Kal the cost of redemption

[agomez]

El balanceo ese en la sentadilla a mi me complicaba bastante, medio que lo resolví un tiempo usando un tacón mayor en los zapatos, y en los ultimos tiempos que no usaba tacón salía ya con la columna más para el abdominal que para el lumbar.
Yo diría que cuanto más atrás va el culo en la bajada, más se va para adelante la cabeza, entonces si en la posición más baja el culo va más para adentro, la cabeza no se va tanto para adelante. Otro punto, la barra con pegada más abierta también me hace sentir mas vertical en la subida.
Pero son sensaciones, no tengo foto ni video ni gente que me vio de afuera para decir que es eso. "yo lo siento así" como dice Troilo en Nocturno a Mi Barrio.

 

[Kal]

Gracias @agomez,
Efectivamente es que tiro el culo muy (hacia fuera) y eso me tira la cabeza alante,cuando mantengo la espalda más recta y bajo más en línea no tiendo a dar tanto espaldazo.

El problema real es que soy un paquete en sentadilla profunda absoluto ,hasta la paralela voy bien pero por movilidad ,estructura me cuesta horrores bajar ,unido a que o caliento bien o me es imposible alcanzar la profundidad más el esguince de tobillo que aún me duele aunque parezca increíble.
El día de ese estreno estaba mi suegra ingresada en el hospital así que tenía la hora justa así que hice 5 min movilidad ,3 series 70x5 120x4 140x2 y ya 160 y me notaba frío e incómodo pero como no tenía tiempo tiré y bueno por suerte no fue grave pero podría haberlo sido.

De cara al próximo bloque (mañana haré 2x2 con 165 o 170 según como me vea ) y enredamos nuevo bloque voy a meter saltos de 5 kgs para estar tirando sentadilla “pesada” casi todas las sesiones principales y una f2 secundaria de la variante con pausa abajo y accesorios de hipertrofia,creo que teniendo en cuenta mi tiempo disponible y mi recuperación.

El tema de usar tacón es una buena idea a tener en cuenta ,veré lo que hago al final.

Muchas gracias!!

 

[Dioxnet]

pedazo bestia jajaaj

 

[Kal]

Muchas gracias @Dioxnet se hace lo que se puede

8/4 PB+accesorios

-PB 2x2 130 kgs @9
-press inclinado smith 4x10-8
-press hombro 4x10-6
-laterales 4x10-8
-press francés mancu 3x8
-exten polea 3x10

10/4 SQ+accesorios

-SQ 2x2 170kgs @10
-exten cuad 4x10-8
-curl femoral 4x8-10
-remo hummer 4x10-8
-curl máquina 3x10-12

Bien ambos pesaron pero salieron el único pero es que tengo el lumbar super contracturado a ver si con un par de días de descanso se arregla y puedo terminar el bloque de PM que es lo único que le falta

 

[Kal]

Actualicemos ,la contractura lumbar no parece dispuesta a mejorar al menos no del todo ,así que decidí dar por terminado el bloque a falta de dos entrenos de PM ,me pareció un poco “suicidio” arriesgarme a lesionarme gravemente.

Esta semana me la he tomado entre bloques de cara a la que viene empezar ya la preparación.

13/4 fullbody + cardio 2km de elíptica
Una fullbody normal sin SQ ni PM para o forzar la zona lumbar

17/4 PB+SQ+accesorios

-PB 5x5 100kgs @5
-SQ 5x5 100kgs raw @5 (por lumbar)
-press mancuernas 1x15 30kgs 3x12,10,8 40kgs
-exten polea 6x10-8
-elv laterales 3x12-10

Cardio: 3 km elíptica

Mucha molesta aún en el lumbar al cargar el peso ,empiezo medicación con naproxeno ya que me quedan 9 semanas y si bien empezaré con cargas más bajas no puedo parar ahora o no llegaré a la competición.

Mañana tocaría PM +accesorios pero según como pase el día decido si meterlo o no ,a ver si me recupero pronto.

Decir que creo que todos los contratiempos y problemas que he tenido en el pasado bloque fueron más por el entorno tan pésimo de preocupaciones ,falta de descanso ,mala alimentación que por el entrenamiento en sí ,toca ponerle remedio porque si no no llegamos a junio

 

[agomez]

Una cosa que ayuda en esa fase es bolsa de agua caliente unos 10 minutos.

 

[Kal]

Hoy he probado a meter PM ya que en casa la cosa parecía ir mejor ,no ha sido buena idea

18/4 PM+accesorios

-PM 3x5 150 @4 por el dolor el peso nada
-remo Gironda 3x10-8
-jalones 4x10-8
-remo máquina 1 brazo 3x10-8
-curl mancuerna 3x10,8,6
-curl máquina 3x12

3 km elíptica e hipertensiónes

Nada no complete las 5 series porque la molestia iba a peor y era tontería voy a descansar dos días con calor y medicación hacer banca el lunes y espero poder meter sentadilla el martes veremos cómo va la cosa

 

[Seba]

El reposo tiene que se total sino tarda más tiempo la recuperación. Nada de bisagra de cadera por un tiempo

 

[albertrodva]

Hola tío qué tal todo! Qué mal eso del lumbar. Me pasó parecido en diciembre en el nervio ciático. Fuerza y reposo bro.

 

[Kal]

El reposo tiene que se total sino tarda más tiempo la recuperación. Nada de bisagra de cadera por un tiempo

Hola tío qué tal todo! Qué mal eso del lumbar. Me pasó parecido en diciembre en el nervio ciático. Fuerza y reposo bro.

Muchas gracias amigos por la visita si la verdad que es una putada lo del lumbar pero bueno son gajes del oficio.
Un abrazo

 

[Kal]

Bueno actualizamos (a las 4 am ya que me despertó la niña y estoy desvelado jeje)

Tras el entreno del viernes tuve un día horrible de dolores lumbares ,así que decidi pausar el comienzo del nuevo bloque (que explico en el siguiente post) hasta estar recuperado.

La semana va a consistir en

S: elíptica 5 km Zona 3 + sauna y spa
D: elíptica 5 km Z3 + estiramientos
L: descanso
M: fullbody light
X: descanso
J: fullbody light
V: elpitica 30 min Z2

con medicación sábado 2 pastillas domingo y lunes 1 pastilla y martes ya nada .

A día de hoy ya estoy mucho mejor así que creo que la cosa pinta bien.

Os cuento el nuevo bloque

 

[Kal]

Pues vamos allá empezamos nuevo bloque final ya de esta temporada



Contexto

Bloques anteriores
Enero /febrero : weider 1 y 2 (hipertrofia)
Marzo/abril : bloque fuerza 5x5
Mayo/Junio : bloque precompeticion

Problemas fisicos

-noviembre : esguince grado 2 tobillo (aún molesta)
-enero : infección respiratoria/antibiotico
-marzo: operación
-abril: contractura lumbar potente

Unido a una pérdida de 13 kgs a lo largo de esos meses y muchísimo estrés falta de sueño ,etc…

Todo esto no lo digo por llorar si no porque de cara a estructurar el bloque he tenido que tenerlo en cuenta sobre todo porque mi recuperación se ve muy mermada .

Dicho lo malo vamos con lo bueno ,tengo ganas de entrenar y competir ,no tantas como en el pasado pero tengo ganas de demostrarme que pese a todo voy a mejorar mi última competición.
También os anuncio que salvo novedad será la última que haga en open de volver a tarima lo haré ya en categoría M1 para la que me queda poco ya ,los niños serán algo más autónomos y podré prepararme sin tanto estrés añadido (o eso espero jeje)

A lo que vamos

Rutina

Día 1 : SQ+BP+accesorios
Día 2: PM+accesorios
Día 3 : SQ2 + BP2 +accesorios
Día 4: PM2 +accesorios


Día 1 SQ+PB+accesorios

-SQ*
-PB*
-Espalda 4x6-10
-triceps 3x8-10

Día 2 PM+accesorios

-PM*
-pecho 4x6-10
-pierna 4x10-12
-bíceps 3-4x8-10


Día 3 SQ+BP+accesorios

-SQ 2*
-PB 2*
-espalda 3-4x6-10
-triceps 3x8-10

Día 4 PM+accesorios

-PM*
-pierna 3-4x8-10
-Hombro 4-6x8-10
-biceps 3-4x8-10

Opción en últimas semanas de peaking tirar en SBD

Progresión dia 1

5x5
5x5
4x4
4x4
3x3
2x2
1x1
Taper 3x2 y 2x1

Intensidades aprox del 70/75 al 95% (son aprox porque lo he calculado por kgs a levantar) y el taper dos entrenos al 80 y 65 en dos sesiones SBD para llegar fresco a competir.

El día 2 es un día light movimiento de competición pero a 4x5 con intensidades del 60 al 70 (tengo un abanico de pesos que usaré según sensaciones )

Los accesorios como veis en formato fullbody con preferencia de máquinas estilo hummer para evitar forzar más la zona lumbar .

El plan para competición a día de hoy co lo que tenemos es

SQ : 170/180/190
PB : 130/135/140
PM : 200/210/220

Aproximadamente algo entre 540 y 560 segun como vaya el bloque iré haciendo modificaciones y si puedo arriesgar más los pesos lo haré .

Pues estaría todo yo creo con ganas de empezarlo ya de domingo si puedo

 

[Kal]

Seguimos con la “rehabilitación” hoy la verdad me he sentido de lujo entrenando

22/4 Fullbody

-Press hummer 3x10,6,8 80,100,80kgs
-prensa 4x10-6 hasta 300kgs
-jalones 4x10-8
-curl mancuerna 3x10,8,6
-exten polea 3x10-12
-hipertensiónes ISO 3x30’’

Bien sin dolor la verdad la prensa le metí algo de peso y bien seguimos recuperándo

 

[Kal]

Continuamos semana de recuperación activa

24/4 Fullbody

-press banca 3x5 100kgs @5
-prensa 4x20-8 de 150,200,250,300kgs
-remo máquina 4x10
-elv laterales 3x10,8,6
-hipertensión ISO +reps 3x30”+10-12
-Abs 3x12-15

Bien de fuerza me noto muy muy bien ,el
Problema es que sigo notando el lumbar va mejorando pero durante todo el si noto la molestia ,espero que la semana que viene podamos arrancar .

He estado valorando la opción de dejar el bloque como os comenté pero a F1 sentadilla y PM ,quedando la distribución

SQ+PB (pesadas)+accesorios
PM+accesorios
PB (light)+ accesorios
Fullbody

Y opción a un 4º día de hipertrofia estilo fullbody trabajando ejercicios multiarticulares que no toquen demasiado el lumbar estilo hack/premsa ,remo pesado con apoyo,empuje hummer … ese estilo.

No es lo ideal pero si veo que el lumbar sigue regular prefiero hacer algo así y asegurar que al menos llego a recuperar nivel de fuerza sin lesionarme .

Os mantendre informados

 

[Kal]

Bueno empezamos bloque aún con molestias pero pude entrenar

26/4 SQ+BP+accesorios

-SQ 5x5 120 @ 6 por molestia lumbar
-PB 5x5 105 @5
-jalones cerrados 4x10,8,6,10
-exten polea 4x10-12

27/4 PM+accesorios

-PM sumo1x5 150 2x5 130 @7 por técnica
-prensa 4x10,8,6,10
-press mancuerna 4x10-6
-curl bíceps 4x10-8

Sentadilla intentando ir más vertical que nunca para evitar agravar el problema.
La banca perfecta
El PM sumo posiblemente sea el peor que he visto en mucho tiempo en cuanto a técnica desactive las piernas antes de subir. En las back off con 130 que no es peso algo mejor pero bueno.
La idea es meterlo 2-4 semanas hasta que pueda hacer convencional sin molestias además voy a hacer 3 series 1 pesada y 2 livianas ,es muy poco volumen pero no estoy para 5 o 4 series pesadas ni de broma

 

[Kal]

Dia de apagón en el además de tocarme descansar lógicamente no era apropiado antes de saber cómo se resolvería la situación .
Me temo además que no tengo buenas noticias,el lumbar está mal no,fatal el dolor es exactamente al final de la espalda y me molesta incluso sentado,echado o al estornudar ,espero que no sea algo vertebral la verdad estoy un poco preocupado con el tema.

He perdido cita para el fisio este viernes ,uno muy profesional (y cuesta un ojo de la cara) pero para evalué el grado de la lesión .

He llamado además al presidente de mi club de power para informarle de cómo está mi situación ya que estoy dudando seriamente si podré competir en junio .

Es una buena faena pero lo que tengo muy claro es que así no puedo seguir ,me impide hacer cosas normales como atarme los zapatos … a ver qué me dicen y como de seguro sería intentar seguir adelante con la preparación si es que puedo …

Lo que sí está semana me quedan banca light+accesorios y fullbody de hipertrofia esas las haré ambas sin problema seleccionando bien los ejercicios para no agravar el problema

 

[agomez]

Ese dolor es muy jodido. Hay veces que ni girar en la silla te deja, y de noche para dormir no encontrás posición en la cama.
Fijate que en la sentadilla hay todavia un pequeño balanceo, si le pones los tacones eso se reduce mucho.

El peso muerto sumo está muy a lumbares, yo el sumo lo saco más con abdominal y la rodilla un poco más flexionada, la idea es salir casi vertical para arriba (al contrario de lo que se pone en los videos de musculación que lo usan para específico de glúteo, pero levantando menos)

 

[Seba]

El sumo no se ve de costado para dar una apreciación pero pareciera que el pecho no esta más arriba y te sale mas de lumbares como dice Arturo

 

[Kal]

Gracias a ambos amigos
El sumo está horrible por todos lados ,subo haciendo tensión solo de lumbar,bloqueo rodillas antes que el caderazo,poca tensión abdominal… vamos un auténtico desatre,además yo 150 en convencional los uso para calentar y aquí hasta me pesaban (un poco tampoco mucho claro)

,De todas formas no me preocupa porque el único motivo de hacer sumo era aliviar el lumbar y poder seguir con PM pero no va a ser posible ,dependo al 100% del fisio del viernes que me diga lo que tengo y si puedo competir finalmente el junio con garantías de hacer algo decente .
Si me puedo recuperar haré convencional como siempre y si hay que parar de muerto pues pararé .

sobre la sentadilla ,la idea de usar tacón para hacerla más vertical que dice agonez se me había ocurrido tal vez pruebe ,más que nada de aunque para esta competición no modifique el patrón y la siga haciendo plana de cara a futuro.

Un abrazo a ambos y muchas gracias!

 

[Kal]

Actualizamos con entreno de ayer si el lumbar no entra en juego no tengo problema .

29/4 BP+accesorios

-BP 5x5 110kgs @4
-remo hummer 4x10,8,6,10 (40,50,60,40kgs por lado)
-exte cuad humer 5x15-8 (40,60,80,100,60kgs)
-curl mancuerna 3x12,10,7 (15,20,22kgs)
-exten polea 3x12-10
-laterales 3x10-12

Ahí tenéis la banca ,literalmente se notaba como aire y eso que es la barra de competición y discos de verdad no como en el otro gym que no hay certeza del peso real muy bien además contento con la técnica queda pulir un par de cosas pero bien .
Como nota decir que al ser “poco peso” lo hice sin muñequeras y sin problema .

por lo demás es increíble en el formato fullbody los pesos que se manejan en auxiliares y la fuerza global que se gana al no haber fatiga en el mismo grupo .
A mi personalmente y habiendo probado muchas formas de agrupar accesorios es la que más me gusta y mejor me resulta sin duda de cara a ganancia de fuerza global.

En cuanto a hipertrofia es un sistema que va muy bien sobre todo para piernas ,en mi caso mejor que la dividida (para ese grupo en concreto ) para torso si me decantaría por algo más analítico aunque mal tampoco va,y como diversión vamos ni color con la típica weider ,quien me iba a decir que después de tantos años volvería a enamorarme de las fullbody como en el 2009 que la use tanto para definición logrando uno de los mejores puntos estéticos de mi vida como para volumen llegando a superar los 90-92 kgs recuerdo que la gente se quedaba alucinada.
En la preparación pasada como sabéis también utilice este esquema centrado evidentemente en powerlifting de agosto a octubre pasando de 110 a 120 kgs (con mi generosa dieta ) y logrando mi prime absoluto con esos 580kgs de total entrenando.

Resumiendo que me enrollo aunque a estas alturas ya no está de moda la verdad que es un sistema de vieja escuela ,muy duro si se hace bien pero increíblemente efectivo ,no da mucha congestión eso es verdad y hay que saber organizarlo bien respetando los descansos entre sesiones pero vamos una herramienta brutal