Rutina de aumento de volumen.

hola amigos necesito vuestro consejo : mirad esta es mi rutina haber como la veis:
lunes: pecho(press inclinado con barra olimpika , press banca con mancuernas, press inclinado con mancuernas , aperturas en banca inclinada y por ultimo en bancon declinado con mancuernas o barra depende de como tenga de sobrecargadas las muñekas o el antebrazo
martes: espalda (6 ejercisios tres abiertos y tres cerrados , ya ke necesito hacer crecer la espalda como sea porke me cuesta mucho.aun no e metiodo dominadas porke no podria ya ke hace poko ke me apunte al gym ,un mes, y solo tiro de jalon tras nuca con barra t con 50 kilos)hombros(3 ejercisios)trapecio(1 ejercisio)
miercoles(biceps triceps)
jueves(pecho)
viernes:espalda hombros y trapecio

decir ke si me recomendais alguna recomendacion yo le doy prioridad al pecho y despues a la espalda , y brazos como lo entreno solo un dia hay veces ke lo entreno el domingo ya ke el lunes me toka pecho y podra descansar. graciassss
 
os pongo mis datos:
edad:18
peso:78.2(empeze hace un mes y medio con 68 asin ke va bien la cosa jaj y no me e tapado apenas nada jaj no me puedo kejar)
altura:1.73
objetivo:volumen limpio. graciasss
 
Xavy Mercado dijo:
Me supongo que por elevaciones de tronco en banco o maquina especifica, si sabes cual es el ejercicio no???

Es donde te recargas de frente en un banco inclinado, ya sea plano o inclinado, donde aseguras tus talones en un soporte, el banco queda a la altura de las caderas, entonces, flexionas el tronco hacia abajo mirando al piso y despues subes hasta la linea recta natural del cuerpo.

Este ejercita casi los gruposmusculares que el muerto... pero yo no te recomendaria dejar el muerto, es uno de los basicos de esto, asi como la sentadilla y el press de banca, LOS 3 EJERCICIOS FUNDAMENTALES...


espero ayudar...



Un saludo cordial...
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gracias amigo por tu interes weno lo que pasa que creo que le di mucho peso al ejercicio peso muerto o no lo ejecuto bien y me trajo dolencias en la espalda revisare videos y vere el asunto del peso para no tener problemas nuevamente, saludos.
 
espartakus dijo:
gracias amigo por tu interes weno lo que pasa que creo que le di mucho peso al ejercicio peso muerto o no lo ejecuto bien y me trajo dolencias en la espalda revisare videos y vere el asunto del peso para no tener problemas nuevamente, saludos.
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cuanto peso le metes compañero??? ten en cuenta el peso de la barra ehhh!!!

digo porque luego muxos cometen el error de que no toman en cuenta el peso de la barra, depende si es chica, mediana u olimpica, que va variando los pesos, al menos en el gimnasio donde yo voy, esta la chica (8 kg), la mediana (10kg) y la mas grande que se asemeja a la oimpica, pues tengo entendido que la olimpica debe pesar 20 kg, pero en mi gimnacio pesa unos 15 creo.

bueno cheka bien eso, me gustaria saber cuanto le metes al muuerto sin contar la barra....

y no ay porque agradecer, aka estamos pa ayudarnos... sino nos ayudan los sabios, pues minimo entre principiantes se aprende de a poco....
 
jf the king dijo:
os pongo mis datos:
edad:18
peso:78.2(empeze hace un mes y medio con 68 asin ke va bien la cosa jaj y no me e tapado apenas nada jaj no me puedo kejar)
altura:1.73
objetivo:volumen limpio. graciasss
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10 kilos en un mes'??? ay algo que no me cuadra!!!!!_comorr_




10 kilos en un mes'??? pues que te metes?????


o hijo de kien eres???? hijo de Coleman??? o de Cutler???' _esperma_




_ehhh!_
 
Kal dijo:
de nada amigo,encantado de ayudar en lo que pueda.
un saludo y animo con la rutina¡
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Oie hermano me surge una duda, sobre el consumo de Protes y de Aminos, mira la cosa esta asi, ya ves que ando ya con un rato de que recien me inicie con esta rutinilla.

Amm, pues bueno, como soy endomorfo pues me veo en la necesidad de hacer aoerobico para acelerar la quema de grasa, por lo tanto me di a la tarea de levantarme mas temprano y darle 30 minutos de bicicleta estatica por la mañana antes de desayunar.

Es decir, me levanto 5 am, y espero una media hora (voy al baño me lavo la cara,etc tu entiendes jajaaaj), de 5.30 a 6.00 am, le doy al cardio (intervalos), despues de eso me echo un baño y luego me tomo un jugo de naranja con dos claras de huevo cocidas al micro-ondas sobre una rebanada de pan tostado.

Me voy a la escuela, desayuno por ahi de las 9.30 y luego al gym como a eso de las 11.30, le doy con todo al rededor de hora y 20 minutos, teminando inmediatamente me tomo una cucharada de miel de abeja y a los 20 minutos una lata de atun.

dos horas mas tarde como a las 4.30 me como mi comidita del dia, con una buena porcion de carne, pescado o pollo, tambien la pasta o ya sea verduras o lo que hayan echo aka, y de ahi ya namas me la paso a pura agua y deskanzo hasta como las 9 de la noche que me tomo unos 250ml de leche con otra lata de atun.




Mi duda me surge mas que nada en los aerobicos de la madrugada, ya que por ahi he leido que con el aerobico tambien se consume mucha masa magra, o al menos un poco, entonces siento que esto podria traer un estancamiento en mi incremento de masa, no se, tu que me puedes decir con respecto a esto Kal, y si cambiara el atun post-entreno por este batido de protes (This URL has been removed!).


Esque yo solito me hago pelotas jajajajaja, me confundo, seria, el batido media ora antes del aerobico para no quemar mucho musculo, luego el huevito y todo eso, de ahi todo normal, y de nuevo despues del entreno el batido nuevamente pa crecer, no se, desenredame esta duda porfavor!!!


de ante mano gracias si me ayudas, porque neta como soy latoso jejejeje...





un saludo cordial...
 
Xavy Mercado dijo:
cuanto peso le metes compañero??? ten en cuenta el peso de la barra ehhh!!!

digo porque luego muxos cometen el error de que no toman en cuenta el peso de la barra, depende si es chica, mediana u olimpica, que va variando los pesos, al menos en el gimnasio donde yo voy, esta la chica (8 kg), la mediana (10kg) y la mas grande que se asemeja a la oimpica, pues tengo entendido que la olimpica debe pesar 20 kg, pero en mi gimnacio pesa unos 15 creo.

bueno cheka bien eso, me gustaria saber cuanto le metes al muuerto sin contar la barra....

y no ay porque agradecer, aka estamos pa ayudarnos... sino nos ayudan los sabios, pues minimo entre principiantes se aprende de a poco....
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sin contar la barra creo que habra sido unos 50 kilos creo que es mucho para un principiante como yo vere cuanto podria ser bueno.
 
espartakus dijo:
sin contar la barra creo que habra sido unos 50 kilos creo que es mucho para un principiante como yo vere cuanto podria ser bueno.
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wow... WOW.... _ehhh!_



demasiado diría yo.... casi 60 kilos o más se podria decir, eso es algo endemasia....., no no no, yo a duras penas le meto 30 kilos en discos y la barra de 10 kilos terminan 40 kilitos que honestamente, me dejan calientito de los lumbares, y al otro día la sensación de embaramiento si logra sentirse _comorr_



Yo te sugiero chekes bien el peso, no te nos vayas a lesionar y luego te arrepentiras totalmente.... y si cheka bien... si kieres reirte un poco para ver como NO SE DEBE EJECUTAR EL PESO MUERTO... pues cheka esto y me dies que onda....

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de ahi en fuera cheka bien como se hace de la manera correcta en este video....


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... sale espero avr ayudado, un saludo cordial.....




_comba_
 
Xavy Mercado dijo:
Oie hermano me surge una duda, sobre el consumo de Protes y de Aminos, mira la cosa esta asi, ya ves que ando ya con un rato de que recien me inicie con esta rutinilla.

Amm, pues bueno, como soy endomorfo pues me veo en la necesidad de hacer aoerobico para acelerar la quema de grasa, por lo tanto me di a la tarea de levantarme mas temprano y darle 30 minutos de bicicleta estatica por la mañana antes de desayunar.

Es decir, me levanto 5 am, y espero una media hora (voy al baño me lavo la cara,etc tu entiendes jajaaaj), de 5.30 a 6.00 am, le doy al cardio (intervalos), despues de eso me echo un baño y luego me tomo un jugo de naranja con dos claras de huevo cocidas al micro-ondas sobre una rebanada de pan tostado.

Me voy a la escuela, desayuno por ahi de las 9.30 y luego al gym como a eso de las 11.30, le doy con todo al rededor de hora y 20 minutos, teminando inmediatamente me tomo una cucharada de miel de abeja y a los 20 minutos una lata de atun.

dos horas mas tarde como a las 4.30 me como mi comidita del dia, con una buena porcion de carne, pescado o pollo, tambien la pasta o ya sea verduras o lo que hayan echo aka, y de ahi ya namas me la paso a pura agua y deskanzo hasta como las 9 de la noche que me tomo unos 250ml de leche con otra lata de atun.




Mi duda me surge mas que nada en los aerobicos de la madrugada, ya que por ahi he leido que con el aerobico tambien se consume mucha masa magra, o al menos un poco, entonces siento que esto podria traer un estancamiento en mi incremento de masa, no se, tu que me puedes decir con respecto a esto Kal, y si cambiara el atun post-entreno por este batido de protes (This URL has been removed!).


Esque yo solito me hago pelotas jajajajaja, me confundo, seria, el batido media ora antes del aerobico para no quemar mucho musculo, luego el huevito y todo eso, de ahi todo normal, y de nuevo despues del entreno el batido nuevamente pa crecer, no se, desenredame esta duda porfavor!!!


de ante mano gracias si me ayudas, porque neta como soy latoso jejejeje...





un saludo cordial...
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hola¡
pues es una pregunta complicada en teoria la finalidad de hacer aerobico en ayunas es que en ese momento el cuerpo usa antes las grasas como combustible ya que no cuenta con alimentos que usar para tal fin.

a mi eso me parece simplista la verdad,yo considero al ejercicio aerobico como una quema de kcal extras,idependientemente del momento del diaen que se haga ,en volumen no quemaras grasa por mucho aerobico que hagas ya que consumes muchas kcal en definicion es una ayuda inestimable ya que quema kcal que nos ayudan a adelgazar.

como repsuesta pues no te compliques haz 30 minutos 3 veces por semana siempre separados del entreno y sigue con tu dieta tal cual.

un saludo
 
EsQalido dijo:
Hola para la rutina de sensei se entrenan los trapecios en algun lado?

se le podria meter un ejercicio?
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yo le agregue encogimiento de hombros, despues de los dos ejercicios de hombros, puedes meterlo al final como un tercer ejercicio, o puedes meterlo en el día de espalda, ya que tambien se solicita el trapecio en los remos por ejemplos, ya es tu decision....

un saludo....
 
Alguien que haya probado esta rutina que tal le ha ido? cambios rapidos ?

Yo llevo 3 semanas de dieta de volumen, aproximadamente unas 2900kcl y he visto esta rutina y veo que tiene buena pinta. tendre que probarla a ver que tal me va. Ire posteando los progresos, en esta semana empiezo ^.^
Decir que soy ectoformo y llevo 1 año y medio, algo mas en el gimnasio y apenas he notado cambios porque entrenaba 1 grupo muscular por dia...y yo creo que ese era mi fallo, demasiado tiempo de descanso ( 1 semana de recuperacion para hacer el mismo musculo )

Saludos.
 
Última edición:
tengo una duda respecto a la dieta , yo estoy utilizando un ganador de peso y la duda es si este se toma diaramente o solo cuando entreno.
 
Xavy Mercado dijo:
y cuantas veces los tomas al día???? en que momento'??? a que hora entrenas????
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tomo una vez al dia despues de entrenar lo tomo con leche descremada , la hora de entro es mas menos 6 de la tarde hasta las 8.
 
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