Historias de Alutxe

BBoy1 · 12 Nov 2007

12-11-07 Fase III - Entrenamiento A

Segunda encuentro con este entreno, hoy me ha gustado más que el primer día:

Súper-Serie Calentamiento
1. Curl Antebrazo Supinación
  - Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 15 Kg.
2. Curl Antebrazo Pronación
  - Calentamiento: 1x15 con 2,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 5 Kg.
Tri-Serie Bíceps
1. Curl Inclinado agarre martillo
  - Calentamiento: 1x10 con 6 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 8 Kg.
2. Curl Inclinado agarre supino
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 7 Kg.
3. Curl Inclinado agarre semiprono
  - Calentamiento: 1x10 con 4 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 6 Kg.
Tri-Serie Tríceps
1. Jalón con barra agarre prono estrecho
  - Calentamiento: 1x10 con 15 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 50 Kg.
2. Jalón con barra agarre prono medio
  - Calentamiento: 1x10 con 10 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 45 Kg.
3. Jalón con barra agarre supino medio
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x7 con 40 Kg.
Curl Predicador muy ancho
- Calentamiento: 1x8 con 10 Kg.
- Series Efectivas: 1x8 con 12,5 Kg.
Aquí el tempo era de 613 (6 segundos excéntrica, 1 segundo mantener, 3 segundos concéntrica) y exagerando la contracción. Por todo ello, tan poco peso resultaba un tormento.
Fondos en paralelas
- Calentamiento: 1x8 en bancos
- Series Efectivas: 1x6 en paralelas.
Con el mismo tempo que el anterior, manteniendo siempre el recorrido, jodidísimo.
Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
1. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x8 con 4 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 8 Kg.
2. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x10 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 7 Kg.
3. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
  - Series Efectivas: 1x12 con 6 Kg.
Tres de estas, así para terminar con buen pie.
Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
1. Press Francés
  - Calentamiento: 1x8 con 10 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 12,5 Kg.
2. Press Francés
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
3. Press Francés
  - Calentamiento: 1x12 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x12 con 7,5 Kg.

Aquí he bajado de peso para mejorar la ejecución.

Destrozado pero feliz.

-MeV- · 12 Nov 2007

Que bueno que te valla tan bien!! espero fotos!

BBoy1 · 19 Nov 2007

16-11-07 Fase III - Entrenamiento B

Segundo encuentro con este entrenamiento B, muy buenas sensaciones:

Súper-Serie Calentamiento
1. Curl Antebrazo Pronación
  - Calentamiento: 1x15 con 2,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 5 Kg.
2. Curl Antebrazo Supinación
  - Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 15 Kg.
Tri-Serie Tríceps
1. Press Francés a la frente
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
2. Press Francés a la barbilla
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
3. Press Francés a la frente, palmas hacia abajo
  - Calentamiento: 1x10 con 2,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.
Tri-Serie Bríceps
1. Curl de pie barra Z hombros atrás
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
2. Curl de pie barra Z a la frente
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
3. Curl de pie barra Z con trampa
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
Patada de tríceps en polea
- Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
- Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.
Curl Bíceps tumbado en polea
- Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
- Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.
Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
1. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x9 con 6 Kg.
2. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.
3. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 4 Kg.
Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
1. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 5 Kg.
2. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 4 Kg.
3. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
  - Series Efectivas: 1x12 con 3 Kg.

Salvo en las extensiones sobre la cabeza, debería subir en todos los ejericios la próxima vez.

BBoy1 · 19 Nov 2007

Atención, descansa

El cuerpo me está avisando, sabio como el solo, me esta recomendando reposar. Tengo claros síntomas de sobre-entrenamiento, así que me voy a tomar esta semana de reposo, estirando en casa. Así cogere las últimas cuatro semanas de entreno yendo a muerte.

xaviUB · 19 Nov 2007

Si el cuerpo te lo pide... habrá que hacerle caso, de lo contrario a veces es peor remediar que prevenir, así que sabia decisión has tomado.

A cuidarse que hay que seguir dando guerra al hierro! __genial__

Bardok1 · 20 Nov 2007

Pues me parece muy buena la opción de descansar un tiempo, si quieres hasta ni estires. Además llevas ya un buen tiempo dándole mucha caña a los brazos.

BBoy1 · 26 Nov 2007

Tras una semana de reposo absoluto hoy he vuelto al gym a darlo todo, como no podía ser de otra manera:

Súper-Serie Calentamiento
1. Curl Antebrazo Supinación
  - Calentamiento: 1x15 con 10 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 17,5 Kg.
2. Curl Antebrazo Pronación
  - Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 7,5 Kg.
Tri-Serie Bíceps
1. Curl Inclinado agarre martillo
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
2. Curl Inclinado agarre supino
  - Calentamiento: 1x10 con 6 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 9 Kg.
3. Curl Inclinado agarre semiprono
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 8 Kg.
Tri-Serie Tríceps
1. Jalón con barra agarre prono estrecho
  - Calentamiento: 1x10 con 15 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 50 Kg.
2. Jalón con barra agarre prono medio
  - Calentamiento: 1x10 con 10 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 45 Kg.
3. Jalón con barra agarre supino medio
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 40 Kg.
Curl Predicador muy ancho
- Calentamiento: 1x8 con 10 Kg.
- Series Efectivas: 1x7 con 15 Kg.
Aquí el tempo era de 613 (6 segundos excéntrica, 1 segundo mantener, 3 segundos concéntrica) y exagerando la contracción. Por todo ello, tan poco peso resultaba un tormento.
Fondos en paralelas
- Calentamiento: 1x10 en bancos
- Series Efectivas: 1x7 en paralelas.
Con el mismo tempo que el anterior, manteniendo siempre el recorrido, jodidísimo.
Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
1. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x8 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x6 con 10 Kg.
2. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x10 con 4 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 9 Kg.
3. Curl Sentado con giro
  - Calentamiento: 1x12 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x9 con 8 Kg.
Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
1. Press Francés
  - Calentamiento: 1x8 con 10 Kg.
  - Series Efectivas: 1x6 con 15 Kg.
2. Press Francés
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 12,5 Kg.
3. Press Francés
  - Calentamiento: 1x12 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 10 Kg.

He conseguido mi objetivo, subir peso en todos los ejercicios. Ya sólo me queda en entrenamiento del viernes para terminar esta Fase III y empezar la cuarta y última fase, que promete ser muy dura.

BBoy1 · 26 Nov 2007

-MeV- dijo:
Que bueno que te valla tan bien!! espero fotos!

Espero conseguir una cámara para poder tener constancia de mis progresos. Por no tener, no tengo ni cámara en el móvil.

Saludos.

BBoy1 · 26 Nov 2007

xaviUB dijo:
Si el cuerpo te lo pide... habrá que hacerle caso, de lo contrario a veces es peor remediar que prevenir, así que sabia decisión has tomado.

A cuidarse que hay que seguir dando guerra al hierro! __genial__

Si, el cuerpo me lo estaba pidiendo a gritos, lo mejor ha sido hacerle caso. Muchas gracias por tu visita y por los ánimos.

Saludos.

Bardok dijo:
Pues me parece muy buena la opción de descansar un tiempo, si quieres hasta ni estires. Además llevas ya un buen tiempo dándole mucha caña a los brazos.

En total 8 semanas, que es lo que suelo tirar a tope antes de tomarme un descanso. Me quedan 4 semanas más para terminar este entreno específico de brazos y plantearme una nueva rutina.

Saludos niño.

BBoy1 · 28 Nov 2007

28-11-07 Fase III - Mantenimiento

He decidido entrenar tres días por semana lo que me queda de rutina: lunes, miércoles y viernes. Los miércoles serán los días de mantenimiento, en los cuales voy a entrenar pierna, pecho-espalda-gemelo y hombro/trapecio. Haciendo una serie por ejercicio.

La mejor manera de explicar las cosas es exponiéndolas. A continuación pongo el entreno de hoy, que es una aproximación a lo que serán los días de mantenimiento:

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 45 Kg. 1x10
- Curl Femoral con 40 Kg. 1x9

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 16 Kg. 1x10
- Abductores con 60 Kg. 1x10

PECHO/ESPALDA/GEMELO

Súper-serie:
- Dominadas. 1x11
- Fondos de Pecho. 1x8

Un nuevo récord personal, 11 dominadas seguidas.

Súper-serie:
- Remo con barra con 30 Kg. 1x10
- Aperturas inclinadas con mancuernas de 16 Kg. 1x10

Súper-serie:
- Pull-Over con la mancuerna de 26 Kg. 1x10
- Gemelo de pie con 80 Kg. 1x10

HOMBRO/TRAPECIO

- Remo al mentón con 20 Kg. 1x10

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 10 Kg. 1x10
- Encogimientos con mancuernas de 22 Kg. 1x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 5 Kg. 1x10

Para terminar circuito de abdominales/lumbares y 10 minutos de bici.

Todo, con estiramientos al principio y al final, en una hora.

BBoy1 · 30 Nov 2007

30-11-07 Fase III - Entrenamiento B

Último día de esta Fase III, veamos cómo ha ido:

Súper-Serie Calentamiento
1. Curl Antebrazo Pronación
  - Calentamiento: 1x15 con 2,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x13 con 7,5 Kg.
2. Curl Antebrazo Supinación
  - Calentamiento: 1x15 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x15 con 17,5 Kg.
Tri-Serie Tríceps
1. Press Francés a la frente
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
2. Press Francés a la barbilla
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x9 con 12,5 Kg.
3. Press Francés a la frente, palmas hacia abajo
  - Calentamiento: 1x10 con 2,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x9 con 10 Kg.
Tri-Serie Bríceps
1. Curl de pie barra Z hombros atrás
  - Calentamiento: 1x10 con 7,5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 15 Kg.
2. Curl de pie barra Z a la frente
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 12,5 Kg.
3. Curl de pie barra Z con trampa
  - Calentamiento: 1x10 con 5 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 10 Kg.
Patada de tríceps en polea
- Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
- Series Efectivas: 1x8 con 15 Kg.
Curl Bíceps tumbado en polea
- Calentamiento: 1x8 con 15 Kg.
- Series Efectivas: 1x8 con 20 Kg.
Tri-Serie Tríceps: - peso, + repeticiones
1. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x9 con 7 Kg.
2. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 6 Kg.
3. Extensiones con mancuernas sobre la cabeza
  - Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.
Me he tenido que ayudar en las últimas repeticiones.
Tri-Serie Bíceps: - peso, + repeticiones
1. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x8 con 3 Kg.
  - Series Efectivas: 1x8 con 6 Kg.
2. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x10 con 2 Kg.
  - Series Efectivas: 1x10 con 5 Kg.
3. Curl Predicador con mancuerna
  - Calentamiento: 1x12 con 1 Kg.
  - Series Efectivas: 1x12 con 4 Kg.

He conseguido subir en todos los ejericios. Para la semana que viene, la Fase IV y final.

BBoy1 · 3 Dec 2007

3-12-07 Fase IV - Entrenamiento A

Primer día de la última fase de la rutina. Vuelvo a entrenar los bíceps un día y otro los tríceps. Toca levantar mucho peso y hacer pocas repeticiones. Los ejercicios son de lo más simple, una barra z y tres variantes en el agarre:

Curl Barra Z, Agarre Medio:
- Calentamiento:
  - 1x10 con 5 Kg.
  - 1x8 con 7,5 Kg.
  - 1x6 con 10 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x4 con 20 Kg.
  - 1x4 con 25 Kg.
  - 1x4 con 22,5 Kg.
  - 1x4 con 27,5 Kg.
  - 1x4 sólo excéntrica con 35 Kg.

Esta semana toca aproximarse a los pesos, por lo que he empezado ligero y, para grata sorpresa mía, he ido muy bien. La semana que viene he de hacer este ejercicio con, al menos, 7,5 kg más desde el principio.

Lo único malo ha sido la serie exclusivamente excéntrica. Se que está mal decirlo, pero mi compa no ha estado a la altura y me he acabado viendo obligado a realizar también parte de las fases concéntricas.

Curl Barra Z, Agarre Estrecho:
- Calentamiento:
  - 1x6 con 7,5 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x8 con 20 Kg.
  - 1x6 con 22,5 Kg.

He utilizado el mismo peso de comienzo que en el anterior ejercicio, creo que es una buena opción aumentar el peso en el primero de forma considerable y este subirlo un poco menos, unos 5 kg.

Curl Barra Z, Agarre Ancho:
- Calentamiento:
  - 1x10 con 7,5 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x10 con 15 Kg.
  - 1x15 con 13,5 Kg.

En este me ha costado hacer la última serie, creo que podría subir el peso lo mínimo que me perimiten los discos, 2,5 Kg.

He tardado bastante poco todo, con estiramientos incluidos en 45 minutos. No he respetado demasiado los descansos, que esta fase son más largos, ya que no me sentía demasiado cansado.

BBoy1 · 3 Dec 2007

Actualización

Acabo de colgar la traducción de la última fase de la rutina "Grandes Cañones". La podeis encontrar en el primer post del enlace en mi firma.

Saludos.

-MeV- · 4 Dec 2007

Muchisimas gracias!! te agradezco!!

Bueno, veo que seguis dandole duro!! que bueno!! por otro lado hay que cuidarse de no sobrepasar el limite con esta rutina. Me parece muy bien que hayas tomado esa decision de descansar una semana por dos motivos:

1 Descansar
2 Y EL MAS IMPORTANTE, ASI PODES DARLE MAS DURO AL HIERROOO!!!

Bueno, me alegro de que te valla tan bien!!!

SALUDOS!!

FoteroLarga · 4 Dec 2007

Hola, BBoy, estoy resucitado jaja.

Veo que estás siguiendo la Big Guns esa, cuando tenga algo más de tiempo le pego un bueno repaso, a ver cómo funciona, que quiero opnerme al día.

BBoy1 · 4 Dec 2007

FoteroLarga dijo:
Hola, BBoy, estoy resucitado jaja.

Veo que estás siguiendo la Big Guns esa, cuando tenga algo más de tiempo le pego un bueno repaso, a ver cómo funciona, que quiero opnerme al día.

¡Me alegro de "verte"!

Échale un vistazo a la rutina, está muy interesante y cualquier duda que tengas ya sabes que no tienes más que preguntar.

¡Saludos y bienvenido Fotero!

BBoy1 · 4 Dec 2007

-MeV- dijo:
Muchisimas gracias!! te agradezco!!

Bueno, veo que seguis dandole duro!! que bueno!! por otro lado hay que cuidarse de no sobrepasar el limite con esta rutina. Me parece muy bien que hayas tomado esa decision de descansar una semana por dos motivos:

1 Descansar
2 Y EL MAS IMPORTANTE, ASI PODES DARLE MAS DURO AL HIERROOO!!!

Bueno, me alegro de que te valla tan bien!!!

SALUDOS!!

Cuanta razón tienes -MeV-, el descanso es muy importante, cuando termine la rutina (el viernes 21) no pienso volver al gym hasta el año que viene.

¡Saludos!

BBoy1 · 5 Dec 2007

4/11/07 Fase IV - Mantenimiento

Ayer se me olvidó postearlo:

PIERNA

Súper-serie:
- Sentadilla con 45 Kg. 1x10
- Curl Femoral con 40 Kg. 1x9

Súper-serie:
- Zancadas con mancuernas de 16 Kg. 1x10
- Abductores con 60 Kg. 1x10

PECHO/ESPALDA/GEMELO

Súper-serie:
- Dominadas. 1x11
- Fondos de Pecho. 1x8

Súper-serie:
- Remo en máquina con 180 Kg. 1x10
- Press Superior con mancuernas de 26 Kg. 1x10

Súper-serie:
- Pull-Over con la mancuerna de 26 Kg. 1x10
- Gemelo de pie con 80 Kg. 1x10

HOMBRO/TRAPECIO

- Remo al mentón con 25 Kg. 1x10

Triserie:
- Press Arnold con mancuernas de 12 Kg. 1x10
- Encogimientos con mancuernas de 22 Kg. 1x10
- Elevaciones laterales con mancuernas de 5 Kg. 1x10

Para terminar circuito de abdominales/lumbares y 10 minutos de bici.

Todo, con estiramientos al principio y al final, en una hora.

BBoy1 · 5 Dec 2007

5/12/07 Fase IV - Entrenamiento B

Hoy era el día del tríceps. Un sólo ejercicio, press en banco, ejecutado con tres variaciones en el agarre, medio, estrecho y muy estrecho. He cogido la base de bíceps y le he sumado 10 kg.

Press Banco, Agarre Medio:
- Calentamiento:
  - 1x10 con 15 Kg.
  - 1x8 con 17,5 Kg.
  - 1x6 con 20 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x4 con 30 Kg.
  - 1x4 con 35 Kg.
  - 1x4 con 32,5 Kg.
  - 1x4 con 37,5 Kg.
  - 1x4 sólo excéntrica con 45 Kg.

Le puedo meter mucho más peso, 10 kg. como mínimo.

He notado mucho que hoy en la serie exclusivamente excéntrica me ha ayudado un compa que sabe cómo hacerlo.

Press Banco, Agarre Estrecho:
- Calentamiento:
  - 1x6 con 15 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x8 con 30 Kg.
  - 1x8 con 35 Kg.

Estoy en las mismas, puedo usar más peso.

Press Banco, Agarre Muy Estrecho:
- Calentamiento:
  - 1x10 con 7,5 Kg.
- Series Efectivas:
  - 1x12 con 22,5 Kg.
  - 1x15 con 20 Kg.

La última me ha costado, creo que puedo mantener este peso e incrementar mucho los otros.

De nuevo he tardado muy poquito.

FoteroLarga · 6 Dec 2007

Estuve dándole un repasazo a esos machaques de brazo, veo que estás ya en la última fase. Son un montón de ejercicios y además en tipos de entrenamiento distintos así que desde fuera no es fácil ver la evolución, pero por lo que fuiste escribiendo parece que la cosa da resultados. Ahora sólo queda esperar que la cinta métrica de una buena alegría dentro de unos días =]

Muy interesante, como siempre, seguir tus entrenos, especialmente tratándose de una rutina 'reglada' especializada. Yo para ésta aún estoy muy verde jaja, pero es una excelente contribución a los foros, sobre todo con la completísima traducción que te curraste.

Por cierto, no sabía yo lo de la sentadilla en multipower, si no ya te hubiera dado el coñazo un poco para que cambiases. Enhorabuena por pasarte a la libre ;]

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