Dorlman
Banned
!! BUENOS DIAS!!
Después de horas de investigar en Internet y en nuestros foros voy a redactar lo que es para mi lo mas importante que debe saber un principiante.
El motivo por el que hago es para evitar trabajos innecesarios y que ellos seleccionen una rutina que no les conviene para el crecimiento muscular, entre lesiones y otras cosas. No quiero que pasen todo el trabajo innecesario que yo pase (Por duda yo soy intermedio).
Bueno, aquí va:
PRINCIPIANTES
Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso. Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados saltan a la vista.
No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
NOTA: Este es un ejemplo de una rutina. Esto es para tener una idea.
Esta puede ser tu primera rutina:
Ejercicios 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 25 Rep. 25 Rep. 25 Rep.
Giros con palo 50 Rep. 50 Rep. 50 Rep.
Hiperextensiones 10 Rep. 10 Rep. 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para hombro 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Polea tríceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
El descanso entre series debe ser de 2 minutos.
Lo que debes de saber:
- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.
- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.
- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Espera un lapso entre comidas de dos y media a tres horas. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.
- Ahora bien en caso de que te resulte difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestión y bioabsorción de la proteína, (aunque lo recomendable y para óptimos resultados son 5 veces al día).
- El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las más importantes del día, así que nunca las omitas. Tomar la proteína de suero de leche 30-45 min después del entrenamiento.
- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.
- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C, serán suficiente para comenzar. Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso corporal.
PRINCIPIOS WEIDER PARA PRINCIPIANTES
Principio de Sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
Principio de confusión muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
NOTA: Cuando vosotros lleven unos meses de entrenamiento y hayan desarrollado fuerza y volumen, estarán capacitados para el siguiente nivel, cuya rutina es muy diferente.
En cuanto a la confusión muscular pueden usar ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, y el cuerpo no se acomode a un ejercicio. Aquí hay muchos (en esta pagina solo debes seleccionar arriba el grupo muscular que quieren entrenar y te lo explican detalladamente).
Yo sugiero agregar a tu dieta una cucharada de aceite de oliva 30min antes de desayunar, 30min antes de comer y 45min después de entrenamientos. Es muy barato y ayuda increíblemente a los musculos, principalmente quienes quieren ganar masa musculos.
CALENTAMIENTO
Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.
Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.
Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
Bench press en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”
Hombros
Militar press
Bíceps
Curl con mancuerna
Tríceps
Copa a dos manos
Abdomen
Encogimientos o “crunch”
Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado
Esto es lo más completo que tengo, si tengo algo mas se lo agregaré.
Espero haber sido ayuda:
!! MUCHISIMA SUERTE, LA AVENTURA APENAS COMIENZA !!
Después de horas de investigar en Internet y en nuestros foros voy a redactar lo que es para mi lo mas importante que debe saber un principiante.
El motivo por el que hago es para evitar trabajos innecesarios y que ellos seleccionen una rutina que no les conviene para el crecimiento muscular, entre lesiones y otras cosas. No quiero que pasen todo el trabajo innecesario que yo pase (Por duda yo soy intermedio).
Bueno, aquí va:
PRINCIPIANTES
Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso. Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados saltan a la vista.
No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados.
Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.
NOTA: Este es un ejemplo de una rutina. Esto es para tener una idea.
Esta puede ser tu primera rutina:
Ejercicios 1ª SERIE 2ª SERIE 3ª SERIE
Bicicleta 5 min.
Patadas de rana 25 Rep. 25 Rep. 25 Rep.
Giros con palo 50 Rep. 50 Rep. 50 Rep.
Hiperextensiones 10 Rep. 10 Rep. 10 Rep.
Jalón con polea tras nuca 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para hombro 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Press en máquina para pectorales 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Extensión de cuadriceps en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Bíceps femoral en máquina 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Curl martillo para bíceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
Polea tríceps 15 Rep. 15 Rep. 15 Rep.
El descanso entre series debe ser de 2 minutos.
Lo que debes de saber:
- Como principiante debes asistir al gimnasio solo tres veces por semana durante los primeros dos o tres meses, no importa si te mueres de ganas por ir todos los días, no hay mejor camino al fracaso que asistir todos los días.
- La alimentación es la base en este deporte, cualquiera puede entrenar duro por una hora y media 3 o 4 veces por semana. La alimentación significa hasta un 80% de los resultados que observes en lo referente a obtener tono muscular, fuerza, hipertrofia o pérdida de grasa.
- Eventualmente tendrás que estar dispuesto a comer 5 veces al día, y olvidarte de los hábitos alimenticios que la gente “normal” sigue. Espera un lapso entre comidas de dos y media a tres horas. Si no estás dispuesto a seguir un régimen alimenticio, olvídate de obtener resultados en forma rápida. Lo mismo con el estilo de vida, si eres una persona acostumbrada a las reuniones sociales, en las cuáles muchas veces se abusa del alcohol, cigarro o drogas recreacionales, te desvelas y andas de “parranda”, eventualmente tendrás que dejar todo esto si quieres ser serio en este deporte.
- Ahora bien en caso de que te resulte difícil comer cinco comidas sólidas puedes añadir a tus tres comidas que regularmente haces (o sea desayuno, comida y cena) dos en forma de licuados de proteína en polvo como el suero de leche acompañado de algunas galletas de fibra para mejorar tu digestión y bioabsorción de la proteína, (aunque lo recomendable y para óptimos resultados son 5 veces al día).
- El desayuno y la comida posterior al entrenamiento, son las más importantes del día, así que nunca las omitas. Tomar la proteína de suero de leche 30-45 min después del entrenamiento.
- Deberás aprender a ser paciente, el fisicoculturismo es un deporte en el que puedes apreciar resultados casi en forma instantánea, pero dependiendo del grado de desarrollo muscular que desees alcanzar, deberás pensar en años y no solo en meses, y no importa que no quieras ponerte como Arnold Swcharzzenegger, en este deporte piensa a largo plazo.
- Ningún complemento por si solo, te ayudará a ganar masa muscular o perder grasa si no está ligado a un programa de entrenamiento y nutrición bien diseñado. No quiero con esto decir que los complementos no sirven, pero solo te dan en muchos casos ese apoyo extra a tu programa de alimentación, no son nada del otro mundo, si te alimentas adecuadamente, entonces podrás pensar en incluir un buen complemento, si no, no lo pienses ya que solo vas a tirar tu dinero. Comienza por una buena proteína en polvo como el suero de leche, una buena dosis de vitaminas y antioxidantes como la vitamina C, serán suficiente para comenzar. Ingiere 2 gramos de proteína de alta calidad por kg. De peso corporal.
PRINCIPIOS WEIDER PARA PRINCIPIANTES
Principio de Sobrecarga
La base del incremento de cualquier parámetro del fitness - fuerza, tamaño, resistencia, etc. -, es obligar a que los músculos trabajen más duro de lo que están acostumbrados. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar constantemente cantidades superiores de peso. Para aumentar de tamaño muscular, no sólo debemos intentar trabajar con pesos cada vez mayores, sino incrementar otras variables como número de sesiones de entrenamiento.
Para aumentar la resistencia muscular, hay que reducir el tiempo de descanso entre series o incrementar el número de repeticiones o series. Todo es progresivo. El concepto de sobrecarga apoya todo el entrenamiento y es la base sólida del entrenamiento Weider.
Principio de aislamiento
Cada músculo contribuye, en cierta medida, a un movimiento completo, bien como estabilizador, agonista, antagonista o sinergista. Si queremos dar máxima forma o desarrollar un músculo independientemente hay que separarlo o aislarlo de los demás músculos lo mejor que podamos. Lo hacemos mediante cambios de posiciones anatómicas.
Por ejemplo, el curl Scott aísla al braquial mejor que los jalones dorsales con agarre cerrado e invertido.
Principio de confusión muscular
Parte del crecimiento constate es no permitir que el cuerpo se adapte a un entrenamiento específico. Los músculos nunca deben acomodarse. Necesitan el estrés para crecer.
Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".
Principio de prioridad
Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.
Por ejemplo, si los hombros tienen debilidad respecto al pecho, debemos hacer nuestros laterales y presses antes del press de banca. De esta manera aumentaremos la intensidad sobre nuestros hombros, porque les damos prioridad.
NOTA: Cuando vosotros lleven unos meses de entrenamiento y hayan desarrollado fuerza y volumen, estarán capacitados para el siguiente nivel, cuya rutina es muy diferente.
En cuanto a la confusión muscular pueden usar ejercicios diferentes para el mismo grupo muscular, y el cuerpo no se acomode a un ejercicio. Aquí hay muchos (en esta pagina solo debes seleccionar arriba el grupo muscular que quieren entrenar y te lo explican detalladamente).
Yo sugiero agregar a tu dieta una cucharada de aceite de oliva 30min antes de desayunar, 30min antes de comer y 45min después de entrenamientos. Es muy barato y ayuda increíblemente a los musculos, principalmente quienes quieren ganar masa musculos.
CALENTAMIENTO
Comienza con 5 o 10 minutos con la bicicleta estática, corredora o escaladora, para preparar a tus músculos, ligamentos y articulaciones para el entrenamiento y serás menos propenso a lesionarte.
Después de esto, realiza los siguientes ejercicios, 3 series de 12 a 15 repeticiones serán más que suficientes, una serie es el conjunto de 12 o 15 repeticiones, es decir, 12 o 15 sentadillas equivalen a 1 serie de 15, descansa 2 minutos entre cada serie.
Para las piernas
Sentadillas libres con barra
Para el pecho
Bench press en banco horizontal
Para la espalda
Jalones con polea en Lat Machine, conocida también como “polea para espalda”
Hombros
Militar press
Bíceps
Curl con mancuerna
Tríceps
Copa a dos manos
Abdomen
Encogimientos o “crunch”
Pantorrillas
Elevación de talones en máquina, puede ser parado o sentado
Esto es lo más completo que tengo, si tengo algo mas se lo agregaré.
Espero haber sido ayuda:
!! MUCHISIMA SUERTE, LA AVENTURA APENAS COMIENZA !!
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