Rutina de aumento de volumen.

Sensei dijo:
Esta rutina (y dieta) me la recomendó Tomás Fernández allá por los noventa. Yo como él está mucho más grande que yo, le hice caso y funcionó. Un recuerdo para Tomás y espero que os sirva.

Entrenamiento.

Lunes y jueves: Pectoral, hombros y triceps.
Pectoral.

Pres de banca 4 x 8 a 10
Pres inclinado en superserie con aberturas planas 4 de 10 repeticiones para el pres inclinado y 4 de 12 a 15 para las aperturas.

Hombros.

Pres tras nuca 4x 10 a 6
Elevaciones laterales 4 x 8 a 12


Triceps.

Jalones en polea 4 de 12
Fondos en paralelas 4 al fallo

Abdominales.

Elevaciones de tronco 3 de 30 a 50
Elevaciones de piernas 3 de 20

Martes y Viernes: Espalda, piernas y bíceps.

Espalda

Remo con barra 4 de 8
Jalones frontales en polea 4 de 8 a 12
Remo sentado en polea 3 de 10
Peso muerto 2 de 10 a 12.

Pierna.

Sentadilla 4 de 8 a 15
Prensa atlética 3 de 10 a 15
Extensiones de piernas en superserie con curl de bíceps femoral 3 de 10 a 15.
Elevaciones de talones de pie 3 de 10 a 20

Bíceps.
Curl con barra 4 de 8
Curl alterno con mancuerna 4 de 8
Click to expand...

muchas gracais ,creo que emepesare con esta rutina ya que primero kiero ganar volumen y despues defirnirlo o tu que opinass
 
con que objetivo se hace superserie de press inclinado con aperturas planas¿¿¿

que te pareceria hacer press plano, press inclinado, press declinado y aperturas???

deberia hacer mejor 3 series de cada solo o mejor hacer como dices tu???

en caso de estar de acuerdo, que orden me recomendarias, cuantas series y repeticiones??? las aperturas planas on inclinadas????
 
aupadepor dijo:
con que objetivo se hace superserie de press inclinado con aperturas planas¿¿¿

que te pareceria hacer press plano, press inclinado, press declinado y aperturas???

deberia hacer mejor 3 series de cada solo o mejor hacer como dices tu???

en caso de estar de acuerdo, que orden me recomendarias, cuantas series y repeticiones??? las aperturas planas on inclinadas????
Click to expand...

Aupadepor... cuéntame cuanto tiempo llevas entrenando, cuales son tus objetivos, cuanto mides y cuanto pesas...
 
llevo 6 meses, uno de ellos con tu rutina y los otros 5 con torso piernas llendo 4 dias a la semana
mido 1,73 y peso 64 kilogramos
tengo 11% de grasa

y mi objetivo es ganar volumen muscular

gracias por tu paciencia...
 
holaa a todos, e visto esta rutina y me parece una buena rutina. LLevo 5 meses en el gimnasio,tengo 15 años y mido 1.73 m. y peso 55 Kg. Me recomendais realizar esta rutina?

le puedo suplementar otro ejercicio a hombros? esque yo siempre e echo 4 o 5 ejercicios de hombros.


otra preguntita la superserie en que me ayudan? voi a comenzar con esta rutina la semana que viene.

muchas gracias de antemano (Y)

PD: mi objetivo es ganar masa muscular.
 
Última edición:
Gracias sesi, oy e empezado con la rutina, aver que tal va la e modificado un poco.. y Aver si sale algo de esto!!! Gracias
 
hola, mira me gusta mucho esta rutina sobre todo por que trabajas 2 veces por semana los musculos. solo tengo 2 dudas

se deben hacer siempre los mismos ejercicios? y todas las series con el mismo peso?
 
Sensei una duda con la rutina.dices que en press banca hay que subir el peso con cada serie pero en la rutina pone que tambien hay que subir las repeticiones con cada una de ellas.como se come eso?? y cuantos minutos hay que descansar entre series? es que voy a empezar la rutina la semana que viene y necesito saberlo gracias tio muy buena la rutina!
 
otra pregunta esta rutina seria inapropiada para un ectomorfo no? lo digo por la cantidad de ejercicios y series al dia, sobre todo los martes.que me conteste algien que lo sepa por favor
 
Dieta de definicion

hola SENSEI, ultimamente eh notado q con la dieat de volumen,eh subido pero tambien la panza de echo tambien ah los lados, y no me gusta ah si q eh decido quitarme eso, antes q nada quiesiera q me dijeras q dieta debo de llevar para hacer eso pero no perder lo poco de musculo q eh ganado, ehi ya tengo una foto mia, tenia pensado en salirme un mes del GYM para dedicarme ah esto, correr y puras abdominales con la dieta, otra cosa SENSEI aparte de usar carnitina?esos geles reductores q gel frio gel caliente y la faja en realidad funcionan?? ah todo tiene q ver con la dieta,cardio y carnitina???? agradeceria q me respondieras oh algun otro experto del foro??
PD,ALGO Q NO ME CRECE Q AL CONTRARIO YO LO NOTO MAS PEQUEÑO SON LOS BICEPS NO SE POR Q -.-
 
buenas,

soy principiante en esto, llevo 2 meses en el gimnasio, me gustaria empezar a probar distintas rutinas para ver su efecto sobre mi cuerpo,

aclaro que mido 1,86 , 80 kg, 21 años ahora por supuesto, quiero volumen. mi pregunta es:

si esta rutina es valida para un principiante como yo, o deberia empezar con otras, en el caso de que debiera empezar con otras diganme cual, por favor, es que estoy un poco perdido.

si alguien tiene las mismas caracteristicas e objetivos que yo , que se haya hecho una rutina que le haya dado excelente resultados, si me puede porfavor poner el link de su rutina.


muchas gracias por su informacion
 
hola amigos yo soy freshmusculos y quiero decirles que este foro es muy interesante y muy educativo, bueno les contare mi caso yo voy solo al gimnasio solo tres dias a la semana y descanso sabado y domingo,yo kiero hacer ejercicios para volumen y mi rutina es la siguiente:empieso con squat luego sigo con pecho,triceps,lat pull,biceps back extension y termino con abdominales ahora la pregunta es si esta bien mi rutina o le falta algo o le tengo que agregar algo porfa necesito consejos desde ya muchas gracias
 
Hola Sensei, puedes hacerme el favor de ver mi post? Aprendí mucho viendo tus rutinas, gracias y un abrazo.



Jeje, no puedo poner el enlace aún no tengo muchos posts, pero está en la parte de foros - Rutinas de entrenamiento - Rutina de cinco días y consulta sobreejercicios para piernas.

Mi nick es Nico74, por favor sensei, cuando tengas tiempo, necesito vuestros consejos. gracias!
 
Sensei dijo:
Desayuno:

- de dos a cuatro huevos cocidos o pasados por agua con una sola yema.
- DOs tostadas de pan integral.
- Un plátano.
- Una taza de cereales con un vaso de leche.
- Un complemento vitamínico mineral.

Almuerzo:

De 100 a 200 g. de carne magra (pavo, pollo, bistec...)
1 o 2 rebanadas de pan integral.
1 pieza de fruta y un vaso de leche.

Cena:
Vegetales frescos.
Pollo sin piel, pavo o pescado (200 g.).
De una a tres tazas de arroz hervido o 1 patata grande cocida.

Después de entrenar: un batido con 4 cucharadas de proteina de subir peso, con leche desnatada y 1 o 2 piezas de fruta. No olvides el batido Nunca.
Click to expand...

Entrenamiento y dietas de la vieja escuela,asi da gusto hacer las cosas,simple,pero efectivo,aunque me cueste,porque a mi me gustaba pasar mas ratito en el gimnasio,esas rutinas son con las que yo mas he progresado.
 
la rutina de sensei es cojonuda.... y es bien dura si te cargas a tope... yo la he hecho y desde que la hice solo ago que modificarla pero las bases demi entrenamiento estan hay alternando esa misma rutina con variaciones de esta.Mañana mismo me toca cambiar de rutina.Un saludo
 
Soy una chica, por favor una rutina para aumentar volumen en piernas y gluteos

Holas!! mi nombre es Patricia, quisiera que me ayudaran por favor con una rutina para aumentar sobre todo el volumen de piernas y gluteos..soy bastante delgada, tengo 22 años, peso 50 y mido 1.63, comenzé hace 2 semanas en el gym, y si me pueden decir cuanto es el peso aproximadamente que puedo utilizar se los agradeceria, ya que mi entrenador el primer dia me colocó 60 kg, y luego la segunda semana aumentó a 80 kg, pero a mi me parece una exageracion y me cuesta un poco, no se si está bien,por eso acudo a ustedes, si me pueden responder alguien que tenga amplia experiencia en este campo o le halla ido bien con alguna rutina... gracias
 
yo me pregunto, haciendo press trasnuca y elevaciones laterales como indica esa rutina solo trabajas la cabeza lateral del deltoides.
Y la delantera y trasera???
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba