Kal the cost of redemption

[Kal]

Bueno amigos Ya tenemos diagnóstico y pese a no haber sido del todo malo queda descartada oficialmente la competición de junio.

Al paracer según el fisio es un nervio el que ha provocado la inflamación y dolor ,está principalmente mal en la zona derecha ,que conincide con el lado “bueno” y no el del pie con esguince .

Ayer me dio una buena paliza más agujas electrificadas ,pero aún así estoy muy muy dolorido y aunque se me quitase creo que al primer peso muerto medio pesado me lo vuelvo a cargar .

El motivo como os decía creo que es por un lado y fundamentalmente el esguince que aún sigue molestando aunque parezca increíble ,el estrés y la falta de descanso durante los días que se dio la lesión .

Sirve de algo ponerse a llorar ,pues no ,lo que tengo muy claro es que no voy a arriesgarme y agravar la lesión ,si tengo que volver a hacer power volveré y si no ,pues como hasta ahora .

Si cuando abrí este diario me llegan a decir que seguiría casi 17 años después ,habiendo ganando tanto músculo,habiendo ganado tanta fuerza ,llegando a competir ,cambiando de niñato a hombre padre de familia me habría resultado una locura .

Así que nada amigos toca seguir intentándo encontrar esa rendencion que tan buenos ratos me ha hecho pasar durante estos años

Un fuerte abrazo y como siempre : volveré

 

[agomez]

Lo del lado contrario al esguince tiene toda lógica. Uno inconscientemente tenta aliviar el problema en el pie lesionado sobrecargando todo el tiempo la pierna contraria, y eventualmente forzando la pelvis y la columna.

 

[Kal]

Lo del lado contrario al esguince tiene toda lógica. Uno inconscientemente tenta aliviar el problema en el pie lesionado sobrecargando todo el tiempo la pierna contraria, y eventualmente forzando la pelvis y la columna.

Hola @agomez ,pues si ,es la principal causa ,era consciente en algunas series que no estaba bajando “simétrico” ósea a simple vista si pero cargaba más el lado derecho,tenía que concentrarme en hacer fuerza “bloque” .
Lo intenté pero se ve que no fue suficiente.
Otro factor fue el tema de hacer demasiado bloques de volumen ,5x5 durante muchas semanas ,si hubiera usado menos series o incluso como llaman ahora una top set y dos back-off habría sido más conservador y me habría permitido intensificar más pero bueno ,ahora lamentarse no vale de nada .

Al menos puedo entrenar con “normalidad “ que ya es mucho .

Un abrazo

 

[Kal]

Bueno actualicemos

Como sabéis la competición del 21 ha quedado totalmente descartada ,ayer terminé de hablar con el club y los organizadores para avisar definitivamente.

Me daban la opción de competir solo en banca pero la verdad no me hacía especial ilusión,tampoco está la banca a un nivel estratosférico además no puedo hacer bien al retracción así que pasando.

La parte buena es que todo lo que no comprime columna o es flexión de cadera puedo hacerlo sin demasiada molestia ,se me complica más la pierna porque lo noto hasta en prensa y hack pero se puede salvar .

Así que me he montado un bloque de hipertrofia muy sencillo sin ninguna pretensión más allá de destrozarme entrenando y divertirme que no es poco .

Dejo los entremos en el siguiente post.

Seguimos

 

[Kal]

Como contaba nuevo bloque ,estilo Weider



¿Por qué Weider ?

Pros

-frecuencia baja :Me permite concentrar el volumen sobre todo de pierna y espalda sin forzar tanto la columna.

-sencillez: no hay cosas más fácil que programar una Weider y cumplir con el volumen semanal sin hacer malabares como en programas más sofisticados .

-experiencia personal : como todos sabéis casi dos décadas entrenado y el grueso centrado en este tipo de rutinas que a mí me funcionan para ganar hipertrofia maravillosamente .

-aspecto: a mi al menos me inflan como un globo da aspecto de músculo bombeado y lleno sobretodo después de entrenar torso.

Contras :

-fuerza : para la fuerza en general son nefastas ,al tener tanto volumen que no ayuda directamente a la transferencia a básicos para fuerza no me parece nada óptimo ,en mi caso como ahora da igual ,pues no importa.

-recuperación : a nivel de SNC buena porque al no tener básicos pesados es muy sencillo pero tanto volumen focalizado hace que el grupo objetivo quede “inservible” durante 2-3 días .

-aburrimiento: a nivel de diversión tienen que ser por un periodo corto porque se me hace un coñazo estar 1 hora centrado en el mismo patrón de ejercicios .

-mentalidad : para ir al fallo en casi todas las series o Rir 0 ,hay que estar muy concentrado todo el rato ,no es hacer un 5x5 con x peso que lo haces y está aquí como pierdas el foco la rutina no funcionará correctamente.


Resumiendo (por si alguien externo lee esto alguna vez) es un sistema de entrenamiento que para ciertos perfiles de personas :avanzados ,centrados en hipertrofia/cultusimo ,puede funcionar y adaptarse bien a ese contexto. Para un enfoque más global no es la mejor opción ni de lejos.

4/5 Pecho+triceps

-press banca 3x12,10,8 (100,110,120kgs)
-press inclinado hummer 4x10,8,8,10 (80,100,80,60kgs)
-aperturas 4x10-12 (16,18kgs)
-contractor 3x12-10

-exten polea 3x10,8,10
-fondos máquina 3x10
-exten cuerda 2x12-15

5/5 Epalda+biceps

-pullover polea 2x20-12 (calentamiento)
-jalones 4x10,8,6,8
-remo alto hummer 3x10,6,6 (40,80,70lgs)
-remo 1 brazo hummer 4x10,8,6,10 (40,60,80,60kgs )
-jalón cerrado 3x10-8

-curl mancuerna 4x10,8,6,10 (16,20,22,18kgs)
-curl polea 3x12-10

6/5 Pierma

-SQ (raw) 1x5 120 kgs 2x5 (100,90kgs)
-hack 3x10,8,6 (40,80,100kgs)
-exten cuad hummer 4x15-8 (40,60,80,100kgs)
-femoral hummer 3x10,8,6 (40,60,80kgs discos)
-elv talones 3x12

Muy buenos entrenos ,la banca último día que la meto “pesada” voy a hacer series de 8-10 con un peso entre 100-110 kgs según el día y mantenerme en ese rango .
Lo demás las máquinas estilo hummer ,matrix y life fitness directamente las destrozo ,lleno el soporte de discos y en algunos casos podría meter más ,se me da bien aplicar fuerza en ellas la verdad algunas tienen mucha palanca pero por ejemplo los 100 kgs en inclinado (50 por lado) no son broma y llegaré a los tres discos de 20 en la próxima sesión seguro )
El de pierna con pesos moderados /bajos ,la sentadilla fue por ir reinteoduciendola si no había dolor pero molestaba así que decide hacer una serie con 120 por hacer algo y dos back off con un peso muy bajo.
No me dejó buenas sensaciones así que creo que último día en una temporada ,lo demás ya más intenso y pesado .

Seguimos

 

[agomez]

Me llamó la atención eso que dijiste del 5 x 5 como demasiado exigente. Creo que púede ser. Yo no hice nunca ese programa cuadno joven, entonces no tengo claro cómo puede funcionar en alguien que es joven y que está con dedicación principal al deporte.
La experimentación que hice con ese esquema con más de 50 años fue
- en press inclinado, en casa, 2 - 3 entrenamientos semanales, lesioné el hombro.
- en peso muerto, 5 x 5 una vez en la semana en el gimnasio y otro entrenamiento de peso muerto rumano con bien menos peso en casa. Ahí sirvió.
Yo diría que si no somos el pibe de 20 que el principal esfuerzo es el gimnasio, programas de fuerza como 5 x 5 o Smolov es conveniente adaptarles frecuencia o intensidad.

 

[Kal]

Me llamó la atención eso que dijiste del 5 x 5 como demasiado exigente. Creo que púede ser. Yo no hice nunca ese programa cuadno joven, entonces no tengo claro cómo puede funcionar en alguien que es joven y que está con dedicación principal al deporte.
La experimentación que hice con ese esquema con más de 50 años fue
- en press inclinado, en casa, 2 - 3 entrenamientos semanales, lesioné el hombro.
- en peso muerto, 5 x 5 una vez en la semana en el gimnasio y otro entrenamiento de peso muerto rumano con bien menos peso en casa. Ahí sirvió.
Yo diría que si no somos el pibe de 20 que el principal esfuerzo es el gimnasio, programas de fuerza como 5 x 5 o Smolov es conveniente adaptarles frecuencia o intensidad.

Si ,más que por la intensidad que si está bien regulado las primeras semanas son fáciles (o deberían serlo) por la cantidad de reps que acumulas y a nivel lumbar al menos a mi me pasó factura .

Por ejemplo mi bloque se sentadilla fue :

5x5 100
5x5 110
5x5 120
5x5 130
5x5 140
4x4 150
3x3 160
2x2 170

Los primeros entrenos eran de chiste (de echo los hice raw) aun así como hacía dos por semana las otras 2 de muerto eran 100 repeticiones que cargan la zona lumbar ,

Además había echo un esquema similar antes de navidad y el bloque Weider de enero también empezaba por 5x5.

Sin embargo en septiembre para la preparación para competir opté por un esquema más corto de series y reps que era tal que:

3x5 160
3x4,3,3 170
3x3,2,2. 180
1x1/3x3. 190/180
1x1/ 2x2,1 200/190
1x2/2x2. 200/190
1x3 / 2x3. 200/190
1x1 / 2x2,1. 210/200

Pese a que la intensidad aquí (y mi fuerza) era mucho más alta ,el volumen de cara al lumbar era mucho menor .

De todas formas también cometí el error de hacer dos entremos por semana pesados en vez de hacer uno pesado y otro flojo.

Resumiendo ,las fases de 5x5 funciona y muy bien ,pero no son eternas y pese a que empiezan facil acumulan mucho trabajo “sin darte cuenta “ .Esas fases de fuerza por acumulación de volumen van bien pero a nivel articular para atletas ya más tirando a máster como yo pueden ser demasiado si no se regulan bien .

Tengo ganas si mi espalda algún día vuelve a estar por la labor (que espero que si ) de probar con una serie pesada en progresión (lo que llaman top set) seguida de dos o tres más de acumular trabajo con menos carga (lo que llaman back off) creo que para mí puede funcionar mejor debido a mis limitaciones .

Aún no tengo fecha pensada para nada así que voy a recuperarme bien tanto de la espalda como del tobillo e intentar disfrutar entrenando que después de tantos meses con un objetivo el perderlo me ha dejado muy desmotivado la verdad.

Un abrazo

 

[Kal]

Ya que estoy dejo el entreno de ayer ,hombros ,como decía en el otro post esa frase que dicen ahora de que importa la disciplina no la motivación en mi caso hay que tarsela literal porque estoy entrenado totalmente por entrenar ,sin ganas y totalmente desmotivado,el haber perdido la opción de competir ha sido un jarro de agua fría total .

De echo en cuanto acabe mayo voy a bajar el número de entremos significativamente,si pudiera reintroduciria algo de carrera que si me aparece pero el pie del esguince sigue mal ,así que a ver cómo hago .

La verdad entrenar así lleno de dolores sin poder hacer lo que te gusta es una auténtica basura.

8/5 Hombro

-press hummer 4x12,10,6,7 (60,80,100,80kgs)
-laterales 5x15,12,10,8,6 + drop (12,14,16,18,20kgs)
-face Pull 4x10-8
-encogimientos 4x10 70,100kgs

Corto pero “al sitio” y con series realmente pesadas ,me sorprendo mucho poder hacer elv estrictas sin balanceo con 20 kgs .

Decir que la semana que viene tengo que empezar a controlar la dieta ya que estoy comiendo “a ojo” ayer menos otros días más y no quiero que se dispare el peso ni la grasa.A día de hoy no ha ocurrido ,estoy inflado como un globo pero es por el entrenamiento de hipertrofia,aún así hay que controlar para que no haya lamentos después .

Seguimos

 

[Kal]

Último de la semana y físico actual

9/5 Brazos

-press cerrado 3x12,10,8 80,100kgs
-curl mancuerna 4x10,10,8,6 16,20,22,24kgs
-press francés mancu 4x10,8,8,6 (12,14,16,18kgs)
-curl sentado 3x12,10 14,16,18kgs
-exten polea 3x10,8,6+tres drop
-curl polea 3x10,8,6+drop

 

[Kal]

Bastante contento con el aspecto la verdad

 

[Kal]

Continuamos ,esta semana tengo que irme de viaje hoy con el trabajo y dormiré fuera ,así que he adaptado la rutina a 3 días para tocar todo el cuerpo con un 4º día opcional en formato fullbody

11/5 Pecho+Hombro+triceps

-press banca 4x12,10,8,8 (100,105,110,100kgs)
-press inclinado hummer 4x8,8,10,12
-aperturas 3x12-10
-contractor 3x12-15
-press mancuerna hombro 3x10,8,8 (30kgs)
-laterales 3x10-8+drop
-fondos máquina 3x12-10
-exten polea 3x12

12/5 Espalda+biceps

-jalones 4x10,8,6,10
-remo hummer 4x12,10,8,10 (40,60,80,40 por lado)
-remo mancuerna 3x12-10 (40,50kgs)
-pullover polea 3x15
-curl mancuerna 3x10,8,6+drop (16,20,22kgs)
-curl polea 3x10-8
-curl martillo 2x10

13/5 Pierna

-prensa 4x20,15,12,10 hasta 250
-hack 4x10-8 hasta 100kgs
-curl femoral 4x10-12
-exten cuad 4x10-12
-split squat 3x10 32kgs
-toe press 4x15

Como veis 100% hipertrofia,todas las series llevadas hasta que se realentiza la última en algunos casos intentando una más que no sale (al fallo vamos ) no demasiado pesado pero si todo lo que puedo manteniendo excéntrica controlada y técnica de libro .

Decir que la decisión de dejar el power aparcado fue la más sensata ya que haciendo prensa y hack aún duele el lumbar y tengo que tirar ligero (relativamente)

Disfrutando estos entrenamientos y físicamente me estoy hinchando como un globo jeje

Seguimos

 

[Seba]

Por ahí al principio conviene más hacer rutina weider, porque así el lumbar lo tocas una vez por semana y le das más tiempo de recuperación con la fullbody lo estarías tocando 3 veces por semana.

 

[Kal]

Hola a todos ,sigo vivo.

Como va todo compañeros espero que bien ,estuve un poco ausenta que el mes de mayo fue bastante complicado y aunque seguí entrenando no tenía “mucho que contar” os resumo brevemente.

Lesión : la lesión por suerte a mejorado mucho ,al dejar de hacer bisagra de cadera fue desapareciendo poco a poco aún así “aún lo noto ) en sentadilla hemos vuelto a hacer algunas reps con algo de peso y no hay demasiada molestia ,PM no he vuelto a introducir por el momento .

Entrenamiento :

Mayo: tras abandonar la idea de competir empecé un bloque de hipertrofia pura un bloque de Weider clásica de culturismo con entrenamientos durísimos ,todo al fallo real con el máximo peso para técnica correcta ,entrenando 5 días por semana ,el resultado fue una leve mejoría a nivel de hipertrofia con un par de kgs ganados ,no fue mal pero para ese tipo de entrenamiento se necesita una vida tranquila poder comer y recuperarse bien no trabajar ,cuidar de dos hijos pequeños … vamos que bien es un programa que para centrarse en culturismo perfecto pero hay que tener todo lo demás en concordancia.

Durante esta época como entreno en un gym comercial coincidía que a veces hacía el mismo grupo que otras personas,directamente se quedaban flipando debían pensar que tenía algún tipo de tara mental (que puede ser) por la forma de entrenar como un demente .En algunos entrenamientos de echo me llegó a dar dolor de cabeza a mitad de la sesión .

Como notas destacables de peso hice :

PB (sin parada ) 127x 7 ,120x9
Press hummer 120kgs a 6
Remo hummer 100 por lado a 6
SQ 150x6
Biceps 6x24kgs (mancuerna extricta)

Y poco más los jalones me quedé a dos placas de todas para 6 reps (pesa mucho este jalon) las de triceps completas para las series pesadas…

En fin que le di como en los viejo tiempos aunque las sensaciones no fueron igual de buenas estuvo bien .


Junio: aqui la cosa cambia completamente,mi horario de verano en el trabajo ,aunque es mucho mejor para “la vida” me complica muchísimo el poder entrenar regularmente (o sea a diario).

El año pasado o me levantaba a las 6 am para ir al gym antes que mi mujer a trabajar o me llevaba comida ,comía en el trabajo me iba a las 2 al gym e inmediatamente a por mis hijos para recogerles antes de las 3 .Lo hacia porque no sabía si iba a competir en septiembre o en octubre y me pasé todo junio y el verano entero entrenado como un loco ,recuerdo días (cuando tiré la serie de 3 por 200 en SQ y dos back of con 190 y 180) que no podía casi sentarme y levantarme en la playa )

Este año no estoy dispuesto ,salgo del trabajo y me voy a por los niños y los días que pueda encajar por la tarde entrenaré y los que no pues no.

Quiero además volver a correr ,por lo que ya he empezado a “entrenar el corazón” en la elíptica para ir recuperando fondo poco a poco .

El esquema de entrenamiento es sencillo,rutina dividida en 2 días con opción de un día 3 ,seria:

Pecho +cuad+hombro+triceps
Espalda+pierna+biceps
Fullbody (opcional)

Volumen moderado/bajo por sesión simplemente asegurar estímulo ,de momento sin básicos salvo la banca aunque no descarto meter algún día sentadilla el día 1 por no perder del todo el patrón .

Cardio:

De momento elíptica 3-4 km a zona 2 alta casi 3 para ir recuperando pulsaciones y hacer transferencia a carrera.

Y eso es todo ya sé que para ser mi diario es extraño no estar hablando de hacer 200 series o prepar bloques de power pero bueno todo son fases y ahora toca esto y la verdad me lo estoy pasando bien .
Dejo en el siguiente post los éntrenos de este finde y estado actual .

 

[Kal]

7/6 Pecho+hombro+triceps+cuad

-PB 1x9 120 1x7 120 1x7 110kgs
-press hummer 4x8-9 (100,80,80,60kgs)
-elv laterales 4x10-8
-exten polea 4x6,8,10,12
-exten cuerda 2x15
-exten cuad 4x12-15

8/6 Espalda+pierna+biceps

-jalones 4x6,8,8,10
-remo barra 3x6-8 (110,100,90kgs)
-remo hummer 2x12
-prensa 4x12-10 (250,300,300,200kgs)
-curl femoral 3x12
-curl mancuerna 4x8,6,8,10 (20,22,18,16kgs)

Cardio : ambos días 20 min elíptica (5 min Z2 y 15 Z3 ) 3,5 km

Y estado actual con 109/110 o algo menos y bajando












Os iré contando

 

[Dioxnet]

esto me gusta
Pecho +cuad+hombro+triceps
Espalda+pierna+biceps
Fullbody (opcional)

 

[Kal]

esto me gusta
Pecho +cuad+hombro+triceps
Espalda+pierna+biceps
Fullbody (opcional)

Si algo he aprendido en este último año es que las divisiones “típicas “ realmente no dejan de ser una forma de las miles en las que se puede organizar el entreno saliendo de lo clásico .

Cada día se me ocurren cosas más raras adaptadas a mí y a mis circunstancias y la verdad que son divertidas jeje

 

[Kal]

Continuamos tanto el martes como hoy he realizado dos éntrenos fullbody ,en el del martes me dio un tirón en el pectoral zona de inserción del tendón así que toca tener cuidado con la banca también madre mía que año.

Menos mal que como ahora no tengo ningún objetivo en concreto da un poco igual adaptamos el entreno y listo

14/6 Fullbody

-press hummer hombro 3x6,8,10 60,50,40 por lado
-remo hummer 4x10,8,6,10
-contractor 3x12-15
-curl mancuerna 3x6,8,10
-exten polea 3x10
-exten cuad unilateral 3x8-10

Elíptica 2 km ,bien divertido cumpliendo con estimular todo el cuerpo mañana otra fullbody más centrada en pierna

 

[Kal]

Hoy entreno mucho más duro que ayer

15/5 Fullbody

-Prensa 3x8,10,12 (300,250,200kgs)
-press hummer 4x8-10 (100,80kgs)
-PMR 3x10-8 100kgs
-jalón 3x10-8
-laterales 3x8-10
-curl mancuerna+exten cuerda 3x8-10

Elíptica 4km

 

[Kal]

Buenas noches, amigos.

Tras mucho pensarlo, he decidido poner fin a este diario. Más que nada porque siento que su propósito inicial (ese camino hacia la “redención” por el que creé a Kal) está más que cumplido.

Han sido muchos años. Empecé este diario siendo poco más que un chaval, aprendiendo de los veteranos: @Juancar, @Camtabron, @Back_day,…Compartiendo entrenamientos, aprendizajes y progresos con otros que por aquel entonces tenían un nivel similar: @Canario, @mazinguer… Fue una evolución constante, impensable al principio, desde mediados de 2009 hasta 2014/15, sin descanso y sin dejar de crecer.

Después llegó la madurez. Y con ella, lo que hoy llaman el prime: la consolidación como atleta y, finalmente, el paso a la tarima, algo que siempre había tenido pendiente. En esta etapa quiero agradecer especialmente a @Seba, @josele_piro, @Dioxnet y muy especialmente a @agomez por estar siempre ahí: ayudando, apoyando, aconsejando. Vuestra presencia fue clave, amigos.

Como última mención, me gustaría recordar a @peterparker1. Siempre fue especialmente amable y considerado conmigo, y uno de los foreros a los que más admiré. Espero que desde el Valhalla sigas levantando tus hierros, hermano. No te olvido.

A día de hoy, aunque sigo entrenando, ya no estoy en modo “Kal”. Es como si este viaje hubiese llegado a su fin. No descarto, si en el futuro vuelvo a sentir el impulso de competir ( en la modalidad que sea) abrir un nuevo diario. Pero este merece su final.

Así que este es el último post de The Cost of Redemption. Solo me queda decirle a quien lea estas páginas que esto no fue más que la aventura de un chaval normal, que quiso entrenar duro, todo lo duro que pudo durante años. Y que nadie os diga nunca lo que no podéis lograr.

Un fuerte abrazo,

Kal

 

[Dioxnet]

Para bien o para mal todo llega a su fin, pero siempre hay segundas partes
eso si no desaparezcas del foro y no dejes de entran jamas!!