Soy heryk de guanajuato mexico, tengo 5 meses entrenando cuando comence pesaba 55 k. Ahora ya peso 61 k comence tomando una proteina de leche que tenia mi hermano me la termine aunque a veces me daba diarrea, ahora llevo 3 semanas tomando 2 capsulas de creatina monohidrato 1 hora antes del entrenamiento con jugo de uva y dos mas una hora despues, normalmente entreno a las 7 de la noche, por la maÑana me tomo un batido de albumina de huevo con leche light y platano (solo tomo una medida)
en el gimnasio donde estoy solo hay 2 instructores y hay bastante gente asi que casi no te hacen caso cuando pides ayuda
mi entrenamiento es el siguiente
lunes y jueves pierna
10 min en bicicleta
sentadillas con barra 4 series de 15 a 8 repeticiones aumentando peso en cada serie max peso 60 k
press para cuadriceps 4 series de 15 a 8 repeticiones aumentando peso en cada serie max peso 120 k
extenciones en maquina igual series y repeticiones max peso 80 k
curl de piernas acostado 2 series de 12 con 25 k
2 series de 10 con 30 k
pantorrilla
maquina tipo burro 4 series de 40 a 30 repeticiones 35, 40, 45, 50 k
maquina de pie 4 series de 80, 85, 90 y 105 k
elevacion de talones en maquina sentado 4 series 2 con 70 k y 2 con 78 k
abductores sentado en maquina 4 series de 30 repeticiones con 60 k
extencion de la cadera en maquina 4 series de 25 a 15 repeticiones de 40 a 60 k max
martes y viernes pecho y hombro
press de pecho en banca acostado igual de 15 a 8 repeticiones el maximo peso es de 35 k
press declinado en banco 4 series de 15 a 8 repeticiones de 25 k a 35 k max
press de pecho inclinado 4 series de 15 a 8 repeticiones comienzo con 15 k max 25 k
press de pecho en maquina 4 series 2 de 12 repeticiones con 40 k
1 serie de 10 con 45 k y una mas de 8 repeticiones con 50 k
aperturas en banca acostado con mancuernas 4 series de 12 con 10
k en cada mancuerna
aperturas en banco inclinado con polea 4 series de 12 repeticiones 3 con 5 k de cada lado y 1 de 8 repeticiones con 10 k
aperturas de pie con polea 4 series de 12 repeticiones con 10 k de cada lado
flexiones en paralelas 4 series de 12
hombro
laterales con mancuerna 4 series 2(12) con 6 k y 2(10) con 8 k
frontales con cable 4 series 2 (12) con 10 k 2 (10) con 15 k
remo con barra 4 series 2(12) con 16 k 2 (10) con 20 k
laterales inclinado 4 series 2 (12) con mancuernas de 8 k 2 (10) con mancuernas 10 k
miercoles y sabado espalda biceps y triceps
jalon polea sentado 4 series de15,12,10 y 8 repeticiones de 40,45,50 y 55 k
jalon inclinado con mancuerna 4 series 15 rep 16 k 12 rep 20 k 2 (8 rep) 24 k
jalon polea de pie 4 series 15 rep 20 k 12 rep 25 k 10 rep 30 k 8 rep 35 k
jalon polea trasnuca 4 series 15 rep 40 k 12 rep 45 k 10 rep 50 k 8 rep 55 k
jalon polea al frente 4 series igual al anterior
biceps
curl con barra de pie 2 ser 12 rep 16 k 2 ser 10 rep 20 k
curl con cable acostado 4 series 1 12 rep 20 k, 2 10 rep 25 k, 1 8 rep 30 k
curl mancuerna banco scott 4 series 2 12 rep con 10 k 2 10 rep 12 k
curl concentracion mancuerna 4 series 2 12 rep con 8 k 2 10 rep 10 k
curl con cable de pie 4 series de 12 rep con 5 k de cada lado
triceps
extenciones con mancuerna 4 series 2 12 rep 8 k 2 10 rep 10 k
extencion con barra z 2 ser 12 rep 12k 2 ser 10 rep 14 k
extencion con cuerda por encima de la cabeza 2 ser 12 rep 25 k
2 ser 10 rep 30 k
esa es mi rutina hasta ahora solo he sufrido lesiones muy leves que no duran mas de una semana y sera solo como 3 veces en todo el tiempo que he estado entrenando en el hombro pero es muy leve
si alguien puede asesorarme y decirme en que estoy fallando o si voy bien
