PASOS PARA HACER UNA DIETA (definición y volumen)TEMA DEL MES DE AGOSTO !!

No estoy de acuerdo Migue, un nutricionista cuando menos ha estudiado bioquímica y conoce y comprende las rutas metabólicas mejor que tu y que yo, (a mi no me vale leerme un texto del ciclo de Kreb y entender sólo lo que se cieta, tienes que tener un conocimiento más complejo y profundo) y como eso muchas otras cosas.

Otra cosa es que los nutricionistas no se suelen dedicar a la nutricición deportiva y que prescriban dietas hipocalóricas sin pararse a estudiar las
necesidades del paciente por comodidad
 
Haber... si me ha quedado todo... más o menos claro, antes de empezar a mirar mi dieta. A mi ahora mismo lo que me interesa es perder algo de grasa y empezar a marcar algo de músculo, pero ando algo descompensado... mido 1,77m peso 76kg tengo 18 años y de cadera unos 97cm. He echo un porcentaje en grasa de Internet y me dice que tengo 22% y que estoy en mi peso correcto, entonces que debería hacer?? Dieta de definición? Tendría que calcular todo y quitarle 500 calorías? perdón… esque... he leído bastante... pero ando un poco perdido, con algunas dudas.
PD: me podriais decir alguna pagina buena para calcular el imc por que en la que lo he echo no me fio mucho
 
Última edición:
Hola he hecho los cálculos al menos 5 veces con los mismo resultados. Lo que ocurre que entre uno y otro hay unas 500 cal. de diferencia. Chico 26 años, 1,90m. 82,4 kg. Peso magro de 70,63 kg. % de grasa 14,3.

Harris-Benedict.
[66 + (13,7 x 82,4) + (5 x 190) - (6,8 x 26)] x 1,55
[66 + (1128,88) + (950) - (176,8)] x 1,55
Total= 3050 kcal.

John Berardi
RMR= 500 + 22 x 70,62 = 2050
2050 x 1,5 = 3075
+492
Total= 3567 Kcal.

Bien, la media de esos dos resultados son unos 3250 kcal.

Me gustaría NO SEGUIR MÁS ADELGAZANDO, con lo cual quiero ganar un poco más de musculación. De todos modos probaré con esos 3250 kcal. diarias de ingesta para al menos no seguir adelgazando.

División de Macronutrientes.
40% HC 40% PR y 20% GR.

PR= 3250 x 0,4 = 1300 kal / 4 = 325gr. (no son muchas?)
HC= 3250 x 0,4 = 1300 kal / 4 = 325gr.
GR= 3250 x 0,2 = 650 kal / 9 = 72 gr.

Bueno ya está todo hecho.

Bien, entonces la idea inicial y gracias a la ayuda de la báscula empezar desde la mañana:
- Pan integral= X HC - X PR - X GR.
- Leche desn.= X HC - X PR - X GR.
....... y así sucesivamente hasta llegar a la última comida con un total de 3250 kcal divididas en 40% PR - 40% HD y 20% GR. ¿Me equivoco? o por consiguiente hay un paso por ahí que me he saltado sin querer.

Gracias.
 
-.karma.- dijo:
Haber... si me ha quedado todo... más o menos claro, antes de empezar a mirar mi dieta. A mi ahora mismo lo que me interesa es perder algo de grasa y empezar a marcar algo de músculo, pero ando algo descompensado... mido 1,77m peso 76kg tengo 18 años y de cadera unos 97cm. He echo un porcentaje en grasa de Internet y me dice que tengo 22% y que estoy en mi peso correcto, entonces que debería hacer?? Dieta de definición? Tendría que calcular todo y quitarle 500 calorías? perdón… esque... he leído bastante... pero ando un poco perdido, con algunas dudas.
PD: me podriais decir alguna pagina buena para calcular el imc por que en la que lo he echo no me fio mucho
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Lo primero es que calcular el % de grasa con las medidas de la cintura y cadera (y muñeca en algunos casos) falla más que una escopeta de feria

Después q hacer, pues depende de ti, puedes intentar secarte un poco para ir luciendo abdominales a la playa/piscina (lo típico de ahora) o hacer algo de volumen... lo q prefieras.

En mi caso, si resultase que ese 22% es real, bajaría grasa, no una definicón al 10% sino bajaría grasa a un 15% y a partir de ahí intentaría un volumen limpio.
Lo del IMC es una fórmula muy standar q te puedes encontrar con una simple búsqueda en google y lo otro, lo que tienes en negrita... nunca es suficiente chaval

Un saludo
 
Germancf dijo:
Hola he hecho los cálculos al menos 5 veces con los mismo resultados. Lo que ocurre que entre uno y otro hay unas 500 cal. de diferencia. Chico 26 años, 1,90m. 82,4 kg. Peso magro de 70,63 kg. % de grasa 14,3.

Harris-Benedict.
[66 + (13,7 x 82,4) + (5 x 190) - (6,8 x 26)] x 1,55
[66 + (1128,88) + (950) - (176,8)] x 1,55
Total= 3050 kcal.

John Berardi y dale, mira que puse que era Cunnigahm
RMR= 500 + 22 x 70,62 = 2050
2050 x 1,5 = 3075
+492
Total= 3567 Kcal.

Bien, la media de esos dos resultados son unos 3250 kcal.

Me gustaría NO SEGUIR MÁS ADELGAZANDO, con lo cual quiero ganar un poco más de musculación. De todos modos probaré con esos 3250 kcal. diarias de ingesta para al menos no seguir adelgazando.
me parece perfecto, una dieta de mantenimiento e ir subiendo las calorias poquito a poquito. Otra forma de hacerlo, pero que viene bien... creo que Mc Elius sigue esa filosofía
División de Macronutrientes.
40% HC 40% PR y 20% GR.

PR= 3250 x 0,4 = 1300 kal / 4 = 325gr. (no son muchas?)
si te parecen muchas cambia los parámetros, esto lo has elegido tú, yo no me meto. Y perdona que sea así, pero creo que es
una elección personal de cada uno

HC= 3250 x 0,4 = 1300 kal / 4 = 325gr.
GR= 3250 x 0,2 = 650 kal / 9 = 72 gr.

Bueno ya está todo hecho.

Bien, entonces la idea inicial y gracias a la ayuda de la báscula empezar desde la mañana:
- Pan integral= X HC - X PR - X GR.
- Leche desn.= X HC - X PR - X GR.
....... y así sucesivamente hasta llegar a la última comida con un total de 3250 kcal divididas en 40% PR - 40% HD y 20% GR. ¿Me equivoco? o por consiguiente hay un paso por ahí que me he saltado sin querer.

Gracias.
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Lo has bordado
 
Gracias por tu pronta respuesta y gracias también por ofrecernos a los novatos como yo una información tan completa y detallada.
La verdad es que según he ido recopilando información en diferentes hilos veo que una dieta rica en proteínas ayuda a los músculos a desarrollarse, por lo tanto he aumentado en ese apartado un tanto por ciento un poco más alto, de todos modos, si veo que me equivoco en varias semanas pues iré enmendando mi error, en resumen, no tengo ninguna prisa en realizar una dieta acorde a mis necesidades, eso si, no quisiera adelgazar más, por eso quiero empezar ya a contabilizar mis necesidades alimentarias. Con respecto otra vez con las proteínas, digo que veo que son muchas porque en ciertos hilos veo que el aporte proteínico debería de ser de un 1,5 ó 2gr. por kg. de peso que en mi caso sería 82,4 x 2gr. = 164gr. que casi es la mitad.
Pensándolo mejor podría optar en reducir un poco ese % de PR y aumentársela más a los HC. quedándose en 50%hc 30%pr 20%gr. ya que, por lo que veo, es muy difícil llegar a esa cantidad de PR sin suplementos. Me explico, hay muchos alimentos ricos en HC como el arroz, pasta, pan y por consiguiente es más sencillo llegar a ese número, por otro lado, sin ayuda de suplementos es muy difícil llegar a ese aporte de Proteínas que puse al principio porque hay alimentos que tienen aporte de PR pero su número en GR. es reducido. Claras 100gr = 11gr. PR., etc. etc.
Bueno no quiero hacerte perder más el tiempo con cosas que ya se explican en otros hilos y agradecerte de nuevo la ayuda prestada.
Saludos.
 
Germancf dijo:
Bueno no quiero hacerte perder más el tiempo con cosas que ya se explican en otros hilos y agradecerte de nuevo la ayuda prestada.
Saludos.
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anda y déjate de tonterías, q este hilo está para eso. De todas maneras ayudarte con los suplementos no está mal, pero ayudarte. Un tio de tu altura necesita comer mucho y una ayuda nunca viene mal.

Lo único q te peudo decir es que experimentes y q tengas paciencia
 
Muchas gracias por contestar tan rápido, ya se que no es suficiente, y sigo leyendo todo lo que puedo, pero... me gustaría empezar lo antes posible y tener las cosas un poco mas claras xd. Entonces are lo que me dices, primero intentare secarme y luego ya empezare a ensanchar, de todos modos... intentare ir al medico de cabecera que he leído que el me puede decir mi % en grasa.
¿Para secarme que debería de hacer?
 
-.karma.- dijo:
Muchas gracias por contestar tan rápido, ya se que no es suficiente, y sigo leyendo todo lo que puedo, pero... me gustaría empezar lo antes posible y tener las cosas un poco mas claras xd. Entonces are lo que me dices, primero intentare secarme y luego ya empezare a ensanchar, de todos modos... intentare ir al medico de cabecera que he leído que el me puede decir mi % en grasa.
¿Para secarme que debería de hacer?
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Pues una dieta de definición , tal y como digo en este hilo, y una buena rutina como la de destruir la grasa de Thibaudeau
 
Muchas gracias, voy a segur leyendo un poco mas acerca de la dieta, y me pondré a plantearla poco a poco para ver que tal me sale xd me gustaría empezar en serio, voy a mirarme la rutina de entrenamiento también gracias y ya postearé para que me corrijáis jeje
 
-.karma.- dijo:
Muchas gracias, voy a segur leyendo un poco mas acerca de la dieta, y me pondré a plantearla poco a poco para ver que tal me sale xd me gustaría empezar en serio, voy a mirarme la rutina de entrenamiento también gracias y ya postearé para que me corrijáis jeje
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pues nada cuando lo tengas más o menos claro la vas poniendo y se va corriegiendo
 
ivan yo te hago una pregunta tu que sabes de esto ...tu que harias si estas en un aeropuerto y no tienes comida ''buena'' y solo hay restaurantes con ho dogs , pizzas, hamburguesas, osea comida basura, y tienes que esperar mucho tiempo para comer la comida saludable, y ya has comido todas las comidas basuras de tu dieta osea ya hiciste tu dia trampa que fue el dia de antes incluso te pasaste . que harias? aguantarias hambre(pierdes musculo) o comerias comida basura(ganas grasa)?? y que pasa si esa situacion se repite muy a menudo? ....
 
santiagolds dijo:
ivan yo te hago una pregunta tu que sabes de esto ...tu que harias si estas en un aeropuerto y no tienes comida ''buena'' y solo hay restaurantes con ho dogs , pizzas, hamburguesas, osea comida basura, y tienes que esperar mucho tiempo para comer la comida saludable, y ya has comido todas las comidas basuras de tu dieta osea ya hiciste tu dia trampa que fue el dia de antes incluso te pasaste . que harias? aguantarias hambre(pierdes musculo) o comerias comida basura(ganas grasa)?? y que pasa si esa situacion se repite muy a menudo? ....
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jo santiago, rizando el rizo. Primero un raspapolvo si sabías lo del aereopuerto porque no haces el día que tienes que ir tu día trampa?

Salvando ese error de planificación, cnd viajo por motivos de trabajo intento comer los más sano posible, pero como en casa no es factible, así que volviendo a tu pregunta... pues comería. Esa grasa ya se perderá
 
Hola buenas, soy un poco ``cazurro´´ para estas cosas, y no he llegado a entender del todo como hacer la dieta y como creo que es un tema muy importante y que no hay que andarse con tonterías, os pongo algunas dudas:

Peso 76 Kg. he hecho el cálculo de calorías diarias de varias formulas y la verdad que las diferencias son muy descompensadas, (todas con la reducción ya aplicada) uno me dice que 2600 otro que 2200 y otro que 2000, he escogido la de 2200 y estos son los resultados que me da:

Voy a meter 30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 2200 * 0,3 = 660 cal / 4 = 165 --> 165 gr
Grasas = 2200 * 0,3 = 660 cal / 9 = 74 --> 74 gr
Carbohidratos = 2200 * 0,4 = 880 cal / 4 = 220 --> 220 gr
Contando que mi peso magro sea 50 y mi porcentaje en grasa sea 38%
Proteínas 50 * 2,5 = 125 * 4= 500 cal
Grasas 125 / 3 = 41gr * 9 369 cal
Carbohidratos 2200 - 500 - 369 = 1331 cal / 4 = 332 gr
-------------------
Proteínas 135,52 gr
Carbohidratos 45% - 990 cal / 4 = 247,5 gr
Grasas 49 gr

Ahora ¿cuales son los que debería escoger para organizarme la dieta? por que tengo dos de cada... no entiendo muy bien los gramos que he de utilizar para cada cosa... ni se muy bien del todo como utilizarlos, si me podéis echar un cable os lo agradecería jeje
 
Manu Gimnasio

Buenas ivanpolano puedes hacerme el favor de mirar aver si me a salio bien?


Formula de Harris-Benedict

[66 + (13,7 x 80kg) + (5 x 174cm) - (6,8 x 18)] x 1,55=2959,88 CAL – 500 (PERDER GRASA)=2460 CAL


Calculo de macronutrientes

Proteinas=50% H.C=40% Grasas=10%

1.

Proteínas = 2460 * 0,5 = 1230 cal / 4 = 307 GR

Grasas = 2460 * 0,1 = 246 cal / 9 = 27 GR

Carbohidratos = 2460 * 0,4 = 984 cal / 4 = 246 GR


2.

Proteína = 80 kg * 2,5 = 200 gr * 4 = 800 CAL

Grasa = 200 gr / 3 = 66 gr * 9 = 594 CAL

Carbo Hidratos = 2460 cal – 800 cal – 594 cal = 1066 cal / 4 = 266,5 GR


Repartir macronutrientes en comidas


• Proteína = 200 gr / 6 = 33 gr
Carbohidratos = 266,5 gr / 6 = 44 gr
Grasas = 66 gr / 6 = 11 gr
 
-.karma.- dijo:
Hola buenas, soy un poco ``cazurro´´ para estas cosas, y no he llegado a entender del todo como hacer la dieta y como creo que es un tema muy importante y que no hay que andarse con tonterías, os pongo algunas dudas:

Peso 76 Kg. he hecho el cálculo de calorías diarias de varias formulas y la verdad que las diferencias son muy descompensadas, (todas con la reducción ya aplicada) uno me dice que 2600 otro que 2200 y otro que 2000, he escogido la de 2200 y estos son los resultados que me da:

Voy a meter 30% proteínas, 40 % CH, 30% grasas.
Proteínas = 2200 * 0,3 = 660 cal / 4 = 165 --> 165 gr
Grasas = 2200 * 0,3 = 660 cal / 9 = 74 --> 74 gr
Carbohidratos = 2200 * 0,4 = 880 cal / 4 = 220 --> 220 gr
Contando que mi peso magro sea 50 y mi porcentaje en grasa sea 38%
Proteínas 50 * 2,5 = 125 * 4= 500 cal
Grasas 125 / 3 = 41gr * 9 369 cal
Carbohidratos 2200 - 500 - 369 = 1331 cal / 4 = 332 gr
-------------------
Proteínas 135,52 gr
Carbohidratos 45% - 990 cal / 4 = 247,5 gr
Grasas 49 gr

Ahora ¿cuales son los que debería escoger para organizarme la dieta? por que tengo dos de cada... no entiendo muy bien los gramos que he de utilizar para cada cosa... ni se muy bien del todo como utilizarlos, si me podéis echar un cable os lo agradecería jeje
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Lo primero q tengo que decirte es que no entiendo porque has calculado los macronutrientes primero por porcentaje y después fijando valores, con uno sólo hubiese valido. Pero mira, has hecho la media que no es mala opción.

Ahora lo q tienes que hacer es repartir los macronutrientes entre las comidas que vas a hacer a lo largo del día. En mi caso hago 6 comidas (cuento el batido post como una de ellas): desayuno, tentepie_1, almuerzo, merienda/preentreno, batido post-entreno y cena.
Yo lo q haría sería
  1. Calcular los macronutrientes post-entreno
    • Protes = 0.4 gr/kg de peso total
    • CH = 0.8 gr/kg de peso total
    • Grasas = 0
  2. Restar a los macronutrientes del día, los que se van a tomar después de entrenar
  3. Repartir los macronutrientes que quedan entre el resto de comidas

Manolo gym dijo:
Buenas ivanpolano puedes hacerme el favor de mirar aver si me a salio bien?


Formula de Harris-Benedict

[66 + (13,7 x 80kg) + (5 x 174cm) - (6,8 x 18)] x 1,55=2959,88 CAL – 500 (PERDER GRASA)=2460 CAL


Calculo de macronutrientes

Proteinas=50% H.C=40% Grasas=10%

1.

Proteínas = 2460 * 0,5 = 1230 cal / 4 = 307 GR

Grasas = 2460 * 0,1 = 246 cal / 9 = 27 GR

Carbohidratos = 2460 * 0,4 = 984 cal / 4 = 246 GR


2.

Proteína = 80 kg * 2,5 = 200 gr * 4 = 800 CAL

Grasa = 200 gr / 3 = 66 gr * 9 = 594 CAL

Carbo Hidratos = 2460 cal – 800 cal – 594 cal = 1066 cal / 4 = 266,5 GR


Repartir macronutrientes en comidas


• Proteína = 200 gr / 6 = 33 gr
Carbohidratos = 266,5 gr / 6 = 44 gr
Grasas = 66 gr / 6 = 11 gr
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Los cálculos bien, pero te digo lo mismo que a -.karma.-, para que hacer los cálculos con porcentajes después fijando valores... por cierto, cuando se fija el valor de la proteína se usa el peso magro (peso sin grasa), este error tb te va a afectar al valor de la grasa a consumir, pero en general has seguido bien los pasos Manu
 
Manu Gimansio

bueno eso no incuve mucho o si k ago bajo las grasas ?si ni no pasa nada no vamos k ya puedo hacerla no?el batido de proteinas a parte o va dentro de total de proteinas?
 
A ver Manu, estas calculando las grasas como 1/3 de la de protes, si recalculas las protes las grasas se ven afectadas.

Con respecto al batido yo lo tengo en cuenta en el número de comidas, y el como hacerlo se lo puse a .-karma.- justo arriba. Tú haz lo que veas
 
jaja no ta mal xDD deve aver un monton de gente nueva como yo que pregunta mucho
(soy nuevo aqui)
 
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