Querido diario... Diario Independence!

gonchisz dijo:
en cuantos cm anda ese brazo?
te ves fuerte
abrazoo
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36.5 gonchisz, pa 1.72 de altura, lo q pasa que estare como al 16%-17% de grasa,
no me veo fuerte, aún falta mucho, dame unos añitos_cintura_

saludos hombre!.

Murray, mi rm no sé cuanto será, 85kg o así, cuando acabe la rutina me tomo la RM. Aún tiene mucho que mejorar, la banca es mi punto fuerte, de momento para 2 meses de entreno va bien.

Gracias por pasarte!
 
independence dijo:
Algo menos de 2 meses de entrenamiento
david2.jpg


Un saludo!
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Enfin, no se que decirte ya, si nos vemos todos los dias.
Nada, decir que sus dorsales dan miedo.
Estas pasadete, pero es que el primer año para mi hay que estarlo, o eso o te pones a definir y ganas volumen despues, pero quiza el mejor orden sea en el que lo estas haciendo tu.
Echate mas fotos, una sesion que se te vea la espalda, las piernas ....
Mete verdura cabron, te ayudara a eliminar algo mas de grasa los dias de descarga de hidratos.
Y ... poco mas, sigue entrenando fuerte, que con un poco de suerte en junio no te humillare demasiado.
Saludos!
P.D: QUitate los pelos de los sobacos gordito.
P.D.2: Ya hablando en serio, me han concedido la beca. El domingo te cuento.
 
independence dijo:
Con 37 años aún eres joven, te va a costar más que a alguien con 20 años con la testosterona a tope, pero no vas a tener problemas para subir.
Si has subido peso, es que has subido masa muscular, lo que pasa que 3 meses es muy poco tiempo, como máximo podrás haber ganado 3-4kg de músculo y eso no se nota demasiado.

Prepárate que se avecina chapa:
Llevaba una larga temporada haciendo mucho cardio y corriendo mínimo 3 días semana a razón de 10 km a ritmo ligero (por debajo de 5 min el km) y en ocasiones haciéndolo 100% en ayunas. Hacía pesas mal hechas y sin sentido alguno, aunque algo harían.

Totalmente improcedente. Corría cómodo, ganaba fondo, pero llegué a 70 Kg cuando mi peso de toda la vida eran los 72-73 Kg. (Flipa, para 1,86 cm).

A partir de ahí, hace 3 meses, me puse a leer y cambié mi dieta y entrenos. Me centré en mi objetivo de ganar peso y músculo. Empecé a comer como nunca en mi vida. Siempre he comido sano, pero añadí (he dicho añadí, no distribuí mejor) otras 2 comidas más al día y un desayuno potente. Resultado: 4 kg en un mes. Ahora ya voy a ritmo de 1,5 kg/mes y estoy contento. Claro, los 4 kg del 1er mes no se notan porque "los necesitaba".

Por otra parte, lo más importante es la dieta, y tu con 37 años seguramente tengas una estabilidad económica y tal que te permita hacer una dieta en condiciones. A ver si la posteas.

Sí, la dieta la estoy controlando bastante. No tomo suples ni nada raro pero es una opción que me queda para más adelante cuando necesite darle un empujón más. La postearé en mi querido diario de dentro de unas semanas.


Con respeto a la buena genética, no sé que decirte, si vieras fotos mías con 12 años o así no dirias lo mismo.
Ten en cuenta también que hace 1 año, entrené unos 6 meses, mal, sin dieta en condiciones, pero me sirvió para aprender.
Quizá por eso en estos 2 meses, haya progresado bastante.
Lo de la buena/mala genética es lo de menos a estos niveles, 50% dieta, 20% entreno, 20% descanso, 10% genetica se podría decir.
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Uy, no sé qué decirte. Yo diría 30% genética, 40% dieta, 20% entreno, 10% descanso.

Saludos :)
 
Aunque quiza independence diga lo contrario, esos 4 kg de masa que ganaste el primer mes ... hombre, grasa ganaste, pero creo que mas de 1 kg y medio eran de musculo.
De todas formas, como consejo, no vuelvas a hacer eso nunca mas.
Los cambios en tu dieta hazlos graduales (tanto añadir protes, disminuir kcal ...).
Lo digo porque te expones a ganar grasa o a perder musculo (en el caso contrario).
Si por ejemplo pasas a disminuir 900kcal diarias para definicion, lo mas aconsejable es disminuir en 3 semanas 300kcal/semanales.

La genetica es bastante importante, aunque esta claro que no es lo decisivo a este nivel, una buena genetica ayuda bastante mas de lo que piensa independence.
P.D: Creo que independence es endo-mesomorfo, como creo que soy yo.
 
Hablando! dijo:
Aunque quiza independence diga lo contrario, esos 4 kg de masa que ganaste el primer mes ... hombre, grasa ganaste, pero creo que mas de 1 kg y medio eran de musculo.

Yo también lo creo. En el primer mes de un novato el crecimiento es más apreciable que en un mes de una persona experimentada. Con eso no quiero decir que los 4 kg fueran de músculo (que ni de coña), pero que incluso la grasa "se ha distribuido bien" porque si me apuras, hasta la necesitaba.

De todas formas, como consejo, no vuelvas a hacer eso nunca mas.
Los cambios en tu dieta hazlos graduales (tanto añadir protes, disminuir kcal ...). Lo digo porque te expones a ganar grasa o a perder musculo (en el caso contrario).

Totalmente de acuerdo. Fallos de ignorante. Ahora ya está la cosa más asentada y puedo ir ajustando poco a poco.
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Saludos ! _abrazo_
 
Última edición:
Sentadilla 1x calentamiento

2x3 100kg
2x3 102.5kg
1x3 105kg

Press militar

1x4 37.5kg
2x4 40kg
2x4 42.5kg
1x6 45kg -> Las 2 repes de más las saque nada más que por joder a hablando _jodete_ No lo vas a tener fácil

Remo 90º

2x4 62.5kg
3x4 65kg
1x5 67.5kg -> saqué una más

Fondos lastrados

1x4 7.5kg
4x4 10kg
1x4 12.5kg


Curl bicep con barra

23kg 2x12-8

Extension tricep cuerda en polea

20kg 2x12-8

power holds y una superserie de abs al final


Voy con prisa, luego os respondo.
Un saludo!
 
independence dijo:
Sentadilla 1x calentamiento

2x3 100kg
2x3 102.5kg
1x3 105kg

Press militar

1x4 37.5kg
2x4 40kg
2x4 42.5kg
1x6 45kg -> Las 2 repes de más las saque nada más que por joder a hablando _jodete_ No lo vas a tener fácil

Remo 90º

2x4 62.5kg
3x4 65kg
1x5 67.5kg -> saqué una más

Fondos lastrados

1x4 7.5kg
4x4 10kg
1x4 12.5kg


Curl bicep con barra

23kg 2x12-8

Extension tricep cuerda en polea

20kg 2x12-8

power holds y una superserie de abs al final


Voy con prisa, luego os respondo.
Un saludo!
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Buen militar.
Como no quieres, con esa sentadilla antes cualquiera puede _jodete__jodete_.
El remo esta poderoso, y vaya fondoas.
El curl aun tienes que mejorar bastante.
Cuanto peso usaste en los power holds?
Saludos!
 
Muy buena sentadilla, indep. Ya has superado el umbral de los 100 kg.
En el militar metes algún push press al final ? El peso está muy bien.
Buen remo también.

El curl de biceps no está un poco descompensado con los pesos de los anteriores ejercicios?

Saludos indep, buen entreno. A seguir peleando ! :)
 
Hablando! dijo:
Aunque quiza independence diga lo contrario, esos 4 kg de masa que ganaste el primer mes ... hombre, grasa ganaste, pero creo que mas de 1 kg y medio eran de musculo.
De todas formas, como consejo, no vuelvas a hacer eso nunca mas.
Los cambios en tu dieta hazlos graduales (tanto añadir protes, disminuir kcal ...).
Lo digo porque te expones a ganar grasa o a perder musculo (en el caso contrario).
Si por ejemplo pasas a disminuir 900kcal diarias para definicion, lo mas aconsejable es disminuir en 3 semanas 300kcal/semanales.

La genetica es bastante importante, aunque esta claro que no es lo decisivo a este nivel, una buena genetica ayuda bastante mas de lo que piensa independence.
P.D: Creo que independence es endo-mesomorfo, como creo que soy yo.
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Misma opinión, intenta no ganar más de 1kg-1.5kg al mes o te pondrás pasadete.
Esos 4kg no tendrían tanto porcentaje de grasa, digamos que si estabas debajo de tu limite genético de peso, al hacer una buena dieta los ganarías rápido, y ahora ya subes a ritmo normal.
Lo de los cambios graduales yo no estoy tan de acuerdo, para definir si, pero la subida de proteinas si se hace de golpe tiene mayor impacto en el cuerpo.

Buen militar.
Como no quieres, con esa sentadilla antes cualquiera puede .
El remo esta poderoso, y vaya fondoas.
El curl aun tienes que mejorar bastante.
Cuanto peso usaste en los power holds?
Saludos!
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El curl lo llevo mal, pero hago lo que puedo, no podia tirar ni una rep más.
82.5kg en los powerholds hice 2 series con guantes y 2 sin y aguantaba más sin guantes, menuda mierda guantes me has dejao jaja.

Muy buena sentadilla, indep. Ya has superado el umbral de los 100 kg.
En el militar metes algún push press al final ? El peso está muy bien.
Buen remo también.

El curl de biceps no está un poco descompensado con los pesos de los anteriores ejercicios?

Saludos indep, buen entreno. A seguir peleando !
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Gracias, la sentadilla es uno de mis fuertes, ya he superado al PM.
Press militar usando solo hombro, no suelo trampear en ningún ejercicio.

El biceps es mi peor músculo de lejos, es en el que menos tiro desde que empece a entrenar, a mi favor decir que los curl los hago sin espaldear y por eso quiza tiro menos, pero vaya aún así lo tengo muy débil y lo entreno igual que otros músculos, solo que no crece y gana fuerza al mismo ritmo.
Ya, hasta odio entrenar bicep xD.

muy buenos pesos
la sentadilla y militgar geniales
anrazooo
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Gracias gonchisz, el militar es uno de mis puntos débiles también junto al curl de bicep, pero lo intento sacar adelante.
Un abrazo!

EDIT: Por cierto la dieta este finde no ha sido muy buena, sobre todo sabado por la noche-domingo por la mañana. Pero bueno, el cuerpo necesita un poco de trampa de vez en cuando.

Un saludo!
 
Novedades: Cuando acabe la rutina (me queda la última semana), empiezo definición.
Objetivos:

-Perder entre 6-12kilos y quedar entre 10-11% de definición.
-0.5kg/semana máximo (exceptuando primeras semanas que puede ser de más)
-Alcanzar una definición para tener los niveles de sensibilidad a la insulina, producción de hormonas y salud buenos. Aumentando la ganancia en volumen posteriormente.
-No dejar de ganar fuerza, para ello la dieta no debe ser muy extrema (quizá al final sí).
-Vencer a mi naturaleza endomorfa y verme mucho más estético.
-Reto personal de comer verdura.
-Coger resistencia cardiovascular.

Duración: Diciembre y enero asegurados, si consigo el objetivo para entonces paro, si no sigo febrero entero. 2-3meses.

Me hace muchísima ilusión, pero será muy duro para mi, que aunque en volumen sigo dieta, es mucho más llevadera que la dieta de definición en la que pasas bastante hambre.

La primera rutina que seguiré sera una de powerlifting durante 4 semanas para preservar músculo en su mayor medida, después 1 més de ácido láctico. Y si se sigue alargando la definición mezclaré 2 días de ácido láctico+1pesado.

EDIT: Colgaré fotos del torso todas las semanas para ver los avances!
 
Última edición:
No te preocupes por el curl de biceps. Ya subirá. Mientras subas en sentadilla, PM y los presses militar y banca, ya ves tu. Crecimiento asegurado.

No sabía que ibas a pasarte ya a definición. Pero no llevas poco tiempo entrenando, indep? Cuántos meses has hecho volumen?
¿Cómo te has ido midiendo y te vas a medir el %grasa?
Cuéntanos algo más sobre tu próxima rutina, que nos has dejado con la miel en los labios, chaval.

Pues nada, por aquí seguiremos dándote ánimos para que sigas adelante. Por lo pronto a seguir dándole esta semana de volumen que te queda.

PD: Come verdura, cabroncete ! _latigo2_
 
buenrollito dijo:
No te preocupes por el curl de biceps. Ya subirá. Mientras subas en sentadilla, PM y los presses militar y banca, ya ves tu. Crecimiento asegurado.

No sabía que ibas a pasarte ya a definición. Pero no llevas poco tiempo entrenando, indep? Cuántos meses has hecho volumen?
¿Cómo te has ido midiendo y te vas a medir el %grasa?
Cuéntanos algo más sobre tu próxima rutina, que nos has dejado con la miel en los labios, chaval.

Pues nada, por aquí seguiremos dándote ánimos para que sigas adelante. Por lo pronto a seguir dándole esta semana de volumen que te queda.

PD: Come verdura, cabroncete ! _latigo2_
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Llevo 2 meses entrenando, 2 de volumen por tanto. Quería aprovechar digamos el impacto anabólico de pasar del no entreno al entreno para ganar el máximo músculo posible.
Y de hecho lo he hecho, he ganado bastante volumen (+2cm de brazo por ejemplo), sin ganar grasa casi, incluso he definido un poco.

Pero ya me he estancado un poco y creo que toca definir, el motivo es muy simple, no me gusta verme tapado y se crece más rápido estando definido, asi que primero a definir, o mejor dicho a perder grasa, porque definir poco voy a definir.
Una vez que este al 10-12% pues a darle al volumen puro durante ya si, un año, año y medio, limpio por supuesto.

Luego posteo la rutina.
 
Ahá. Para gustos los colores, pero me cuesta creer eso que dices de que estás algo estancado.

Yo ando parecido a tí en tiempo de entreno y prefiero seguir subiendo mientras siga con la progresión de pesos. Ya habrá tiempo de meterle caña al cuerpo con una buena dieta de definición y cardio.

No obstante entiendo y respeto tu interés de tratar de subir limpio.

Saludos _abrazo_
 
Última edición:
buenrollito dijo:
Ahá. Para gustos los colores, pero me cuesta creer eso que dices de que estás algo estancado.

Yo ando parecido a tí en tiempo de entreno y prefiero seguir subiendo mientras siga con la progresión de pesos. Ya habrá tiempo de meterle caña al cuerpo con una buena dieta de definición y cardio.

No obstante entieno y respeto tu interés de tratar de subir limpio.

Saludos _abrazo_
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La verdad que estoy dudando si es lo mejor o no, hay 2 opciones o hacer lo de definir y luego subir limpio. O seguir con una weider y aprovechar el impacto anabólico que supone el cambio de alta frecuencia a baja y definir en verano, antes de que acabe esta semana lo decido.

Dejo el entreno de hoy.

Peso muerto 1x calentamiento

112.5kg 2x1
115kg 2x1
120kg 1x1

Agarre mixto, menos la 4º serie con 115kg que lo hice prono por probar y costo muchísimo.

Prensa horizontal en máquina de poleas /Movimiento muy profundo/

toda la máquina 192.5kg
5x4
1x10

He ganado muchísima fuerza en este ejercicio, me sorprendió sacar 10 repeticiones la última

Press inclinado mancuernas

22.5kg por manc. 1x4
25kg por manc. 4x4
27.5kg por manc. 1x4 Costo muchísimo, pero contentísimo de haberla sacado, como pesaban esos mancuernazos xD

Encogimientos de hombros con barra
Agarre mixto
92.5kg 6x4

Extension tricep en polea con barra V
30kg 3x8

Curl con mancuernas supinando
12.5kg 2x8
10kg 2x8

Elevación piernas suspendido en barra de dominadas (lo hice en SS con la extensión tricep)
4x15-12-10-10
Sirvió también para entrenar agarre.

1h y 20min de entreno, muy largo a pesar de recortar descansos en brazo sobre todo.
 
buenrollito dijo:
Ahá. Para gustos los colores, pero me cuesta creer eso que dices de que estás algo estancado.

Yo ando parecido a tí en tiempo de entreno y prefiero seguir subiendo mientras siga con la progresión de pesos. Ya habrá tiempo de meterle caña al cuerpo con una buena dieta de definición y cardio.

No obstante entiendo y respeto tu interés de tratar de subir limpio.

Saludos _abrazo_
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No estoy de acuerdo contigo, un endomorfo no deberia sacrificar su porcentaje de grasa por ganar un kg de musculo mas que se llevara por delante en definicion.

Yo le recomende que definiera antes y despues, con baja tolerancia a la insulina, comenzar poco a poco un volumen limpio.
A dia de hoy le sigo recomendando igual, por propia experiencia, un volumen donde el 60% del peso que ganas es grasa no es nada efectivo.
Date cuenta que en definicion (segun los datos del creador del diario) se pierde 1 kg de musculo por cada 4 de grasa en la definicion perfecta.

Mi opinion.
Un abrazo buenrollito!
 
P.D: Buen entreno.
 
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