TODO SOBRE LA CREATINA
Si alguien nos preguntara cuales son los suplementos más importantes para un culturista, la inmensa mayoría citaría la creatina entre estos. Este compuesto parece haber sobrevivido a otros que no han llegado a cuajar entre el público o que han sido paulatinamente olvidados por el camino.
Desde 1926 se viene especulando con los posibles beneficios de la creatina para desarrollar masa muscular. La creatina se emplea en diversos deportes y por atletas de renombre, como la tenista Mary Pierce, así que podríamos pensar que, en principio, no se trata de otro suplemento inútil.
Pretendemos con el siguiente artículo despejar las típicas dudas sobre cuándo debe tomarse, con qué, para qué objetivos y así un largo etcétera.
¿Qué es la creatina?
La creatina, o ácido metil-guanidinoacético, es una sustancia de naturaleza proteica sintetizada de modo habitual por el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Se trata de un compuesto nitrogenado y es similar a un aminoácido en su dimensión molecular. También podemos encontrarla en algunos alimentos, como la carne, el pescado y, en menor medida, en algunas verduras. Una persona de 70 kilos posee unos 120 gramos de creatina, de la cual el 95% se halla en los músculos. Dentro de éstos, un 40% está en forma aislada o libre y el 60% restante en forma de fosfocreatina o fosfato de creatina, es decir, en la forma cargada energéticamente El resto se encuentra en el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro.
Esta persona de 70kg necesita unos dos gramos diarios. Una mitad es sintetizada por el organismo y la otra se obtiene mediante la dieta. La mayoría de la gente ingiere 1g diario de creatina, la cual se absorbe fácilmente de los intestinos al torrente sanguíneo. Los suplementos no son más que una versión sintética de la sustancia fabricada por el cuerpo para añadir a la dieta.
¿Para qué sirve?
La creatina, concretamente su forma fosforilada o fosfocreatina, tiene cuatro funciones durante el ejercicio intenso:
• 1) Regenera adenosín trifosfato (ATP), la única energía que el músculo utiliza. La mayor producción de ATP reduce las posibilidades del cuerpo de necesitar otras fuentes de energía como la glicolisis anaeróbica, la cual produce el ácido láctico en el cuerpo.
• 2) Lleva la energía desde las células musculares, donde se produce, hasta donde se vaya a emplear.
• 3) Regula el pH de los músculos, evitando que sea más ácido, lo cual impide mantener durante más tiempo el ejercicio intenso.
• 4) Mantiene el aporte de energía por medio de la utilización de la glucosa.
Efectos del suplemento
Como veremos más adelante, existen estudios que afirman pocos beneficios por parte del suplemento. Sin embargo, otros apuestan por algunas mejoras, como las siguientes:
Mejora
Velocidad 1-5%
Series repetidas de carreras de velocidad 15%
Velocidad (suplementación de un mes) 5-8%
Fuerza 5-15%
Masa corporal magra 1-3%
Dependiendo del deporte practicado y de cada sujeto, podemos observar los siguientes efectos de la creatina:
Retarda la fatiga: y nos permite soportar mejor un ejercicio duro, ya que «tapona» el efecto del ácido láctico, sobre todo en actividades breves e intensas.
Aumento de masa y fuerza: La creatina intramuscular queda almacenada, haciendo a las células musculares absorber agua (hidratación celular). El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, así como de fuerza potencial. A mayor diámetro de la sección transversal, aumenta de la masa muscular y por lo tanto más fuerza.
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.
Aumento de masa y fuerza:Una de las principales causas del sobreentrenamiento es la inexistencia de creatina intramuscular, frenándose la resíntesis del ATP. Un aporte de creatina asegura que eso no ocurra.
Hipertrofia muscular: El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares tipo II. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de tipo II y tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
Mejora el ejercicio anaeróbico: El ejercicio intenso e intermitente, del tipo explosivo, es aquel que requiere del ATP y PCr. Velocistas, powerlifters y culturistas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina, que estimula su rendimiento.
Qué no debes esperar de la creatina
¿Cuántos principiantes llevan en el gimnasio un mes y ya les está recomendando el monitor tomar creatina? Muchos, demasiados. ¿Cuántos leen algo sobre el tema (a menudo anuncios) y confían en que un bote del mágico producto hará que les confundan con Jay Cutler? También demasiados.
La creatina es un mero suplemento y no obra milagros. Para empezar hay que tener en cuenta que los cambios no se producirán del día a la noche y también sería conveniente erradicar algunas viejas creencias.
La creatina no te dará más fuerza. Podrás entrenar más duro y más tiempo, pero no hará que empieces a levantar el doble de kilos en cada entrenamiento. La fuerza, si viene, será derivada de la constancia y el incremento en la intensidad. No de las cucharadas que tomes. Ningún estudio prueba que este suplemento incremente la fuerza por sí mismo, excepto alguno llevado a cabo por una famosa compañía.
Tampoco debes esperar que la creatina mejore tus habilidades atléticas. Servirá sobre todo para las actividades cortas y explosivas que duren menos de un minuto. No podrás saltar más alto, ni correr más rápido, pero sí le costará más a tu cuerpo quedar exhausto. También es posible que no levantes más peso, pero sí hacerlo más veces.
ATP, PCr y ADP
Para entender claramente como funciona la creatina vamos a imaginar que nos hallamos a punto de ejecutar un press de banca. Se trata de un ejercicio de intensidad máxima y corta duración (10-20 segundos). Este esfuerzo requiere que los músculos consigan la energía para levantar la barra de una serie de reacciones que implican trifosfato de adenosina (ATP), la fosfocreatina (PCr) del músculo, difosfato de adenosina (ADP) y creatina.
El ATP es la fuente de energía más rápida, pero se agota en unos 4 ó 5 segundos. El ATP, que suele ser constante, libera una molécula de fosfato para convertirse en ADP. Una vez agotado el ATP del músculo, se resintetiza a partir de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es decir, el PCr dona una molécula de fosfato que se combina con ADP, regenerando así el ATP. Cuando se agotan los depósitos de fosfocreatina, nos sentimos fatigados y nos vemos obligados a dejar la barra.
Lo que ocurre es que al cabo de unos segundos, la recuperación del ATP a partir de la fosfocreatina ha desaparecido y el sistema del ácido láctico sólo puede suministrar adenosín trifosfato a la mitad de su capacidad total, reduciéndose la cantidad de ATP en el músculo y disminuyendo la fuerza y la potencia.
Resumiendo, la creatina, junto con el ATP, forma energía para la contracción muscular, síntesis proteica, transporte de minerales y electrolitos, etc. Si se agota la creatina entrenaremos menos y más flojo, además de peligrar la proteína muscular.
Suplementándonos con creatina
Al suplementarnos con creatina lo que hacemos es aumentar el stock de PCr, siendo capaces de regenerar por más tiempo el ATP. En definitiva, podremos trabajar más a fondo esos pectorales y más tiempo antes de estar agotados. El aumento de los depósitos de fosfocreatina será mayor si se ingiere el suplemento con hidratos de carbono, como veremos más adelante.
Así pues, en ejercicios repetitivos, será importante tanto la cantidad de fosfocreatina en los músculos como la velocidad de resíntesis de la misma. La suplementación hará que aumente esta resíntesis, acortándose los tiempos de recuperación.
La creatina en el cuerpo
La creatina de la dieta alimenticia se absorbe por el tracto gastrointestinal, pasando a la circulación sanguínea. Si no consumimos la suficiente, será sintetizada de las reservas del cuerpo de aminoácidos, glicina, arginina y metionina. Los riñones utilizan la glicina y la arginina para crear guanidinoacetato, el cual metila el hígado para formar la creatina que se transporta a las células de los músculos para su almacenamiento. También se almacena en los riñones, células de Sertoli y tejido del cerebro. La máxima cantidad almacenable ronda los 0,3g por kg de peso. Alrededor del 60% de la creatina en el músculo está en forma de PCr. Los músculos humanos parecen tener 160 mmol/Kg/dm.
Los atletas con altos niveles de almacenamiento de creatina no parecen obtener ningún beneficio con el suplemento, sin embargo los individuos con niveles más bajos como los vegetarianos, tienen unos aumentos de creatina muy pronunciados tras tomar el suplemento. Sin este suplemento, el cuerpo puede reponer la creatina del músculo a una media de 2 gramos al día.
La creatina de la dieta
Aunque la creatina es un componente natural de la comida, la cantidad de comida requerida para supersaturar el músculo con PCr podría no ser factible. Por ejemplo, podrían ser necesarios casi 5 kilos diarios de carne. Si el monohidrato de creatina se demuestra como una ayuda efectiva y ergogénica y a la misma vez segura, los suplementos de creatina podrían ser la forma más simple de aumentar el abastecimiento del músculo.
¿Funcionan los suplementos?
Los culturistas se sienten animados a emplear creatina porque puede proveer energía a los músculos, resistencia de éstos y ayuda a reducir la grasa.
Debemos comenzar diciendo que se han realizado pocos estudios en torno a la creatina y no del todo fiables. Muchos se han hecho con personas poco entrenadas y en laboratorios. Una vez más, escasean las pruebas con atletas de elite y culturistas.
Según estudios positivos, tomar creatina podría conseguirnos unos músculos mayores debido a un aumento en la síntesis proteica o bien a poder completar entrenamientos más fuertes. Para algunos autores, está demostrado que suplementarse con creatina puede aumentar un 15-30% los depósitos de esta, y un 10-40% los de fosfocreatina. Más creatina y fosfocreatina disponible significan mayor rendimiento y tamaño muscular.
La otra cara de la moneda viene de aquellos que admiten que los suplementos de creatina producen un aumento sustancial de la creatina libre en el músculo, pero no están de acuerdo conque eso signifique más fosfocreatina. En algunos estudios no se ha observado el incremento proporcional esperado. La mitad de los controles muestran que la creatina es beneficiosa para el ejercicio mientras que la otra mitad no demuestra nada. Sobre todo, se observa que la creatina mejora el ejercicio breve e intenso, no de resistencia.
Si escuchamos lo que dicen los consumidores, entre un 20 y un 30% afirma no conseguir ganancias con la creatina. Evidentemente, de ese porcentaje deberemos restar aquellos casos en que el producto ha sido mal empleado o de modo esporádico. También se pueden dar otros casos que perjudiquen la absorción, como una deficiencia de vitamina E. Sin embargo, ahí queda esa cifra.
Como conclusión, podríamos pensar que la creatina puede tener efectos notables en nosotros o no tener ninguno y que varios factores determinarán esto. Es decir, el suplemento podría no funcionar igual en todas las personas. Es algo lógico de pensar. En caso positivo, el suplemento aumentaría la carga de fosfocreatina muscular, aumentando nuestro rendimiento, mejorando la potencia anaeróbica en un 5-7% por el efecto tapón sobre el ácido láctico y el consecuente retraso de la fatiga. Entrenaríamos más intenso, más tiempo y nos recuperaríamos mejor.
Algunos estudios con creatina
A continuación, hemos confeccionado una tabla con algunos de los estudios que han sido llevados a cabo para determinar la utilidad de este suplemento:
Ejercicio Creatina
monohidrato Personas Incremento Observaciones Efectos
adversos
5g 17 Creatina intracelular
PCr en cuádriceps
Captación de creatina en el músculo Aquellos con niveles más bajos de creatina tuvieron mayores aumentos Ninguno
Press banca
Sentadillas 25g/día Rendimiento
Intensidad Trabajar muchas horas a intensidad elevada permite un estímulo de entrenamiento intenso y mejora la adaptación muscular
Entrenamiento resistencia 3h/semana 20g × 4 días
5g/día Mujeres 6% PCr en músculo
20-25% Fuerza máxima en músculos trabajados
10-25% Fuerza en flexión de brazos
60% Masa magra
45s salto continuo
60s sprint 20g × 5 días Mujeres cualificadas 7% Rendimiento en salto, primeros 15s
12% siguientes 15s
Sin diferencia en los últimos 15s
13% Mejoría en el momento más intenso del sprint hasta el agotamiento Estudio a ciegas
Bicicleta en 4 fases 18,75g × 5 días previos
2,25g durante test Aumento significativo del tiempo total de trabajo en las 4 fases Estudio a ciegas
30s ciclismo isocinético en 2 tandas Primera: 0g
Segunda: 20g × 5 días Hombres 4% Producción del trabajo El aumento en la realización del trabajo durante las dos tandas del ejercicio fue positivamente relacionado con el de creatina en el músculo
Levantamiento de peso 12 semanas 19 hombres ~20 años Grupo creatina: Peso levantado
Masa magra
Fibra muscular Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Sprint 5g × 5 días 7% Rendimiento, primeros 15s
12% Rendimiento, siguientes 15s Doble ciego. La creatina permitió entrenar mejor a los atletas
Así pues, parece ser que la creatina puede resultar útil para mejorar actividades breves e intensas, como el levantamiento de peso, sprint y remo. Otros estudios sugieren que no tendría beneficios para corredores de velocidad, nadadores de sprint ó para aquellos que realicen un esfuerzo máximo en bicicleta.
Dosis y modo de tomarla
No existe una RDA de creatina, pero podría estar en torno a los 2-5g diarios. Por la dieta conseguimos 1 ó 2g. A la hora de suplementarse, existen dos métodos:
• Carga rápida: Se toman 20g (unos 0,3g/kg) durante cinco días, repartidos en cuatro tomas.
• Carga lenta: Se toman 3-5g (unos 0,03g/kg) diarios durante un mes.
Al principio de surgir el suplemento, se defendía el hacer una carga rápida, aunque ya quedó demostrado que el resultado de hacer una carga inicial es el mismo, no siendo necesaria en la mayoría de los casos. La Journal of Applied Physiology publicó en 1996 un estudio en el que demostraba, mediante biopsias musculares llevadas a cabo al final del mismo, que el incremento de creatina era el mismo al cabo de un mes haciendo una carga inicial o sin esta. Esto significa que podemos ahorrar dinero en el suplemento. Mucha gente continúa haciendo cargas para sentirse más seguros en el caso de que sus niveles iniciales fuesen bajos, aunque la inmensa mayoría lo hace por imitación o costumbre. Recuerda también que las casas de suplementos prefieren que gastes 100g de creatina la primera semana, en lugar de que te duren casi un mes.
Si realizas carga, tras esta, sigue una fase de mantenimiento de 5-10g diarios. Con esta toma se pretende aumentar los depósitos del cuerpo en un 20-50%. Los incrementos mayores se dan en aquellos que tenían los depósitos más bajos. Por ejemplo, en vegetarianos. También tendrá relación la cantidad de fibras que tengamos del tipo I ó II, pues las segundas contienen más creatina.
Las cantidades a tomar no son fijas, pues algunos aseguran que una dosis de 2g de mantenimiento puede ser suficiente, mientras que algunos productos llevan hasta 10g por toma. En cualquier caso y, si es posible, se puede consultar con un profesional de la nutrición cuál es nuestra cantidad necesaria individual.
No existen pruebas de que se deba ciclar el uso de creatina. Sin embargo, existe la creencia popular de que es conveniente descansar de ella cada dos meses aproximadamente con el fin de evitar que el propio organismo se adapte y disminuya su capacidad para producir creatina. De hecho, si el consumo de creatina es elevado, la síntesis endógena queda inhibida. Pero esto no demuestra tal inhibición vaya a ser permanente. No obstante, muchos prefieren ser precavidos y dejar de tomarla entre dos y cuatro semanas. Recordemos que el contenido de creatina intramuscular estará elevado durante semanas o meses si hemos hecho la carga inicial de 20g diarios.
Para acabar con el modo de tomarla, añadir que la creatina se disuelve mucho mejor en un líquido templado, algo que puede sonar injusto para los amantes de los batidos extra-fríos.
Más no es mejor
¿Qué pasa si tomas más creatina de la que puedes asimilar? Simplemente que el exceso será eliminado en un día en forma de creatinina. La capacidad de almacenamiento del cuerpo tiene un límite. Algunos estudios han demostrado que la ingesta máxima aprovechable ronda los 50mg por kilo de peso corporal y que el resto es desechado. Es decir, que si pesas 100kg, deberías tomar unos 5g de creatina diarios. Todo lo que sobrepase eso es como intentar meter diez kilos de cemento en un saco de cinco.
También hemos de decir que no tiene sentido usar dosis mayores a las comentadas para la carga, es decir, 20g durante cinco días. Su exceso sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales.
¿Cuándo se toma?
No se tiene la certeza de cuál es el mejor momento para tomarla, aunque hay evidencias de que lo mejor es próximo al entrenamiento. Existen estudios que afirman que es mejor antes de entrenar y otros que después. El autor es de la opinión de que tras el entrenamiento es cuando tiene lugar la máxima asimilación de nutrientes y considera que sería buena idea tomar el suplemento tan pronto como acabemos la última serie.
Creatina y carbos
Se sugiere tomar la creatina con hidratos de carbono de alto índice glucémico (fructosa, glucosa, etc.) para asimilar más creatina, debido a que la insulina la empuja dentro de los músculos. Cuanto mayor sea el pico de insulina, más creatina llegará a donde interesa, es decir, al interior de los músculos. Sin la insulina, un reducido porcentaje se aprovechará. Esto llevo a las empresas de suplementos (primero a una y por imitación del exitoso producto al resto), a pensar que si se tomaba la creatina con glucosa o dextrosa, cuyo GI es 100 y es casi el más alto, se obtendrían los mejores resultados. Lo realmente alarmante es el precio de estos productos, puesto que se componen de materias relativamente baratas y más si tenemos en cuenta la proporción en que se venden (10% creatina, 75% dextrosa). No parece que se correspondan estos precios con lo que contienen o con los resultados que cabe esperar.
Para acabar de confundir al consumidor, surgen nuevos estudios mostrando como una bebida que contenga 50% de proteína y 50% de hidratos, tomada tras el entrenamiento, provoca el mismo efecto que una puramente de hidratos. El azúcar no parece ser condición imprescindible.
Falta averiguar la independencia de unos estudios y de otros en lo que parece ser una guerra entre marcas sin fin y en la que el principal afectado es un, cada vez más confuso, consumidor.
¿Retiene la creatina líquidos?
Si aumenta la creatina intracelular puede haber un influjo osmótico de agua dentro de la célula, ya que la creatina es una sustancia osmóticamente activa. Esto explica que algunos ganen entre 0,5 y 1,8 kg. Es posible que se trate de una retención de agua y no de aumento muscular.
Algunas personas se muestran preocupadas por la posibilidad de que la creatina retenga líquido subcutáneo, e incluso algunos competidores la eliminan de su dieta antes de competir. Lo cierto es que si el suplemento hace que retengamos líquido se debe a razones ajenas propiamente a la creatina como principio activo. Uno de los motivos puede ser una creatina de baja calidad, fabricada por procedimientos poco sofisticados, y que tenga una cantidad excesiva de sodio. Otra causa puede ser los carbohidratos añadidos, contribuyendo a un aspecto blando. También puede deberse a una dieta incorrecta.
En definitiva, ganar músculo implica ganar agua (pues la contiene en un 70%), pero la creatina no tiene porque provocar un aumento en el agua extracelular.
Creatina y cafeína
Durante largo tiempo se pensó que la cafeína interfería en la asimilación correcta de la cafeína, debido a estudios inexactos. Estudios posteriores han demostrado que ambas sustancias no compiten la una con la otra.
Pureza
Los suplementos de creatina se fabrican reproduciendo una molécula de creatina sintetizada a partir de glicina, arginina y metionina. Esta es depurada posteriormente para obtener el máximo porcentaje de creatina y liberarla de otros compuestos no necesarios. A mayor calidad en este proceso de síntesis y aislamiento, menos impurezas o restos derivados de la síntesis quedarán en la creatina. Debemos escoger la creatina de mayor pureza.
Cuando vamos a la tienda podemos encontrar diversos tipos de creatina: piruvato, monohidrato, citrato, etc. Son las diferentes sales o formas en que la creatina puede estar en un producto. Cada sal tiene un porcentaje de creatina distinto; es lo que denominamos riqueza en creatina. Es indiferente suplementarse con cualquier tipo, pero si nos fijamos en la calidad debemos elegir el monohidrato, pues es la sal más rica en creatina.
Tampoco debemos pensar que la marca o el precio del producto no tiene mucho que ver con su calidad. No es lo mismo una creatina de 80€ por kilo, que una de 15€ con oferta dos por uno. Si puedes elegir, consume creatina de origen alemán. Es la mejor considerada. La creatina china suele contener contaminantes, como creatinina, sodio, diacinamida y dihidrotriazina.
En cuanto al citrato, debemos decir que esta molécula podría aumentar la permeabilidad celular y mejorar la absorción de la creatina. Esto se debe a que es más soluble que el monohidrato. Existen productos que combinan ácido cítrico, un intermediario del ciclo de Krebs (vía final donde los principios inmediatos producen juntos ATP), con citrato de creatina, asegurando ser superior esta fórmula a otras. La mala noticia es que, gramo por gramo, el polvo del citrato no contiene tanta creatina como el monohidrato. Algunos piensan que, a la larga, resultará más costoso, pues aunque se absorba más, hay menos cantidad y cuesta más caro. Se trata de una fórmula nueva y que está generando controversia.
Presentaciones
Este suplemento se comercializa de diversas maneras: líquida, en cápsulas, pastillas masticables ó en polvo, siendo ésta última la más popular. Una cuchara pequeña contiene unos 5g de creatina, aunque siempre es preferible que se adjunte un cacillo con el bote.
Cabe destacar que la creatina no funciona mejor en versión líquida que en polvo, pues con la primera estarás tomando normalmente creatinina, un subproducto de la hidrólisis de la creatina. Ésta es muy estable en polvo, pero cuando la exponemos a un medio ácido o húmedo comienza a hidrolizarse. No debes consumir suplementos líquidos (creatina, suero, etc.), pues los conservantes que emplean son ácidos. Además, su duración alcanza unas semanas. Si no sabes cuando fue embotellado un producto, no sabrás cuánta creatina ingieres. Hasta que se avance un poco más en el tema de estabilizar la creatina líquida, escoge mejor el polvo.
Recuerda también que al adquirir el resto de presentaciones (masticables, efervescentes, etc.), debes fijarte ante todo en la calidad y pureza de la creatina, dejando en un segundo plano el modo de tomarla, el cual puede además resultarte más caro.
Como apunte final, la mayoría de estudios se han llevado a cabo con monohidrato de creatina en polvo, la cual ha demostrado ser asimilable por el organismo.
El monohidrato de creatina de calidad farmacéutica debe ser absolutamente blanco, de textura similar al azúcar y sabor arenoso y algo amargo. Si no es del todo blanco, sabe muy dulce o calcáreo, desconfía de él.
Generaciones de creatina
Al principio fue el monohidrato de creatina. Era lo más. Hoy en día, el precio de la creatina ha bajado considerablemente y han aparecido nuevas fórmulas que aseguran mayor aprovechamiento. De hecho, la creatina se incluye de modo natural en otro tipo de suplementos, como algunas proteínas de suero, fórmulas anti-catabolismo, etc.
La creatina de «primera generación» se llama así hoy por las sucesivas apariciones de productos mejorados de creatina. Es el monohidrato de creatina de toda la vida, sin más añadidos y la base para las siguientes «generaciones» de suplementos.
Se llama «segunda generación» al monohidrato combinado con carbos de elevado GI, generalmente dextrosa. Se comenzaron a fabricar a partir de 1995 y de que se descubriera la importancia de la insulina para introducir la creatina en el músculo. Mezclar creatina con dextrosa provocará una mayor asimilación que si la mezclamos con hidratos de menor GI. La cuestión es si compensa adquirir una mezcla de creatina y dextrosa por el elevado precio de la mayoría de marcas.
Muchas empresas añaden a la creatina + dextrosa otras sustancias, como taurina (aumenta el volumen celular), fosfato sódico (transporta mejor la creatina) e incluso alguna sustituye la dextrosa por aminoácidos que, como dijimos antes, aumentan todavía más la síntesis de creatina y el volumen celular.
La creatina de «tercera generación» es el monohidrato junto con otras sustancias, como L-glutamina, vitaminas B o ácido alfa lipoico. Este último provoca que se utilice mucho mejor la glucosa en sangre, es antioxidante, protector hepático, combate los radicales libres y emula la insulina, incrementando la cantidad de creatina introducida en las células musculares y, por lo tanto, su tamaño. La dextrosa y el ácido alfa lipoico (ALA) potencian la insulina, trabajando codo con codo para introducir glucógeno, creatina y aminoácidos en las células. Esta composición (75g de dextrosa, 10g de creatina y 200mg de ALA) es una de las más populares e imitadas, comenzando muchos aficionados a encargarla en laboratorios que trabajan con fórmulas magistrales.
Otras fórmulas prometen grandes resultados, como el citrato de creatina. El ciclo de Krebs (o del ácido cítrico) es donde se unen los principios inmediatos para formar ATP. El ácido cítrico es un intermediario del ciclo de Krebs y aumentar su concentración celular fomenta la formación de ATP. La novedosa molécula del citrato es cinco veces más soluble que el monohidrato, siendo más absorbible. Podría resultar la mejor fuente de creatina.
Entonces, ¿qué marca compro?
Muchos aficionados a este deporte todavía se hallan frente a un dilema cada vez que van a comprar creatina. ¿Será buena la marca que uso? Si vas a por el monohidrato ten presente que la creatina es creatina. Compra una marca respetable, que sepas que contiene lo que dice. Fíjate también en su origen, pureza, tipo (factores que comentábamos antes) y, por supuesto, precio. Medio kilo de proteína viene a costar unos 30€, siendo las promociones dos por uno algo a la orden del día.
Si piensas en otros productos, ten presente lo qué ofrecen y si merece la pena. Si estás considerando comprar una mezcla de creatina con azúcares, recuerda que puedes provocar tú mismo el pico de insulina usando otros carbohidratos, como zumos, pan blanco, azúcar o incluso glucosa a granel. La única diferencia será que te llevará un poco más de tiempo completar la fase de carga.
¿Quién puede usarla?
Cualquier deportista, sobre todo los relacionados con ejercicios breves e intensos, puede beneficiarse de su uso. No hay razón alguna para que las mujeres no puedan tomar creatina. No tiene efectos hormonales ni de virilización. Sin embargo, dado que no existen estudios con niños, éstos deberían prescindir de su uso.
Efectos secundarios
En su momento se dijo que la creatina podía provocar problemas renales, hepáticos, contracturas musculares o alteraciones gastrointestinales. También se sugirió que la retención de agua podría estar conectado con los calambres musculares, deshidratación e intolerancia al calor. Sin embargo, no existe ninguna prueba que ratifique estas afirmaciones. La deshidratación puede provocar calambres y contracturas tanto si tomamos creatina, como si no. Hemos de sugerir estar siempre bien hidratado, ya que el aminoácido puede tener algo que ver con la deshidratación si la temperatura ambiente es alta y el ejercicio intenso. Beber mucha agua es algo que un culturista no debe olvidar nunca.
Si las dosis son excesivas, algunas personas pueden manifestar algunos efectos como náuseas, molestia estomacal, mareos, debilidad, heces irregulares o diarrea. Una ingesta exagerada sin control ni interrupción puede dañar el hígado y el riñón. No se debe consumir este producto en caso de problemas renales. Se deben seguir las pautas adecuadas de alimentación para que el efecto osmótico no se dé a nivel intestinal produciendo diarrea.
Tampoco se conocen los efectos que pueda tener la creatina si es empleada durante muchos años. Sería aconsejable que el deportista llevara un control de sus niveles endógenos de creatinina, ácido úrico y balance de nitrógeno, así como de la función renal.
No existe ninguna prueba de que la creatina afecte a las funciones anabólicas hormonales de nuestro cuerpo y sí de que funciona bien combinada con otros suplementos de carácter anabólico.
En resumen, la creatina no ha presentado ningún problema en personas sanas que consumen unos 5g diarios (todo aporte extra es innecesario). No se conocen sus efectos a largo plazo. Es conveniente guiarse por los estudios científicos y no de carácter publicitario.
¿Prohibir la creatina?
Aunque la creatina tiene, como todo, sus detractores, los cuales intentan que pase al grupo de sustancias dopantes, hoy por hoy está calificada como un suplemento o ayuda ergogénica. Ningún organismo oficial la ha prohibido, ya que no posee efectos secundarios y, por lo tanto, no existen motivos.
Lo cierto es que la inclusión de la creatina en «el otro bando» no tiene razón de ser, pues deberían seguirle las proteínas, las vitaminas y cualquier sustancia que pueda mejorar saludablemente el rendimiento físico.
Conclusiones
Muchas preguntas nos podríamos formular a estas alturas sobre la creatina. ¿Qué efectos podría poseer a largo plazo? ¿Llega el cuerpo a acostumbrarse al suplemento, dejando éste de hacer efecto? Y quizás la más importante: ¿compensa el gasto con los resultados que vamos a obtener?
El autor ha conocido gente que afirmaba unos resultados con la creatina dignos de ser comparados con la hormona de crecimiento. Otras personas afirman que la creatina no posee efecto alguno en ellos. Considero que varios factores entran en juego, como el resto de nuestra suplementación, la dieta y el entreno, la marca escogida, nuestros niveles propios de creatina, nuestra mente, etc.
Una vez más, nos hallamos ante un suplemento sobre el que no existe tanta literatura científica como nos gustaría. Esto ha dado pie a la literatura comercial y sensacionalista, encabezada por algunas marcas de suplementos. ¿Quién no recuerda el famoso «gane 5 kilos en 5 días»? ¡Ni los esteroides funcionan tan bien!
Existen numerosos estudios que avalan la eficacia de la creatina, como elemento importante en el aprovisionamiento de energía y constructor de masa muscular. Sin embargo, no hay que dejarse llevar por la fe ciega y pensar que tomar creatina va a convertirnos en el monstruo de 130 kilos que ansiamos ser. Serían necesarios más estudios independientes, no llevados a cabo o encargados por casa de suplementos, del tipo doble ciego, de duración significativa y que tuvieran como objeto a un número elevado de culturistas experimentados, todos bajo las mismas condiciones. Tales estudios son complicados, cuando no imposibles de realizar.
Mientras tanto, sugerimos darle una oportunidad a este suplemento, pues aunque no funcione para algunas personas, muchas otras comentan progresos espectaculares. ¿Realidad o placebo? Tú decides.
y no puedo correr o hacer bici por lesion de rodilla)
