Rutina de aumento de volumen.

[Mr_silencio]

HOLA SOY UN USUARIO NUEVO Y PUES KERIA QUE ALGUIEN ME AYUDARA TENGO EN EL GYM PUES APROX. 3 MESES Y ME FALTA UNA TABLA DE EJERCICIOS PERO YO ENTRENO 5 DIAS A LA SEMANA ASIK SI ALGUIEN ME PUDIESE AYUDAR Y FACILITARME UNA TABLA DE EJERCICIOS PARA SUBIR NOTABLEMETE EN MASA MUSCULAR SE LO AGRADECERIA TENGO 18 AÑOS PESO 78 Kg Y MIDO 1,78

 

[§icario]

xDD se que haces esta rutina Sicario,y que tal te va??Pues aun no he comenzado a darle como he dicho,unicamente la estoy ajustando ......entonces mejor hago bicps¿¿
Un abrazo

Por lo menos en mi caso meto un ejercicio de Biceps más, pero es que cambie, un poco, la distribución...

Tienes toda la razon. Ayer empecé con la rutina y a la hora de llegar a los triceps a penas notaba los brazos de lo cansados que los tenía. Hice el ejercicio de jalón con polea pero a la hora de los fondos no llegué a hacer ni la mitad de lo que hago siempre. Parecía como que me hubiese quedado sin fuerza!

El próximo día pondré los fondos antes que el jalón. Pero vamos, que 8 series de triceps, 2 veces por semana son más que suficientes ya que como dice el compañero si se trabaja bien el programa los triceps trabajarán lo suyo!

Así es, en triceps trabaja tirando 100 Lbs pero ahora con 60 Lbs voy pillado..


Saludos Cordiales.-

 

[fernando0]

De anticipo te doy grs por tu tiempo pues llevo casi 1 ano y 6 meses illendo pero hay dias que no voy por mi trabajo

HOLA YA NO HAY NADE QUE ME AYUDE _mmmmm_

 

[jozh]

k tal sensei, una duda... llevo 1 mes empesando el segundo mes.. con esta rutina q me parece q es weider de volumen...

LUnes. pecho-triceps.
mart. pierna.
miercoles descanso..
jueves. espalda-biceps.
viernes hombro-trapecio, antebraso...
HE hecho el primer mes las series con 4x12 y aproximadamente 4 aparatos por grupo muscular, pecho por ejempl (press de banca, mancuernas, jalon de poleas, contractor, etc) normalmente he hecho 4 y cm 2 o 3 x musc. chico. triceps, biceps,

Q sugieres seguir todavia 2 meses asi¨? con las mismas series y reps, oh ya bajarle a 3x8 ?? normalmente cada cuando se cmbia de rutina¨? si lo que quiero es volumen..
llevo 7 meeses en el gym.... 18 años, mesoformo, 1.75...

 

[§icario]

va de lujo la rutina, ya he subido mis pesos y nigun problema...

 

[eltonin86]

Hola Sensei! es la primera vez que escribo en este foro pero llevo meses leyendo y tengo algunas dudas... primero te describo mi fisico...tengo 23 años, peso 88kg y mido 1.90m y llevo 1 año entrenando (pesaba 82 cuando empece). La verdad es que voy bien, pero te queria preguntar:

1.- Llevo 6 semanas haciendo tu rutina (muy buena) y queria saber si ahora que he terminado su tiempo que me recomiendas hacer? me interesa seguir haciendo volumen...

2.- ¿Podrias darme una nueva rutina que me ayude a no estancarme? es que por lo que he leido es importante cambiar las rutinas, por eso me gustaria que me dieras la mas apta ahora que he terminado con las 6 semanas.

Agradeceria que respondieras mis preguntas porque he tenido buenos resultados con tu rutina, por lo mismo confio en usted.

 

[jozh]

si has subido pesos? de cuanto tiempo has estado con esta rutina¨? y las mismas repeticiones¨?

saludos...

 

[eltonin86]

si has subido pesos? de cuanto tiempo has estado con esta rutina¨? y las mismas repeticiones¨?

saludos...

Hola!! llevo 6 semanas haciendola y si los he subido un poco, por ejemplo en pecho:

El press lo hago con mancuerna y en priramide de 12-10-8-8 y le subi 2.5kg por que es lo mas que aguanto,entonces si lo hacia con 15kg-17.5kg-20kg-22.5kg ahora lo hago con 17.5-20-22.5-25.

Para todas las zonas del cuerpo he tenido un progreso similar.

Lo que no se es como hacer ahora? sigo subiendo el peso, o modifico las repeticiones o que puedo hacer?

 

[Joni_basquet]

Le hice unos pequeños cambios a la dieta, diganme que les parece:

Desayuno
- 300 CC de Leche con 150 Gr. de Avena
- 2 Tostadas de Pan Integral con queso
- 1 Banana
- 1 Multivitamínico

Media Mañana
1 Barrita de Cereal

Almuerzo
- Pollo (una buena cantidad)
- Enzadala de Vegetales
- 1 Plato de Arroz o 1 patata hervida
- 1 Manzana

Media Tarde
- 75 Gr. de Avena
- 1 Vaso de Yogurt

Merienda
- 2 Piezas de Fruta
- 2 Claras de Huevo Hervidas

Cena
- Pollo (una beuna cantidad)
- Enzalada de Vegetales
- 1 Feta de Pan Negro
- Naranja

 

[erludi]

voy a empezar hoy mismo la rutina durante un mes y qeria saber si se podia sustituir el press tras nuca y por cual . un saludo

 

[Joni_basquet]

se crece bastante limpio con esta dieta no??

 

[Pablo_G]

Mi rutina.. Como la veis??

Lunes y jueves:
Pectoral
Pres de banca 4x10-8-6-6
Pres inclinado + aberturas planas 4x10 + 4x12

Hombros
*Pres tras nuca 4x10-8-6-6
*Elevaciones laterales 4x8 a 12
**Press militar 4x10-8-6-6
**Barra Z al mentón 4x12
Triceps.
*Jalones en polea 4x12
*Fondos entre bancos con peso 4xfallo
**Press banca con agarre cerrado 4x10
**Extesiones alternas en polea alta 4x10-8-8-6
Abdominales.
Abdominales en maquina 3x25
Elevaciones de piernas colgado 3x20


Martes y Viernes:
Espalda
Jalones tras nuca 4x10 /*Dominadas 4x10*/
Remo horizontal con barra 4x8
Remo sentado en polea 3x10
*Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
**Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4x8-10-12-15
Prensa atlética 3x10-12-15
Extensiones de piernas + curl femoral 3x10-12-15 + 3x10-12-15
Elevaciones de talones de pie 3x10-15-20
Bíceps.
*Curl con barra 4 x 12-10-8-6
*Curl martillo 3 x 8-8-6
**Curl alterno con mancuernas 4x12-10-8-6
**Curl scott 3 x 8


Los ejercicios con * los hago lunes y jueves, y los que tienen ** martes y viernes.
¿La veis correcta o modificaríais algún ejercicio?

Por último, cuando pone por ejemplo: 4x8 a 12 <-- ¿Cómo es eso? 8-9-10-12??
¿Se aumenta el peso o hago las 4 series con el mismo peso?

 

[RayX]

voy a empezar hoy mismo la rutina durante un mes y qeria saber si se podia sustituir el press tras nuca y por cual . un saludo

Un pelin tarde te contesto, pero bueno, igual le vale a otra gente.

Según ha comentado el autor de la rutina en otros post, el press trasnuca se puede sustituir perfectamente por el press militar.

 

[sensei]

Tengo 36 anos,tengo 6 pies de estatura(183 m), y peso 198 libras(90 Kl),en verdad deseo una rutina de 3 dias de pesas en el gimnacio y 3 hacer cardio en mi casa, deseo masa muscular lo mas rapido posible, pero si consideras que tres dias es poco para ir al gym, te pido que me recomiendes la rutina que logre mi meta de crear masa muscular en el tiempo mas rapido posible.
Me gusta esa rutina de 4 dias, siento que es espectacular, pero en verdad mi deseo es ir 3 veces al gym descansando un dia de por medio , y ese dia hacer cardio y un dia no hacer nada.

Haz una rutina en la que distribuyas por ejemplo:

Día 1: pectoral y espalda.
Día 2: pierna.
Día 3: hombros y brazos.

Todos los días un poco de trabajo abdominal.

 

[sensei]

solo 3 comidas al día???

Tres comidas principales y dos entrecomidas: media mañana y merienda... en esas puedes meter un batido etc... yo incluiría una sexta comida... el batido postentreno: amilopectina y glutamina... o amilopectina y proteína de suero.

Hola!!.. muchizimas gracias por la rutina.. tengo una cuestion..


Actualmente trabajo parte baja del pecho con press declinado, en tu rutina no lo incluyes, puedo incorporarlo e igual me sirve la rutina??

Es una cuestión de gustos... normalmente con el pres de banca se trabaja la parte inferior del pecho... es más difícil desarrollar la parte superior, pero se puede incluir... vuelvo a decir que las rutinas están para modificarlas a las necesidades personales de cada uno.

hola a todos!!tengo una preguntilla, toy pensando en coger volumen pero mi problema esta en que siempre k subo, subo pero gano grasa y lo que me gustaria es subir pero solo musculo que deberia de hacer, tomo proteina y llevo dieta y eso pero gano demasiada grasa para mi gusto...pido consejo xfavor

Una preguntilla? tú lo que quieres es la respuesta del millón... como subir masa sin subir grasa... para subir limpio... buen entreno, buen descanso y ajustar la comida para que no te crezca el michelín... es decir, al estilo antiguo... sin ponerte guarro en volumen. Es una cuestión personal y habría que mirar tu plan de entrenamiento y dieta al completo.

 

[sensei]

HOLA SOY UN USUARIO NUEVO Y PUES KERIA QUE ALGUIEN ME AYUDARA TENGO EN EL GYM PUES APROX. 3 MESES Y ME FALTA UNA TABLA DE EJERCICIOS PERO YO ENTRENO 5 DIAS A LA SEMANA ASIK SI ALGUIEN ME PUDIESE AYUDAR Y FACILITARME UNA TABLA DE EJERCICIOS PARA SUBIR NOTABLEMETE EN MASA MUSCULAR SE LO AGRADECERIA TENGO 18 AÑOS PESO 78 Kg Y MIDO 1,78

Si llevas tres meses en el gimnasio, y pesas 78 kg... yo haría una rutina de tres días y dejaría el cuerpo descansar... si no descansa no crece. A partir de ahí... pues ejercicios básicos, pesos de 10 a 6 repeticiones... y poco más. YO te recomendaría una rutina tipo a/b/a B/a/b... es decir, dividir el cuerpo en dos partes e ir alternándolas en cada entrenamiento semanal.

 

[sensei]

k tal sensei, una duda... llevo 1 mes empesando el segundo mes.. con esta rutina q me parece q es weider de volumen...

LUnes. pecho-triceps.
mart. pierna.
miercoles descanso..
jueves. espalda-biceps.
viernes hombro-trapecio, antebraso...
HE hecho el primer mes las series con 4x12 y aproximadamente 4 aparatos por grupo muscular, pecho por ejempl (press de banca, mancuernas, jalon de poleas, contractor, etc) normalmente he hecho 4 y cm 2 o 3 x musc. chico. triceps, biceps,

Q sugieres seguir todavia 2 meses asi¨? con las mismas series y reps, oh ya bajarle a 3x8 ?? normalmente cada cuando se cmbia de rutina¨? si lo que quiero es volumen..
llevo 7 meeses en el gym.... 18 años, mesoformo, 1.75...

Yo reduciría el volumen total de series a 12 para grupos grandes y 9 para los pequeños... el intervalos de repeticiones... una vez has calentado... de seis a ocho repeticiones. Siempre con ejercicios básicos.

 

[sensei]

Hola Sensei! es la primera vez que escribo en este foro pero llevo meses leyendo y tengo algunas dudas... primero te describo mi fisico...tengo 23 años, peso 88kg y mido 1.90m y llevo 1 año entrenando (pesaba 82 cuando empece). La verdad es que voy bien, pero te queria preguntar:

1.- Llevo 6 semanas haciendo tu rutina (muy buena) y queria saber si ahora que he terminado su tiempo que me recomiendas hacer? me interesa seguir haciendo volumen...

2.- ¿Podrias darme una nueva rutina que me ayude a no estancarme? es que por lo que he leido es importante cambiar las rutinas, por eso me gustaria que me dieras la mas apta ahora que he terminado con las 6 semanas.

Agradeceria que respondieras mis preguntas porque he tenido buenos resultados con tu rutina, por lo mismo confio en usted.

No me llames de usted... que soy mayor pero no tanto. Si quieres una rutina específica, mándame un privado. Un saludo.

 

[sensei]

Le hice unos pequeños cambios a la dieta, diganme que les parece:

Desayuno
- 300 CC de Leche con 150 Gr. de Avena
- 2 Tostadas de Pan Integral con queso
- 1 Banana
- 1 MultivitamínicoYo metería más proteína en el desayuno... jamón cocido fiambre de pavo o cualquier cosa así... unos 150g. a 200g.

Media Mañana
1 Barrita de Cereal También metería más proteína en esta comida.

Almuerzo
- Pollo (una buena cantidad)
- Enzadala de Vegetales
- 1 Plato de Arroz o 1 patata hervida
- 1 Manzana

Media Tarde
- 75 Gr. de Avena
- 1 Vaso de Yogurt

Merienda
- 2 Piezas de Fruta
- 2 Claras de Huevo Hervidas

Cena
- Pollo (una beuna cantidad)
- Enzalada de Vegetales
- 1 Feta de Pan Negro
- NaranjaEl pan y la fruta de noche... no lo veo claro, pero eso va a depender de tu metabolismo... si eres muy delgado no viene mal... o si te da igual taparte más... entonces sin problema. Pero si no quieres subir mucho de grasa, yo lo controlaría...

No está mal... las modificaciones en rojo.

 

[sensei]

Lunes y jueves:
Pectoral
Pres de banca 4x10-8-6-6
Pres inclinado + aberturas planas 4x10 + 4x12

Hombros
*Pres tras nuca 4x10-8-6-6
*Elevaciones laterales 4x8 a 12
**Press militar 4x10-8-6-6
**Barra Z al mentón 4x12
Triceps.
*Jalones en polea 4x12
*Fondos entre bancos con peso 4xfallo
**Press banca con agarre cerrado 4x10
**Extesiones alternas en polea alta 4x10-8-8-6
Abdominales.
Abdominales en maquina 3x25
Elevaciones de piernas colgado 3x20


Martes y Viernes:
Espalda
Jalones tras nuca 4x10 /*Dominadas 4x10*/
Remo horizontal con barra 4x8
Remo sentado en polea 3x10
*Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
**Peso muerto 2 de 10 a 12.
Pierna.
Sentadilla 4x8-10-12-15
Prensa atlética 3x10-12-15
Extensiones de piernas + curl femoral 3x10-12-15 + 3x10-12-15
Elevaciones de talones de pie 3x10-15-20
Bíceps.
*Curl con barra 4 x 12-10-8-6
*Curl martillo 3 x 8-8-6
**Curl alterno con mancuernas 4x12-10-8-6
**Curl scott 3 x 8


Los ejercicios con * los hago lunes y jueves, y los que tienen ** martes y viernes.
¿La veis correcta o modificaríais algún ejercicio?

Por último, cuando pone por ejemplo: 4x8 a 12 <-- ¿Cómo es eso? 8-9-10-12??
¿Se aumenta el peso o hago las 4 series con el mismo peso?

Entiendo que haces para los grupos pequeños unas 7 a 8 series... está bien, la rutina no me parece mal...

Lo de las 4x8 a 12... eso depende... puedes hacerlas en pirám qde inversa 4 x 8-9-10-12, quitando peso o al reves... o simplemente intenta hacer en tus series aproximadamente esas repeticiones...