Más fuerza,más hipertrofia,seguro?

[MaX_87]

cuanto deberia de durar una rutina de fuerza?

Lo suficiente como para aumentar tus marcas almenos 10 kg... Eso pueden ser desde 10 semanas a 1 año, realmente el tiempo poco importa

Lo primero es llegar para 5 repeticiones a:

80 kg en banca
100 kg en sentadillas
70 kg en remo
Dominadas lastradas con 15 kg (a no ser que estes bastante pasado de peso)
Peso muerto 120-130 kg

Cuando llegas ahi ya tienes una buena base y puedes dedicarte al volumen una temporadita (3 o 4 meses)

Pasado ese periodo hay que hacer periodos de fuerza del tiempo que sea necesario como para subir un 10-15% tus marcas, luego puedes seguir con un periodo de volumen, luego volver a subir un 10-15% y asi... No es cuestion de tiempo, sino de resultados... Evidentemente es mas facil subir de 80 a 95 kg en un ejercicio que de 120 a 135 kg, pero en ambos casos son mas del aumento del 10% de tu marca, en el primer caso podria llevarte 5 meses, en el segundo caso podria llevarte un año o no conseguirlo nunca si no le echas muchos huevos

 

[Orion-v30]

Lo suficiente como para aumentar tus marcas almenos 10 kg... Eso pueden ser desde 10 semanas a 1 año, realmente el tiempo poco importa

Lo primero es llegar para 5 repeticiones a:

80 kg en banca
100 kg en sentadillas
70 kg en remo
Dominadas lastradas con 15 kg (a no ser que estes bastante pasado de peso)
Peso muerto 120-130 kg

Te refieres a 1 sola serie solamente o a un 3-4x5 con esos pesos?

 

[vila23]

Te lo ha puesto a 5RM...la mierda es que en mi gym no hay jaula....y paso de hacer la sentadillas totalmente libres....las tengo que hacer en MP

 

[MaX_87]

Te refieres a 1 sola serie solamente o a un 3-4x5 con esos pesos?

3-4x5

Te lo ha puesto a 5RM...la mierda es que en mi gym no hay jaula....y paso de hacer la sentadillas totalmente libres....las tengo que hacer en MP

Yo tampoco tengo jaula de sentadillas y no pasa nada, en las rutinas de fuerza nunca se llega al fallo, o sea que sin problema xD

 

[vila23]

La haces en Multipower?

 

[MaX_87]

La haces en Multipower?

No, libre siempre, la multipower no me gusta NADA, la probe hace un año o por ahi y nunca mas la he vuelto a tocar, me parece una maquina muy mala... Preferiria entrenar fuerza con la prensa de piernas que con la multipower

 

[Ferrojas]

Que yo sepa para saber cuando toca descargar tienes que haber fallado en completar la serie, o lo que es lo mismo has llegado al fallo.
¿Como es eso de que no se va al fallo nunca? Pregunto.

 

[vila23]

Mi prensa es inclinada y e suna mierda...el recorrido es demasiado corto ,al bajar mis rodillas tocan enseguida contra el pecho

 

[Marston]

Yo lo digo muy en serio.

Las rutinas de fuerza son de lo mejorcito que hay.
Yo dentro de poco voy a volver a hacer la rutina 5x5 Stronglifts para novatos y aunque no he llegado aun a las metas propuestas,siento que un dia lo conseguire.

Por ejemplo:
Yo antes en sentadilla mi máximo era 17,5 k estuve como seis semanas haciendola y ahora esta en 40 kilos.
Lo mejor es que es muy motivante ir subiendo pesos en cada sesion y desafiar a tu cuerpo.

P.D:Ganar volumen no se gana como una rutina de hipertrofia pero ganas mucho.Hay que tener en cuenta que si tu levantas 40 kilos en banca y haces una rutina de fuerza y consigues llegar,no se, a 70 kilos en banca has ganado mucha fuerza pero tambien mucho volumen

 

[Marston]

Que yo sepa para saber cuando toca descargar tienes que haber fallado en completar la serie, o lo que es lo mismo has llegado al fallo.
¿Como es eso de que no se va al fallo nunca? Pregunto.

No te compliques mucho tampoco.

Si ves que te cuesta mucho completar la serie o que ya no puedes más baja un poco el peso(quita 5,10 kilos por ejemplo), y sigue dandole

 

[MaX_87]

Que yo sepa para saber cuando toca descargar tienes que haber fallado en completar la serie, o lo que es lo mismo has llegado al fallo.
¿Como es eso de que no se va al fallo nunca? Pregunto.

No se tu, pero yo si en la tercera o cuarta repeticion veo que ya rozo el fallo muscular ya veo que a la quinta voy a fallar y no la hago, a mi el fallo no me viene en modo "de repente estoy bien y voy y fallo"

 

[Chuck_Norris]

Yo tampoco tengo jaula de sentadillas y no pasa nada, en las rutinas de fuerza nunca se llega al fallo, o sea que sin problema xD

La 5x5 de SL busca llegar al fallo antes de hacer una descarga.

Que si, que su objetivo NO es llegar al fallo, sino progresar, pero es imposible aumentar las cargas en todas las sesiones sin llegar antes o despues al fallo.


Edito:

Por cierto Max, que te parecen las torso/pierna hibridas? Hablo en lo referente a ganancias de fuerza.

Torso pesado, pierna pesado, torso liviano, pierna liviano?

Yo estoy ahora mismo con una y muy contento

 

[MaX_87]

La 5x5 de SL busca llegar al fallo antes de hacer una descarga.

Que si, que su objetivo NO es llegar al fallo, sino progresar, pero es imposible aumentar las cargas en todas las sesiones sin llegar antes o despues al fallo.


Edito:

Por cierto Max, que te parecen las torso/pierna hibridas? Hablo en lo referente a ganancias de fuerza.

Torso pesado, pierna pesado, torso liviano, pierna liviano?

Yo estoy ahora mismo con una y muy contento

Yo ciclo periodos de fuerza pura con periodos mixtos (a veces dando prioridad a fuerza y a veces a hipertrofia, suelen ser rutinas de 3 dias en las que 2 entrenas una cosa, y el otro la otra cosa, por tanto tiene prioridad lo que entrenas 2 dias xD), las torso/pierna hibridas estan bien, pero yo no seguiria tu esquema, mas bien torso pesado, pierna liviana, torso liviano pierna pesada, porque dos dias seguidos de fuerza son chungos para el SNC, ah, y los dias livianos no es que sean para ir a hacer de tirillas al gym, hay que forzar pero a altas repeticiones xD, eso si, no llegues al fallo nunca, quedate al fallo -1 o -2, que no es lo ideal cargar el SNC, ya lo cargaras los dias de fuerza

 

[vila23]

El concepto de Híbrida por favor?XD...Es que no que diferencia hay con una torso piernas hibrida..a no hibrida..XD

 

[MaX_87]

El concepto de Híbrida por favor?XD...Es que no que diferencia hay con una torso piernas hibrida..a no hibrida..XD

En una hibrida trabajas un dia el torso a menos de 6 repeticiones y otro dia a 8 o mas, con las piernas lo mismo (aunque personalmente yo a las piernas el dia de hipertrofia prefiero entrenarlas a 12-20 repeticiones, sobretodo prensa y sentadillas, responden muy bien, el cuadricep sobretodo, al tener predominancia de fibras lentas)

 

[Ferrojas]

No se tu, pero yo si en la tercera o cuarta repeticion veo que ya rozo el fallo muscular ya veo que a la quinta voy a fallar y no la hago, a mi el fallo no me viene en modo "de repente estoy bien y voy y fallo"

Vale, ahora entiendo a lo que te referias, gracias tio.

 

[vila23]

Joder nose que rutina de fuerza hacer.Tenia en la cabeza esta:
Rutina de fuerza 1
Press banca 4x5
Prensa 4x6
Remo en barra 4x5
PM:1X5
Press militar de pie:2x6
Curl de biceps 1x8
Press frances 1x8
La idea seria subir cada semana la carga excepto en curl i press frances que seria cada dos.Pero me la tumbasteis.Seria hacerla 3 dias a la semana.Luego tras leer metodo de 3 a 5 para fuerza.Pense en esta:

Rutina de fuerza 2
A)
Press banca 4x5
Prensa 5x5
Remo en barra 4x5
B)
Press militar 5x5
PM 5X5

Cual ves mejor MAX?Es cierto que el PM i el militar jamas deven hacerse el mismo dia???

 

[raskolnikov]

El peso muerto y el militar si pueden hacerse el mismo día. Entre las rutinas que lo hacen se encuentra la 5x5 madcow cuyos reconocimientos son más que notables.

Unas zancadas el día B te ayudarían bastante, siempre de una forma más liviana que la prensa, que en tu rutina hace la funcion de las sentadillas.

 

[vila23]

Es que la de Madcow nose...la veo rara...sobretodo con los ejercicios de complementos,el dia que son 3 ejercicios a 4x5 pone solo 3 series de abs i el que es 3x5 mas 1x3 y 1x 8 mete como 2 ejercicios de triceps i uno de biceps...nose...i no la entiendo muy bien.Yo queria hacer una rutina de fuerza para salir del estancamiento que llevo.

 

[vila23]

https://es.fitness.com/forum/rutinas-de-entrenamiento/10-t-cnicas-para-progresar-82529.html

Xk esto como lo veis?