La técnica de los ejercicios

[peKerMaN]

En las vida he tenido problemas en las lumbares ejecutando el peso muerto, ni tirando 200 kilos al 1RM. Bueno, salvo cuando se me abrió la mano una vez.

Jamás me he fijado en eso del bracing, ni en contraer el dorsal ni historias varias. Tan simple como efectuar el levantamiento, que el cuerpo ya regula la respiración y todo lo que haga falta dependiendo del rango de repeticiones / intensidad.

Noto mil veces en unas extensiones de tríceps en polea con todas las placas que en una sentadilla o peso muerto. Pero MUCHO más. Tampoco me fijo en la respiración ni en nada que me saque el foco de la serie.

 

[agomez]

Igual el tema es confundir utilizar abdominales con la maniobra de valsalva.

Es un poco más complejo.

En las vida he tenido problemas en las lumbares ejecutando el peso muerto, ni tirando 200 kilos al 1RM

con lo cual contradices a Iron. Perfecto. Yo tampoco tuve, ni de joven ni viejo.

Jamás me he fijado en eso del bracing, ni en contraer el dorsal ni historias varias. Tan simple como efectuar el levantamiento, que el cuerpo ya regula la respiración y todo lo que haga falta dependiendo del rango de repeticiones / intensidad.

Taambién a veces hago eso, lo cual no quiere decir que usemos o no músculos ni que respiremos de una u otra forma.

 

[Seba]

En las vida he tenido problemas en las lumbares ejecutando el peso muerto, ni tirando 200 kilos al 1RM. Bueno, salvo cuando se me abrió la mano una vez.

Jamás me he fijado en eso del bracing, ni en contraer el dorsal ni historias varias. Tan simple como efectuar el levantamiento, que el cuerpo ya regula la respiración y todo lo que haga falta dependiendo del rango de repeticiones / intensidad.

Noto mil veces en unas extensiones de tríceps en polea con todas las placas que en una sentadilla o peso muerto. Pero MUCHO más. Tampoco me fijo en la respiración ni en nada que me saque el foco de la serie.

Bueno en ese caso si, porque sino haces bracing obviamente no estas contrayendo los abdominales pero lo logico serìa que se haga para proteger al lumbar, al menos en el peso muerto, en sentadilla no es tan necesario.

 

[MrGarou]

y eso que tiene de malo?

No lo sé. Tendría que mirar sus videos con calma y chequear las referencias sobre el autor que cita para formarme una opinión. Ahora mismo no tengo tiempo para hacerlo.

Pero la pérdida de la lordosis y las fuerzas sobre los discos es en lo que basa ironmasters su discurso ¿no? A donde quería ir es que me daba la sensación de que en un peso muerto, ya sea con barra o mancuernas, con la ejecución que estaba haciendo no es aplicable ese argumento.

Aunque como me tenía puede no ser suficiente para dar un trabajo de musculación significativo.​

ahora, el tema es que si se quiere aislar glúteo es algo medio complicado. Si vas a hacer un peso muerto rumano a recorrido corto, con pesos significativos, o lo haces con espalda neutra y bloqueo y tensión de dorsal y lumbar a muerte, que trabaja pero no es aislado, y vas a salir resoplando, o vas a mantener la espalda hipertrabada y entonces el factor limitante va a ser el lumbar. Ahí da para hacer series largas, con movimiento más controlado y peso bajo. Pero eso no va a dar mucho fortalecimiento o desarrollo. Más bien es para mejor circulación y movilidad o para calentamiento.

Sí, me esta pareciendo muy difícil aislarlo y trabajarlo. Estuve probando la máquina que me dijo Seba, la multi-hip y la Smith. En casa hago búlgaras y hip thrust a una pierna aunque me da la sensación de que la gran mayoría del desarrollo se lo debo a la sentadilla con barra y todo ese trabajo extra apenas me aporta.​

 

[MrGarou]

Que ahora que lo pienso. Lo que estaba haciendo se parece a un rack pull

 

[agomez]

Pero la pérdida de la lordosis y las fuerzas sobre los discos es en lo que basa ironmasters su discurso ¿no?

Eso es lo que expliqué al final del mensaje, en cursiva. Eso él jamás lo va a admitir, porque significaría tener que reconocer que muchas de las cosas que dijo sobre "core" no valen, o porque se refieren a una interpretación errada sobre el concepto correcto, o porque les falta rigor.

Podría haber dicho "yo no me dedico a esa parte, como tampoco trabajo con levantamiento olímpico", pero la vanidad es grande.

 

[Señor huesos]

Que pasa gente.

Lo del iron ese es de traca. A mi me parece que con todos los respetos es un ignorante.

Decir que el peso muerto tira mucho de lumbar es lo mismo que decir que no sabe hacerlo, porque el peso muerto tienes que tirar con todo, recto abdominal, oblicuos, erectores espinales, glúteo mayor y medio, dorsal, rotadores del hombro, pierna... y si no sabes tirar bien y especialmente de glúteo, efectivamente acabas tirando de erectores espinales. Si encima pierdes la lordosis, los erectores no trabajan, y lo que trabaja son las estructuras pasivas, es decir, ligamentos, vértebras y discos vertebrales, y es ahí cuando se lesiona la gente. La lordosis lumbar y la cifosis torácica están para hacer resiliente a la columna.

Y este señor, lo que tiene es displasia de cadera y si no recuerdo mal lleva doble prótesis de cadera por ese motivo, pero la displasia es algo congénito, y lo hace mal candidato para según que movimientos.

El señor ese tiene otro vídeo donde se mofa de las kettelbels, y da vergüenza ajena verlo, la verdad. Si le ponen delante un botijo es lo mismo para ese señor.

En fin, otro iluminati.

Saludos

 

[agomez]

No es un ignorante, de algunas cosas sabe, el problema es que pretende saber de lo que no sabe, y lo que le falta de conocimiento lo quiere compensar con agresividad.
Y también hay cosas en las que tiene razón pero se ensaña demasiado con el error para la poca importancia que el error tiene.

 

[Señor huesos]

Bueno, la verdad es que todos somos ignorantes de muchas cosas, tu lo has definido mejor, se mete en lo que no sabe y lo compensa con soberbia y malas formas.

 

[MrGarou]

Llegué a mi objetivo de fuerza en sentadilla: 5 x 100kg manteniendo una técnica controlada, lo que es aproximadamente 1.2 veces mi peso corporal. Normalmente entreno con repeticiones más altas y con más repeticiones en recamara fluctuando entre los 75-90 kg.

Creo que es una cifra que esta bastante bien para mis objetivos y mi intención es terminar aquí la progresión en sentadilla. Lo he meditado y me parece la decisión más correcta. Añadir más kilos a la barra me parece entrar en un rango peligroso para la columna y mi prioridad es la salud.

¿A partir de aquí como me lo puedo plantear y en que régimen debería dejar la sentadilla?

Había pensado pasar a una torso-pierna de 4 días con un quinto día de trabajo de compensaciones en casa. Si es una semana ajetreada serían 3 días de gimnasio y 2 días de compensaciones en casa.

Mi idea para el trabajo de pierna es:​

• 1 día en casa: Pistols + compensaciones de los flexores de la pierna (sentadillas búlgaras, hip thrust a una pierna, deslizamientos y elevaciones de talón a una pierna).​
• 2 días gimnasio: Aquí planeaba empezar con 2-3 series de sentadilla con barra (sin hacer progresión, tan solo a modo de preagotamiento y para mantener la fuerza) y luego hacer búlgaras, goblet, zancadas, step ups, pushdowns, prensa y algunas máquinas. Obviamente no es todo el mismo día, son las opciones que estoy barajando.​

Para el trabajo en casa eventualmente podría ir comprando peso y material.

¿Vosotros cómo lo veis? ¿Qué consejos y opiniones me podéis dar?

 

[agomez]

Primero yo diría que a tu edad pensar en quedarte en como máximo en la vida 5 x 100 k es poco. No es para marcarte una progresión cerrada que tiene que ser tanto en tanto tiempo, pero si bien no está mal lo lógico es asumir que eso hasta porque haciendo a lo atorrante se levanta más que eso.

El programa que pusiste (y menos también como dijo uno de los Grandes Maestros) te banca eso siempre y cuando no te hagas el bobo de hacer las series de sentadillas siempre con el mismo peso o menos.
Si estás haciendo 5 x 100 a límite yo te diría que 1 - 2 x semana de 3 x 8 - 10 arriba de 60 k (que a medida que resulte fácil le vas poniendo un poco más) y la prensa está bien. Todo el resto no tiene el menor sentido no te va a dar musculatura ni fuerza, solamente son ejercicios didácticos para la sentadilla pero tampoco los necesitas, o ejercicios de recuperación de lesiones, pero no estás lesionado, entonces es gastar tiempo inútilmente.
Concretamente te sirve más hacer sentadilla y prensa bien hechos (no necesariamente en proyecto fuerza, sino simplemente que haya alguna tendencia ascendente) y el tiempo y energia economizados los usas en la disciplina principal que creo que era el tenis.

==========
Algo que es importante tener en cuenta es que hay un orden jerárquico: cualquier programa tiene que estar subordinado a los objetivos y tiene que ser lógico con estos. Si el objetivo es solamente buena salud y movilidad, o apoyo a una disciplina, no tiene sentido hablar de preagotamiento porque tampoco tiene sentido hablar de agotamiento. No tiene sentido agregar gran variedad de ejercicios porque o bien esa variedad apunta a detalles técnicos que no están en el objetivo o a buscar un trabajo pesado para producir un desarrollo o un aumento de fuerza que tampoco están en el objetivo y no se van a conseguir.

Resumiendo:

1) si estoy satisfecho haciendo con 100 k a limite y no quiero hacerme el loco con más, trabajo de forma tradicional con peso que resulte confortable y seguro, manteniendo control que a largo plazo vaya produciéndose una mejora. El objetivo igual no es ser levantador de peso ni bodybuilder.

2) el sentido de hacer una cantidad de ejercicios supuestamente sería aumentar fuerza y desarrollo, pero para eso habria que hacer sentadillas con bien más peso, pero si poner más de 100 k es riesgo para la espalda entonces o bien a) hay que olvidarse de fuerza y desarrollo o bien b) hay que buscar un tratamiento porque si la espalda tiene problema ahi es que está jodida de veras.

Se nota mucho, en tu caso, la influencia de mi coetáneo Iron, que analiza a fondo una cantidad de cosas que sólo tienen sentido para atletas, pero no para su público, que está interesado en salud y buena figura; Ejemplo: si hago 3 x 8 press banca y 3 x 8 dominadas y agrego pullover que carajo me importa si el pullover es para el dorsal (que él tiene razón decir que es) o para el pectoral. Ese conocimiento sólo me sirve si tengo que corregir un detalle del dorsal o del pectoral y tengo que decidir cuál es el ejercicio más adecuado para eso, entre otras cosas porque ya hago más 3 o 4 ejercicicios para la región. Pero en ese caso ya tengo conocimiento suficiente y fuentes de información mejores.

 

[agomez]

El preagotamiento, funciona al revés: se hacen primero los ejercicios analíticos focando en el músculo objetivo, al límite, y después con el músculo cansado se hace el básico con un peso algo menor que como el músculo está cansado lo aprovecha mejor y se evitan las altas tensiones asociadas a los pesos mayores.

Unas series de sentadilla sin exigencia no preagotan nada, y menos si es para después hacer zancadas y cosa así que tampoco vas a ir al límite.

 

[Seba]

Si, la sentadilla no se hace de pre agotamiento, algunos culturistas lo que si hacen es no hacerla prioritaria es decir si vos haces sentadilla + prensa + extensiones cambian el orden y hacen prensa + extensiones + sentadillas para tener agotados los cuadriceps y la espalda baja fuerte pero eso lo hacen generalmente cuando estan en deficit y o cuando tienen problemas con la espalda baja.

Lo que podes hacer tambièn es cambiar el tipo de sentadilla podes hacer sentadilla con pausa por ejemplo con menos kg si te preocupa la espalda baja.

 

[MrGarou]

Me confundí al redactar: con sentadilla goblet quería decir las variantes en la que el peso se pone por delante ya sea con una mancuerna, con dos o con una barra aunque veo que goblet hace referencia únicamente a utilizar una mancuerna.​

Si estás haciendo 5 x 100 a límite yo te diría que 1 - 2 x semana de 3 x 8 - 10 arriba de 60 k (que a medida que resulte fácil le vas poniendo un poco más) y la prensa está bien. Todo el resto no tiene el menor sentido no te va a dar musculatura ni fuerza, solamente son ejercicios didácticos para la sentadilla pero tampoco los necesitas, o ejercicios de recuperación de lesiones, pero no estás lesionado, entonces es gastar tiempo inútilmente.
Concretamente te sirve más hacer sentadilla y prensa bien hechos (no necesariamente en proyecto fuerza, sino simplemente que haya alguna tendencia ascendente) y el tiempo y energia economizados los usas en la disciplina principal que creo que era el tenis.

Entonces probablemente lo coloque a 1 x semana para que la rutina me quede en 3 días separando el torso de la pierna. Por ir dándole forma: la base del programa estaría bien así ¿no?​

• Sentadilla 3 x 8-10
• Prensa 3 x 15-20

¿Las búlgaras y los pushdowns como tercer y cuarto ejercicio tampoco valdrían la pena añadirlos? Los pushdowns los hago en la máquina de dominadas asistidas que esta al lado de una pared en la que me apoyo para que sea únicamente la pierna la que mueva el peso.

¿En mis circunstancias tiene sentido incluir alguna máquina?

¿Tampoco merecería la pena hacer parte del entrenamiento en casa?

El objetivo sería trabajar la parte posterior del tren inferior que es la zona que quiero darle énfasis a nivel estético y a nivel deportivo creo que me ayudaría con el rendimiento y la prevención de lesiones.

Sería con estos ejercicios: elevaciones de talón a una pierna, caídas nórdicas, deslizamientos, búlgaras y hip thrust a una pierna 2 x semana, a repeticiones altas, volumen alto y eventualmente ir añadiendo un poco de peso.

No sé si este trabajo pueda traer algún beneficio real o simplemente se vería eclipsado por el trabajo que hago en el gimnasio.
​

Se nota mucho, en tu caso, la influencia de mi coetáneo Iron, que analiza a fondo una cantidad de cosas que sólo tienen sentido para atletas, pero no para su público, que está interesado en salud y buena figura

Sí. Estoy tratando de consumir más contenido en inglés que parece que muchos de ellos priorizan la sencillez y va más acorde con mis objetivos.

Lo que podes hacer tambièn es cambiar el tipo de sentadilla podes hacer sentadilla con pausa por ejemplo con menos kg si te preocupa la espalda baja.

Me parece una buena idea. También había pensado utilizar bandas para que el peso en la parte del movimiento donde se compromete la espalda baja sea menor.

Muchas gracias a ambos!​

 

[agomez]

Me confundí al redactar: con sentadilla goblet quería decir las variantes en la que el peso se pone por delante ya sea con una mancuerna, con dos o con una barra aunque veo que goblet hace referencia únicamente a utilizar una mancuerna.

habia entendido exactamente eso. A no ser la sentadilla frontal, que se hace con un 80% de la sentadilla común, el resto son ejercicios puramente didácticos y sin ningun efecto de fuerza o desarrollo. Se usan cuando uno tiene que aprender la técnica
Si fueses a hacer una goblet para fuerza o desarrollo tendrías que usar una mancuerna monumental que no podrías sostenerla, para eso haces sentadilla frontal o común o smith.

Es como inventar la rueda, pero cuadrada.

 

[agomez]

Sería con estos ejercicios: elevaciones de talón a una pierna, caídas nórdicas, deslizamientos, búlgaras y hip thrust a una pierna 2 x semana, a repeticiones altas, volumen alto y eventualmente ir añadiendo un poco de peso.

No sé si este trabajo pueda traer algún beneficio real o simplemente se vería eclipsado por el trabajo que hago en el gimnasio.

No se entiende cuál seria el objetivo de ese trabajo, para movilidad es mucho más de lo que se precisa, para fuerza o desarrollo es inútil y para resistencia ineficiente.
Son ejercicios válidos como preparación para un entrenamiento cuando uno tiene una articulación o músculo un poco trabado, para mejorar la circulación, pero no más allá de eso. Por ejemplo, cuando yo estaba con el tendón de aquiles contracturado, hacia unas elevaciones de talón antes de la sentadilla, pero ya te digo, unilateral 30 y fácil, son ejercicios nomás para mover un poco la sangre localmente.
A veces los ponen en internet para la gente que quiere hacer algo de ejercicio sin pretensiones pueda trabajar todo el cuerpo. Para que tuvieran efecto deberian ser a una intensidad que habría que poner peso, pero poniendo el peso que habria que poner es más conveniente hacer los ejercicios básicos por eficiencia y por seguridad.;;

 

[MrGarou]

No se entiende cuál seria el objetivo de ese trabajo, para movilidad es mucho más de lo que se precisa, para fuerza o desarrollo es inútil y para resistencia ineficiente.

Los objetivos que tengo con el entrenamiento de compensación que hago los días que no voy al gimnasio son:

• Musculación del abdomen, la espalda alta y la parte posterior de la pierna.
• Movilidad.

Como son ejercicios que a repeticiones altas me costaban incluso sin lastre pensaba que les podía sacar algo de provecho.

Entiendo que el abdomen tenga buenas opciones incluso sin peso y a la espalda alta le puedo dar un buen trabajo mediante remos invertidos ahora que tengo las paralelas.

Entonces para entrenar parte del tren inferior desde casa ¿no habría nada que se pueda hacer que sea útil?​

 

[agomez]

Bueno, pero musculación, hasta que limite?
Porque para tu nivel 5 sentadillas x 100 k, hip trust con 100 k lo que estás haciendo de espalda ya está a tope de la proporción. No se entiende, si estas buscando una espalda tipo Yates o Coleman cuando competían con una sentadilla como la de mi viejo a los 70 años. Eso no funciona, y si funciona vas a quedar estéticamente bizarro.,
Ahora, puede que lo que busques no sea desarrollo muscular, sino dominio de los músculos de la espalda para hacer figuras acrobáticas, eso es otra disciplina, tiene entrenamientos propios

Y en cuanto a movilidad no se necesita ni tanto ni tan difícil, si consigues hacer una sentadilla profunda ya es más movilidad que el 80% de los adultos si consigues una unilateral sin agarrarte y sin caerte estás con más dominio y equilibrio que el 90%. Más de eso no vas a avanzar, entonces con mucho menos de lo que pones ya mantienes eso.
Ahora, si quieres ser contorsionista, ahi otra vez es otra disciplina, con esquemas propios

Cuál el sentido del abdomen fuerte?
1) estabilizar la columna en ejercicios como peso muerto, sentadilla, press militar levantamientos olímpicos y strongman
2) no se romper en los esfuerzos citados en el punto anterior.
3) dar un soporte a los órganos internos
4) estética

Los puntos (3) y (4) se resuelven con muy poco.
Los (1) y (2) eventualmente pueden requerir algo extra más allá de la adaptación producida por los propios levantamientos, pero sólo tienen sentido cuando realmente colocas mucho peso en los levantamientos.

 

[MrGarou]

Porque para tu nivel 5 sentadillas x 100 k, hip trust con 100 k lo que estás haciendo de espalda ya está a tope de la proporción

¿Qué significa <a tope de la proporción>?

Bueno, pero musculación, hasta que limite?

Digamos que voy 3 días al gimnasio, hago el trabajo principal y eso me da un desarrollo determinado que va mejorando poco a poco a medida que progreso. Como mis objetivos son tener buena figura y estar en forma ese desarrollo esta bien.

Complementariamente a eso tenía la intención de añadir un trabajo secundario en casa que me sirva para reforzar o enfatizar algunas partes de mi cuerpo que me parecen interesantes ya sea a nivel estético o deportivo. El caso especial son los abdominales que los entreno desde casa porque los ejercicios son los mismos que haría en el gimnasio.

Por ejemplo: con el remo invertido NO busco un gran desarrollo de la espalda. Para desarrollar la espalda ya tengo el trabajo de dominadas y remos en el gimnasio. BUSCO reforzar la musculatura de la espalda alta porque entiendo que al hacerlo enfatizaré el desarrollo de esa zona con un coste muy bajo.

Algo similar quería hacer con el tren inferior: añadir algunos ejercicios que puedan enfatizar el desarrollo de los flexores de la pierna y el glúteo desde casa complementarios al trabajo de sentadilla y prensa que hago en el gimnasio.​

Y en cuanto a movilidad no se necesita ni tanto ni tan difícil, si consigues hacer una sentadilla profunda ya es más movilidad que el 80% de los adultos si consigues una unilateral sin agarrarte y sin caerte estás con más dominio y equilibrio que el 90%. Más de eso no vas a avanzar, entonces con mucho menos de lo que pones ya mantienes eso.

Mi equilibrio creo que es ''bueno''. Ya soy capaz de hacer varias repeticiones de pistols sin agarrarme a nada. Mi movilidad también ha mejorado bastante en el tiempo que llevo entrenando aunque todavía me queda bastante mejora para hacer una buena sentadilla profunda.​

Los puntos (3) y (4) se resuelven con muy poco.
Los (1) y (2) eventualmente pueden requerir algo extra más allá de la adaptación producida por los propios levantamientos, pero sólo tienen sentido cuando realmente colocas mucho peso en los levantamientos.

Entiendo que como dentro de mis objetivos no está colocar tanto peso en esos levantamientos puedo darle un trabajo suficiente al abdomen desde casa.​

 

[agomez]

¿Qué significa <a tope de la proporción>?

que hay proporciones humanas razonables y lógicas. Tú decretas que por un lado (que es el lado más débil) ya estás fuerte y desarrollado lo suficiente (y eso es válido) pero por otro lado quieres continuar creciendo indefinidamente por el lado que estás mejor, lo cual entra en contradicción, primero porque es muy difícil continuar creciendo medio cuerpo sí y el otro medio no, especialmente cuando el medio que no va a crecer son las piernas, pero si fuera posible quedarías medio que monstruoso

Es decir, no inventaste nada, estás con el eterno dilema del pre playa, queriendo darle una vestimenta más académica "quiero estar grande, pero solo de arriba,, como hago" Respuesta: no se hace así. Se entrena todo en la misma forma hasta llegar a un punto que está todo más o menos equivalente. ahí da para dar un énfasis que es relativamente pequeño, pero si te querés parar donde estás en sentadillas siendo que proporcionalmente ya estás mucho mejor de espalda pues que te vas a quedar en todo como estás