Rutina de aumento de volumen.
- Iniciador del tema sensei
- Start date
sensei
Moderador
Para subir peso... entrenar duro y alimentarse muy bien... con los datos que me das, es lo que te puedo decir... ni más ni menos... no sé como entrenas actualmente, que ejercicios haces... en fin... cuando me des más información se podrá hacer algo. Un saludo.
Se disminuye... si haces ocho repeticiones y aumentas el peso... no podrás hacer diez o doce...
Voy a suponer que de pectoral haces ocho series... cuatro series de cada ejercicio... y que de bíceps haces tres series de cada ejercicio... en total nueve... Yo te recomiendo que hagas alguna serie más de pectoral, siendo un músculo mayor que el biceps necesita más trabajo... eso sí, la elección de los ejercicios de bíceps me gusta. Haciendo ese rango de series... 12 series para pectoral, espalda, cuádriceps y haciendo 8 o 9 series para bíceps, tríceps, femoral, gemelo y algunas para antebrazos y otras para abdominales... yo entrenaría bien tres días a la semana: por ejemplo lunes, miércoles y viernes... o haciendo cuatro días a la semana... por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes... La distribución de los grupos...
Para el caso a:
Lunes: pectoral y espalda.
Miércoles: muslo y gemelos.
Viernes: deltoides y brazos.
Para el caso b:
1: Pectoral y bíceps.
2
ierna3: Hombros y abdominales.
4: Espalda y tríceps.
sensei
Moderador
Entre el tras nuca y el pres militar, no hay problema... no es el mismo caso con el remo al cuello y las elevaciones laterales... si haces remo al cuello por las laterales, hazlo de la siguiente manera. Usa un agarre similar a la anchura de los hombros, no cerrado, siempre deben ir los codos por encima de la barra al elevarla, y procura no encoger los hombros, no hace falta que levantes la barra más allá de las clavículas. Un saludo.
zidane0891
miembro
Para subir peso... entrenar duro y alimentarse muy bien... con los datos que me das, es lo que te puedo decir... ni más ni menos... no sé como entrenas actualmente, que ejercicios haces... en fin... cuando me des más información se podrá hacer algo. Un saludo.
Se disminuye... si haces ocho repeticiones y aumentas el peso... no podrás hacer diez o doce...
Voy a suponer que de pectoral haces ocho series... cuatro series de cada ejercicio... y que de bíceps haces tres series de cada ejercicio... en total nueve... Yo te recomiendo que hagas alguna serie más de pectoral, siendo un músculo mayor que el biceps necesita más trabajo... eso sí, la elección de los ejercicios de bíceps me gusta. Haciendo ese rango de series... 12 series para pectoral, espalda, cuádriceps y haciendo 8 o 9 series para bíceps, tríceps, femoral, gemelo y algunas para antebrazos y otras para abdominales... yo entrenaría bien tres días a la semana: por ejemplo lunes, miércoles y viernes... o haciendo cuatro días a la semana... por ejemplo: lunes, martes, jueves y viernes... La distribución de los grupos...
Para el caso a:
Lunes: pectoral y espalda.
Miércoles: muslo y gemelos.
Viernes: deltoides y brazos.
Para el caso b:
1: Pectoral y bíceps.
2
3: Hombros y abdominales.
4: Espalda y tríceps.
hola,y gracias por contestar,se agradece.
lo de hacer mes de 4 series en el caso de los pecs no se seria sobreentrenarlos?y segundo,segun tu que seria bueno tomar despues del ejercicio?
Algunas preguntas
SALUDOS COMPAÑEROS
Soy nuevo en el foro,me registré pues llevo tiempo detrás de algunas preguntas y en el gym no me las han podido responder satisfactoriamente, me gustaria que algun entendido me las pudiera responder, al menos algunas,le estaré agradecido, aqui van:
Peso 77 kg y mido 1,73 me gustaria ganar volumen supongo que ahora en septiembre debo empezar a entrenar para ganar masa, pero lo que no se es:
cuantos dias debo entrenar?
cuantos ejercicios por grupo muscular?
cuanto tiempo en el gym? 45 min?(eso he oido)
cuantas repeticiones?
cuanto debo descansar entre serie y serie?
cuantos kg debo subir?
y el cardio?
y la comida?
gracias por vuestro tiempo
MARTIN
SALUDOS COMPAÑEROS
Soy nuevo en el foro,me registré pues llevo tiempo detrás de algunas preguntas y en el gym no me las han podido responder satisfactoriamente, me gustaria que algun entendido me las pudiera responder, al menos algunas,le estaré agradecido, aqui van:
Peso 77 kg y mido 1,73 me gustaria ganar volumen supongo que ahora en septiembre debo empezar a entrenar para ganar masa, pero lo que no se es:
cuantos dias debo entrenar?
cuantos ejercicios por grupo muscular?
cuanto tiempo en el gym? 45 min?(eso he oido)
cuantas repeticiones?
cuanto debo descansar entre serie y serie?
cuantos kg debo subir?
y el cardio?
y la comida?
gracias por vuestro tiempo
MARTIN
sensei
Moderador
Martín... mi consejo... apúntate a un gym... por lo general allí te tendrán que poner una rutina de acuerdo a tus objetivos e intereses... Ya llegará el momento en el que tú mismo te rompas la cabeza con el entrenamiento. Si eres un principiante, busca un monitor competente... Un saludo.
sensei
Moderador
De todos modos, Martín, échale un vistazo a este post... puede resultarte útil. Come sano y bien, comienza a entrenar y poco a poco irás viendo progresos...
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/programa-de-12-semanas-para-principiantes-20630.html
https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/programa-de-12-semanas-para-principiantes-20630.html
§icario
pursuit of happiness
Buf..el dia que se hace espalda y piernas tiene que ser mortal...Aun asi me parece una buena rutina
Así es sudas como si estuvieses haciendo Cardio... pero esta rutina la comencé hace una semanas y va de perillas con algunas modificaciones autorizadas por sensei XD
javig.ruiz
New member
Bueno,ante todo tengo que agradecerle a Sensei el detalle por haber compartido esta rutina con nosotros.
A mi particularmente,aunque tengo que decir que no soy ni mucho menos un experto como algunos forer@s,me gusta bastante esta rutina y la comenzarè a probar en octubre cuando vuelva al gym.
Veo que en general ha ayudado a todos los que la han utilizado a subir volumen,pero tengo algunas dudas que espero que me podais ayudar a resolver:
1-¿2 ejercicios para triceps no es poco?
2-He añadido un ejercicio mas de biceps(banco Scott) ¿habria algun problema?
3-Tengo 20 años,mido 183 cm y peso 78 kg.Mi objetivo final ,en principio es coger volumen para mas tarde definir,¿Se adapta esta rutina a mis objetivos?
Muchas gracias a tod@s
A mi particularmente,aunque tengo que decir que no soy ni mucho menos un experto como algunos forer@s,me gusta bastante esta rutina y la comenzarè a probar en octubre cuando vuelva al gym.
Veo que en general ha ayudado a todos los que la han utilizado a subir volumen,pero tengo algunas dudas que espero que me podais ayudar a resolver:
1-¿2 ejercicios para triceps no es poco?
2-He añadido un ejercicio mas de biceps(banco Scott) ¿habria algun problema?
3-Tengo 20 años,mido 183 cm y peso 78 kg.Mi objetivo final ,en principio es coger volumen para mas tarde definir,¿Se adapta esta rutina a mis objetivos?
Muchas gracias a tod@s
javig.ruiz
New member
alguna sugerencia¿¿
§icario
pursuit of happiness
Te respondo la primera pregunta ya que yo hago esta rutina:
1.- La verdad es que después de trabajar Pecho y Hombro, no se como te quedan fuerzas para el triceps, recuerda que al hacer hombro y pecho comprometes el triceps, además con los fondos al fallo ya no te quedan fuerzas ni para lavarte el pelo XD
Soy novato en todo esto !!
Tengo 36 anos,tengo 6 pies de estatura(183 m), y peso 198 libras(90 Kl),en verdad deseo una rutina de 3 dias de pesas en el gimnacio y 3 hacer cardio en mi casa, deseo masa muscular lo mas rapido posible, pero si consideras que tres dias es poco para ir al gym, te pido que me recomiendes la rutina que logre mi meta de crear masa muscular en el tiempo mas rapido posible.
Me gusta esa rutina de 4 dias, siento que es espectacular, pero en verdad mi deseo es ir 3 veces al gym descansando un dia de por medio , y ese dia hacer cardio y un dia no hacer nada.
Tengo 36 anos,tengo 6 pies de estatura(183 m), y peso 198 libras(90 Kl),en verdad deseo una rutina de 3 dias de pesas en el gimnacio y 3 hacer cardio en mi casa, deseo masa muscular lo mas rapido posible, pero si consideras que tres dias es poco para ir al gym, te pido que me recomiendes la rutina que logre mi meta de crear masa muscular en el tiempo mas rapido posible.
Me gusta esa rutina de 4 dias, siento que es espectacular, pero en verdad mi deseo es ir 3 veces al gym descansando un dia de por medio , y ese dia hacer cardio y un dia no hacer nada.
Joni_basquet
New member
solo 3 comidas al día???
javig.ruiz
New member
xDD se que haces esta rutina Sicario,y que tal te va??Pues aun no he comenzado a darle como he dicho,unicamente la estoy ajustando ......entonces mejor hago bicps¿¿
Un abrazo
hola a todos!!tengo una preguntilla, toy pensando en coger volumen pero mi problema esta en que siempre k subo, subo pero gano grasa y lo que me gustaria es subir pero solo musculo que deberia de hacer, tomo proteina y llevo dieta y eso pero gano demasiada grasa para mi gusto...pido consejo xfavor
RayX
New member
Tienes toda la razon. Ayer empecé con la rutina y a la hora de llegar a los triceps a penas notaba los brazos de lo cansados que los tenía. Hice el ejercicio de jalón con polea pero a la hora de los fondos no llegué a hacer ni la mitad de lo que hago siempre. Parecía como que me hubiese quedado sin fuerza!
El próximo día pondré los fondos antes que el jalón. Pero vamos, que 8 series de triceps, 2 veces por semana son más que suficientes ya que como dice el compañero si se trabaja bien el programa los triceps trabajarán lo suyo!