Método 5x5

[Jose Recinos]

*a peticion de indu*

Empezando con una disculpa de mi parte xq no estoy seguro de como se dice en espaniol overreaching quiero explicar un poco el xq programas como HST,DFHT,DC,5x5 et al funcionan tan perfectamente bien

LOADING (PERIODO DE CARGA)
este periodo es bello y lo amas al principio y al final cuando ya llegas al overreaching (punto antes del sobreentreno o empezando a sobreentrenar) lo detestas como una patada en los huevos (perdon a yoli y demas x no aludirlas).
El loading consiste en cargar (duh) a tu cuerpo (como la unidad que es) de fatiga (o sea trabajar). Puede ser aumentando pesos (80/90/100), volumen (4 sets/6/8/12) o frecuencia (2x/3x/4x/5x) o una mezcla d elos tres.

DELOADING (PERIODO DE DESCARGA)
el tan esperado descanso activo, permite disipar la fatiga pero quedarte con la mejor condicion conseguida por tus entrenos. Aqui hay varias opiniones y formas de hacerlo (el HST lo hace con los 15s el 5x5 con el 3x3 etc). Consiste en reducir la carga al cuerpo reduciendo pesos/volumen/frecuencia o una mezcla de los 3 permitendo a tu cuerpo evitar el sobreentreno (y si sabes lo q haceS) y ganar algunas libras de musculo

Bueno es corto pero es una explicacion que quise hacer para que se entienda como y xq funcionan estos entrenos (miren la rutina de fuerza de oxido esta tambn sigue EXACTAMENTE los mismos principios) y para q no se queden atascados o aburridos con un programa especifico (como ya he dicho el 5x5 no esta escrito en piedra pero tampoco los bastardicen y caguen con muchas modificaciones). Espero les sriva de algo

 

[Jose Recinos]

Y como demonios se calcula un 5x5 RM?. El 5RM esta claro: un peso que solo te permita hacer 5 reps. Pero el 5x5 RM, lo veo mas complicado.

pues claro haces sentadilla 5x5 y si puedes ponerle 2 kilos mas los pones hasta encontrar tu 5x5RM

 

[Jose Recinos]

estoi ensando en hacer una rutina como la del...DIARIO DE INDURAIN .
no hago peso muerto se podria sustituir?si se puede sustitir xk lo sustituyo?dominadas?

para sustituir un ejercicio lo tienes q sustituir por uno q se le parezca...asi q no...dominadas no pueden sustituir el peso muerto

TALVEZ peso muerto piernas semi rigidas pero en realidad no se comparan

yo probaria con buenos dias...a menos de q no hagas PM por maricon entonces te dire q te subas los pantalones y lo hagas

 

[InTenSiDaD]

Pero claro, qué motivo habría para sustituir el PM por buenos días? Como no sea para descansar un tiempo del PM.

Mejor los dos, jeje!

 

[Férreo]

pues claro haces sentadilla 5x5 y si puedes ponerle 2 kilos mas los pones hasta encontrar tu 5x5RM

Entonces, el 5x5RM es un peso que me permita hacer 5 series de 5 repeticiones, de forma que en la ultima serie trabaje al fallo -1 (porque en el 5x5 no se falla). Las primera series logicamente trabajaria al fallo -3, fallo -2, etc, no?.

 

[Indurain1987]

Hola férreo. Tu calculas el 5RM (que es al fallo). Y hasta la cuarta semana no vas a levantar ese peso. Cuando lleves 4 semanas, ese peso con el que hacías tu 5RM ahora será el peso con el que hagas, probablemente el 6RM. Me entiendes??? Después de 4 semanas ya has progresado y entonces no estarás yendo al fallo....No sé si me explico

 

[javy1]

haber queria decir que hasta ahora no he exo pm,no es por maricon tengo unas ganas tremendas,i no m parece lo mejor aprender la tecnica del pm mientra hago esta rutina nose si me entendeis..pero gacias por las respuestas

 

[Férreo]

Hola férreo. Tu calculas el 5RM (que es al fallo). Y hasta la cuarta semana no vas a levantar ese peso. Cuando lleves 4 semanas, ese peso con el que hacías tu 5RM ahora será el peso con el que hagas, probablemente el 6RM. Me entiendes??? Después de 4 semanas ya has progresado y entonces no estarás yendo al fallo....No sé si me explico

No, si eso esta claro. Calculas antes de empezar el 5RM, y, al empezar la rutina, trabajas con el 80% (por ejemplo) de ese 5RM, y lo vas subiendo: 85%, 90%...... pero esto seria para los ejercicios en los que solo hace una serie efectiva.
Pero es que para los ejercicios en los que se hacen 5 series efectivas, recomiendan calcular el 5x5RM, no el 5RM.

 

[Indurain1987]

haber queria decir que hasta ahora no he exo pm,no es por maricon tengo unas ganas tremendas,i no m parece lo mejor aprender la tecnica del pm mientra hago esta rutina nose si me entendeis..pero gacias por las respuestas

Hola javy... Pues yo acabo de empezar ahora con el programa este y había hecho PM contadas ocasiones.... Más bien de prueba para ver como era... Yo pienso que no hay problema en empezar aahora con él, siempre y cuando tengas bien aprendida la técnica ya.... Además, no creo que te cueste más por no haberlo hecho antes. Yo no lo había hecho apenas y levanté 90kg... Y no soy fuerte... así que ya sabes... __genial__ __genial__

 

[InTenSiDaD]

Entonces, el 5x5RM es un peso que me permita hacer 5 series de 5 repeticiones, de forma que en la ultima serie trabaje al fallo -1 (porque en el 5x5 no se falla). Las primera series logicamente trabajaria al fallo -3, fallo -2, etc, no?.

El 5RM es el máximo peso con el que puedes hacer 5 repeticiones (la sexta no subiría) y el 5x5RM es el máximo peso con el que harías 5 series de 5 repeticiones con un tiempo de descanso razonable, en la cual harías 5 repeticiones al fallo en la última serie.

Nunca podrá ser tan exacto como un 5RM, pero la teoría es esa. A cada ciclo te conocerás mejor. Es importante no pasarse con el peso, si te quedas un poco corto no habrá problema.

 

[Férreo]

El 5RM es el máximo peso con el que puedes hacer 5 repeticiones (la sexta no subiría) y el 5x5RM es el máximo peso con el que harías 5 series de 5 repeticiones con un tiempo de descanso razonable, en la cual harías 5 repeticiones al fallo en la última serie.

Nunca podrá ser tan exacto como un 5RM, pero la teoría es esa. A cada ciclo te conocerás mejor. Es importante no pasarse con el peso, si te quedas un poco corto no habrá problema.

Entonces, si para una serie de 5 en press banca, tiro con 85kg, deberia poner unos 75 kg para probar mi 5x5RM?. No ira muy desencaminado el peso, teniendo en cuenta que solo fallaria en la ultima serie.

 

[InTenSiDaD]

Sí, y aunque no lo claves, te harás una idea bastante aproximada. En ciclos posteriores lo tendrás más claro.

 

[Pack13]

Buenas

Ayer tocaba mirar los pesos de lo que luego seran los miercoles, y todo iba bien hasta que llege a las dominadas. Soy incapaz de hacerlas (bueno lo sabia de antes pero habia que echarle cojones). Las puedo hacer en maquina asistidas, pero colgado de la barra no. Asi que a ver si los expertos me indicais que hago, por que ejercicio lo cambio.
Por lo demas todo marcha bien ya queda menos para el lunes que sera el dia "D"__pesas__ .

Saludos

 

[Jose Recinos]

pues por las maquinas asistidas. No te compliques mucho cuando sustituyas ejercicios. Normalmente no se sustituyen pero en casos como el tuyo pues buscas un ejercicio parecido y lo haces (asistidas o jalones)

 

[Pack13]

Buenas

Pues las hare asistidas, que es lo mas parecido a hacerlas en barra libre.
Muchas gracias jose.

Saludos

 

[yoli]

el 5x5 es fantastico y una vez se entiende como funciona se puede hacer MUCHOS PERO MUCHOS programas/rutinas diferentes

y a alguien q no le guste mucho el 5x5 busquese el DFHT q es mas para hipertrofia peor mete varias cuestiones de fuerza

Si, nos lo puso charontes hace poco:

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[jonbart69]

a mi me gustaria probar el 5x5, ya tengo calculado mi 5rm y mi 5x5rm, en breve comenzare con la rutina posteada por indurain, a ver si me da resultados

 

[Indurain1987]

a mi me gustaria probar el 5x5, ya tengo calculado mi 5rm y mi 5x5rm, en breve comenzare con la rutina posteada por indurain, a ver si me da resultados

Si vas a hacer el 5x5 para intermedios, el 5x5rm no sirve para nada....Sólo el 5rm... Suerte! __wave__ __genial__

 

[jonbart69]

Si vas a hacer el 5x5 para intermedios, el 5x5rm no sirve para nada....Sólo el 5rm... Suerte! __wave__ __genial__

sisi cierto cierto, me he bajado un texto en ingles en que lo describe todo bastante bien, y son todo series ascendentes, no hay 5x5 con mismo peso

 

[jonbart69]

solo tengo una duda, la rutina intermedia cuanto tiempo habria que hacerla en fase de carga? porque se acabaria llegando al sobreentrenamiento, y en la rutina esa no aparece por ningun lado la fase de descarga, esa fase solo aparece en la rutina para avanzados.