguien? GRACIAS
 
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