Objetivo estetica para usuarios de pesas comunes

Myo-reps:
semana 1: 12+3+2+1
semana 2: 12+3+2+2+1
semana 3: 12+4+2+2+1
semana 4: 12+4+3+2+1
semana 5: 12+4+3+2+2
semana 6: 12+4+3+2+1 + 1 descendente
semana 7: 12+4+3+2+1 + 2 descenentes
semana 8: lo mismo rascas una repetición más en la primera serie o alguna microserie, o puedes aumentar algo de peso

Puedes intentar aumentar repeticiones totales, hacer alguna micro pausa más, encadenar 1 o varias descendentes/superseries, aumentar de peso cada x semanas, jugar con el RIR, variar el orden de los ejercicios, etc. Anda que no hay opciones. Me da a mí que hastas puede ser más sencillo progresar que intentar aumentar peso/repeticiones en series tradicionales.

Y sí, he probado este sistema, como tantos otros, que anda que no he probado sistemas de entrenamiento, pero me acabó aburriendo > no adherencia.
 
josele_piro dijo:
Si, pero volvemos a lo mismo, el volumen de entreno tendra que bajar antes o despues, no puedes aumentar eternamente series o repeticiones, es por eso que yo prefiero tener el numero fijo de repes o series, y mejorar prestacioned en base al numero que haces.

Prueba las clusters, en mi opinion y experiencia mejores a mas myos para seguir mejorando sin necesidad de aumentar volumen total cuando un ejercicio se tr hace cuesta arriba.
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En una cosa estoy deacuerdo con Peker. Olvidando el detalle de basicos si o no, (si), para ganar masa muscular es mas eficiente jugar con el volumen de entreno, empezando con un volumen facilmente tolerable e ir aumentando hasta donde se pueda y descargar repitiendo el ciclo, si es posible, con algo mas de volumen que el comienzo de la primera vez.
Cosa que no quita que progresar en cargas se deba dejar de lado.
 
Yo no sé si tanto cuesta comprender que, además de hacer más repeticiones totales, lo cual no quiere decir más series, también se puede aumentar de peso.

Y en lugar de aumentar de peso, se podría hacer el ejercicio más duro, por ejemplo, sí, elevacioens laterales sentado en lugar de de pie, y luego pasas a hacerlas de pie con más peso. Será por opciones. Pues nada, que por cojones hay que centrarse en progresar en cargas ejercicios multiarticulares.

Como he dicho 500 millones de veces, reclutar, fatigar y que el estímulo sea mayor a medio-largo plazo. Apáñatelas como quieras para lograr que dicho estímulo vaya en ascenso, con o sin basiquitos, con más o menos multiarticulares, etc.

Que estoy harto de ver pivones que se centran en analíticos y "pesas rosas". Algunas hasta competidoras con culazos, grupo muscular que, por cierto, es el o de los más fuertes del cuerpo.
 
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Eso porque tú lo digas. Anda que no hay teorías que dicen que es más importante el volumen. Anda que no veo a gente que confirma esas teorías. Además, que si logras aumentar de masa muscular, principalmente a través del volumen de entrenamiento, al final tendrás más fuerza porque tienes más músculo.


Al final es lo que digo siempre, lo principal es que el estímulo sea mayor, llámalo volumen total, mayor
tensión mecánica o como te salga de los rodales.
 
Última edición:
Me sigues comiendo los huevecillos.

La gente sigue sin entender qué es la tensión mecánica cuando nos referimos a la hipertrofita.

El bazman vasco dijo:
Cuando hablamos de hipertrofia, siempre decimos que la tensión mecánica es uno de los mecanismos principales, y así es. Es el mecanismo principal. Pero… La gran mayoría de personas entienden la tensión mecánica, como la carga externa. Piensan que, a más carga, mayor tensión mecánica. Y esto… NO es así. Voy a intentar explicarlo de una manera sencilla y con ejemplos (en realidad es algo más complejo, pero mi objetivo es llegar a todo el mundo)
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La tensión mecánica se tiene que entender como las fuerzas experimentadas por cada una de las fibras musculares. Cuando cada fibra muscular produce una alta cantidad de fuerza, la contracción de estas fibras musculares es lenta (Esto está relacionado con el acoplamiento de los puentes cruzados de actina y miosina) – Dato que es interesante para comprender conclusiones
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Cuando utilizamos cargamos altas, por ejemplo: Repeticiones al 90% del 1RM. La tensión mecánica es alta; es más, cuando llegamos al fallo, nos hemos fatigado un 10% y hemos conseguido el 100% de tensión.
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Cuando utilizamos cargas medias, por ejemplo: Repeticiones al 70% del 1RM. Cuando llegamos al fallo, la tensión mecánica experimentada es la misma. Nos hemos fatigado un 30% y hemos conseguido generar el 100% de tensión. Al contrario, en las primeras repes, la tensión no es tan alta.
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Cuando utilizamos cargas bajas, por ejemplo: Repeticiones al 55% del 1RM. Cuando llegamos al fallo, la tensión mecánica experimentada es la misma. Nos hemos fatigado un 45% y hemos conseguido generar el 100% de tensión. Para ello, hay que estar cerca del fallo muscular
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Esto es fácil de ver con la velocidad de las últimas repeticiones (repeticiones muy lentas antes de fallar). En este caso, cuando llegamos a estas repeticiones, se han reclutado las UMs de alto umbral y hay un gran acoplamiento de puentes cruzados de actina-miosina.
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Conclusión: Puedes conseguir una tensión mecánica alta con cargas bajas, pero vas a tener que estar cerca del fallo
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Todos los ejercicios tienen su utilidad. Lo inteligente es saber combinarlos en una estructura lógica y racional
 
No me recupero porque NO DUERMO, no por ir cerca del fallo en ejercicios que no le hacen ni cosquillas al sistema nervioso.

josele, macho, ¿pero tú cuánto peso has levantado en tu vida en los básicos o no básico? Es que esto es la hostia, es como si me hablas de cómo prevenir la expansión picuda de la cabeza. Si hicieses los basiquitos con "marcas de avanzado", esto es banca x1,5, sentadlla x2, peso muerto x2,5, militar x1, y no descansas bien, vienes y me lo cuentas. Y no me vale cuando pesaba -20 de talla lo movía, no te jode.

Aún descansado bienllegó un punto en el que tuve que dejar los básicos porque me afectaban mucho la recuperación. Ahora que no duero bien, ya ni te cuento. He hecho smolov, programas soviéticos, 5/3/1, PHAT, etc. y no se cuántos programas más de fuerza. Antes los toleraba bien, en la última etapa que los hacía no tanto, y ahora que no descanso bien, ni de coña. Hasta hice hace años 2 smolov jr a la vez, y me recuperaba sin problemas. Pero claro, cuando lo toleraba estaba en superávit generoso, dormía bien, no estréss, curraba pocas horas, etc.
 
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josele_piro dijo:
No digo que no funcione, pero a largo plazo es inviable. No puedes aumentar el volumen eternamente. Llegara un punto en que sea:

Semanas/series
1/5
2/7
3/10
...
Y volver atras. Comienzas ciclo con algo mas.

Semana/series

1/7
2/10
3/12

...

A corto/medio plazo, ok, pero hasta cuando crees quente servira ir aumentando volumen de entreno?

Imagina todos los ciclos que quieras, aunque te tires jugando mucho con esta variable, llegara el punto en el que no puedas seguir aumentando volumen, indeoendientemente de la frecuencia, a que echas mano para seguir progresando?
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No se trata de auamentar el volumen indefinidamente, al igual que tampoco puedes hacer eso con los pesos, ni con practicamente nada.
Se trata de ir progresando desde un volumen facilmente recuperable hasta uno del que ya no seas capaz de recuperarte bien y descargar.


Tambien hay mas variables con las que jugar, se puede meter ciclos aumentando el volumen, y ciclos con menos volumen y aumentando la intensidad.
 
josele_piro dijo:
Aumentar el trabajo total, es una manera de aunentar la carga total de trabajo semanal, si. Pero vamos, que estamos en las mismas, esos aunentos de volumen llegaran a un punto en los que aumentad las cargas a cada ciclo, o no haran efecto.

Personalmente no me gusta esa manera de trabajar, das 2 pasos alante y uno atras, prefiero dar 1 e ir mas precavido, que ir jugando con los “sobreentrenamientos” planificafos, que no es eso exactsmente, pero mas o menos.


Los pesos no se pueden aumentar eternamente no, pero es la variable que mas juego nos da.

Como dige, volumen y frecuencia se pueden aumentar hasta un punto, y mas no se puede, llegara un punto en el que deberemls centrarnos en mejorar el rendimiento, si antes prefieres agotar las variables volumen y frecuencia.
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No hace falta sobreentrenar ni dar ningun paso atras.... Empiezas con un volumen del que recuperes bien, cuando llegues a un volumen donde empiece a costar recuperar vuelves a un peso facilmente recuperable, seguirá siendo un volumen efectivo, seguirá habiendo progreso
 
Exacto, hay que partir de algo plausible siempre y aumentar gradualmente.

Las progresiones padrón hay que ajustarlas a la condición que uno tiene, son sólo una referencia.

De todas maneras no me queda claro lo de no dormir por entrenar mucho. Yo más entreno, más duermo.
 
peKerMaN dijo:
Vaya, vaya......

vaya-vaya.png
vaya-vaya.png
vaya-vaya.png
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El protocolo que usaron para comparar entre single y multi es ilógico bajo cualquier punto de vista porque que el protocolo se uso en personas entrenadas. Si yo llevo 2 años haciendo press de banca y me miden la fuerza desde hoy en un periodo de 6 semanas los aumentos de fuerza van a ser insignificantes, eso lo sabe cualquiera que lleva años entrando. Hay gente que lleva estancado en sentadillas, press de banca durante meses después un par de año donde aumentaron rápidamente la fuerza, pasar de un nivel intermedio a uno avanzado lleva mucho tiempo 6 semanas es un tiempo rídiculo.

El estudio se debio hacer en personas principiantes donde los aumentos de fuerza son rápidos y grandes ahí quiero ver yo si alguien que extensiones de piernas gana la misma fuerza que alguien que hace sentadillas. Vamos que desde cualquier punto de vista el estudio es totalmente rídiculo.
 
Iniciado por El bazman vasco, patxi!
Cuando hablamos de hipertrofia, siempre decimos que la tensión mecánica es uno de los mecanismos principales, y así es. Es el mecanismo principal. Pero… La gran mayoría de personas entienden la tensión mecánica, como la carga externa. Piensan que, a más carga, mayor tensión mecánica. Y esto… NO es así. Voy a intentar explicarlo de una manera sencilla y con ejemplos (en realidad es algo más complejo, pero mi objetivo es llegar a todo el mundo)
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La tensión mecánica se tiene que entender como las fuerzas experimentadas por cada una de las fibras musculares. Cuando cada fibra muscular produce una alta cantidad de fuerza, la contracción de estas fibras musculares es lenta (Esto está relacionado con el acoplamiento de los puentes cruzados de actina y miosina) – Dato que es interesante para comprender conclusiones
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Cuando utilizamos cargamos altas, por ejemplo: Repeticiones al 90% del 1RM. La tensión mecánica es alta; es más, cuando llegamos al fallo, nos hemos fatigado un 10% y hemos conseguido el 100% de tensión.
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Cuando utilizamos cargas medias, por ejemplo: Repeticiones al 70% del 1RM. Cuando llegamos al fallo, la tensión mecánica experimentada es la misma. Nos hemos fatigado un 30% y hemos conseguido generar el 100% de tensión. Al contrario, en las primeras repes, la tensión no es tan alta.
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Cuando utilizamos cargas bajas, por ejemplo: Repeticiones al 55% del 1RM. Cuando llegamos al fallo, la tensión mecánica experimentada es la misma. Nos hemos fatigado un 45% y hemos conseguido generar el 100% de tensión. Para ello, hay que estar cerca del fallo muscular
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Esto es fácil de ver con la velocidad de las últimas repeticiones (repeticiones muy lentas antes de fallar). En este caso, cuando llegamos a estas repeticiones, se han reclutado las UMs de alto umbral y hay un gran acoplamiento de puentes cruzados de actina-miosina.
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Conclusión: Puedes conseguir una tensión mecánica alta con cargas bajas, pero vas a tener que estar cerca del fallo ����
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Bueno si, esto es básico, se llama reclutamiento y yo había traducido el mismo tema hace 10 años

Reclutamiento Fibrilar

La carga exterior influye en la cantidad de fibras que se reclutan no en la tensión que siente la fibra, las fibras que se reclutan se contraen en el principio de todo o nada. Citando a mi artículo

Las fibras musculares se contraen en el principio de "Todo o Nada". Esto significa que cuando el sistema nervioso envía un señal para contraerse, si esa señal es lo suficiente fuerte, un "potencial de acción" es alcanzado. Esté es como un interruptor, todas las fibras en esa UM son puestas en funcionamiento en ese instante de tiempo. Entonces las fibras se contraen con la máxima fuerza posible en ese instante de tiempo. Ellas no pueden contraerse con 50% o 80%, sino sólo con tanta fuerza como la que ellas son capaces de ejercer.
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Ahora bien la importancia de los ejercicios multi-articulares es más relevantes en el primer nivel, menos en el segundo nivel y mucho menos en el tercero. Porque por más que el estudio ese que publicaron ahí arriba (mal hecho a mi opinión) en el nivel inicial una persona va a ganar mucho más fuerza con una sentadilla que con una extensión de piernas, y sino les gusta la sentadillas más con una prensa que con una extensión de piernas.

Y la ganancia de fuerza en el nivel inicial tiene una gran importancia, cuanta gente se lee en este foro quejandose por sus ganancias y cuando les preguntan cuanto levantan en los básicos ponen 50 kg en sentadilla, 80 kg en peso muerto, ect......nadie va tener un buen cuadriceps si hace sentadillas con 50kg y en el nivel principiante es más fácil ganar fuerza usando los básicos que usando analíticos. Después pekerman que esta en un nivel intermedio-avanzado se puede dar el lujo de priorizar el entreno de analíticos porque el la fuerza ya la tiene solo busca pulir pero no es un consejo para la mayoría personas que leen este hilo que estan en el nivel inicial o en el intermedio.
 
josele_piro dijo:
Esto es lo que se hizo toda la vida. Empiezas con mas volumen y menos intensidad, y con las semanas vas aumentando intensidad y bajando el volumen de entreno, pero es diferente a lo que comentaste antes.



Ya lo puse, no exactamente pero si.

Volumen efectivo recuperable, mientras mas hagas mayores ganancias, si estas haciendo 5 y te recuperas, y al cabo de las semanas haces 15 y te recuperas, con 15 estas ganando mas que con 5, aunque no sea exactamente eso de 2 alante y uno atras, pero para el ejemplo que puse vale.

Un suponer, tu haces ciclos por ejemplo de 5 a 15 y al cabo de las semanas llevas una media de 10 series. Yo puefo preferir llevar un esquema de 10 series lineal, dn vez de ir jugando a meter mayor o menor cantidad de trabajo.

Aumentar el volumen porque si, dará resultados hasta que no lo de, segun los pesos que manejes, y cuando llegue ese momento, por mas ciclos que hagas de subidas y bajadas de volumen, tocara hacer alguna progresion o cambio de enfoque para volver a hacer al musculo adaptarse a una carga de trabajo mayor, tendras que enfocsr el entrenamiento en mejoras de rendimiento. Ojo, en caso de qje lo que estes haciendo no te resulte. Aqui cada uno cuando lleva el tiempo suficiente sabe que tuerca debe girar o no, tmb lo de cada maestrillo tiene su librillo, y cada uno sabe como adaptar el entreno a su dia a dia o no. A mi me conviene llevar una rutina fija y jugar con la variable de la intensidad (peso). Es lo mas efectivo que probé a lo largo de los años. Mantengo el numero de repeticiones semanales fijas, mismos ejercicios, y solo me preocupo de ir jugando con el peso con el tiempo.
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No es diferente, lo has entendido mal. Para ganacias musculares subir la intensidad y bajar el volumen no es lo optimo. Me refiero, a que tu decias que no se podia subir de volumen indefinidamente, y solo digo q se puede intercalar alguna temporada mas orientada a la fuerza, como una especie de descanso del otro metodo.
 
Venga josele, me voy a poner a hacer otra vez peso muerto con 200 kilos, ya que veo que descanso de puta madre.

Pero si llevaré 2 años sin pegarme entrenos en condiciones (salvo un mesecillo que probé una rutina del tito Tollo), que no me duran ni media hora los entrenos, la mayoría de las veces ni llegan a los 20', salvo contadas ocasiones en las que he entrenado con alguien. Me voy de vacaciones a la playa 10-14 días donde no toco una pesa, y me sucede lo mismo. Al fallo no voy NUNCA, ni yo ni el 99% de la gente. En piernas, menos aún, que paso de entrenarlas fuertes si ya de por sí me cuesta recuperarme.

Pero nada, me fiaré de tí, no vaya a ser que me desgasten mucho unas elevaciones de gemelos y unas extensiones en polea.
 
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¿Y cómo eres capaz de saber lo que me esfuerzo o dejo de esforzar en cada serie? Increíble, por telepatía eres capaz de conocer el RIR de todas mis series, volumen de entreno, frecuencia, etc. _chino_

Entrenaba mucho más fuerte hace años, con más volumen, con más ejercicios duros y me recuperaba mucho mejor, porque dormía lo necesario. Ahora como no duermo bien, ni puedo entrenar ni más fuerte, ni con más volumen, ni con ejercicios más duros. No es que el entrenamiento haga que me cueste dormir, es al revés, el no dormir no me deja entrenar en condiciones.

Pero lo sabrás tú mejor que yo. Es que esto es acojonante.


El mestre de mestres seguramente tenga muchas más hora de calidad que yo, a pesar de estrujarse el cerebro con operaciones matemáticas complejas y los basiquitos.
 
No, cuando entrenaba mejor, dormía bien y me recuperaba sin problemas. Llegó un punto, cuando gané "bastante fuerza", que los días que hacía peso muerto/sentadilla, el resto del día estaba cansado, pero al día siguiente como una rosa. Decidí que ya no me compensaba incluir esos ejercicios si eso conllevaba estar cansado el resto del día.

Ahora es que hay días que ya a primera hora estoy cansado, como para ponerme a levantar toneladas de kilos. Que no sé por qué no duermo bien. Por el entrenamiento no es, eso seguro.


Pal caso, que los basiquitos generan mucha más fatiga que los analíticos. Dudar de esto es absurdo.
 
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