Lo que No debemos hacer en el gimnasio
Si hacemos un movimiento contraindicado ponemos en peligro ciertas articulaciones y grupos musculares.
Debemos estar conscientes de entender cómo se mueve el cuerpo humano y cuáles son sus limitaciones para entonces hacernos un criterio propio pero bien enfocado cuando leemos en revistas y libros los ejercicios que han hecho los grandes atletas y campeones.
No debemos olvidar que no es lo mismo desarrollarse mediante una buena técnica controlada, sin trampas y sin riegos que una buena genética a pesar de movimientos absurdos y contraindicados.
Para comprender todos los movimientos del cuerpo se han estudiado no solo el movimiento sino el tipo de movimiento y músculos involucrados.
Así como hay movimientos contraindicados, se puede considerar que hay técnicas de entrenamientos contraindicadas para cierto tipo de personas.
Comenzaremos mencionando algunos ejercicios del área de pesas, que si no se hacen de una manera adecuada se convierten en contraindicados:
Sentadilla libre
Este movimiento se vuelve contraindicado cuando se realiza de una manera en que no hay control de la contracción, cuando el peso se acelera en el movimiento excéntrico (negativo) ya que en el concéntrico (positivo) la gravedad y la aceleración ponen en peligro no solo las rodillas, meniscos ligamentos sino la columna vertebral. No es lo mismo hacer una contracción controlada en contra de la gravedad con una sobrecarga, que sumándole aceleración. Esto provoca que se pierda el control y se involucren mas músculos de los que se están tratando de desarrollar.
Ahora en la fase final del movimiento se debe mantener una tensión continua en los muslos para evitar que el peso descanse en nuestras articulaciones.
Otro detalle que hace a la sentadilla contraindicada es hacerla profunda (por debajo del plano horizontal) ya que al bajar, sí los isquiotibiales tocan los gemelos, se produce una palanca en contra de la rodilla.
Peso muerto con piernas rígidas
Este es otro de los ejercicios que tiene sus riesgos de la manera tradicional que es con flexión de piernas (sentadilla) y por supuesto con las piernas rígidas todavía más, ya que cuando no se cuida el punto de apoyo y el punto de masa (fulcro) con relación a la carga durante el movimiento se ponen en verdadero peligro la columna y las articulaciones de la cadera y rodillas.
Cuando se menciona punto de masa con relación al peso se entiende que entre más lejos este el peso del punto de masa, el movimiento involucrará más músculos y articulaciones para luchar contra el peso como palanca.
Al bajar en el peso muerto, la barra por lo general tiende a alejarse naturalmente del cuerpo por lo que la espalda y sus músculos erectores de la espina quedan a merced del peso y si esta área muscular no está bien fortalecida provocará severos daños en la columna, en especial la zona lumbar. Por eso es recomendable tratar de no alejar demasiado la barra de las piernas para que esto no suceda. Mejor aún es hacer el peso muerto en forma de "sumo" (con piernas abiertas) o con mancuernas para evitar riesgos.
Con relación a las piernas, es una mentira que deben quedar estiradas, rígido no es lo mismo que estirado. Se debe dejar que las piernas se flexionen de una manera natural para procurar tener tensión en la articulación de la rodilla ya que de lo contrario, al dejarlas estiradas el peso provocaría una palanca en contra del movimiento natural de la rodilla lesionando ligamentos y el tendón de la rótula.
Curl de bíceps con barra de pié
En este movimiento se aplica la misma teoría que en el peso muerto ya que al hacer el movimiento tradicional, se hace un arco en el cual, si se utiliza un peso que el bíceps no puede controlar, con el "trampeo", entraran al auxilio del movimiento otros grupos musculares que no deberían involucrarse más que como estabilizadores del movimiento, la espalda baja, caderas y hombros.
En este ejercicio se recomienda: un peso que solo accione a los bíceps, tener una ligera flexión en las rodillas para estar más estable en el movimiento y tratar de que al subir el peso no se aleje demasiado el peso del punto de masa.
Para evitar lesiones en el codo se recomienda también, no "aflojar" entre repeticiones la tensión en los bíceps ya que también al hacerlo esta articulación queda vulnerable a una lesión. También hay que recordar controlar las dos fases del movimiento (negativo y positivo).
Explicación práctica:
Jalón de polea por detrás de la cabeza, suele considerarse a este ejercicio como contraindicado a diferencia del jalón al frente, porque al jalar la barra detrás del cuello se hiperextienden los erectores de la espina en exceso y si no hay un buen control del ejercicio, la misma contracción de los dorsales, los erectores y el área escapular podrían en vez de proteger a la columna en toda su extensión la lesionarían.
En este ejercicio es muy común ver como algunas personas cargan pesos exagerados y no muestran los resultados que desearían en sus dorsales porque involucran a toda una serie de músculos para levantar el peso. Como se menciona al principio, hay que ubicar que es lo que se quiere, ser levantador o desarrollar efectivamente el cuerpo y de una manera segura. Hay que encontrar el peso con el cual los músculos que se pretenden trabajar reciban el beneficio no involucrando más grupos que asistan al movimiento para levantar el peso y no se llegue al objetivo. Por tal razón es muy importante en todos los ejercicios utilizar el principio de visualización, imaginar y sentir como se mueve nuestro cuerpo para prevenir un mal movimiento. Haciéndolo de esta manera se evitará caer en lesiones y por otro lado se avanzará más rápido hacia las metas.
Los estiramientos con rebote o muelleo
Muchas veces entre ejercicios estiramos los músculos que estamos trabajando en ese momento rebotando y exagerando en el estiramiento. No está del todo mal ya que estimula la oxigenación y la circulación, además, da mayor capacidad de crecimiento al músculo debido a que el tejido faccia se agranda, permitiendo que la congestión muscular (bombeo sanguíneo) sea mayor propiciando el crecimiento. El lado negativo de esto, es que además de provocar desgarres, lo que no se afecto con el ejercicio, se lesiona con un mal estiramiento.
Movimientos de rotación con flexión de cadera
Hay movimientos como los giros para "cintura" que acaban con ella. No se debe poner en riesgo la columna con movimientos anti-fisiológicos y además añadirle impulso o hasta peso.
Para trabajar los intercostales y los oblicuos existen otros ejercicios que no ponen en riesgo los discos intervertebrales como los crunchs laterales acostados en el piso. Hay que recordar que la cintura la hace primordialmente la dieta, no los miles de abdominales que muchos hacen.
A diferencia de los movimientos en actividades aeróbicas se considera que el ejercicio con pesas y máquinas puede ser más seguro según los objetivos. En muchas de las actividades aeróbicas, las articulaciones reciben una gran cantidad de stress debido al impacto sobre la estructura ósea y a los movimientos de impulso.
Sin embargo considerando que en nuestra vida cotidiana hacemos movimientos que muchas veces no respetan ni el control, el balance e incluso la gravedad, llevando una buena supervisión, las modalidades aeróbicas ayudan a mejorar nuestra coordinación músculo esquelética.
En pesas se debe cuidar en general, no dejar que los impulsos o trampas le ganen a la contracción controlada del peso o de la carga, que las precauciones al hacer los ejercicios se tengan en cuenta de una manera preventiva no cuando ya existan problemas de columna o de alguna otra articulación. Si hacemos un movimiento contraindicado ponemos en peligro ciertas articulaciones y grupos musculares.
Debemos estar conscientes de entender cómo se mueve el cuerpo humano y cuáles son sus limitaciones para entonces hacernos un criterio propio pero bien enfocado cuando leemos en revistas y libros los ejercicios que han hecho los grandes atletas y campeones.
No debemos olvidar que no es lo mismo desarrollarse mediante una buena técnica controlada, sin trampas y sin riegos que una buena genética a pesar de movimientos absurdos y contraindicados.
Para comprender todos los movimientos del cuerpo se han estudiado no solo el movimiento sino el tipo de movimiento y músculos involucrados.
Así como hay movimientos contraindicados, se puede considerar que hay técnicas de entrenamientos contraindicadas para cierto tipo de personas.
Comenzaremos mencionando algunos ejercicios del área de pesas, que si no se hacen de una manera adecuada se convierten en contraindicados:
Sentadilla libre
Este movimiento se vuelve contraindicado cuando se realiza de una manera en que no hay control de la contracción, cuando el peso se acelera en el movimiento excéntrico (negativo) ya que en el concéntrico (positivo) la gravedad y la aceleración ponen en peligro no solo las rodillas, meniscos ligamentos sino la columna vertebral. No es lo mismo hacer una contracción controlada en contra de la gravedad con una sobrecarga, que sumándole aceleración. Esto provoca que se pierda el control y se involucren mas músculos de los que se están tratando de desarrollar.
Ahora en la fase final del movimiento se debe mantener una tensión continua en los muslos para evitar que el peso descanse en nuestras articulaciones.
Otro detalle que hace a la sentadilla contraindicada es hacerla profunda (por debajo del plano horizontal) ya que al bajar, sí los isquiotibiales tocan los gemelos, se produce una palanca en contra de la rodilla.
Peso muerto con piernas rígidas
Este es otro de los ejercicios que tiene sus riesgos de la manera tradicional que es con flexión de piernas (sentadilla) y por supuesto con las piernas rígidas todavía más, ya que cuando no se cuida el punto de apoyo y el punto de masa (fulcro) con relación a la carga durante el movimiento se ponen en verdadero peligro la columna y las articulaciones de la cadera y rodillas.
Cuando se menciona punto de masa con relación al peso se entiende que entre más lejos este el peso del punto de masa, el movimiento involucrará más músculos y articulaciones para luchar contra el peso como palanca.
Al bajar en el peso muerto, la barra por lo general tiende a alejarse naturalmente del cuerpo por lo que la espalda y sus músculos erectores de la espina quedan a merced del peso y si esta área muscular no está bien fortalecida provocará severos daños en la columna, en especial la zona lumbar. Por eso es recomendable tratar de no alejar demasiado la barra de las piernas para que esto no suceda. Mejor aún es hacer el peso muerto en forma de "sumo" (con piernas abiertas) o con mancuernas para evitar riesgos.
Con relación a las piernas, es una mentira que deben quedar estiradas, rígido no es lo mismo que estirado. Se debe dejar que las piernas se flexionen de una manera natural para procurar tener tensión en la articulación de la rodilla ya que de lo contrario, al dejarlas estiradas el peso provocaría una palanca en contra del movimiento natural de la rodilla lesionando ligamentos y el tendón de la rótula.
Curl de bíceps con barra de pié
En este movimiento se aplica la misma teoría que en el peso muerto ya que al hacer el movimiento tradicional, se hace un arco en el cual, si se utiliza un peso que el bíceps no puede controlar, con el "trampeo", entraran al auxilio del movimiento otros grupos musculares que no deberían involucrarse más que como estabilizadores del movimiento, la espalda baja, caderas y hombros.
En este ejercicio se recomienda: un peso que solo accione a los bíceps, tener una ligera flexión en las rodillas para estar más estable en el movimiento y tratar de que al subir el peso no se aleje demasiado el peso del punto de masa.
Para evitar lesiones en el codo se recomienda también, no "aflojar" entre repeticiones la tensión en los bíceps ya que también al hacerlo esta articulación queda vulnerable a una lesión. También hay que recordar controlar las dos fases del movimiento (negativo y positivo).
Explicación práctica:
Jalón de polea por detrás de la cabeza, suele considerarse a este ejercicio como contraindicado a diferencia del jalón al frente, porque al jalar la barra detrás del cuello se hiperextienden los erectores de la espina en exceso y si no hay un buen control del ejercicio, la misma contracción de los dorsales, los erectores y el área escapular podrían en vez de proteger a la columna en toda su extensión la lesionarían.
En este ejercicio es muy común ver como algunas personas cargan pesos exagerados y no muestran los resultados que desearían en sus dorsales porque involucran a toda una serie de músculos para levantar el peso. Como se menciona al principio, hay que ubicar que es lo que se quiere, ser levantador o desarrollar efectivamente el cuerpo y de una manera segura. Hay que encontrar el peso con el cual los músculos que se pretenden trabajar reciban el beneficio no involucrando más grupos que asistan al movimiento para levantar el peso y no se llegue al objetivo. Por tal razón es muy importante en todos los ejercicios utilizar el principio de visualización, imaginar y sentir como se mueve nuestro cuerpo para prevenir un mal movimiento. Haciéndolo de esta manera se evitará caer en lesiones y por otro lado se avanzará más rápido hacia las metas.
Los estiramientos con rebote o muelleo
Muchas veces entre ejercicios estiramos los músculos que estamos trabajando en ese momento rebotando y exagerando en el estiramiento. No está del todo mal ya que estimula la oxigenación y la circulación, además, da mayor capacidad de crecimiento al músculo debido a que el tejido faccia se agranda, permitiendo que la congestión muscular (bombeo sanguíneo) sea mayor propiciando el crecimiento. El lado negativo de esto, es que además de provocar desgarres, lo que no se afecto con el ejercicio, se lesiona con un mal estiramiento.
Movimientos de rotación con flexión de cadera
Hay movimientos como los giros para "cintura" que acaban con ella. No se debe poner en riesgo la columna con movimientos anti-fisiológicos y además añadirle impulso o hasta peso.
Para trabajar los intercostales y los oblicuos existen otros ejercicios que no ponen en riesgo los discos intervertebrales como los crunchs laterales acostados en el piso. Hay que recordar que la cintura la hace primordialmente la dieta, no los miles de abdominales que muchos hacen.
A diferencia de los movimientos en actividades aeróbicas se considera que el ejercicio con pesas y máquinas puede ser más seguro según los objetivos. En muchas de las actividades aeróbicas, las articulaciones reciben una gran cantidad de stress debido al impacto sobre la estructura ósea y a los movimientos de impulso.
Sin embargo considerando que en nuestra vida cotidiana hacemos movimientos que muchas veces no respetan ni el control, el balance e incluso la gravedad, llevando una buena supervisión, las modalidades aeróbicas ayudan a mejorar nuestra coordinación músculo esquelética.
En pesas se debe cuidar en general, no dejar que los impulsos o trampas le ganen a la contracción controlada del peso o de la carga, que las precauciones al hacer los ejercicios se tengan en cuenta de una manera preventiva no cuando ya existan problemas de columna o de alguna otra articulación.
