Reparación y Recuperación etc
Hola Zuruyo.
Te copio parte de la guia de nutrición deportiva que tengo de Heather Livigston, nutricionista de la NBA. Experta en nutrición y deportes. Igual si quieres te la paso por mail Saludos.
Dany Torterolo - Especialista en Pérdida de Peso.
Torterolo@nutricionydeportes.com
1. Tu cuerpo tiene un funcionamiento parecido al de un coche. Necesita
combustible para funcionar de manera eficaz.
■ Tus células musculares funcionan de manera similar a un depósito de combustible.
■ Los hidratos de carbono almacenados sirven como rápida fuente de combustible.
■ Come alimentos ricos en hidratos de carbono antes de realizar el esfuerzo para de este modo reducir el gasto de energía almacenada en tu cuerpo.
2. La forma más efectiva de llenar de combustible tu cuerpo es con nutrientes
ricos en energía.
■ Haz una comida fuerte de cuatro a seis horas antes del esfuerzo.
■ haz una comida ligera de dos a tres horas antes de la actividad física.
■ Toma un tentempié 30 minutos antes del ejercicio.
■ Si eres un atleta, el 50 – 60 por ciento de tu dieta debe estar compuesta de hidratos de carbono.
3. Recarga tu batería.
■ Repon tu combustible durante los descansos que excedan los 30 minutos.
■ Bebe líquidos que contengan hidratos de carbono simples.
6. La proteína es clave en el mantenimiento y crecimiento del músculo.
■ Tu cuerpo debe recibir una cantidad adecuada de proteínas para
funcionar correctamente y reparar los tejidos dañados.
■ Asegúrate de que tu cuerpo
recibe la cantidad de proteína diaria recomendada: de 1,0 a 2,0 gramos
por kilo de peso corporal (1,0-1,5 gramos/kg. para los deportes de “pelota” como el tenis, el golf, el fútbol y el béisbol, y 1,50- 2,0 gramos/kg. para los deportes más extremos como el maratón o el culturismo).
7. Proteína vs. Hidratos de carbono.
■ Los hidratos de carbono son el combustible instantáneo para los músculos.
■ La proteína ayuda a recuperar y reparar, ayudando a los músculos dañados a mantener su masa y a aumentar su tamaño.
8. Maximizar tus esfuerzos de alimentación y realimentación
■ Asegúrate de ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono en los 30 minutos siguientes a la finalización de tu régimen de ejercicios.
■ Toma hidratos de carbono fácilmente digeribles, los cuales se transformarán en glucosa y se almacenarán en los músculos como glucógeno (combustible rápido).
9. Claves para reducir el tiempo de recuperación.
■ La proteína adecuada.
■ Nutrientes antioxidantes.
■ El líquido adecuado.
10. Usa los suplementos en tu beneficio.
■ Las vitaminas y los minerales ayudan a favorecer las reacciones químicas del cuerpo y los procesos reguladores
■ Los nutrientes antioxidantes pueden ayudar a reducir tu tiempo de recuperación.
■ Los suplementos son especialmente beneficiosos para los atletas susceptibles de sufrir bajones en su sistema inmunológico.