¿Novato? ¿Quieres una rutina? lee esto.

R. Laser dijo:
Saludos de nuevo. ¿Sabes?, hay algo que quiero preguntar pero se me había pasado antes, la pregunta es ¿qué opinas de las COMBINACIONES de ejercicios?, ¿es bueno, malo?, ¿con algunos si se recomiendo y con otras no? Saben a lo que refiero ¿verdad?, ALTERNAR las series de los ejercicios, por ejemplo hacer una serie de press de banca y alternarlo con una serie de apertura con mancuernas hasta completar las 4 series de cada una. ¿Es adecuado o es mejor hacer cada ejercicio por separado con sus series?
Agradezco de antemano la respuesta; de rato.
Click to expand...

Las superseries sirven para hipertrofiar, no abuses de ellas.

Los ejercicios solos te hacen mover mas peso y es una ventaja a la hora de la fuerza.

Yo en epoca de superseries hago por ejemplo:

Press plano 5x5
Press inclinado / Aperturas inclinadas 4x10
Press en maquina de pecho / Aperturas planas 3x15

Para que te hagas una idea.

Quetzal dijo:
Bueno necessito ayuda porque quiero hacer una rutina lo mas basica posible, es decir.. incluir ejercicios basicos todo lo posible. He pensado algo peo me gustaria que me corrigierais porque he notado mucho mejor volumen y fuerza al realizar mas basicos. Ah por cierto quiero que sea volumen, porque la temporada de fuerza la hare en septiembre.. entonces prefiero que me corrijais de series y repeticiones.

Adrianinho haber si te luces! que ahora no tienes escusa pa no contestar __meparto_

Un saludo!

LUNES:
Pecho
-Press banca plano (10,8.8,6)
-Press banca plano mancuernas (4x8)
-Aberturas planas (3x10)

Si quieres mas fuerza en los basicos deberias usar un 5x5 o 4x6 (tambien van muy bien para hipertrofiar a pesar del rango de repeticiones) con descansos de 2-3 minutos.

El resto colocalo en torno a las 8-12 repeticiones, cambia los ejercicios eso si, los escogiste muy redundantes.
Biceps
Dominadas con biceps (3x10)
Curl con barra (10,8,6)
Martillo alterno (10, 8, 6)
Concentrado en muslo (2x10)

Bien, pero es mejor el curl con barra de basico.

MARTES:

Hombros
Press militar en jaula (10,8,6)
Elevaciones laterales (3x8)
Pajaro inclinado (3x10)

Encogimientos con mancuerna (3x10)

Haz el press militar libre con los rangos del press de banca.

Piernas
Quadriceps:
Sentadillas (3x10)
Extensiones de pierna (3x10)
Femoral:
Buenos dias (3x10)
Maquina de femoral (3x10)
Gemelos:
De pie en jaula (3x12)
Gemelos en maquina especifica (3x10)

El cuadriceps lo veo muy flojo, metele 10-12 series, igual con el femoral, el trabajo de piernas muy flojo y los gemelos maquina especifica deben ser sentados.

Y la sentadilla con los rangos del press de banca.
MIERCOLES:

Espalda
Dominadas (10,8,6)
Peso muerto (10, 8, 6)
Remo sentado, agarre inverso (10, 8, 6)
Pull over con polea alta, brazos extendidos (3x10)

Peso muerto de basico con los rangos del press de banca.

Triceps
Press frances (10,8,6)
Extension en polea alta (3x8)
Fondos en paralela (3x10)

Bien.


Y viernes repito el lunes.

La division no me gusta, te van a estorbar mucho los hombros, para este tipo de rutinas mejor un enfoque "Empuje, Tiron y Piernas".

He metido de basicos: peso muerto, dominadas, dominadas con biceps y fondos.

Estoy abierto a cualquier consejo porque si empiezo a incluir ejercicios nose cualos excluir ni como combianr las repeticiones jeje mi objetivo es continuar de ahora hasta septiembre haciendo volumen.

Un saludo!
Click to expand...

Saludos!
 
LUNES:
Pecho
-Press banca plano (10,8.8,6)
-Press banca plano mancuernas (4x8)
-Aberturas planas (3x10)

Si quieres mas fuerza en los basicos deberias usar un 5x5 o 4x6 (tambien van muy bien para hipertrofiar a pesar del rango de repeticiones) con descansos de 2-3 minutos.
El resto colocalo en torno a las 8-12 repeticiones, cambia los ejercicios eso si, los escogiste muy redundantes.
Click to expand...

No quiero mas fuerza, ahora quiero hacer un mes entero solo volumen, luego hare una rutina de fuerza de dos meses a partir de septiembre.
Ya sabes que a mi me gusta trabajar pecho solo plano que es lo que mas resultados me va, si sabes alguna variable me dices...

Biceps
Dominadas con biceps (3x10)
Curl con barra (10,8,6)
Martillo alterno (10, 8, 6)
Concentrado en muslo (2x10)

Bien, pero es mejor el curl con barra de basico.
Click to expand...
Esque por este foro he leido maravillas de las dominadas con brazo, y la verdad es que hoy lo he hecho y me he notado un volumen y una congestion que ni haciendo mil makinas xD
Quitarias alguna maquina? por ejemplo el concentro en muslo?


MARTES:

Hombros
Press militar en jaula (10,8,6)
Elevaciones laterales (3x8)
Pajaro inclinado (3x10)

Encogimientos con mancuerna (3x10)

Haz el press militar libre con los rangos del press de banca.
Click to expand...
Entonces cambio el press militar en jaula por mancuernas? o te refieres a con barra sin jaula?

Piernas
Quadriceps:
Sentadillas (4x10)
Extensiones de pierna (4x10)
Femoral:
Buenos dias (4x10)
Maquina de femoral (4x10)
Gemelos:
De pie en jaula (4x12)
Gemelos en maquina especifica (4x10)
El cuadriceps lo veo muy flojo, metele 10-12 series, igual con el femoral, el trabajo de piernas muy flojo y los gemelos maquina especifica deben ser sentados.

Y la sentadilla con los rangos del press de banca.
Click to expand...

Ampliado, solo que 12 series por musculo em aprece excessivo ese dia de entrenamiento.

MIERCOLES:

Espalda
Dominadas (10,8,6)
Peso muerto (10, 8, 6)
Remo sentado, agarre inverso (10, 8, 6)
Pull over con polea alta, brazos extendidos (3x10)

Peso muerto de basico con los rangos del press de banca.
Click to expand...

Lo se, creo que espalda es el que mas claro tengo jeje

Triceps
Press frances (10,8,6)
Extension en polea alta (3x8)
Fondos en paralela (3x10)

Bien.
Click to expand...

He metido fondos en paralela al final para tener mas cansado el trices al llegar.. que voy muy sobrado. Haber si puedo cargar peso suplementario.

Y viernes repito el lunes.

La division no me gusta, te van a estorbar mucho los hombros, para este tipo de rutinas mejor un enfoque "Empuje, Tiron y Piernas".
Click to expand...

Aclarame esto xD
 
Lo del press de banca simplemente elegi las palabras incorrectas, en realidad donde mas se crece es entre 5-8 repeticiones, al contrario de lo que la gente piensa.

Echale un ojo a esto: https://es.fitness.com/forum/culturismo/numero-de-repeticiones-para-un-optimo-crecimiento-49404.html

Respecto al press militar, con mancuernas es mejor (un dato, al hacerse con mancuernas pasa a llamarse "Press con mancuernas" el militar es siempre con barra) pero puede traerte problemas al ir a bajas repeticiones.


Lo de las dominadas de basico de biceps, perfecto, si te gustan son validas.



Y el ultimo punto:

"Empuje" (musculos que empujan)= Pecho-Hombro-Triceps
"Tiron" (musculos que tiran)= Espalda-Biceps
"Piernas" (No hace falta que lo explique)= Cuadriceps-Femoral-Gemelo


De esta forma no se estorban nada.


¿Todo bien? __genial__
 
Adrianinho0113 dijo:
Lo del press de banca simplemente elegi las palabras incorrectas, en realidad donde mas se crece es entre 5-8 repeticiones, al contrario de lo que la gente piensa.

Echale un ojo a esto: https://es.fitness.com/forum/culturismo/numero-de-repeticiones-para-un-optimo-crecimiento-49404.html

Respecto al press militar, con mancuernas es mejor (un dato, al hacerse con mancuernas pasa a llamarse "Press con mancuernas" el militar es siempre con barra) pero puede traerte problemas al ir a bajas repeticiones.


Lo de las dominadas de basico de biceps, perfecto, si te gustan son validas.



Y el ultimo punto:

"Empuje" (musculos que empujan)= Pecho-Hombro-Triceps
"Tiron" (musculos que tiran)= Espalda-Biceps
"Piernas" (No hace falta que lo explique)= Cuadriceps-Femoral-Gemelo


De esta forma no se estorban nada.


¿Todo bien? __genial__
Click to expand...


Buah me parece una burrada pecho, hombros y triceps jeje es un machaque de los buenos... si eso hare el lunes pecho-triceps, el martes piernas, el miercoles espalda-biceps y viernes ya haria hombros.. que a lo mejor lo combinaria con pecho.

LO del press de banca, tu lo trabajas entre 5 y 8 repeticiones? y como lo combinarias para ir subiendo peso y bajando repeticiones? (8, 8, 6 , 6) por ejemplo?

Si eso hazme un copy y paste de mi tabla poniendo tu las repeticiones que pondrias, porque te estoy haciendo demasiadas preguntas y me sabe mal tio xD
 
Lo de pecho-hombro-triceps no es tanto, ten en cuenta que ya das bastante a la cabeza frontal, asi que con unas elevaciones laterales valdria (en algunos casos) pero en mi caso no vale yo por ejemplo hago esto dos veces por semana:

Press de banca 4x5
Press militar o Press inclinado 4x5
Remo con barra 4x5
Dominadas 4x5

Luego hago la version pierna-brazos.

Ten en cuenta que ya le das al hombro con ejercicios de espalda y pecho en toco caso habria que meter algo para la cabeza lateral pero hay gente que tampoco lo hace, yo por ejemplo no lo hago, con bloquear bien el press militar yo noto mucho la cabeza lateral y la tengo muy bien y a lo largo de mi vida habre hecho elevaciones laterales 10 veces como mucho.

Lo de la tabla, la tuya esta bien, solo te recomiendo moverte en esas repeticiones y esos descansos por que notaras un buen cambio.
 
Entonces me aconsejas trabajar con 4x5 y 5x5? eso no es fuerza? jeje esque ayer por ejemplo hice de press de banca 10, 8, 6, 4 y luego de mancuernas 8, 8, 4, 4 (porque puse mucho peso y no llegue a la 6) y no me notado muy buen progreso.. mas bien me quedado igual. Por eso preguntaba si quitar las repeticiones de 6 que estan ams enfocadas a fuerza y dejar solo de 8 y 10.

UN saludo!
 
En el articulo se llega a la conclusion de que 5-8 es mejor opcion para el tamaño.....¿has visto a los powerlifter? son grandes eh! __meparto_

Haz un 5x5 con todas las series liniales y listo, descansa 3 minutos y ya me cuentas en unas semanas.

Es una recomendacion, siempre puedes pasar de mi __meparto_
 
Adrianinho0113 dijo:
En el articulo se llega a la conclusion de que 5-8 es mejor opcion para el tamaño.....¿has visto a los powerlifter? son grandes eh! __meparto_

Haz un 5x5 con todas las series liniales y listo, descansa 3 minutos y ya me cuentas en unas semanas.

Es una recomendacion, siempre puedes pasar de mi __meparto_
Click to expand...

Voy a pasar de ti..
















jaja es coña hombre. EN septiembre lo pruebo y te comento, ahora creoq ue voy a ajustar las repeticiones entre 8 y 10 segun el musculo porque es cuando mejor me lo he notado.

TU has notado resultados haciendo esto?
 
Adrianinho0113 dijo:
¿Haciendo 8-10 o 5-8?

Sea lo que sea te contesto luego que no llego a mi cita __meparto_
Click to expand...

jaja no lo habia visto aun.

Pos haber de momento mantengo entre 8-10, aunque en peso muerto hare entre 5 y 8 repeticiones.

Ahora queria hacerte una pregunta, vamos a ver. El viernes me gustaria repetir espalda y pecho, pero es muy pesado el entreno y al segundo musculo llegare cansado.
Entonces me gustaria que me aconsejases si me irian bien las superseries.

Por ejemplo:

Dominadas ss flexiones con peso
peso muerto ss press banca
remo agarre inverso ss aberturas

Que te parece? una brutalidad? xD como pondrias als series y repeticiones?

Joder macho esque me entra cada paranoia.
 
¿Por que quieres superseriear?

Otras opciones son:

-Todos los de espalda seguidos por los de pecho.

-Ejercicio de espalda, seguido de uno de pecho.

-Serie de espalda, descansas 1 minuto o asi y una serie de pecho (parecido a superseriear pero con descansos)


Yo intercalo ejercicios para que te hagas una idea.


Respecto a la rutina yo soy fan de dos versiones que voy intercalando que son 5-8 repeticiones y 8-12 repeticiones y luego vario los descansos desde 1 a 3 minutos.

Lo que no debes hacer son las flexiones antes que el press de banca.
 
Adrianinho0113 dijo:
¿Por que quieres superseriear?

Otras opciones son:

-Todos los de espalda seguidos por los de pecho.

-Ejercicio de espalda, seguido de uno de pecho.

-Serie de espalda, descansas 1 minuto o asi y una serie de pecho (parecido a superseriear pero con descansos)


Yo intercalo ejercicios para que te hagas una idea.


Respecto a la rutina yo soy fan de dos versiones que voy intercalando que son 5-8 repeticiones y 8-12 repeticiones y luego vario los descansos desde 1 a 3 minutos.

Lo que no debes hacer son las flexiones antes que el press de banca.
Click to expand...


Pos porque s eme ha ido la pinza xD pero tienes razon, hare un ejercicio de pecho, luego uno de espalda y asi para probar.

Haber que te parece esto:

Press banca (12, 10, 8, 6)
Peso muerto ( 8, 6, 5, 4)
Press banca con mancuernas ( 8, 8, 8, 8)
Remo agarre cerrado (8, 8, 8, 8)
Aberturas planas (3x10)
Pull over en polea alta (3x10)

Que te parece? a parte que no te gusta que haya dos de pecho plano __pesas__
 
Mira mejor aun dime que te parece la tabla que me he hecho y corrigeme si eso, he decidido hacer pecho-triceps y espalda-biceps y el viernes combinar peco-espalda. Haber que te aprece:

LUNES:
Pecho
-Press banca plano (10,8.8,6)
-Press plano mancuernas (4x8)
-Pres inclinado mancuernas (4x8)

Triceps
Fondos con lastre (3x8)
Press frances (3x8)
Extension en polea alta (3x10)


MARTES:

Espalda
Dominadas (10, 10, 8, 8)
Peso muerto (8, 6, 5, 4)
Remo sentado, agarre inverso (4x8)
Pull over con polea alta, brazos extendidos (3x10)

Biceps
Curl con barra (10,8,6)
Martillo alterno (10, 8, 6)
Concentrado en muslo (3x10)


MIERCOLES:

Hombros
Press militar levantado (4x8)
Elevaciones laterales (4x8)
Pajaro inclinado (4x10)

Encogimientos por delante en jaula (3x10)
Encogimientos por detras en jaula (3x10)

Piernas
Quadriceps:
Sentadillas (4x10)
Extensiones de pierna (4x10)
Femoral:
Buenos dias (4x10)
Maquina de femoral (4x10)
Gemelos:
De pie en jaula (4x12)
Gemelos en maquina especifica (4x12)


JUEVES:

DESCANSO

VIERNES:

Combinacion Espalda - Pecho

Press banca (10, 8, 8, 6)
Peso muerto ( 8, 6, 5, 4)
Press banca con mancuernas ( 8, 8, 8, 8)
Remo agarre cerrado (8, 8, 8, 8)
Press banca inclinado mancuernas (3x10)
Pull over en polea alta (3x10)
 
Esta bien, pero puede que el segundo dia de pecho te veas un poco perjudicado por traer los hombros cansados pero eso ya lo veras tu.

Un abrazo Quetzal.
 
Adrianinho0113 dijo:
Esta bien, pero puede que el segundo dia de pecho te veas un poco perjudicado por traer los hombros cansados pero eso ya lo veras tu.

Un abrazo Quetzal.
Click to expand...

:O cansados? pos si dejo todo el jueves de descanso! son 48 horas no? ademas tomo bcaa y glutamina para mayor recuperacion.
Que te has saltado el jueves? jeje

Un saludo maquina
 
Digo que quizas tengas problema, yo en mi caso lo tengo pero luego conozco casos que hacen hombro el dia anterior a pecho y tiran lo mismo que si no lo hubiesen hecho, es todo conocerse.
 
FZmanu dijo:
me refiero a como se hace?? ya q lo tengo en una rutina y no se como hacerlo!

graciasss
Click to expand...

¿Un ejercicio llamado "empuje" dices?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba