HOY inicio mi diario

[ohz]

bien bien esos cardios fin de entreno! sigues dieta de defi? o estás en volumen?

Pues que te diré... creo que es de volumen...la tengo posteada más atrás pero en el link de haste tu deta tu mismo decía que para volumen sacabas tu gasto energético total y le aumentabas el 10 %, así lo hice y repartí los macronutirentes

GET= 1493
CHO´s= 167 gr. (45%)
Ps= 149 gr. (40%)
Gs= 24 gr. (15%)

La verdad he subido como 3 kg tengo una báscula de las que sacan % de grasa pero no le tengo mucha confianza, no me ha marcado cambio en el % de grasa sólo en el peso (subí de 48 a 51y el % de grasa sigue en 17), sí he comenzado a ver algunos cambios sobretodo en las piernas aunque me gustaría hacer una dieta de definición porque tengo un poco de grasa en la parte baja del abdomen pero tal vez deba hacer primero algo de volumen primero...

 

[ohz]

Bueno este es mi último entreno con la rutina de full body, mañana descanso, el domingo cardio (correr) y el lunes comienzo con rutina torsa/pierna

3x12

Peso muerto 18 kg
Estocada 18 kg

Curl mancuerna 5 kg
Fondo +6

Remo mancuerna 8 kg
Remo al cuello con barra 8 kg

Abs
Crunch 3x25
Elevación de piernas 3x25

Patada de glúteo en el suelo 3x20
Abducción de cadera 3x20


Bueno ahora a leer para poder hacer mi rutina...saludos...

 

[Seba]

Bueno este es mi último entreno con la rutina de full body, mañana descanso, el domingo cardio (correr) y el lunes comienzo con rutina torsa/pierna

3x12

Peso muerto 18 kg
Estocada 18 kg

Curl mancuerna 5 kg
Fondo +6

Remo mancuerna 8 kg
Remo al cuello con barra 8 kg

Abs
Crunch 3x25
Elevación de piernas 3x25

Patada de glúteo en el suelo 3x20
Abducción de cadera 3x20


Bueno ahora a leer para poder hacer mi rutina...saludos...

Buena decisión. __genial__

 

[ohz]

Buena decisión. __genial__

Hola! oye ya que andas por aquí, tengo una duda o pregunta... voy a comenzar una rutina torso/pierna pero quería saber cuántos ejercicios se deben hacer por grupo o por músculo no sé como, ya sabes como de femorales, cuadriceps etc???

Gracias!!![/COLOR]

 

[Seba]

Hola! oye ya que andas por aquí, tengo una duda o pregunta... voy a comenzar una rutina torso/pierna pero quería saber cuántos ejercicios se deben hacer por grupo o por músculo no sé como, ya sabes como de femorales, cuadriceps etc???

Gracias!!!/[COLOR]

Generalmente se hace por ejemplo en piernas mínimo dos ejercicios de cuadricpes y uno de femorales y uno de gemelos. Esto es el mínimo, vos viste que algunas chicas como Mon Amour hacen 3 de cuadriceps, 2 de femorales, 1 de gemelos y 1 de glúteos (localizado en máquina) los días de piernas, pero no todos tienen la misma resistencia ni entrenamos bajo las misma condiciones. Yo diría que empieces con el mínimo y veas como te sientes, si al terminar la rutina no esta muy cansada la próxima vez podes agregar otro ejercicio y así vas aumentando el volumen paulatinamente de acuerdo a tu resistencia.
En torso el mínimo es 1 ejercicio pecho, 2 de espalda (remo y jalon vertical), 2 de hombros (press y elevaciones laterales). Aca puede variar puede en lugar de dos de hombros se puede hacer 1 de hombros y 2 de pecho, siendo mujer preferiría dos de hombros y uno de pecho. Y acá se usa la misma idea que para piernas, aumentas el volumen de acuerdo a como te sientes, eso que puse yo es el mínimo. Ah, me olvidaba 1 ejercicio de bíceps y 1 ejercicio de tríceps.

 

[ohz]

Generalmente se hace por ejemplo en piernas mínimo dos ejercicios de cuadricpes y uno de femorales y uno de gemelos. Esto es el mínimo, vos viste que algunas chicas como Mon Amour hacen 3 de cuadriceps, 2 de femorales, 1 de gemelos y 1 de glúteos (localizado en máquina) los días de piernas, pero no todos tienen la misma resistencia ni entrenamos bajo las misma condiciones. Yo diría que empieces con el mínimo y veas como te sientes, si al terminar la rutina no esta muy cansada la próxima vez podes agregar otro ejercicio y así vas aumentando el volumen paulatinamente de acuerdo a tu resistencia.
En torso el mínimo es 1 ejercicio pecho, 2 de espalda (remo y jalon vertical), 2 de hombros (press y elevaciones laterales). Aca puede variar puede en lugar de dos de hombros se puede hacer 1 de hombros y 2 de pecho, siendo mujer preferiría dos de hombros y uno de pecho. Y acá se usa la misma idea que para piernas, aumentas el volumen de acuerdo a como te sientes, eso que puse yo es el mínimo. Ah, me olvidaba 1 ejercicio de bíceps y 1 ejercicio de tríceps.

O.k. gracias.... ah oye puedo agregar un ejercicio para glúteo???

 

[Seba]

O.k. gracias.... ah oye puedo agregar un ejercicio para glúteo???

Si, seguro. De todas formas elegí ejercicios que además de entrenar cuadriceps y femoral también entrenen los gluteos, peso muerto rumano, sentadillas profundas, zancadas.

 

[ohz]

Si, seguro. De todas formas elegí ejercicios que además de entrenar cuadriceps y femoral también entrenen los gluteos, peso muerto rumano, sentadillas profundas, zancadas.

Si, eso estaba viendo que con algunos ejercicios se trabajan los glúteos... bueno ya busque todos los ejercicios que puedo realizar con pesos libres, voy a realizar una rutina y luego la pongo para que me des tu opinión vale?...bueno muuuuuchas gracias... saludooooos__wave1_

 

[ohz]

Hoy comencé la nueva rutina Torso/pierna...haber que tal

todo 4x8 subí 2 kg a todo

Sentadilla 20 kg
Zancada atrás 20 kg
Peso muerto R 20 kg
Abductores (esto lo hice con una liga)
Levantamiento de talosnes con barra 20 kg
Patada atrás 3x20

Abs
Cruncho 3x30
Crunch lateral 3x25

Cardio hoy no hice porque ando medio mala de la gripa y no puedo respirar muy bien así ni para qué...

Eso fue todo... mañana torso y cardio...saludossss

 

[cosmika]

Hola Ohz! Desde hoy me suscribo a tu diario!...

De casualidad has visto el diario de Galadriel??? Te lo recomiendo...Ella era una chica muy amable del foro. Su contextura es delgada pero logró excelentes avances...

Veo muy bien este último entreno...las zancadas son excelentes para el glúteo, intentalas caminado.

saludos__wave1_

 

[ohz]

Hola Ohz! Desde hoy me suscribo a tu diario!...

De casualidad has visto el diario de Galadriel??? Te lo recomiendo...Ella era una chica muy amable del foro. Su contextura es delgada pero logró excelentes avances...

Veo muy bien este último entreno...las zancadas son excelentes para el glúteo, intentalas caminado.

saludos__wave1_

Hola Cosmika!!!_coti_ que gusto que pases por aquí!!!... sií he visto el diario de Galadriel y pues más o menos es lo que busco, no quiero demasiiiiiiiado volumen aunque un poco más no me vendría mal y claro definición!... de los de las zancadas caminando mmmm lo que pasa es que entreno en mi casa y aunque el otro día lo intenté el espacio es muy pequeño y sólo alcanzaba a dar dos pasos, ja, así que tal vez mueva los muebles y me alcance un poco más...

Bueno pues gracias por tu comentario...cuídate mucho

 

[ohz]

Hola!__wave1_ hoy tocó torso así que subo mi entreno:

4 x 8

Press plano c/barra 11 kg
Remo con mancuerna 8 kg
Remo al cuello 8 kg
Press de barra 8 kg
Levantamiento frontal c/barra 6 kg
Pull over 6 kg
Curl mancuerna 5 kg

Al ratito como a las 5 voy a ir a correr como 1 hora, hoy amanecí con agujetas más bien me comienzan el la noche.

Bueno saluditos...

 

[ohz]

_coti_

 

[Seba]

Hoy comencé la nueva rutina Torso/pierna...haber que tal

todo 4x8 subí 2 kg a todo

Sentadilla 20 kg
Zancada atrás 20 kg
Peso muerto R 20 kg
Abductores (esto lo hice con una liga)
Levantamiento de talosnes con barra 20 kg
Patada atrás 3x20

Abs
Cruncho 3x30
Crunch lateral 3x25

Cardio hoy no hice porque ando medio mala de la gripa y no puedo respirar muy bien así ni para qué...

Eso fue todo... mañana torso y cardio...saludossss

La rutina esta bien. Patada atras es un buen ejercicio localizado para gluteos tambien estan los puentes a una pierna. Hay un ejercicio durísimo de gluteos que es el peso muerto a una pierna con mancuernas pero lo dejamos para más adelante.

Hola!__wave1_ hoy tocó torso así que subo mi entreno:

4 x 8

Press plano c/barra 11 kg
Remo con mancuerna 8 kg
Remo al cuello 8 kg
Press de barra 8 kg
Levantamiento frontal c/barra 6 kg
Pull over 6 kg
Curl mancuerna 5 kg

Al ratito como a las 5 voy a ir a correr como 1 hora, hoy amanecí con agujetas más bien me comienzan el la noche.

Bueno saluditos...

Esta también esta bien. Lo único yo le cambiaría el orden.
Remo con mancuernas
Press plano
Remo al cuello
Press con barra
Pullover
Levantamiento frontal
curl con mancuernas

Así hay más descanso entre ejercicio para un mismo grupo muscular. El press con barra es un buen ejercicio también lo es el press arnold o el press con mancuernas con agarre neutro. El remo al cuello lo podes alternar con elevaciones laterales aunque como entrenas en casa a lo mejor elegiste estos ejercicios por comodidad. Bueno, cuidate saludos. __wave1_

 

[ohz]

Hola rápidamente sumo mi entreno antes de irme a correr:

Miércoles: Pierna

3x10
Zancada delantera 20 kg
Sentadilla 20 kg
Peso muerto 20 kg
Gemelos con barra 20 kg
Patada de glúteo

Abs
Crunch 3x30
Crunch lateral 3x25
Abdominales + 5 3x15

Hoy: Torso
3x10

Flexiones
Remo con barra 8kg
Remo al cuello 8 kg

Levantamiento frontal 6 kg
Press militar 8 kg

Curl c/barra 8 kg

Press fracés 8 kg

Cardio: 6 km pero sólo caminando porque aún no me recupero bien de la gripa

Saludossss.....

 

[ohz]

Por si no alcanzo a postear el fin de semana, mañana me toca cardio (haber si puedo corre si no caminar), el domingo igual cardio y el lunes nuevamente torso... saludos

 

[PrIesT.Pe]

Hola Ohz....me suscribo oficialmente a tu diario _porro__porro_... ya no eres el unico hombre sebarc ....jojojo te llego la competencia..._prohibir__prohibir__prohibir_

Veo muy bien tu rutina...bueno los consejos de sebarc son excelentes siguelos...
bueno pense en lo que me dijiste y tienes razon no me fijare tanto en los numeros si me siento bien en el espejo ...eso es lo que vale..

Salu2....y te dejo un gran abrazo.._porrero__porrero_​

 

[gonchisz]

hola amiga, me paso por aca para ver como va todo
a seguir dandole duro al gym
abrazo!

 

[Seba]

Hola Ohz....me suscribo oficialmente a tu diario _porro__porro_... ya no eres el unico hombre sebarc ....jojojo te llego la competencia..._prohibir__prohibir__prohibir_

Veo muy bien tu rutina...bueno los consejos de sebarc son excelentes siguelos...
bueno pense en lo que me dijiste y tienes razon no me fijare tanto en los numeros si me siento bien en el espejo ...eso es lo que vale..

Salu2....y te dejo un gran abrazo.._porrero__porrero_​

Bienvenida la competencia, yo no compito por nada. Por cierto. ¿Vos no tenías 15 años?

hola amigo, me paso por aca para ver como va todo
a seguir dandole duro al gym
abrazo campeon!

Esa te parece la espalda de un hombre _comorr_. O es un truco para llamar la atención de la chica __meparto_

 

[gonchisz]

Bienvenida la competencia, yo no compito por nada. Por cierto. ¿Vos no tenías 15 años?

Esa te parece la espalda de un hombre _comorr_. O es un truco para llamar la atención de la chica __meparto_

ajajajaj q tonto soy, pido perdon, es q esta tan musculada q me equivoque _loco_
esto de los parciales me tiene mal jajaj