La Caja Negra

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Muy buenas Fotero.

Con tu permiso te voy a copiar y voy a empezar con una 5x5, me has dado ese empujoncito que necesitaba para decidirme. Me voy a decantar por la avanzada y este jueves haré un test de máximos.

¡Saludos!
 
BBoy dijo:
Muy buenas Fotero.

Con tu permiso te voy a copiar y voy a empezar con una 5x5, me has dado ese empujoncito que necesitaba para decidirme. Me voy a decantar por la avanzada y este jueves haré un test de máximos.
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Hola Bboy,

No quisiera discutir mucho en el diario de Fotero, pero si me permites una pregunta, ¿por qué te has decantado por la avanzada en vez de por la de intermedios?

En mi opinión, madcow debería darles otro nombre para evitar usar palabras con matices que pueden hacer pensar en unas cosas en vez de en otras.

Si no has hecho una rutina orientada a la fuerza, y llevas tiempo sin entrenar a repes bajas (o no lo has hecho nunca), el 5x5 de intermedios con su progresión lineal te permitirá ganar más fuerza y durante más tiempo que el 5x5 de avanzados con progresión "en bloques".
Yo, a cualquiera que me preguntase le diría que haga el de intermedios, y en cuanto se estanque en pesos puede repetir el de intermedios o irse al de avanzados, según vea, pero no puedes dejarte perder los beneficios de aumentar cargas semana tras semana de forma lineal.

Insisto, que es mi opinión y la doy sin conocer los motivos por los que escoges una versión del 5x5 en vez de la otra.
 
Asocial dijo:
Hola Bboy,

No quisiera discutir mucho en el diario de Fotero, pero si me permites una pregunta, ¿por qué te has decantado por la avanzada en vez de por la de intermedios?
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Muy buenas Asocial.

Estoy de acuerdo contigo en que este no es el mejor lugar para esta conversación, así que te invito a que la continuemos en mi diario.

Saludos.
 
Rutina 3, Semana 2, Día 1 (A)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x70kg (30kg)
5x79'5kg (34'25kg)

Press Banca
5x30kg (10kg)
5x40kg (15kg)
5x45kg (17'5kg)
5x40kg (20kg)
5x52'5kg (21'25kg)

Remo 90º
5x30kg (10kg)
5x35kg (12'5kg)
5x40kg (15kg)
5x45kg (17'5kg)
5x47'5kg (18'75kg)

Hiperextensiones
10x2'5kg
10x5kg

Elevaciones de tronco
10x 0 pasos de declinación
10x 1 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación

-------------------------------------------------

·Me olvidé de apuntar los pesos en el bloquette, así que tuve que estimar pesos; tuve suerte, todo quedó prácticamente igual que como estaba previsto

·Los básicos fueron sencillos hasta la última serie de cada, que fue ya durilla,
aunque perfectamente factible

·Hiperextensiones trasteando con los discos, el próximo día pruebo con el de 5 kg

·Abdominales mejor que el primer día, pero aún así lo que me duele es la espalda, no los abos. A ver si mañana hay agujetas.

·Lo mejor del día, sin duda: bajar y subir al gimnasio trotando bajo una lluvia torrencial =]
 
Fenriz dijo:
Buen entrenamiento Fotero

Veo que estás haciendo un calentamiento más completo, similar al que hago yo. Compuesto por estiramientos dinámicos para que las articulaciones se lubriquen y los músculos entren un poco en calor y otra fase compuesta por ejercicios livianos y explosivos para que los músculos entren en un estado de activación mayor.

Generalmente caliento con estiramientos dinámicos y por ahora he dejado fuera el calentamiento muscular con ejercicios livianos, paso directamente al calentamiento específico del ejercicios. Si hago peso muerto (el día miércoles) suelo meter movimientos de halterofilia porque activan bastante para el ejercicios principal, que en cierta medida es similar. Hago high pull con agarre de envión y con agarre de arranque, de vez en cuando completo todo el movimiento hasta lograr la cargada o clean completo y ahí voy jugando con push press y hang cleans y cosas así.

Me parece de lujo que estés agregando movimientos derivados de la halterofilia en tu rutina, son entretenidos y muy eficaces. Sería maravilloso, por lo menos en mi caso, poder usarlos más y llevar una adecuada progresión de las cargadas, por lo menos en los más básicos, pero por miedo de perder la técnica y alguien que me guíe sabiamente, termino por mantener las cargas siempre iguales.
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Pues la verdad es que mi insipiración has sido precisamente tú jaja. Me gustan mucho ese tipo de movimientos, por lo complejo de la técnica y por implicar prácticamente el cuerpo entero. Es interesante ir probándolos, aunque sólo sea por darle saborcillo al calentamiento. No tengo pensado incluirlos en mis entrenamientos, más que nada por los riesgos de trabajar con peso elevado sin tener, como es mi caso, a nadie de quien aprender BIEN la técnica.

El calentamiento va a quedar con "estiramientos" dinámicos ya para siempre, es una gozada, queda el cuerpo justo a punto para entrenar :]

¿No hay nadie por tu gimnasio que te pueda ayudar con las cargadas y demás? Es una pena, con la personalidad que demostraste al ponerte en serio con ella.
 
Asocial dijo:
Hola FoteroLarga!

Hoy tenía un ratito extra y he decidido pasarme por los diarios... ¡y me encuentro con esto! ¡Todo un honor que me copies la modificación del 5x5!

Las elevaciones de piernas colgado al principio son duras, luego te acostumbras a colgarte y ya puedes concentrarte más en el ejercicio. Las puse en el día intermedio porque pensé que ese día que trabajas a 4x5 era el más suave, y allí debían ir los abdominales "hard"... además tienen otra ventaja, que ayudan a estirar la espalda.

En cuanto al tiempo que dura el entrenamiento, o yo soy un lentorro cambiando discos, o tú eres el más rápido a este lado del Mississipi, porque por más que quiera, 5x5 aumentando peso en cada serie con 10 minutos previos de calentamiento general y accesorios... rara vez bajaba de los 50 minutos.

Las extensiones de tríceps, las hagas como las hagas, son un ejercicio complicado porque a la mínima estás haciendo trampas... yo tengo que confesar que cuando más satisfecho he quedado es haciéndolas en polea alta, pero insisto en hacerlas tumbado con mancuernas porque me parece un ejercicio bastante mejor y porque así algún día conseguiré que me salgan perfectamente bien.

En cuanto a la duración de la rutina, mi opinión es que la mantengas tanto tiempo como seas capaz de mejorar tus récords, si quieres empezar a definir en una fecha determinada, pero el 5x5 te permite seguir progresando, comienza la definición pero mantén la rutina donde estaba. Tiempo tendrás de parar una semana cuando ya no aumentes cargas.

Bueno, mañana me toca a mí actualizar mi diario...
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Un placer leerte por aquí, Asocial :]

Las elevaciones de piernas son una pasada. Al final el día siguiente me quedaron unas agujetas en los abos de las hermosotas jajaja.

En las extensiones de tríceps creo que no voy desencaminado, porque me quedaron AGUJETAS. En los bíceps sólo agujetas, las típicas. Pero en tríceps han sido (aún son) AGUJETAS. Madre mía, hacía ya tiempo.

Los 35 minutos fueron desde la primera sentadilla hasta la última de abdominales. Calentamiento, estiramientos, etc aparte (por cierto, mi gimnasio tiene mucho de Western: es un territorio sin ley). Decir que llevo cronómetro 'de pulsera', así que los descansos, sean largos o cortos, son 100% estrictos; y que ese día fue especialmente corto, claro ;]

Y me quedaré con tu consejo de seguir con la rutina (si sigue funcionando) aunque me ponga a definir. Aunque no sé si dará para tanto, ahora mismo estoy bastante pesimista... Creo que Rippetoe me dio mucho demasiado pronto, y ahora tendré que acostumbrarme a un ritmo más lento.
 
The_Undertaker_666 dijo:
q hay, veo q tu avatar s de Lenore, ese comic la gustaba a mi ex, y a mi tmb, es encantadora. bueno, vi tu diario y tal, 2'5g por kilo de proteina? no es mucho o demasiado? las sentadillas las haces cn maquina?, las haces profundas? yo mido170-172, aunq la sociedad me pone 177, peso 78 kilos, 13% grasa coporal, ni ancho ni estrecho, q no t engañe mi peso, no tngo mucha fuerza, poca menos q tu creo, aunq n sentadillas hago 12 repeticiones cn 100kilos, eso si no s profunda, muslos paralelos al suelo, altura rodillas.
bye
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Buenas, Undertaker. Lenore... ¿a que es un cielo? :] jaja

Las Sentadillas las hago como son; o sea, que ni reduzco la amplitud del movimiento ni utilizo máquinas de apoyo.
__pesas__

Sobre proteína leí tanto recomendaciones de 1gr/kg como de 2'5-3gr/kg, opté por 2'5 quizás por ser mayoría los que recomiendan entre 2 y 3. Además, si me salto una comida me resulta fácil recuperar los carbos y grasas en la siguiente, las protes no tanto, así que aunque consuma algún día una cantidad menor a la programada no debería haber problema.
 
Rutina 3, Semana 2, Día 2 (B)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x60kg (25kg)

Militar
5x20kg (5kg)
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x33'5kg (11'75kg)

Peso Muerto
5x47'5kg (18'75kg)
5x57'5kg (23'75kg)
5x67'5kg (28'75kg)
5x76kg (33kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
2x0kg, 8x0kg, 2x0kg

---------------------------------------------------

·Los básicos sin problema, aunque la última serie ya hay que hacer esfuerzo. En Peso Muerto voy a pasar a hacer la última serie con agarre mixto, si no me siento limitado.

·Las Elevaciones me fallaron por el agarre. No sé si cambiarlas de día, porque al hacerlas justo después del Muerto tengo el agarre regular. Quizás la semana que viene las intercambie con las elevaciones de tronco del día A, a ver qué sensaciones.
 
Buen entrenamiento.

Me parece bien que empieces a usar el agarre mixto, yo lo he usado desde el principio, no se me ocurrió usarlo en pronación solamente en un comienzo. Vas a ver que vas a tener mucho mayor control sobre la barra.

Cuidate Fotero, dale duro a esas batallas!

Saludos
 
Rutina 3, Semana 2, Día 3 (C)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x70kg (30kg)
3x81kg (35'5kg)
8x60kg (25kg)

Press Banca
5x25kg (7'5kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x45kg (17'5kg)
3x52'5kg (21'25kg)
8x37'5kg (13'75kg)

Remo 90º
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x35kg (12'5kg)
5x42'5kg (16'25kg)
3x48'5kg (19'25kg)
8x35kg (12'5kg)

Fondos
8x-7kg
8x-7kg
8x-7kg

Curl barra
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x7'5kg
8x7'5kg
8x7'5kg

-----------------------------------------------------

·El calentamiento con estiramientos dinámicos + levantamiento atléticos sigue bien, pero tengo que mirar más ejercicios para variedad

·De los básicos, sólo ha empezado a ser dura la Sentadilla

·Los Fondos fueron justitos, pero iré a un por un kilo más, ya que se supone que entre 5 y 8 repes por serie está bien

·Bíceps con la barra larga que uso para los básicos (redondeada a 10kg), podría con algo más

·Tríceps con la barra Z (redondeada a 7'5kg) y controlando el espejo. Creo que le cojí el truco (aunque esta vez no hubo agujetas, ni en tríceps ni en bíceps)
 
Última edición:
Fenriz dijo:
Buen entrenamiento.

Me parece bien que empieces a usar el agarre mixto, yo lo he usado desde el principio, no se me ocurrió usarlo en pronación solamente en un comienzo. Vas a ver que vas a tener mucho mayor control sobre la barra.
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Yo antes también usaba el mixto, pero cambié a prono por el tema de ir mejorando el agarre a medida que subo los pesos. Lo que pasa es que ahora en la serie dura hacerlo prono me limita, me quita concentración del movimiento principal, así que probaré a hacerlo en 'mixeación'
=]
 
Última edición:
¡Muy buenas niño!

Hoy empiezo la 5x5 de intermedios y tengo unas cuantas dudas. Veo que el segundo día de la rutina haces Militar en lugar del press inclinado. ¿Por qué te has decidido por ese ejercicio? ¿Tienes pensado hacer el inclinado algún día? Yo estaba pensando en alternarlos, una semana cada uno, pero no se si será bueno para la progresión de pesos.

¡Saludos!
 
Rutina 3, Semana 3, Día 1 (A)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x60kg (25kg)
5x72'5kg (31'25kg)
5x81kg (35'5kg)

Press Banca
5x25kg (7'5kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x45kg (17'5kg)
5x52'5kg (21'25kg)

Remo 90º
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x42'5kg (16'25kg)
5x48'5kg (19'25kg)

Hiperextensiones
10x5kg
10x5kg

Elevaciones de tronco
10x 1 pasos de declinación
10x 1 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación
10x 2 pasos de declinación

-----------------------------------------------

·En Sentadilla se ve que todo lo que pase de 80 es un trabajo. Los otros dos mejor. Los descandos están ahora entre 1'30'' y 2'30''

·Las Elevaciones de tronco mucho mejor, notando cómo me quemaban los abos, y sin mayor problema en la espalda. Las Hiperextenxiones bien, pero todavía no me atrevo a pasar al disco de 10kg
 
Rutina 3, Semana 3, Día 2 (B)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x60kg (25kg)

Militar
5x22'5kg (6'25kg)
5x25kg (7'5kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x35kg (12'5kg)

Peso Muerto (P-S)
5x50kg (20kg)
5x60kg (25kg)
5x67'5kg (28'75kg)
5x77'5kg (33'75kg)

Elevaciones de piernas
10x0kg
10x0kg
10x0kg

--------------------------------------------------

·El Militar ya costó, jeje. El Muerto no tanto, se nota que fui conservador al colocar el 5RM. A partir de ahora haré la última serie del Muerto con agarre mixto.

·Las Elevaciones de piernas salieron, y pudiendo concentrarme algo más en los abos (en parte gracias al magnesio que esta vez sí usé). Voy a cambiarlo de sitio con las Elevaciones de tronco, porque creo que el Muerto me roba demasiado agarre.
 
BBoy dijo:
¡Muy buenas niño!

Hoy empiezo la 5x5 de intermedios y tengo unas cuantas dudas. Veo que el segundo día de la rutina haces Militar en lugar del press inclinado. ¿Por qué te has decidido por ese ejercicio? ¿Tienes pensado hacer el inclinado algún día? Yo estaba pensando en alternarlos, una semana cada uno, pero no se si será bueno para la progresión de pesos.

¡Saludos!
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Pues la razón es que, teniendo la opción de elegir, del Inclinado no me iba dar tiempo a mirar bien la técnica y el tema de la inclinación del banco, y además del Militar tengo una muy buena opinión por lo que leí. Cuando ya tenga un mínimo de experiencia con el Inclinado, supongo que lo meteré en un futuro 5x5. De hecho el Inclinado es la opción primera que dan en la web.

Sobre alternarlos, lo malo es que los incrementos serían cada 2 semanas... Quizás sería mejor centrarse en uno a tope.
 
Mejor decidirse por algunos de los dos movimientos y progresar sólo en él.

Ambos movimientos son muy parecidos, involucran los mismos músculos con difernetes grados de implicación. Yo he progresado como nunca en mi vida haciendo sólo press banca plano e inclinado.

Por lo que me han dicho los que han visto mis fotos, malos hombros no tengo (tampoco soy un Wolf jajaja) y los trabajo a base de press banca y nada más. A veces hay un exceso de trabajo con tanto porquería de aislación y por eso muchos se quejan de falta de masa en los hombros. También hay muchos que reemplazan el press banca con barra, para hacerlo con mancuernas y ahí hay un gran estimulador del deltoides que se pierdes, aunque el pectoral se ve más beneficiado.

Esos entrenamientos van de lujo Fotero. Esa sentadilla va de viento en popa.
 
Rutina 3, Semana 3, Día 3 (C)

Sentadilla
5x40kg (15kg)
5x52'5kg (21'25kg)
5x60kg (25kg)
5x72'5kg (31'25kg)
3x82'5kg (36'25kg)
8x60kg (25kg)

Press Banca
5x25kg (7'5kg)
5x32'5kg (11'25kg)
5x40kg (15kg)
5x45kg (17'5kg)
3x53'5kg (21'75kg)
8x40kg (15kg)

Remo 90º
5x25kg (7'5kg)
5x30kg (10kg)
5x37'5kg (13'75kg)
5x42'5kg (16'25kg)
3x50kg (20kg)
8x37'5kg (13'75kg)

Fondos
8x-6kg
8x-6kg
8x-6kg

Curl barra
8x11kg
8x11kg
8x11kg

Extensión tríceps tumbado barra Z
8x8'5kg
8x8'5kg
8x8'5kg

------------------------------------------------

·Los básicos ya cuestan todos en la última serie. Se hacen...

·En Fondos fui justito, pero en brazos puedo añadir un paso más creo que sin demasiados problemas.

·Mira qué bien queda el toque de violeta _loco_
 
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La semana que viene ya te toca trabajar con tus 5 RM, llevas un buen ritmo así que seguro que se te da bien.

Por cierto, ¿los fondos de tíceps los haces entre bancos o en barras paralelas?

Saludos.
 
Fenriz dijo:
Mejor decidirse por algunos de los dos movimientos y progresar sólo en él.

Ambos movimientos son muy parecidos, involucran los mismos músculos con difernetes grados de implicación. Yo he progresado como nunca en mi vida haciendo sólo press banca plano e inclinado.

Por lo que me han dicho los que han visto mis fotos, malos hombros no tengo (tampoco soy un Wolf jajaja) y los trabajo a base de press banca y nada más. A veces hay un exceso de trabajo con tanto porquería de aislación y por eso muchos se quejan de falta de masa en los hombros. También hay muchos que reemplazan el press banca con barra, para hacerlo con mancuernas y ahí hay un gran estimulador del deltoides que se pierdes, aunque el pectoral se ve más beneficiado.

Esos entrenamientos van de lujo Fotero. Esa sentadilla va de viento en popa.
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¿A cuántos grados colocas el banco para inclinado, Fenriz (más o menos)?



BBoy dijo:
La semana que viene ya te toca trabajar con tus 5 RM, llevas un buen ritmo así que seguro que se te da bien.

Por cierto, ¿los fondos de tíceps los haces entre bancos o en barras paralelas?
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La verdad es que tengo las esperanzas bastante bajas con lo de subir pesos... Y eso que voy de 1kg en 1kg, gracias a mis micropesos. A ver qué sale de todo esto.

Los Fondos los hago en el aparato ese que te subes a una especie de plataforma y resta x kilos a tu peso según coloques la clavija. Es donde hacía también las Dominadas. Jopeta. Respuesta corta: en paralelas =]
 
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