Rutina de aumento de volumen.

spukyoner dijo:
Alguien que haya probado esta rutina que tal le ha ido? cambios rapidos ?

Yo llevo 3 semanas de dieta de volumen, aproximadamente unas 2900kcl y he visto esta rutina y veo que tiene buena pinta. tendre que probarla a ver que tal me va. Ire posteando los progresos, en esta semana empiezo ^.^
Decir que soy ectoformo y llevo 1 año y medio, algo mas en el gimnasio y apenas he notado cambios porque entrenaba 1 grupo muscular por dia...y yo creo que ese era mi fallo, demasiado tiempo de descanso ( 1 semana de recuperacion para hacer el mismo musculo )

Saludos.
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Pues yo la estoy haciendo. Estoy a punto de terminar mi primer mes (el seguimiento de la rutina lo tienes en mi firma) y sinceramente, me gusta y estoy muy animado con ella porque voy viendo resultados. En teoría, seguiré con esta rutina/dieta (un poco modificados) hasta finales de Junio. Luego ya con las vacaciones... a ver qué hago, pero quería definir un poco, aunque... con ésta dieta lo de hacer definición lo veo absurdo por lo que lo mismo amplío a 5 meses.

Lo que dices de los tiempos de descanso... no hombre!!! realmente cuando descansas es cuando no vas al gim. Si haces un grupo muscular por día, cuántos días vas? 7 (hombro, pecho, espalda, biceps, triceps, pierna, antebrazo)??? Realmente si te planteas 1 grupo muscular por día, según como te lo organices y los ejercicios que hagas, siempre tocas varios grupos musculares, a ver si vas a pensar que cuando haces espalda no haces algo de pecho, o que cuando haces triceps (ejercicio de fondos) no tocas algo de pecho, o cuando haces biceps en pronación en polea no haces antebrazo. Realmente no descansas 1 semana para cada grupo muscular.

Si siempre has hecho un grupo muscular por día, lo mismo es que tu cuerpo se ha acostumbrado a esos ejercicios y por tanto ya no sube. O lo mismo no te lo has tomado lo suficientemente en serio como para subir, o no has sido constante, o cualquier otra cosa.

El caso es que vas a empezar con ésta rutina. Hazte un diario para que la gente te vaya comentando, y ánimo!!!
 
Xavy Mercado dijo:
jf the king dijo:
os pongo mis datos:
edad:18
peso:78.2(empeze hace un mes y medio con 68 asin ke va bien la cosa jaj y no me e tapado apenas nada jaj no me puedo kejar)
altura:1.73
objetivo:volumen limpio. graciasss
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10 kilos en un mes'??? ay algo que no me cuadra!!!!!_comorr_

10 kilos en un mes'??? pues que te metes?????

o hijo de kien eres???? hijo de Coleman??? o de Cutler???' _esperma_

_ehhh!_
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+1, sobretodo porque además dice que a penas se ha tapado. Aunque yo creo que la respuesta la podemos tener en "que te metes?????" dado que Coleman y Cutler se meten!!!
 
Última edición:
uno+ dijo:
Pues yo la estoy haciendo. Estoy a punto de terminar mi primer mes (el seguimiento de la rutina lo tienes en mi firma) y sinceramente, me gusta y estoy muy animado con ella porque voy viendo resultados. En teoría, seguiré con esta rutina/dieta (un poco modificados) hasta finales de Junio. Luego ya con las vacaciones... a ver qué hago, pero quería definir un poco, aunque... con ésta dieta lo de hacer definición lo veo absurdo por lo que lo mismo amplío a 5 meses.

Lo que dices de los tiempos de descanso... no hombre!!! realmente cuando descansas es cuando no vas al gim. Si haces un grupo muscular por día, cuántos días vas? 7 (hombro, pecho, espalda, biceps, triceps, pierna, antebrazo)??? Realmente si te planteas 1 grupo muscular por día, según como te lo organices y los ejercicios que hagas, siempre tocas varios grupos musculares, a ver si vas a pensar que cuando haces espalda no haces algo de pecho, o que cuando haces triceps (ejercicio de fondos) no tocas algo de pecho, o cuando haces biceps en pronación en polea no haces antebrazo. Realmente no descansas 1 semana para cada grupo muscular.

Si siempre has hecho un grupo muscular por día, lo mismo es que tu cuerpo se ha acostumbrado a esos ejercicios y por tanto ya no sube. O lo mismo no te lo has tomado lo suficientemente en serio como para subir, o no has sido constante, o cualquier otra cosa.

El caso es que vas a empezar con ésta rutina. Hazte un diario para que la gente te vaya comentando, y ánimo!!!
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Gracias por contestar.

Mi turina la que tenia hasta la fecha era:
Lunes: pecho
Martes: Biceps
Miercoles: piernas y triceps.
Jueves: espalda
Viernes:hombros

y yo creo que eso era un fallo....como dije antes..mucho tiempo para volver hacer lo mismo...6 dias de descanso para cada musculo casi :S

Pero lo dicho, esta semana empiezo con esta rutina a ver que tal me va ^^

gracias!!!
 
spukyoner dijo:
A todo esto..en la rutina de la primera pagina pone "JALONES" que es eso? ajaja
Gracias.
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pues aki te dejo el link para que puedas ver y hacer el ejercicio con la tecnica correcta




Jalon al Pecho

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Jalon tras-nuca

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espero haber sido de ayuda....


saludos...
 
spukyoner dijo:
Mas claro imposible :D gracias !!!!!
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yo trabajo ambos en superserie, por asi decirlo, hago 10 repeticiones de frontal eh inmediatamente terminando la repeticion 10 el jalon lo transporto por detras de la nuca y hago las 10 repeticiones.

por todo, hago 4 series de 10 y 10, si me explico, puedes probarlo, se siente bien el trabajo en el dorsal, recuerda bien no estirar los brazo completamente y estirar los dorsales, jalar con ellos, para que el trabajo no se cargue tanto en los biceps....
 
Xavy Mercado dijo:
yo trabajo ambos en superserie, por asi decirlo, hago 10 repeticiones de frontal eh inmediatamente terminando la repeticion 10 el jalon lo transporto por detras de la nuca y hago las 10 repeticiones.

por todo, hago 4 series de 10 y 10, si me explico, puedes probarlo, se siente bien el trabajo en el dorsal, recuerda bien no estirar los brazo completamente y estirar los dorsales, jalar con ellos, para que el trabajo no se cargue tanto en los biceps....
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Gracias. Hoy mismo empiezo y me toca espalada,pierna y biceps segun esta rutina ^^
Ire comentando que tal va la cosa.

Aunque ultimamante nose xq es..pero pasado 1 dia o 2, tengo algo dolorido el pecho o el brazo, sera sobreentreno o sera que lo hecho bien? xD

saludos.
 
spukyoner dijo:
Gracias. Hoy mismo empiezo y me toca espalada,pierna y biceps segun esta rutina ^^
Ire comentando que tal va la cosa.

Aunque ultimamante nose xq es..pero pasado 1 dia o 2, tengo algo dolorido el pecho o el brazo, sera sobreentreno o sera que lo hecho bien? xD

saludos.
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Normalmente, si te duele al día siguiente o a los dos días pueden ser agujetas... al menos , a mi me dueles a reventar al segundo día.

Sobreentrenado... normalmente se tarda algo de tiempo en sobreentrenar... pero vuelvo a repetirlo... la rutina es muy dura y tiene mucha superserie... máximo cuatro a seis semanas y comiendo bien... si no no váis a crecer... después no os quejéis.
 
Sensei dijo:
Normalmente, si te duele al día siguiente o a los dos días pueden ser agujetas... al menos , a mi me dueles a reventar al segundo día.

Sobreentrenado... normalmente se tarda algo de tiempo en sobreentrenar... pero vuelvo a repetirlo... la rutina es muy dura y tiene mucha superserie... máximo cuatro a seis semanas y comiendo bien... si no no váis a crecer... después no os quejéis.
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Dura si es si... he venido hace 1h del gimnasio y amdre mia.. e venido hinchadisimo y con un cansancio tremendo..yo creo que me vy a tener que llevar algo de beber que me de fuerzas o algo porque uff.

Comer como bastante bien, sano y cada 3 horas, estoy en la dieta de volumen actualmente. casi con unas 3000kc al dia
 
Sensei dijo:
Normalmente, si te duele al día siguiente o a los dos días pueden ser agujetas... al menos , a mi me dueles a reventar al segundo día.

Sobreentrenado... normalmente se tarda algo de tiempo en sobreentrenar... pero vuelvo a repetirlo... la rutina es muy dura y tiene mucha superserie... máximo cuatro a seis semanas y comiendo bien... si no no váis a crecer... después no os quejéis.
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definitivo es lo que dices Sensei, no abuses, a las 48 horas los grupos musculares trabajados dueeeeleeeen como si tubieras agujas pero con las que bordan las abuelas... jajajajajaja __meparto_

y lo mejor es que al siguiente dia va el repite jajajajaja, y a amachacar mas el musculo, yo apenas llevo dos semanas, porque deje una libre desgraciadamente porque tube infeccion en la garganta y me recomendaron reposo absoluto, ademas, si hubiera intentado, siento que me hubiera quedado con la barra en el cuello _comorr_

pero en fin, a mi si me esta dando resultados, siento yo, ovio no hiper notorios, pero si son pocos, bien pues un saludo Sensei, y gracias por la rutina.

oie una duda namas, por ejemplo, es forzozo hacerla solo 4 o 6 semanas??? porque no mas'??' _ehhh!_



saludos....
 
Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
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tengo una pregunta cuando pones de 8 a 10 o 6 a 8 en las series que tengo que hacer poner el peso que pueda e ir subiendo o bajando de repeticiones o es hasta que pueda entre las dos que marcas?
mido 1,72 y peso 66 y hoy he empezado tu rutina ya que veo a la mayoria le gusta.
ya os contare jejej
 
Última edición:
Hola me falta musculo en los brazos y mi pregunta es si se podria añadir un ejercicio mas a triceps y biceps :)

gracias
 
hola sensei, he seguido tu rutina durante un tiempo cn algunos pequeños cambios, y me ha venido de lujo, queria preguntarte si es factible cambiar el dia de hombros por pierna

Lunes jueves

pectoral , tricep, piernas

Miercoles viernes

Espalda , bicep, hombros


Y lo ultimo , que me recomiendas para un gran crecimiento en hombros, ya q siento q stan pequeños en relacion al pecho q sta bastante grande.

rutina de H

PRESS MILITAR 4X10.8.8.6
PAJARO 4X10.10.8.8
ELEV FRONTALES 3X10.10.8

De antemano "xamaco"
 
me equivoque en poner los dias

xamaco dijo:
hola sensei, he seguido tu rutina durante un tiempo cn algunos pequeños cambios, y me ha venido de lujo, queria preguntarte si es factible cambiar el dia de hombros por pierna

Lunes jueves

pectoral , tricep, piernas

Martes viernes ahora si

Espalda , bicep, hombros


Y lo ultimo , que me recomiendas para un gran crecimiento en hombros, ya q siento q stan pequeños en relacion al pecho q sta bastante grande.


rutina de H

PRESS MILITAR 4X10.8.8.6
PAJARO 4X10.10.8.8
ELEV FRONTALES 3X10.10.8

De antemano "xamaco"
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xamaco dijo:
me equivoque en poner los dias
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como dice el viejo abuelo sabio de mi gimnasio, AL MUSCULO AY QUE CASTIGARLO!!!!


jaja y la rutina para hombros yo la hago así, y los resultados, son un ARDOR Y CONGESION ABSOLUTOS....

_contrato_


superserie 1
PRESS MILITAR CON MANCUERNAS
REMO AL MENTON CON MANCUERNAS


superserie 2
PRESS ALTERNO CON MANCUERNAS
PRESS ARNOLD


superserie 3
ELEVACIONES LATERALES
APERTURAS ARCOIRIS O MEDIA LUNA CON MANCUERNAS




(4 series de 10 repeticiones seguidas de ambos ejercicios, espero me explique)





Pruebalo y me cuentas, recuerda, cada superserie trabajala con el peso que tu sientas bien para congestionar los hombros y el trapecio terminando todas las repeticiones con la mejor tecnica posible, para cada superserie el peso es variado.

Yo uso este metodo para hombros porque para mi estaba sientiendo atraso en los hombros con lo que trae la rutina original de Sensei.

Bueno espero haberme explicado y ojala ayude..






saludos...
 
duda

hola sensei llevo casi una semana con tu rutina y de momento me encuentro mejor, yo estaba acostumbrado a descansar un dia y sobreentrenar y la verdad es que ahora me noto mejor respecto al entrenamiento.

tengo una duda respecto a piernas, a ver si me podeis ayudar.

tengo la rodilla un poco fastidiada de haber jugado a futbol y me cuesta muchisimo hacer sentadillas o prensa con peso, pero no quiero dejar de entrenarlas.
quiero aumentar las piernas igual que el resto del cuerpo. sabes si puedo cambiar sentadillas por algun otro ejercicio? yo de momento hago bicicleta estatica con resistencia y el resto de ejercicios de tu rutina.

gracias de antemano
 
tonet21 dijo:
hola sensei llevo casi una semana con tu rutina y de momento me encuentro mejor, yo estaba acostumbrado a descansar un dia y sobreentrenar y la verdad es que ahora me noto mejor respecto al entrenamiento.

tengo una duda respecto a piernas, a ver si me podeis ayudar.

tengo la rodilla un poco fastidiada de haber jugado a futbol y me cuesta muchisimo hacer sentadillas o prensa con peso, pero no quiero dejar de entrenarlas.
quiero aumentar las piernas igual que el resto del cuerpo. sabes si puedo cambiar sentadillas por algun otro ejercicio? yo de momento hago bicicleta estatica con resistencia y el resto de ejercicios de tu rutina.

gracias de antemano
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para hacer desplantes no te sabes si te da molestia la rodilla'????' _leyendo_

de este ejercicio te hablo.... --> This URL has been removed!
 
Última edición:
no haciendo ese ejercicio no me duele pero pensaba que el peso que puedo coger no seria suficiente para aumentar volumen en las piernas.
de todos modos veo que sois unos maquinas y si me dices que va bien allá voy jejeje.
me recomiendas que siga haciendo bici o lo dejo?
 
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